Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

içerik

Sağlıklı Öncesi Ve Mesaj Hamilelik Kilo Verme İpuçları

Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

Last Updated on August 8, 2018

Ağırlık bakılmaksızın yaşam noktasının sen şimdi, en hayati faktörlerden biridir. Aşırı kilolu veya obez kadının haklı nöbetleri için PKOS ve kısırlık koşullarına rahatsız bir adet döngüsünün dışında, fiziksel ve psikolojik sorunların bir dizi var bağlıdır öfke ve kıskançlık.

Bu sorunları aşmak için en etkili yol olduğunu aşırı yağın azalmasını sağlamaktır. flab kaybetme ederek, sizin tartı ölçekte rakamlar ağırlık yüksekliğini toplantı anlamına gelmez. kilo ile birlikte, sesi kadar ve formda olmak gerekiyor.

Ve bu tam olarak ne biz sizin için buraya kalem sorumluluğunda olup – öncesi ve hamilelik sonrası kilo nasıl.

yolculuk sayısız engeller ve baştan başarı için yolunu kapatan ile zorlu bir tanesidir. Anahtar çok güçlü Hedeflerinize üzerinde tutmaktır. Tam olarak sağlıklı içine almak için ne yapması gerektiğini bilmek okumaya devam edin.

Ön Hamilelik Kilo Verme İpuçları

Hamilelik hayatında tam bir makyaj için zihinsel ve fiziksel olarak kendinizi hazırlamak hayatında çok hassas bir dönemdir. Hazırlık spontane bir olmadığını akılda tutmak çok önemlidir.

Bir aile kurmak planlıyorsanız, vücudunuzun ve zihin hem buna hazır olmasını sağlamak gerekir.

Ve, aşırı kilolu veya obez veya ağırlık öyküsü olsaydı, süreç içine gitmeli hazırlık daha derin bir seviyede bulunmaktadır.

Burada her zaman hamile kalmadan önce kilo geldiğinde güvenebileceğini birkaç kullanışlı ipucu.

1. Hedef Ağırlık tanımlayın

Hedef kilo bilerek aslında kilo alacağını ne kadar zaman planı sağlayacaktır. Beş kg kilo kaybı maksimum aylık izin verilir iken, ideal bir ayda üç kg olacaktır.

Çeşitli faktörlerle değişebilir ideal kilonuza tanımlamak için çeşitli yollar kullanabilirsiniz. kaba bir tahmin günü, 5’6” yüksekliğinde ve geniş gövde çerçeveli bir 31 yaşındaki bir kadın 70 kg ağırlığındadır.

En iyi sonuçlar için doktorunuza danışın.

2. Diyet Planı Kapalı git

Eğer kilo vermek bir diyet varsa, o zaman diyet durdurmak lütfen. Senin doğurganlık seviyelerini tutmak için yeterli dengeli ve besin sağlar bir diyet planı geçin. Çalışmalar diyet kadınlar hamilelik sırasında fazla kilo alma eğilimi göstermektedir.

3. kalori alımı Down Cut Ve Sağlıklı Beslenin

Eğer kilo vermek planlıyorsanız, net kalori alımının azaltmak. Ancak, net kalori alımının günde 1.500 kalori altına düşmemesi emin olun. Çalışmalar bir kalori alımının az 1.

200 kalori hamilelik üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir düşündürmektedir. karbonhidrat kapalı tamamen gitmek veya gibi yağların ihmal etmeyin.

Sağ orantılı olarak her şey hamilelik sorunsuz olmasını sağlamak için gereklidir.

4. Başlangıç ​​Egzersiz

Egzersiz bir zorunluluktur. Sen egzersiz olmadan kilo olamaz. Eğer bir egzersiz ucube değilseniz, o zaman yürüme iyi bir fikir olabilir.

Sadece, sizin kulaklık takmak sevdiğiniz müzikleri açın ve yürümeye başlayın. egzersiz ile 500 kalori yakma deneyin ve sağlıklı bir diyet ile başka 500 kalori ortadan kaldırır.

Eğer 45 dakikadan fazla olmamak üzere egzersiz limitini kısıtlamak emin olun.

5. alın Takviyeler

herhangi bir eksiklikleri doktorunuza başvurun ve tüm komplikasyonların şansını ekarte etmek tavsiye takviyeleri, varsa izleyin. Hatta yolculuk moral için böyle yeşil çay gibi bazı zayıflama takviyeleri, deneyebilirsiniz.

6. Do Yoga

Sen zaten egzersiz zaman burada ne ilgisi olduğunu yoga ediyor olabilirsiniz. Yoga sadece bazı fiziksel egzersiz ile ilgili değildir. Bu sağlıklı bir şekilde vücudu besleyen en iyi yollarından biridir.

Eğer yağ döken ve vücudunuzun sesi kadar yardımcı ile birlikte, aynı koyunda stres seviyesini koruyacaktır. Aynı zamanda kısırlık sorunları yumuşatılmasında yardımcı olabilir.

Bu annelik o tatlı yolculuk için hazırlayacaktır.

Alkol Ve Sigara İçme 7. Durdurma

Viski ve diğer alkollü içecekler bu şişeler boşa gitmek edelim. Sigara paketleri atın. Hem bunlar sizin ve bebeğiniz için tehlidir. Artı, bunlar kilo kaybı sürecini yavaşlatır.
Eğer kilo kaybı ile ilgili herhangi bir adım atmadan önce doktorunuza ve beslenme danışın emin olun.

Mesaj Hamilelik Kilo Verme İpuçları

sevinç Kişisel demeti geldi ve beklentileriniz ve gerçeklik kutuplar dışında olduğunu fark etmek şok edilecektir. Eğer desteklemek için tüm aile ve arkadaşlar var ve seni önemsiyorum rağmen, yolculuk zorlu bir tanesidir. Kilonuz şimdi sıkıntılardan eklemek geliyor. Bu sadece teslim bütün kadınlarla olur. hamilelik sırasında kazandığınız Kilo vermek tam bir sabır ve özenle yapılmalıdır.

Çoğu anne sağlıklı bir gebelik sırasında yaklaşık 25 ila 40 pound ağırlık artması başlar. Dolayısıyla, sağlıklı öğünler ve egzersiz ile geri hamilelik öncesi kilo gitmek zor olmamalı. Hamilelik öncesi fazla kilolu ve tavsiye edildi daha çok kilo almış olanlar için, kilo kaybı kademeli ve yavaş bir süreçtir.

İşte sağlıklı bir şekilde hamilelik sonrası kilo vermek nasıl.

1. Devise SMART Hedefleri

Belirgin, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı – onlar SMART olduklarını şekilde hedeflerinize planlayın. yolculuk yavaşça ilerledi zorundadır unutmayın.

Sen 37 ila 40 hafta boyunca kilo aldı ve aynı dökmeye değilse daha en az 40 hafta, gerekir. Doktorunuza ve beslenme konuşun ve hedeflerinizden ile senkronize olacak iyi bir diyet planı belirlemek.

Ayrıca, çok sert, ama kilo veriyorum sağlayacak kadar güçlü değil bir egzersiz planı ile gelip.

Sağlıklı Beslenin 2

Açlıktan katı bir hayır Emzirme, özellikle de kilo kaybı söz konusu değildir. Böyle meyveler, sebzeler, tahıllar ve fındık ve proteinler gibi besleyici gıdalar yiyin. Tüm formlarda işlenmiş ve rafine gıdalar izin verme.

diyet vb elma, muz, kepekli, ragi, yulaf, badem, dolmalık biber, havuç, ıspanak, domates, dals ve mercimek, yer verin. Hatta tam kalın ve uzak kabızlık tutmak için arada diyetinize atıştırmalık olarak tarihleri ​​içerebilir. kalsiyum gereksinimlerini karşılamak için her gün süt üç bardak su içiniz.

Sen sütten krema çıkarıp kullanabilirsiniz. Onların aşırı alım asitliği sorunlara neden bilindiği gibi, kahve ve çay kısıtlama.

Süper Gıdalar yiyin 3

hemşirelik yaparken, annenin vücut en beslenme ihtiyacı vardır ve böylece gıda dikkatle seçilmelidir. Süper gıdalar besin ile doludur ve vücut için iyi olanlardır. Balık bebek için iyidir DHA, doludur. süt ve yoğurt gibi süt ürünleri vücut için kalsiyum açısından zengin ve iyi.

4. Diyet

Diyet veya kilo kaybı sürecini geciktireceğini sıkı kısıtlamalar ile belirli bir diyete başlıyorum. Gıda sizi mahrum bir diyet sonrası hamilelik stresini artıracak ve, sırayla, post-hamilelik kilo alımına neden olabilir.

Ayrıca, süt üretimi etkilenen alacak şekilde, bebeğe zarar emin olabilirsiniz. Bunun yerine, yeterli beslenme ve sağlık sağlayan iyi dengelenmiş bir diyet daha iyidir. Havuç sopa ve kraker meze için mükemmel.

Kalori saymak Günde 1800 altına girmemeli.

5. İçecek bol su

o kilo kaybı söz konusu olduğunda Su sevimli bir dosttur. Bu renksiz, tatsız sıvı senin toksinlerin dışarı floş esastır. Ayrıca idrar enfeksiyonları, teslim sonrası dönemde geçerli olan genel bir durum uzak tutar. Içme suyu tam tutar ve çok sık atıştırma engeller. Aynı zamanda kurumasını engeller ve metabolizmayı artırır.

tercihen ılık suyun en azından 2,5 litre, iç. Hatta size kilo kaybı kadar artırmaya ve kusursuz, parlak bir cilt gösteriş yapmak tüketmek Her litre suya karşı bal bir yemek kaşığı ekleyebilirsiniz.

6. Başlat Doğru Zamanda At Egzersiz

O kadar kısa bebek teslim olarak egzersiz başlamak için oldukça mümkün değildir. Vücudunuz dinlenmeye ihtiyacı ve yeni rutine uyum sağlamaları için en az altı hafta sürer.

Eğer ilk doğum sonrası sağlık kontrolü için gitmek ve vücudunuzun egzersiz için hazır olup olmadığını bilmek doktorunuza danışın altı hafta tamamlamak kadar Yani bekleyin. Eğer olumlu bir selam olsun, o zaman egzersiz rutin başlaması.

İdeal bir nazik yoga ile 20 dakikalık tempolu yürüyüş senin alt sırt, kalça kasları ve rahim kaslarını güçlendirmek uzanıyor olacaktır.

Yürüyüş, koşu ve koşu ya da kardiyo herhangi bir biçimde egzersiz sonrası hamilelik için tavsiye edilir. Aerobik egzersizleri de önemlidir.

Egzersiz sadece kilo kaybına yardımcı olur aynı zamanda beyinde endorfin serbest bırakır olarak vurgulayarak yardımcı olur. kilo yardımcı olmak için yeni anneler için seansları sunan birçok sınıfları vardır.

o bedene tam bir egzersiz sağlar ve sesi kas yardımcı olarak Yüzme yeni anneler tarafından seçilen kilo kaybı popüler yöntemlerden biridir.

7. emzirin Bebek

Emzirme vücudun metabolizma katkıda ve anne daha hızlı onun hamilelik öncesi kilo geri dönmek yardımcı olur. Çalışmalar kendi emzirirseniz kadınların emzirme döneminde olayan annesinden daha çok 800 kalori yakmak için bağlı olduğunu kanıtlamıştır. Ayrıca, emzirme bebeğin bağışıklığını artırır ve aynı anda kalori yakmak yardımcı olur.

8. Sleep Well

Eğer kilo vermek için uyku şarttır. Uyku eksikliği aşırı yeme ve kilo almaya yol açar strese neden olur, bu nedenle uyku düzgün sekiz saat vücut için önemlidir. Vücut yorgun olduğunda, kilo almaya katkıda kortizol salgılar.

Önünüzdeki belirsiz bir rutine ile, bebeğinizin uyurken gün boyunca birkaç şekerleme alarak bunu telafi edebilir iyi bir gece sleep.you yetişmek için gerçekten zor. Aslında tüm çabaları boşa olabilir metabolizma seviyelerinde bir dalış unutmayın.

Akılda tutulması gereken en önemli şeylerden biri önce ve gebelik kilo kaybından sonra ikisi için, sabır. Onların eğitmenler ile Ünlüler, normal annelerden daha hızlı kilo vermek mümkün, ancak bu her zaman vücut için iyi olmayabilir. Köklü kilo kaybı tavsiye edilmez. Yavaş yavaş ve etkili kilo vermek daha iyidir.

kilo kaybı yolculuk pürüzsüz bir asla olduğunu ve engellerin ve cezbeden bol yüklenir. Bunlardan herhangi tuzağına düşmeyin. hedefinize doğru her seferinde bir adım atın. Eğer yavaş ve istikrarlı iseniz, hedefe ulaşmak mümkün olacaktır.

Size bazı ekstra kilo döken yardımcı olacaktır sonrası hamilelik kilo nasıl yukarıdaki makaleye umuyoruz.

Nutritionist and Dietician based in Jakarta, with a demonstrated history of working in the health wellness and fitness industry. Skilled in Nutrition Education, Nutrition Consultation, Diet Planning, Food & Beverage, Content Creation and Public Speaking. Strong healthcare services professional with a Bachelor Degree in Nutrition from Gadjah Mada University.

Источник: https://askwomenonline.org/saglikli-oncesi-ve-mesaj-hamilelik-kilo-verme-ipuclari/

Gebelik Öncesi ve Sonrası İçin Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

Kilo, şu an içinde bulunduğunuz dönemden bağımsız olarak en önemli yaşam faktörlerinden biridir. Aşırı kilolu veya obez bir kadın; adet düzensizliğinden Polikistik Over Sendromu’na ve infertilite sorunlarından öfke nöbetlerine kadar bir dizi fiziksel ve psikolojik soruna sahiptir.

Bu sorunların üstesinden gelmenin en etkili yolu, vücuttaki aşırı yağın atılmasıdır. Kilo vermenin yanı sıra, şekillenmeniz ve hafiflemeniz de önemlidir. Gebelik, sayısız engelle başa çıkmak zorunda kalacağınız bir yolculuktur. Ana hedefinize çok güçlü bir şekilde tutunmanız gerekir. Sağlıklı olmak adına tam olarak ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Gebelik Öncesi İçin Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Hamilelik, hayatınıza dahil etmek istediğiniz o minik birey için, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırladığınız çok hassas bir dönemdir. Bunun kendiliğinden olmadığını akılda tutmak çok önemlidir.

Bir aile kurmayı planlıyorsanız, hem bedeninizin hem de aklınızın buna hazır olduğundan emin olmalısınız.

Aşırı kilolu veya obez iseniz veya kilo geçmişiniz varsa, süreç için daha derin bir hazırlık seviyesi gerekir.

İşte hamile kalmadan önce kilo vermek için her zaman güvenebileceğiniz birkaç kullanışlı ipucu:

Hedef Kilonuzu Belirleyin!

Hedeflediğiniz kiloyu bilmek, sizin kilo vermeye gerçekten ne kadar zaman harcayacağınızı planlamanızı sağlar. Ayda en fazla 5 kilo verebilirsiniz ancak ideal olanı ayda 3 kilodur.

İdeal kilonuzu tanımlamak için çeşitli faktörlerden yararlanabilirsiniz. Kaba bir tahminle, 170 cm boyunda ve 31 yaşındaki bir kadın; geniş bir vücut çerçevesi varsa 70 kilo olabilir.

En iyi sonuç için doktorunuza danışın.

Kilo Verme Amaçlı Diyeti Bırakın

Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, lütfen diyet yapmayı bırakın. Dengeli bir diyet planına geçin ve doğurganlık seviyenizi korumak için gereken besinleri tüketin. Çalışmalar, diyet yapan kadınların gebeliklerinde daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Kalori Alımını Sınırlandırın ve Sağlıklı Beslenin

Kilo vermeyi planlıyorsanız, net kalori alımını azaltın. Ancak, net kalori alımının günde 1500 kalorinin altına düşmediğinden emin olun.

Çalışmalar, kalori alımının 1200 kalorinin altında olmasının gebelik üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu göstermektedir. Karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeyin veya yağları hayatınızdan çıkarmayın.

Doğru oranda tükettiğiniz her şey, hamileliğinizin sağlıklı olmasını sağlamak için önemlidir.

Egzersiz Yapmaya Başlayın

Egzersiz şarttır. Egzersiz yapmadan kilo veremezsiniz. Eğer egzersiz ağır gelecekse, yürüyüş yapmak iyi bir fikir olabilir. Sadece kulaklıklarınızı takın, en sevdiğiniz müziği açın ve yürümeye başlayın.

Egzersizle birlikte 500 kalori yakmayı deneyin ve sağlıklı beslenme düzeni ile yediğiniz zararlı ve ekstra 500 kaloriyi hayatınızdan çıkarın.

Egzersiz sınırınızı maksimum 45 dakika ile sınırlandırdığınızdan emin olun.

Takviyeler Alın

Herhangi bir eksiklik için doktorunuza danışın ve eğer varsa, herhangi bir komplikasyon olasılığını dışlamak için tavsiye edilen takviyeleri alın. Ayrıca yeşil çay gibi kilo verdirici bitkiler de deneyebilirsiniz.

Alkolü ve Sigarayı Bırakın

Alkollü içecekleri hayatınızdan tamamen çıkarın veya azaltın. Sigara paketlerini çöpe atın. Her ikisi de siz ve bebeğiniz için tehlidir. Ayrıca, kilo verme sürecinizi yavaşlatır.

Kilo verme ile ilgili herhangi bir adım atmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Gebelik Sonrası İçin Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Artık bebeğinizi kucağınıza aldınız. Zorlu bir yolculuğu geride bıraktınız ve artık aldığınız kiloları vermeye başlamanın zamanı geldi. Hamilelik sırasında aldığınız kiloyu vermek tamamen sabır ve azami özen gerektiren bir süreçtir.

Annelerin çoğu, sağlıklı bir hamilelik sırasında yaklaşık 10 ile 15 kilo alır. Bu nedenle, sağlıklı yemek ve egzersiz ile hamilelik öncesindeki kilonuza geri dönmeniz zor olmamalıdır. Hamilelik öncesi kilolu olan ve tavsiye edilenden daha fazla kilo alan kişiler için kilo vermek daha uzun sürecektir.

İşte doğumdan sonra kilo vermek için her zaman güvenebileceğiniz birkaç kullanışlı ipucu:

Hedeflerinizi Belirleyin

Hedeflerinizi kendinize özgü, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı olacak şekilde planlayın. Unutmayın, yolculuğun yavaşça ilerlemesi gerekiyor.

37 ila 40 hafta arasında kilo aldınız ve vermek için de en az 40 haftaya ihtiyacınız var. Doktorunuz ve beslenme uzmanınızla konuşun ve hedeflerinizle uyumlu olacak iyi bir diyet planı belirleyin.

Ayrıca, çok ağır olmayan, ancak kilo vereceğinizden emin olmak için yeterince güçlü bir egzersiz planı uygulayın.

Sağlıklı Beslenin

Özellikle anne sütü veriyorsanız, kilo verme söz konusu olduğunda kesinlikle aç kalmamalısınız. Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve et gibi besleyici yiyecekler tüketin. Her türlü işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan kaçının.

Diyetinize elma, muz, tam buğday, yulaf, badem, biber, havuç, ıspanak, domates ve mercimek ekleyin. Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketerek kabızlığı önleyebilirsiniz. Kalsiyum gereksinimlerini karşılamak için her gün üç bardak süt için.

Aşırı tüketimi asit sorunlarına neden olduğundan kahve ve çayı azaltın.

Süperbesinler Tüketin

Annenin vücudu en fazla emzirirken beslenmeye ihtiyaç duyar ve bu nedenle yemek dikkatli bir şekilde seçilmelidir. Balık, bebeğiniz için yararlı olan DHA ile doludur. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve vücut için yararlıdır.

Diyet Yapmayın

Belirli bir diyete bağlı kalmak kilo verme sürecini geciktirir. Bazı gıdalardan mahrum kalmak, hamilelik sonrası strese ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca süt üretimi etkileneceğinden bebeğe zarar verebilir. Bunun yerine, yeterli ve dengeli beslenin. Havuç ve salatalık atıştırmalık olmak için mükemmeldir. Kalori günde 1800’ün altına düşmemelidir.

Bolca Su İçin

Su, toksinleri temizlemek için gereklidir. Ayrıca, doğum sonrası dönemde yaygın şekilde görülen idrar yolu enfeksiyonlarından da korur. İçme suyu sizi tok tutar ve çok sık yemek yemenizi önler. Aynı zamanda dehidrasyonu önler ve metabolizmayı hızlandırır. En az 2,5 litre suyu, tercihen ılık olarak için.

Doğru Zamanda Egzersiz Yapmaya Başlayın

Doğum yapar yapmaz egzersize başlamak imkansızdır. Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır ve yeni rutine uyum sağlamanız en az altı hafta sürer.

Bu yüzden, altı hafta tamamlanana kadar bekleyin, ilk randevunuza gidin ve vücudunuzun egzersiz için hazır olup olmadığını doktorunuza danışın. Onay alırsanız, egzersiz rutininizi başlatın.

İdeal olanı; bel, pelvis kasları ve uterus kaslarını güçlendirmek için hafif yoga hareketleri ile 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş olacaktır.

Hamilelik sonrası egzersiz için yürüyüş, koşu veya herhangi bir kardiyo önerilmektedir. Aerobik egzersizler de önemlidir.

Egzersiz yapmak sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyinde endorfin salgıladığı için stres atmaya da yardımcı olur.

Yüzme, vücuda tam bir antreman uyguladığı ve kasların tonunu artırdığı için yeni annelerin seçtiği popüler kilo verme yöntemlerinden biridir.

Bebeğinizi Emzirin

Emzirmek vücudun metabolizmasına katkıda bulunur ve annenin hamilelik öncesi kilosuna daha hızlı dönmesine yardımcı olur. Çalışmalar, bebeğini emziren kadınların, emzirmeyen bir anneye kıyasla 800 kalori daha fazla yaktığını kanıtlamıştır. Ayrıca, emzirmek bebeğin bağışıklığını artırır ve aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olur.

İyi Uyuyun

Kilo vermek için uyumak şarttır. Uykusuzluk, strese neden olur ve stres de kilo aldırır, bu nedenle 8 saatlik uyku çok önemlidir. Vücut yorgun olduğunda, kilo alımına katkıda bulunan kortizol hormonu salgılar. Gün içerisinde, bebeğinizin uyuduğu vakitlerde biraz şekerleme yapabilirsiniz.

Источник: https://jinekoloji.com/gebelik-oncesi-icin-saglikli-kilo-verme-ipuclari

Sağlıklı Kilo Vermek İçin İpuçları!

Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

Kilo vermek zordur. Kilo vermek ve daha sonra bu formu korumak daha da zor. Örnek olay şu: Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin% 74’ü fazla kilolu veya obez.

  Yapılan araştırmalar bu yöntemler ile kalıcı kilo kaybının mümkün olduğunu göstermektedir.

 Rutininize uyan bu araştırmalar destekli yemek, egzersiz ve yaşam tarzı ipuçlarından bazılarını kullanın ve kilo verebilirsiniz.

İyi Bir Kahvaltı Yapın!

Evet, evet, binlerce kez duydunuz, güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak zorundasınız. Ancak bu tavsiye sürekliliği gerektirir.

 Imperial College London çalışması, insanlar kahvaltıyı atladığında, yüksek kalorili gıdaların resimleri gösterildiğinde beynindeki ödül merkezlerinin aydınlandığını buldu. Kahvaltı yapmayı bırakırsanız, günün ilerleyen saatlerinde atıştırmalıklar cazip hale gelecek demektir.

 Dahası, 2013’te yapılan bir araştırma, büyük bir kahvaltı  seven kadınların, açlık hormonu olan ghrelin ‘de küçük bir kahvaltı yiyenlere göre daha büyük bir düşüşe sahip olduklarını buldu.

Kahvaltıyı Tatlı Bir Şeyler İle Bitirin!

Sabah öğünlerinizi tatlı ile bitirin. Evet, gerçekten. Bir Tel Aviv Üniversitesi Tıp Merkezi araştırmasında, bir grup 10 gram karbonhidrattan oluşan 304 kalorili bir kahvaltıya, diğer grup ise 60 gram karbonhidrattan oluşan 600 kalorilik bir kahvaltı yedi. Bu kahvaltıda çikolata, çörek, kurabiye veya kek vardı.

 8 aylık çalışmanın ortasında, her iki grup da kişi başı ortalama 33 pound kaybetmişti. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat grubu, 22 pound’u geri kazandı; tatlı grubu ek 15 puan düştü.

Araştırmacılar, tatlı yiyenlerin az istek ile uğraştığını bildirdiklerini ve geri kalanlar için kalori gereksinimlerine bağlı kalma şansının daha iyi olduğunu söylediler.

Günde 30 Gr Lif Yiyin!

Lif tüketiminizi artırmayı deneyin – sadece sıkı bir diyet izlemenin yanı sıra bu yöntem de sizi başarıya götürecektir..

 Amerikan Kalp Derneği (American Heart Association) çalışmasında, bir gruba katı besin hedefleri ve kalori, şeker ve doymuş yağ ile ilgili sınırlamalar getiren bir diyet programı uygulamak için talimat verildi. Diğer gruba bir hedef verildi: Günde 30 gram lif tüketimi.

 3 aylık çalışmanın sonunda, her iki grup da kilo verdiler ve kalp sağlığını iyileştirdiler; kilo kaybetmenin, daha fazla lif tüketmek ile  kadar kolay olabileceğini gösterdi.

Su, Çay ve Kahve Tüketimi!

Soda ve meyve suları esasen sıvı şekerdir: 18 çay kaşığı kadar şeker ve 20 onsluk porsiyon başına 240 kaloriyi içerir ve sıfır besin değeri sağlar. Uzmanlar, soda için obezite salgınının en önemli katkı maddelerinden biri olduğunu söyüyor.

 Diyet tiryakileri de çengel değildir. Obezite dergisindeki bir araştırma, diyet soda içenlerinin karnında yüksek oranda yağ bulundurma ihtimalinin daha yüksek olduğunu tespit etti.

 Araştırmacılar diyet içenlerinin doğru kalori hesaplayamamalarından dolayı daha sonra aşırı yemek yemesine inanıyorlar.

Taze Sebzeleri Dondurucuda Stoklayın!

Taze, mevsimlik ürünler en büyük besin kaynağıdır, ancak donmuş sebzeler yakın bir gelecektir. Kısa zaman zarfında toplanan ve dondurulan yiyeceklerin dondurulması, besin değerlerinin muhafaza edilmesine büyük faydası vardır. Buzdolabınızda bulunan sebzeler sizin hazır tüketim gıdalardan uzak durmanızı sağlayacaktır.

Et Tüketimini Azalt!

Vejetaryenler genellikle et yiyenlere göre daha incedir ve sağlıklıdır.

 Amerikan Beslenme ve Diyetetik Dergisi’nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre , tamamen sizin için tercih edilebilir olmayabilir, kilo vermenizin bir yolu da, bazı eti öğünlerinizi bitki proteini ile değiştirmektir.

 Örneğin, siyah fasulye, sunum başına 15 gram protein verecek ve mantar lezzetinde zengin ve çoğu tarifte kıyılmış sığır etinin yarısı yerine kullanılabilir.

Süt Tüketimini Arttırın!

Sütten zengin bir diyet sizi kalsiyum ve D vitamini ile besler ve kas oluşumuna yardımcı olur. Sonuç olarak metabolizmanızı arttırır. Ayrıca, hormon kalsitriol yardımcı kalsiyum korumak yağ ve daha az şeker dönüştürmek ve daha fazla vücut yağ yakmak için yağ hücrelerini talimat verir.

Protein Tüketimini Arttırın ( Ama Abartmadan)

Kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız kadınların günde yaklaşık 46 gram protein (erkeklerde 56) tüketimi gerekir ve bu amaca ulaşmak için bu miktarlı tüketmek önemlidir.

 Vücudunuz proteini, yağ veya karbonhidrata göre daha fazla sindirmek için daha fazla zaman ve enerjiye ihtiyaç duyar; bu nedenle daha uzun süre tokluk hissedersiniz ve aynı zamanda prosesteki besin maddelerini emerek daha fazla kalori yakarsınız.

Sade Kahve Tüketin

Sabah uykusuzluğunuz sizi usandırıyor değil mi? American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, bir fincan kahve içmek de metabolizmanızı 3 saat boyunca% 12 oranında hızlandırabilir . Sadece aşırıya kaçmayın-uzmanlar ortalama bir kadın için günde en fazla 3 bardak tavsiye ediyor.

Bir Atıştırmalık Önerisi: Antep Fıstığı

Antep fıstığı acıkmanızı yavaşlatır ve genel olarak yemekleri daha az tüketmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, 1 onsluk antep fıstığı, 6 gram protein ve 3 gram liften sadece 159 kalori sağlar.

Alkol Bol Kaloridir. Dikkat Edin!

Tek bir porsiyon bira, şarap veya alkollü içki servisi yaklaşık 125 kaloriye ulaşıyor ve bu aşırı alım yaparsanız bu kalorilerin ekleyebileceği açıktır.

 İçki içerken bir anda acıktığınızı fark ettiniz mi? Yayınlanan yeni bir çalışma bu durumu açıklamaya yardımcı olur.

 Araştırmacılar alkolün kadınların beyinlerini yiyecek kokusuna daha duyarlı hale getirdiğini ve daha fazla yemek yemelerini sağladığını keşfettiler.

Gıdalarda Bulunan Şekerlere Dikkat

Muhtemelen farkettiğinizden fazla şeker tüketiyorsunuzdur. Ortalama bir kişi günde 22 çay kaşığı şeker tüketir; bu da Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen miktarın üç katından fazladır.

 Beyaz sosla, ekmek, çeşniler ve sostanlar gibi tatlı tatmayan gıdalara eklenir.

 Yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun: Malzemeler, yiyecek miktarına göre listelenir; bu nedenle şeker tepeye yakınsa rafa koyun.

Ispanağı Küçümsemeyin

Ispanak ve diğer koyu yeşil yapılı yeşiller vücuttaki 300’den fazla fonksiyonu düzenleyen magnezyum açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir 2013 çalışması, daha fazla magnezyum tüketen kişilerin kilo vermesinde rol oynayan daha düşük kan şekeri ve insülin seviyesine sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Balık Tüketin

Somon balığı, ton balığı, ringa balığı ve diğer balıklardaki omega-3 yağ asitleri, vücudun yağ yakan gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu kalp-sağlıklı yağlar kan şekerini dengeler ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan iltihaplanmayı azaltır.

Kendini Saklamış Şekerden Uzak Durun!

Bir yiyecek etiketi “şeker” kelimesine sahip olmayabilir, ancak bu tatlı şeylerin orada olmadığı anlamına gelmiyor. Yüksek fruktoz mısır şurubu, invert şeker, pekmez, sukroz (veya “–ose” ile biten herhangi bir sözcük), kahverengi pirinç şurubu, bal ve akçaağaç şurubu şeker için sadece sinsi isimlerdir.

Işlenmiş Hazır Gıdalardan Uzak Durun!

Sıfırdan yemek yapmak zaman alır, ancak donmuş akşam yemekleri ve diğer ambalajlı ürünlere güvenmek uzun vadede size yardımcı olmayacaktır.

 Yakın tarihli bir çalışmada, bütün gıdaları metabolize eden işlenmiş gıdalara göre% 50 daha fazla kalori yaktığımızı bulduk.

 Böylece, sadece kendi yemeklerinizi hazırlarken kalori alımınızı azaltmanız muhtemel değil, vücudunuz bir metabolizma artırması ile size teşekkür edecektir.

Источник: https://www.ansiklopedikya.com/saglikli-kilo-vermek-icin-ipuclari/

Sağlıklı Kilo Vermek için 28 İpucu!

Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız, bu makalemizdeki  28 ipucu size yol gösterebilir. Kendinizi ne kadar eğitirseniz eğitin, spor salonuna kaç saat giderseniz gidin, kilo vermek zordur.

Zayıflama başarısını geçmişte bulmuş olsanız bile, bir platoya ulaşmak normal olabilir. Ama cesaretinizi kırmamalısınız.

Sağlıklı bir kilo vermek için diyet planına sadık olmalı ve sağlık profesyonellerinden biraz yardım almalısınız.

Bu yüzden kilo vermek ve bu kiloyu korumak için en iyi ipuçlarını ortaya çıkarmak için bazı üst düzey diyetisyen ve beslenme uzmanlarının fikirleriniz yayınlamayı hedefledik. Diyetinizde sıkışmış hissediyorsanız veya atılacak bir sonraki adımın ne olduğundan emin değilseniz, uzmanlardan yardım alın.

1. Kilo kaybı bir yolculuktur.

Çoğu insan, belirli bir sağlık hedefine ulaşmak ve hayatlarını sağlıklı bir şekilde idame etmek için yoğun çaba harcar. Hepimiz şunu bilmeliyiz ki; sağlık ve iyiliğe ulaşmak bir varış noktası değil, yolculuk ve gidiş yoludur. Barikatlar ve aksilikler sürecin bir parçasıdır ve pes etmek için mazeret değil, öğrenme deneyimleri olarak kullanılmalıdır.

2. Bütün şekerler eşit yaratılmamıştır.

Tüm şeker eşit yaratılmamıştır. Şeker şekerdir, ancak bazı şekerler diğerlerinden daha kötüdür. Meyvelerden aldığınız şekerler daha doğaldır ve ayrıca vitaminler, mineraller ve besin maddeleri gibi önemli şeylerle doludur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeri gibi ilave şekerler, suni tatlandırıcılar ile birlikte zararlı olanlardır.

3. “Glutensiz” ve “sağlıklı” tamamen eşit değildir.

İnsanların glutensiz yiyeceklerin otomatik olarak sağlıklı olmadığını bilmeleri gerekir. İnsanlar genellikle glutensiz diyet ile kilo verirler ve daha iyi hissederler, ancak genellikle glutensiz olduğundan değildir.

Çünkü yemek seçimlerine dikkat ediyorlar ve daha gerçek yiyecekler ve daha az basit karbonhidrat yiyorlar.

Glutensiz etiketli paketlenmiş yiyecekler aslında daha fazla kaloriye ve ilave lezzet için fazladan yağ veya şekere sahip olma eğilimindedir.

4. “Kötü” yiyecek yoktur.

Keşke insanlar sadece bir tane kötü yemek ya da bir tane kötü besin olmadığını bilseler. Öncelikle dünyadaki obezite salgını için yağlar suçlandı, sonra karbonhidrattı, şimdi şeker.

Odağımızı meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi gerçek, bütün yiyecekleri yemeye, tonlarca besin değerine sahip ve lezzetli tadı olan yiyeceklere çevirmeliyiz – tüm yiyecek gruplarından korkmak ve sağlıksız bir ‘iyi’ yaratmak yerine. Tüm yiyecekler sağlıklı bir diyete sığabilir.

5. Kötü bir diyeti geçemezsin.

Birçok insan, çalıştıkları sürece istediklerini yiyebileceklerini düşünüyor. Fakat gerçek şu ki, kilonuzu kaybetmek veya korumak istiyorsanız; beslenme düzeniniz, spor salonuna gitmekten çok daha önemlidir. Egzersiz vücudunuzu sağlıklı tutmak için önemlidir, ancak sadece günde bir saat veya daha fazla egzersiz yaptığınız için, istediğiniz her şeyi yeme özgürlüğünü vermez!

6. Karbonhidrat bağımlısı olamazsınız.

Bazı kişilerin “karbonhidrat bağımlısı” olduğunu duymuşsunuzdur.

7. Şarap, sağlıklı.

Evet, şarap senin için sağlıklı, ama ılımlı. Bu kadınlar için günde bir bardak şarap, erkekler için iki.

Restoranlar ve barlar genellikle bu miktarı geçen bardakları doldurur, bu nedenle iki ya da daha fazla bardak tüketirseniz, muhtemelen bir şişeden daha fazlasını içeceksiniz.

Çoğu insan bilmez – ya da bilmek istemez – şarabın ve diğer alkollü içeceklerin meme kanseri ile ilişkili olduğu bilinen bir gerçek. Ve bu, aynı zamanda göz ardı edilmemesi gereken bir gerçektir.

8. Karbonhidratların hepsi kötü değildir.

Karbonhidratların hepsinin kötü olmadığını bilmeliyiz. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lifli kompleks karbonhidratları tercih edin ve sofra şekeri, unlu mamuller, şeker ve beyaz tahıllar ve ekmekler gibi basit karbonhidratları sınırlayın.

9. Sizin için uygun olanı yapmalısınız.

Keşke tüm insanlar, herkes için işe yarayan tek bedene uygun bir diyetin olmadığını bilseler. Bireyler farklı yemek tercihlerine, yemek yeme alışkanlıklarına, programlara, vücut tiplerine, geçmiş deneyimlere ve engellere sahiptir. Kısıtlayıcı diyet planlarını bırak! Basit bir alışkanlığı değiştirerek başlayın ve oradan herşeyi inşa edin.

10. Beslenme panelleri tüm hikayeyi anlatmıyor.

Beslenme panelindeki sayılar bir gıda ürününün en önemli parçası değildir. İçerik listesine de bakmalısınız. Telaffuz edemediğiniz içerikler varsa veya doğal bir içerik olmadığını düşündüğünüz bir şey görürseniz, ürünü rafa geri koyun.

11. Uyku önemlidir.

Çoğumuzun inandığımızın aksine, uyku zaman kaybı değildir. Aslında, zamanınızın değerli bir kullanımıdır ve genel sağlıklı yaşam tarzınızın bir parçası olarak önceliklendirilmelidir. Yeterli miktarda kaliteli uyku, uyanma saatleriniz boyunca iyi beslenme ve egzersiz kararları için ortamı hazırlar.

12. Porsiyon boyutları konusunda takıntıya gerek yok.

Çok sayıda insan hala tamamen eski okul olan porsiyon büyüklüklerine ve kalorilerine takıntılı durumda! Bunun yerine, ne zaman yemek yiyeceğinizi ve ne zaman duracağınızı söylemesi için vücudunuza güvenin.

Mola sırasında bir çörek sizi mi çağırıyor? Yoksa can sıkıntısını veya stresi azaltmak için mi yemek yiyorsunuz? Yemekten önce düşünün ve tam doymadan önce durun.

Tabağınıza yiyecek bırakmak veya daha sonra saklamak bir suç değildir!

13. Kendine iyi bakmalısın.

Kendinize iyi bakmalısınız. En sağlıklı tatlı seçenekleri; bir kase meyve, donmuş üzüm, meyvelerle yoğurt veya yerfıstığı ezmeli bir elma olacaktır. Ancak, bu tür şeylerin sizi kesmeyeceği zamanlar olabilir.

Bu gecelerde, iki – üç kare bitter çikolata, birkaç küçük kurabiye veya ayrı bir çikolatalı pudingle eşdeğerde olan 150 kaloriyi korumaya çalışın. Ayrıca birkaç kaşık dondurma veya elma, buzlu şeker veya hatta küçük bir kek seçebilirsiniz.

Yarın bir başka seçeneği değerlendirebileceğinizi bildiğinizden, küçük bir porsiyonla yetinmek mümkün olmalı.

14. Fad diyetler kesin cevap değildir.

Fad diyetleri ve öğün yerine koyma sarsıntısı, sürdürülebilir kilo kaybına veya daha iyi bir sağlığın anahtarı değildir. Elbette, ayda 20 kilo vermek için sert bir şey yapabilirsiniz, ancak bu eylemler sürdürülebilir değildir.

Kilo vermek ve iyi durumda kalmamak istiyorsanız, haftada 2 – 3 kg kilo kaybı hedefleyin, böylece kalıcı, uzun ömürlü sonuçlar elde edebilirsiniz! Hedef kilonuza ulaşmak ve sonrasında bir ay boyunca mı yoksa gelecek 40 yıl boyunca mı orada kalmak istiyorsunuz ?

15. Badem sütü bir hayal kırıklığı.

İnsanların günlük tahıllarında veya kahvelerinde kullandıkları sütü seçmelerinin çeşitli nedenleri olsa da, badem sütünün inek sütünle beslenmeye uygun olmadığını bilmeleri gerekir.

Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, bir bardak inek sütü, bir yumurta kadar, yaklaşık olarak sekiz gram protein içerir. Badem sütünün sadece 1,5 gram proteini vardır ve insanlar tatlandırılmış versiyonları satın aldıklarında şeker ekleyebilirler.

Protein kendimizi daha uzun tok hissetmemiz için önemlidir ve hafta içi dönemde verimli bir sabah geçirebilmek için anahtardır.

16. Yemek hazırlığı çok önemlidir.

Her şeyi baştan tam olarak planladığınızda, sağlıklı bir diyeti sürdürmek daha kolaydır. Önümüzdeki hafta için bir menü planlamak ve biraz yiyecek hazırlamak için biraz zaman ayırın. Böylece zaten buzdolabında hazırdır ve hafta boyunca zaman kazanmanızı sağlar ve masada sağlıklı, dengeli yemekler almanıza yardımcı olur.

17. Doğru hidrasyon (sıvı alımı) her şeydir.

Doğru hidrasyon, beyniniz, beliniz ve enerji seviyeleriniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Vücudumuz yüzde 55 ila 70 su arasındadır ve azaltılmış su hacmi tokluk hissini etkileyebilir. Bu, gerçekten susadığınızda, aç olduğunuzu düşünerek sona erebilir demektir. Ve unutmayın: kafein ve alkol dehidrasyona neden olabilir!

18. Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır.

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle çok çabuk yapmak ister; bir kaç hafta veya gün içinde zayıflamak isterler.  Aşırı kilo sünme eğiliminde olduğu gibi, en iyi kademeli olarak kaybedilmelidir. Yavaş yavaş kilo vermek, insanlar için uzun vadede uzak kilodan uzak kalmak için daha uygundur.

19. Stres giderme bir zorunluluktur.

Stres sağlıksız bir yaşam tarzında büyük bir faktör olabilir. İnsanların fazla yemek yemesine, yemek yememesine, kötü yemek seçimleri yapmasına ve daha pek çok şeye neden olabilir. Egzersiz gibi yiyecek ya da alkolle ilgili olmayan şeylere odaklanarak stresi azaltın. Ayrıca, tutarlı yemekler ve atıştırmalıklar almayı da unutmayın.

20. Öğün atlamak işe yaramıyor.

Kilo kaybı hedef olduğunda, yemek atlamak asla kesin çözüm vermez. Her üç – dört saatte bir yemek yemek önemlidir, çünkü enerji seviyenizi sabit tutar.

Egzersiz yapanlar için birkaç saatte bir yemek yemek aynı zamanda yağsız vücut kitlesini korumaya yardımcı olur ve yeterli kalori ve protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar.

Ayrıca, bir kişi bir yemeği atlarsa, bir sonraki öğünde fazla yemek yemesi daha olasıdır, bu da sağlık hedeflerine ulaşmayı zorlaştırır.

21. Kilo vermenin tek bir doğru yolu yok.

Gerçek şu ki, kilo vermek için tek bir doğru yol yok. Başarılı ‘kilo kaybedenler’ genellikle kilo vermenin çeşitli yollarını dener ve sonunda, neyin işe yarayıp yaratacağını bulmaya başlar.

Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alarak ve kalori harcayarak kilo verilir. Ancak, işe yaramasına rağmen bunun hakkında çok sihirli hiçbir şey yok (hiç bir kitap yazmıyor).

Biri için çalışan kilo verme yöntemi, mutlaka herkes için işe yaramaz.

22. Evet, akşam 8’den sonra yiyebilirsin.

Akşam saatlerine ulaşırken muhtemelen daha az aktif olsanız ve metabolizmanız biraz yavaşlasa da, bu saat 8 den sonra otomatik kilo alımı anlamına gelmez. Vücudumuzun her gün belirli bir miktarda yakıt (yiyecekler için kaloriler) alması gerekir. Çok fazla yer ve kilo alırsın. Az yersen ise kilo kaybı ile sonuçlanır.

Bu, günün hangi saatinde (veya gecesinde) olursa olsun geçerlidir. Bununla birlikte, kendilerine yemek kesme zamanı veren bazı insanlar var.

Ancak yine de, akşam yemeğinden sonra televizyon izlerken akılsızca büyük porsiyonlarda atıştırma eğilimindeyseniz ya da kendinizi geceleri stresli buluyorsanız, kendinize zorlu bir akşam yemek kesme zamanı vermek yardımcı olabilir.

23. Meyve suyu sıkmak gerekli değildir.

Öncelikle sebze içeren meyve suyunun tadını seviyorsanız, günlük rutininizin bir parçası olarak meyve suyu (veya ara sıra meyve suyunu almak) besinleri artırmak için kötü bir yol değildir.

Bununla birlikte, çoğunlukla meyve suyu sık sık tüketiyorsanız, meyve suyunun kalorik olarak büyük bir meyve parçasına eşdeğer olmadığını ve çiğnemediğiniz veya lif almadığınız için doyurucu olmadığı düşünün.

Ek olarak, lif meyve suyundan alındığından, günlük sebze tüketiminizi, sebzeler bakımından zengin meyve suyuyla değiştirmenizi tavsiye etmiyoruz, bunun yerine meyve suyunu bir besin takviyesi ve eğlenceli bir tat vermek için kullanmanızı tavsiye ediyoruz.

24. Yaşam tarzınıza küçük değişiklikler yaparak başlayın.

Her zaman beslenme planımızın yaşam tarzınıza uyması gerektiğini söylüyoruz; hayatınızı bir yemek planına uyacak şekilde değiştirmeyeceğinizi biliyoruz.

Temel bilgilerle başlayın: Hidrasyon (yeterli sıvı alımı), yemek zamanlaması ve uyku. Ve sonra ne çıkardığına karşı neler aldığına odaklan.

Ayrıca ve muhtemelen en zoru, yemek yerken kendinizi bilgisayardan, telefondan ve televizyondan ayırın ve ofiste bile gerçek bir yemek molası verin.

Sadece 10 dakikalık farkındalık, ne zaman doyduğunuzu bilmek konusunda harikalar yaratıyor.

25. Sebzelerin gücü gerçektir ve yemek yerken her zaman önce onları yemelisiniz.

Önce sebzeleri ye. Kulağa çok basit geliyor ama sebzeler sizi doyurur. İnsanlar daha fazla sebze yemeye odaklandıklarında doğal olarak daha az kalorili yiyecekleri tüketir ve daha kolay kilo verebileceklerini görebilir.

26. Her zaman kahvaltı yapmayı denemelisin.

Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatmaz. Ancak, kahvaltıyı atlamak daha büyük bir yemek yemeye yol açarsa, o zaman olabilir. Kahvaltı hayranı olmayan kişiler genellikle bu öğünü atlar ve gün sonuna kadar kalorileri “sonlandırır”. Bu hastalardan bunu fark etmelerini rica ediyorum – bir gün kahvaltı yemeyi deneyin ve sonra akşam yemeğinde daha az yiyeceksiniz.

27. Hala atıştırmalıklar yiyebilirsin – ama – daha akıllıca kararlar vermek zorundasın.

Toplam aperatifiniz 200 kaloriden daha az olmalı ve % 100 tam tahıl gevrek ekmek gibi lif, sağlıklı yağ ve protein kombinasyonuna sahip olmalıdır.

28. Ve evet, bu da yine bir gecenin atıştırması yapabileceğiniz anlamına gelir.

Vücudunuzu dinlemek her zaman önemlidir ve gece atıştırmalıklarınız sizi günlük kalori hedeflerinizin üzerine koymadığı sürece, günün diğer zamanlarında yemekten daha fazla kilo almayı sağlamaz.

Açlık ipuçlarınıza (mide ağrıları, titreklik, baş dönmesi veya huzursuzluk) dikkat edin ve yemek yediğinizden emin olun çünkü aslında açsınız ve sıkılmıyorsunuz veya strese girmiyorsunuz. Gece geç saatlere kadar atıştırma seçenekleri, protein ve / veya lif bakımından yüksek olan az miktarda yiyeceklerdir.

Mükemmel seçenekler arasında fındık (bir avuç badem, ceviz veya kaju fıstığı), yoğurt veya çilek ile hindistancevizi sütü yoğurt ve hindistancevizi sütten yapılan Chia tohumlu puding.

https://www.aligurtuna.com/

Çocuk Cerrahı & Pediatric Surgeon
Sağlık haber ve bilgi sitesi aligurtuna.com ile çocuk hastalıkları, cerrahisi ve ruh sağlığı, sağlıklı yaşam ile ilgili sağlık bilgileri ve güncel sağlık haberlerini takip edin.

WhatsApp         Tumblr
LinkedIn   Flipboard   Pinterest   Reddit   

Источник: https://www.aligurtuna.com/saglikli-kilo-vermek-icin-28-ipucu/

Sağlıklı kilo verebilmek için diyet ipuçları

Sağlıklı Kilo Vermenin ipuçları

Eğer nasıl kilo vereceğiniz ile ilgili en iyi ipuçlarını arıyorsanız, internetteki bilgiler kafa karıştırıcı olabilir. Çiğ besinleri teşvik eden diyetlerden, paketlenmiş yiyeceklerin etrafında dönen yemek planlarına, her gün yeni bir diyet ortaya çıkıyor.

Buradaki en büyük sorun, çok kısıtlayıcı diyetler ve seçici yemek planlarının kısa vadeli kilo kaybıyla sonuçlanmasına rağmen, uzun vadede hiç bir işe yaramayışıdır.

Bir diyet uygulayarak haftada 10 kg vermek her ne kadar cazip gelse de, bu kilo kaybı sağlıksız ve genelde kısa vadelidir. Güvenli ve başarılı kilo kaybının asıl anahtarı, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan ve yaşam boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir.

Aşağıdaki ipuçları sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde kilo ve zindelik hedeflerinize doğru ilerlemenizi sağlar.

Sağlığınızı iyileştirmek ve kilo vermenize yardımcı olmak için en iyi diyet ipuçlarını yazımda bulabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar

Yağ, genellikle zayıflamaya çalışırken ilk kesilen besin olmasına rağmen, sağlıklı yağlar aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi besinler bakımından zengin olan yüksek yağlı bir diyet uygulandıktan sonra birçok çalışmada kilo kaybının en üst seviyeye çıktığı gösterilmiştir.

Ayrıca, yağlar daha uzun süre tok kalmanıza ve yemek yeme isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Diyet lifi

Lif, sebzeler, meyveler, fasulye ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıdada bulunur.

Bazı araştırmalar, sadece daha fazla lif bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Diyet lifi alımınızı arttırmak, salataya fasulye eklemek, kahvaltıda yulaf yemek veya lif bakımından zengin fındık ve yağlı tohumlarla atıştırma yapmak kadar kolaydır.

Yüksek proteinli kahvaltı

Kahvaltınıza yumurta gibi protein yönünden zengin yiyeceklerin dahil edilmesinin kilo kaybına faydalı olduğu gösterilmiştir. Kahvaltınızı yumurta ve sebzelerle yapılan protein dolu bir karışımla yapmanız için kilo vermenize yardımcı olabilir. Sabahları protein alımını artırmak, sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınmanıza ve gün boyu iştah kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Eklenmiş şeker

Özellikle şekerli içeceklere eklenen şeker, sağlıksız kilo alımı, diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarının başlıca nedenidir.

Ayrıca, bol miktarda ilave şeker içeren içecekler ve unlu mamuller gibi gıdalar genelde sağlıklı besin maddeleri bakımından çok düşük olma eğilimindedir. Şekerli yiyecekleri yüksek oranda kesmek hızlı kilo vermenin harika bir yoludur.

“Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan yiyeceklerin bile şeker açısından çok yüksek olabileceğini not etmek önemlidir. Bu nedenle, ürün etiketlerini okumak şarttır.

Dikkat dağılması

TV'nizin veya bilgisayarınızın önünde yemek yemek eğlenceli gibi görünse de, dikkatiniz dağılırken yemek yemek daha fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabilir.

Dikkatinizi dağıtacak öğelerin uzağında, yemek masasında yemek yemek, kilo kaybınıza yardımcı olacaktır. Akıllı telefonlar, yemek yerken uzak durmanız gereken başka bir cihazdır.

Telefonlar da bir TV veya bilgisayar kadar rahatsız edicidir.

Yürüyüş

Birçok insan, kilo vermeye başlamak için sıkı bir egzersiz rutini uygulamak zorunda olduklarına inanıyor.

Forma girmeye çalışırken farklı aktivite türleri önemli olmakla birlikte, yürüyüş kalori yakmak için mükemmel ve kolay bir yoldur.

Günde sadece 30 dakikalık bir yürüyüşün kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, günün her saatinde yapabileceğiniz eğlenceli bir etkinliktir.

Akıllı alışveriş

Bir alışveriş listesi oluşturmak ve buna bağlı kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsüz satın almaktan kaçınmanın harika bir yoludur. Ayrıca alışveriş listesi yapmanın sağlıklı beslenmeye yol açtığı ve kilo kaybına neden olduğu yapılan çalışmalarda ortaya konulmuştur.

Marketteki sağlıksız ürünleri almayı sınırlandırmanın bir başka yolu, alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık tüketmektir. Araştırmalar, aç alışveriş yapanların daha yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekleri satın alma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

İçinizdeki şefi keşfedin

Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo kaybını ve sağlıklı beslenmeyi desteklediği gösterilmiştir. Her ne kadar restoranlarda yemek yemek zeli ve sağlıklı bir beslenme planına uysa da, evde daha fazla yemek pişirmeye odaklanmak kilonuzu kontrol altında tutmak için harika bir yoldur.

Su

Gün boyunca yeterince su içmek genel sağlık için iyidir ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. 9.500'den fazla kişi ile yapılan bir çalışma, yeterince su içmeyen insanların beden kitle indekslerinin (BKİ) daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Su hakkında daha fazla bilgi için “Günde kaç litre su içilmeli” yazımı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Hedef belirleyin

Neden kilo vermek istediğinizi ve kilo vermenin yaşamınızı olumlu yönde etkileyebileceğini gerçekten anlamak çok önemlidir. Bu hedeflerin akılda tutulması, planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Kendini mahrum bırakma

En sevdiğiniz yiyecekleri bir daha asla yiyemeyeceğinizi düşünmek başarısızlığa yol açabilir. Kendinizi mahrum bırakmak, yalnızca yasaklanmış yiyecekleri daha fazla istemenize ve sonunda diyetinizi bozmanıza neden olabilir.

Uygun şekilde yapılacak olan kısıtlamalar kendinizi kontrol etmeyi öğretecek ve yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza küskün hissetmenize engel olacaktır.

Ev yapımı bir tatlıdan küçük bir kısmın tadını çıkarabilmek veya en sevdiğiniz yemekten az miktarda yemek, beslenme tarzınız ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmanın bir parçasıdır.

Gerçekçi ol

Kendinizi ünlü modellerle karşılaştırmak sağlıksız olabilir. Sağlıklı bir rol modeline sahip olmak, motive olmak için harika bir yol olsa da, kendinizi aşırı derecede eleştirmek sizi sağlıksız davranışlara itebilir. Nasıl göründüğünüze odaklanmak yerine nasıl hissettiğinize odaklamaya çalışın. Temel motivasyonlarınız daha mutlu, daha zinde ve sağlıklı olmak olmalıdır.

Boşluğu doldur

Can sıkıntısı, sağlıksız yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir. Araştırmalar, sıkılmanın genel kalori tüketimindeki artışa katkıda bulunduğunu göstermiştir. Can sıkıntısı insanları daha fazla daha fazla yemek yemeye iter.

Hoşunuza giden yeni aktiviteler veya hobiler bulmak, can sıkıntısından kaynaklanan aşırı yemek yemekten kaçınmak için mükemmel bir yoldur.

Motive olmak ve sağlık hedeflerinize sadık kalmak için sadece bir yürüyüşe çıkmak ve doğanın tadını çıkarmak bile daha iyi bir zihniyet içinde olmanıza yardımcı olabilir.

Son olarak

Kilo vermenin birçok yolu varken, uzun vadede başarılı kilo vermeyi sağlamanın en iyi yolu, yaşam boyu izleyebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planıdır.

Her ne kadar bazı diyetler hızlı bir çözüm sunsa da, çoğu zaman sağlıksızdır ve çoğu insanın kilo verme hedefine ulaştıktan sonra sağlıksız alışkanlıklarına geri dönmesine yol açar.

Daha hareketli ve aktif olmak, tüm yiyeceklere odaklanmak, ilave şekerleri azaltmak ve kendinize zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmanın birkaç yoludur.

Bu ya hep ya hiç süreci değil. Bu makaledeki tüm önerileri yerine getiremiyorsanız, sizin için işe yarayacağını düşündüğünüz birkaç taneyle başlamayı deneyin.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.

Источник: https://www.kadinvekadin.net/saglikli-kilo-verebilmek-icin-diyet-ipuclari.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.