Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz, Hangi Besinleri Tüketmeliyiz

Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin

Haber güncelleme tarihi 13.05.2019 10:59

Hava sıcaklığı nedeniyle yaz aylarında beslenme alışkanlıklarında değişiklikler oluyor. İnsanlar özellikle sıvı besinleri daha çok tüketiyor.

Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle beraber insanlar, sık sık tüketme ihtiyacı duyduğu sıvı besinleri gün içinde tüketmeden nasıl sağlıklı bir şekilde gününü geçirecekler? Uzmanlar önemli tavsiyelerde bulunuyor.

Oruç tutan bireyler beslenme alışkanlıklarının değiştiği; öğün sayısı, saatleri ve tüketim miktarında olan azalmadan dolayı iftar saatlerinde doyurucu, unlu yağlı besinlere yöneldiğini belirtiyorlar. Böyle beslenerek daha doyurucu ve sağlıklı olduğunu düşünüyorlar.

Oysa gün boyu yemekten uzak kalan bireylerin bir anda aşırı yemek yemeleri sağlık açısında zararlıdır.

Peki Ramazan aylarında oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz ve hangi besinleri mutlaka tüketmeliyiz.

Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yolu bu besinlerden geçiyor; süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar.

Öğünler sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli. Böylelikle midede hazımsızlık önlenir ve daha sağlıklı bir şekilde beslenilir.

Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları, sağlığın korunması açısından önemlidir.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor.

Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor.

Sahur yemeğinde süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli.

Vücut direncini artırmak için ise sık sık meyve ve sebze tüketilmelidir. Kesinlikle aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması gerekiyor.

Bunlar dikkate alınarak bir sahur yapılırsa gün içinde kendinizi iyi hissedecek ve formunuzu koruyacaksınız.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.

Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

Gün içinde kaybettiğimiz su kaybımızı iftardan sonra bol bol su tüketerek vücut dengemizi koruyabiliriz. İftardan sahura kadar 8 bardak su tüketmeliyiz. Sakın çay ve kahve gibi içeceklerin suyun işlevini gördüğünü düşünmeyin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma gibi) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

İftardan 1 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapın. Böylelikle sindirim bozuklukları, hazımsızlık gibi sorunlar ortadan kalkar ve kişi kendinin daha zinde hissetmesi sağlanır.

Oruç Tutarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  1. Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.
  2. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da gerçekleştirilebilmesi için oruç tutulmayan saatlerde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

  3. Sahur yapmayıp gece uyurken yemek yemek zararlı olduğu gibi hem de oruç tutulan süreyi artırdığı için sağlığınızı ve dolayısıyla günlük yaşantınızı etkileyecektir.
  4. İftarda çok hızlı bir şekilde çok miktarda besin tüketilmemelidir.

  5. Oruç tutmak, dikkat edilerek yapıldığı zaman sağlıklı insanlarda çok fazla bir değişikliğe yol açmaz. Şeker hastalığı gibi hastalıklarda veya hamilelik gibi özel durumlarda ise kişinin uzman hekime danışıp oruç tutması gerekmektedir.

  6. İftardan sonra biraz hareket etmek veya yürüyüş yapmak fayda sağlayacaktır.
  7. Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

Sahurda Ne Yenmelidir?

Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılabilir ve daha sonra çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih tercih edilebilir.

Gün içerisinde acıkma problemi olan kişilerin acıkmayı geciktiren yiyecekler ( kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi ) yemesi de fayda sağlayacaktır.

Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması ramazan ayında çok daha önem taşır.

Aynı zamanda enerji veren ve kan şekerini dengeli biçimde yükselten besinler ( bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler ) tercih edilirse hem sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz hem de çok daha rahat bir şekilde oruç tutabilirsiniz.

Источник: https://www.neoldu.com/ramazan-ayinda-beslenme-764h.htm

Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin 7 altın kuralı

Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin
Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin 7 altın kuralı

Ramazan süresince uzun süre açlığa alışmış olan sindirim sisteminin bayramda zorlanması ise bazı sağlık problemlerini beraberinde getirebiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmeyle ilgili 7 altın kuralı açıkladı.

Bayram sabahı bütün sevdiklerimiz yanımızda olduğu için onları en iyi şekilde ağırlamak isteriz. Ancak aklınıza hemen kızartmalar, hamur işleri, börekler çörekler gelmesin.

Bu tür ağır yiyecekler yerine mideyi yormayacak sizi güne hazırlayacak sağlıklı kahvaltılıklar seçilmelidir. Peynirli omlet, menemen, mantarlı omlet, tam buğday unuyla hazırlanmış krep, tost çeşitleri, soslu sebze sote sağlıklı kahvaltılar için örnek sayılabilir.

Unutulmamalıdır ki güzel bir sunumla servis edilen bu sağlıklı tercihler sevdiklerinizi mutlu edecektir.

2- Öğle ve akşam yemeği menülerini dikkatli seçin: 

Sağlıklı bir kahvaltıyla güne başladıktan sonra diğer öğünlerde de aynı hassasiyet gösterilmelidir. Öğlen yemeği et ise akşam sebze olmalı pişirme yöntemi olarak kızartmadan kaçınılmalıdır. Çorba, salata, yoğurt ana yemeklerin yanında mutlaka yenmeli, pilav ve makarnadan kaçınılmalıdır. Özellikle tatlı yemekten uzak durulmalıdır.

Tatlı yenilecekse eğer sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Yemek saatlerine de özen gösterilmelidir. Öğün geciktiğinde veya atlandığında şeker düşmesine (hipoglisemi) bağlı olarak tatlı tüketim isteği artarken, yemek porsiyonları büyüyecektir. Bayram da en sık olarak karşılaşılan bu durumu azaltmak için bayram ziyaretleri mümkün olduğu kadarıyla öğün saatlerine göre planlanmalıdır.

3- Asitli içecek ve hazır meyve suyu ikram etmeyin:

Bayramda, su tüketimi hem ramazan sonrası olması, hem de havaların sıcak olması sebebiyle bir kat daha önem kazanmaktadır. Yetersiz su tüketimi vücutta elektrolit dengesini bozacağından beraberinde baş dönmesi, yorgunluk halsizlik gibi şikayetleri beraberinde getirecektir.

Günlük su ihtiyacı 2-2,5 litre olup, su dışında içilen hiçbir içeceğin suyun yerini almayacağı unutulmamalıdır. Bayramda su dışında bitki çayları, sütlü kahveler, ayran, komposto gibi içecekler tercih edilmeli; asitli içeceklerden ve hazır meyve sularından uzak durulmalıdır.

4- Her ziyaretinizde ikram kabul etmeyin:

İkramı ve ısrarı seven kültürümüz nedeniyle bayramlarda hipertansiyon (tansiyon yükselmesi), hiperglisemi ( şeker yükselmesi) , reflü, taşikardi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla sık karşılaşılmaktadır. Bayram ziyaretlerinde gelen ikramlık tabaktan tercih yaparak bu sorunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Örneğin gittiğiniz bir ziyarette dolmayı tercih ediyorsanız; diğerinde tatlıyı, diğerinde böreği tercih ederek hem ikram eden kişiyi kırmamış hem de midenizi yormamış olursunuz. Tercih ettiğiniz ikramların porsiyonlarına dikkat etmeyi de ihmal etmemelisiniz. Israrı seven ikram sahiplerini kırmadan reddetmeye çalışmalı, sağlık problemlerinizi öne sürerek onu ikna etmeye çalışmalısınız.

5- Şerbetli yerine sütlü tatlıları seçin: 

Bayram dediğimizde ilk akla gelen tatlı baklavadır. Günler öncesinden hazırlanan, şerbetlenen tatlılar misafirlere sunulmak için evlerdeki yerini almaktadır.

Ancak karbonhidrat ve yağ içeriği çok yüksek olan baklava tüketimi, hem içeriği hem de ramazanda yavaşlayan metabolizmanın etkisiyle daha fazla kilo alımına sebep olmaktadır.

Bu sebeple hem hazırlayacağımız tatlılarda, hem de tükettiğimiz tatlılarda sütlü tatlıyı tercih ederek daha sağlıklı bir tercih yapmış oluruz.

6- Bayram alışverişinde aşırıya kaçmayın: 

İkramı seven bir toplum olduğumuzdan, bayram alışverişi günler önce başlar ve bol bol yapılır. Ancak beklenen sayıda misafir gelmediğinde kalan tatlılar, ev sahipleri tarafından boşa gitmesin düşüncesiyle tüketilir.

Hem dışarda, hem evde bu kadar tatlı tüketimi bayramda sağlık sorunları yaşatabileceği gibi, hızlı kilo alımına da neden olacaktır. Bu sebeple alışverişi az miktarda yapıp, bittikçe alınması çok daha uygun olacaktır.

7- Bayramda basit egzersizlere vakit ayırın: 

Bayramda beslenme alışkanlığının tamamen değişmesinin yanında fiziksel aktivite bir o kadar azalır.

Sabah kahvaltısıyla başlayan yemek yeme isteği geceye kadar devam ederken, bayramda spor mu olur düşüncesi bizi hareketsizliğe iter.

Bu düşünce enerji alımıyla, harcanması arasındaki dengeyi bozacağından, bayramda kilo alımı artar. Alınan enerjiyle, harcanan enerji dengesini kurmak için bayramda en azından yürüyüş için fırsat oluşturulmalıdır.

Avokado tüketmenin 7 faydası: Yüksek alkali besin!

Источник: https://indigodergisi.com/2018/06/ramazan-bayrami-saglikli-beslenme-2/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.