Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

Vücut ağırlığı tüketilen besinlere göre geçici olarak düşebilir. Bazı şişman ve normalden daha fazla ağırlığa sahip bireyler oruç vasıtası ile ağırlık kaybedebilirler. Ramazan ayında baş ağrısı, dehidrasyon ve uykusuzluk geçici sağlık sorunlarıdır.

Sağlıklı bireylerde oruç süresi boyunca kan şekeri ve LDL  miktarlarında düşme olduğu gösterilmiştir.

  Sağlıklı ve iyi beslenen bireyler oruçlu iken herhangi bir sorun yoktur, çünkü oruç sırasında bütün besin ögeleri depolarına sahiptir ve oruca devam edebilirler.

Oruç tutanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.

Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir.

Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.

Ramazan orucu malnutrisyona neden olmaz çünkü sahur ve iftarda tüketilen besinlerin türü ve miktarları konusunda bir sınırlama yoktur.

Fakat dengesiz besin tüketimi, çok az besin tüketilmesi durumunda yetersiz beslenmeye bağlı olarak akut veya kronik hastalıklara neden olabilir.

Yüksek miktarlarda yağlı besinler, saflaştırılmış besinler, tatlılar ve atıştırmalıkların alınması da aşırı beslenmeye neden olabilir.

Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önem kazanmaktadır. Çalışmalar oruç sırasında kan LDL, glukoz, urik asit seviyelerinin yüksek olduğunu ve HDL seviyelerinin ise düşük olduğunu göstermiştir. İyi bir kan ve lipid  profiline sahip olmak için besinlerin doğru seçimleri önemli bir rol oynamaktadır.

Bazı bireyler Ramazan sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu kişiler iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ederler.

Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden olmaktadır. Geniş açıdan bakıldığında toplumda bireyler içi ve bireyler arasında sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır.

Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.

Bu nedenle:

  1. Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
  2. Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler  iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
  3. Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.

Oruç tutmaması gereken hastalar ve oruç ile gelen 6 önemli rahatsızlık

  • Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
  • Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını  önlemeye yardımcıdır.
  • Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
  • Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
  • Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
  • Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
  • Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
  • İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
  • Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak  ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı  besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
  • Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
  • Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
  • Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
  • Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
  • Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
  • Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
  • Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
  • Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
  • Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
  • Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Yaz ayları sırasında vücuttan sıvı ve elektrolit kaybı olabilir. Bu nedenle egzersiz iftardan sonra yapılmalıdır.

Besin Güvenliği:

  • Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
  • Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
  • Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
  • Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

Açlık hissini önlemek için sıvı tüketimi çok önemli

Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır.

Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir. Havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir.

Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Hangi hastalar oruç tutamaz? Mide hastaları için ramazan önerileri

Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir.

Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir.

Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.

Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir.

Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir.

Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.

Dengeli beslenme ve bol egzersiz

Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.

İftar ve sahur için 9 öneri

  • İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
  • Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
  • Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemekleriNİ mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
  • İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
  • Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.

Oruç tutanlara sahur ve iftar için beslenme önerileri

  • Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
  • Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/oruc-tutanlar-icin-beslenme-onerileri/

Ramazan Ve Bayramda Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi
Beslenme ve Diyet
Memorial Şişli Hastanesi

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, “Ramazan ayında ve bayramda sağlıklı beslenme “ile ilgili bilgi verdi.

  • İftarda çok yedim, kendimi rahat hissetmiyorum.
  • Doymayacağımı zannederek önüme konan her şeyi bitirdim.
  • Kendimi uykuya meyilli hissediyorum.
  • Ramazan süresince oldukça kilo aldım, ne yapacağımı bilemiyorum.
  • Ramazan ayında oruç tutarken bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine şaşmamak gerekir.

Ramazan ayında normal beslenme düzenimiz değişmektedir. Normal zamanda 4-5 öğünde beslenirken, oruç tutarken genelde öğün sayısı 2ye düşmektedir. Sağlıklı insanlar oruç tutarken de sağlıklı beslenir ve iftardan sonra az ve sık yerlerse sağlıklarını korurlar, toksinlerin atımını sağlar ve kilo almalarını engellerler.

Sağlık durumu elvermeyenlerin oruç tutması sakıncalı

Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanların oruç tutması sakıncalıdır.

Oruç ile vücutta meydana gelen önemli değişiklikler şunlardır:

Uzun süre (yaklaşık 12 saat) süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Bu, açlık süresinde vücudun kendisini küçültmesi anlamına gelir.

Eğer oruç döneminde de diğer günler kadar enerji alır ya da daha fazlasını tüketirseniz kilo alırsınız ve vücudunuzu yağlandırırsınız. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir.

Bu, aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle oluşan kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.

Dikkat edilmesi gereken hususlar:

  • İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmayın, mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine neden olur.
  • Son yapılan bilimsel çalışmalar, yoğun bir öğün sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir. Yavaş ve az miktarda, sık yemeğe özen gösteriniz.
  • Yemek arasında sıvı alın ki besinlerin sindirilmesi kolaylaşsın ve yeterli sıvı alımıyla ertesi gün susuzluk hissiniz olmasın. Bu su, ayran veya hemen tüketilmeye hazır taze sıkılmış meyve suları olabilir. Çay veya kahve içmek istiyorsanız yemekten en az 45 dakika sonra tüketmeye özen gösteriniz.
  • Ramazanda iftar için küçük bir öğün, akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde 4 öğün olarak yapılmalıdır. İftar; 1 su bardağı su, 1-2 adet ceviz, 1-2 adet kuru meyve ve 1 kase sebze veya kurubaklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra sebze ve ızgara et yemeği, yoğurt, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir.

Ramazan Bayramı’nda Beslenme

Ramazan ayı boyunca oruç tutulması nedeniyle günlük öğün sayısı azaltıldığı ve beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana geldiği için bayramda normal yeme düzenine geçişte daha fazla yemek yeme eğilimi olabilir. Bu durumda sayıca az öğünler ile yüklemeler yapmak yerine ***az ve sık besin tüketmek daha doğrudur.

Örneğin hafif bir kahvaltı ile güne başlamak çok önemlidir ve sabah geç kalkılsa bile öğlen yemeği atlanılmamalıdır. Tatlı türü şeylerle öğle yemeğini geçiştirerek akşama kadar yemek yememek, metabolizma hızımızı azaltarak şişmanlığa zemin hazırlayan oldukça kötü bir alışkanlıktır. Ramazan Bayramı boyunca şerbetli tatlılar ve çikolata tüketimi artar.

Bu tür besinler şeker, yağ, un miktarları fazla ve glisemik indeksleri de yüksek olduğundan kan şekerlerini hızla artırır; kalorileri de çok yüksektir. Ayrıca fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi; mide yanması, bağırsak sistem bozukluklarına sebep olarak birçok sağlık problemine yol açar.

Bu nedenle, ***tatlı tüketiminden mümkün olduğu kadar sakınmak gerekir. Eğer tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir Ramazan süresince kişilerde sıvı alımı düşer.

Bu yüzden mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran, komposto gibi sıvı içeriği yüksek gıdalar ile su içilerek günlük sıvı ihtiyacımız olan 2-2.5 litreye ulaşmak gerekir.

Güncellenme Tarihi: 30 Nisan 2009Yayınlanma Tarihi: 30 Nisan 2009

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ramazan-ve-bayramda-saglikli-beslenme/

Ramazanda Beslenme (Sağlıklı Öğün Planı /İftar-Sahur)

Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

İnanlar için dini bir vecibe olan oruç tutmak, kısa bir dönemde olsa beslenme alışkanlıklarımızı önemli ölçüde değiştirir bu durum ramazanda beslenme yi daha önemli kılmaktadır..

Bedenimizin bu ani değişeme ayak uydurması yapılan hatalar ile birlikte oldukça zorlaşabilir.

Hem beden hem de ruh için bir temizlenme dönemi olan Ramazan ayında doğru beslenerek orucun bedenimiz için bir şifa kaynağı haline gelmesini sağlayabiliriz.

Bu yazımızda ramazanda beslenme, öğün planı, tok tutan yiyecekler ve su gereksiniminin karşılanmasından bahsedeceğiz.

Ramazanda beslenme ve önemi

Öncelikle şunun altını çizmek gerekir ki; açlık doğru ve sağlıklı yönetildiği taktirde beden için şifa kaynağıdır. Ramazan ayında 17 saat süren açlık ile sindirim sistemimizin dinlenmesine, bedenimizin ve ruhumuzun kendini yenilemesine izin vermemiz gerekir.

Bunu yapabilmek için ise Ramazan ayında doğru ve dengeli beslenmemiz gerekmektedir. Öğün sayılarının azalması, öğün vakitlerinin ve miktarlarının değişmesine bağlı olarak bedenimizde de bu dönemde birçok değişiklik olur.

Bu değişikliklerin herhangi bir soruna yol açmaması için sağlıklı şekilde ramazanda beslenme büyük önem taşır.

İftarda nasıl beslenilmelidir?

Yumurtalı ramazan pideleri, börekler, kızartmalar, tatlılar … Ülkemizde zengin ve bol çeşitli iftar sofraları bir kültür haline gelmiştir. Ramazanda beslenme konusunda yapılan en büyük hata bu algıdır şüphesiz.

Uzun süren açlıktan sonra yaşanan kan şekeri düşüklüğü ile basit karbonhidratlar olarak adlandırdığımız bu gıdalardan kontrolsüz bir şekilde tüketmek, kan şekerimiz de ani yükselmelere yol açar.

Kan şekerinde yaşanan bu ani dalgalanmalar bir süre sonra bitkinlik, baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluk gibi yan etkilere neden olur. Yapılan en büyük hatalardan biri ise; uzun süren açlıktan sonra yüksek miktarlarda yiyeceği kısa sürede tüketmektir.

Kısa sürede yüksek enerji içeren besinlerin çok fazla tüketilmesi ramazan ayında kilo almaya, şişkinliğe ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına zemin hazırlar. Ayrıca fazla miktarda tüketilen yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri kaçması ile görülen reflü, Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorundur.

Tüm bu sorunlarla karşılaşmamak için iftar iki ana öğün olarak planlanmalıdır. Oruç su ve 2 adet hurma ile açıldıktan sonra iftara çorba ile devam edilmeli, daha sonra peynir zeytin gibi kahvaltılıklar ile salata tüketilmelidir. 15- 20 dakika sonra ise yemeğe az yağlı et yemekleri, sebze yemekleri veya kurubaklagil yemekleri ile devam edilmelidir.

Özellikle Ramazanda yaşanan kabızlık sorunu için iftarda tam tahıllı ürünlere yer vermelidir. Ramazan ayında kabızlık yaşamamak için iftar sofralarında bulgur, karabuğday, barbunya, mercimek gibi besinlerden yapılmış yiyecekler mutlaka bulunmalıdır.

Yüksek enerji içeren ve beyaz undan yapılmış pide ve ekmekler yerine ramazanda beslenme düzenimizde tam tahıllı pideler ve ekmekler tercih edilmelidir.

İftarda kavrulmuş, kızartılmış, yüksek oranda yağ ve enerji içeren yiyecekler yerine haşlanmış ve ızgara yapılmış et ve sebze yemekleri tercih edilmelidir.

İftarla birlikte su içilmeye başlanmalı ve sahura kadar 2-2.5 litre olacak şekilde su tüketimine devam edilmelidir.

İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık bir yürüyüş ramazan ayında artan hareketsizliğin önüne geçerek sindirim sorunlarını ve kabızlığı engelleyerek metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

İftar – Sahur arasında;

Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere, 2 ana öğün tüketmek yerine bu öğünlerin 4’e bölünerek tüketilmesi daha doğru olacaktır. 2 öğün şeklinde tüketilen iftardan yaklaşık 2 saat sonra bir ara öğün tüketilmelidir.

Bu ara öğünde 1-2 porsiyon meyve tercih etmek oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Kavun karpuz gibi yüksek oranda su içeren meyveler oruçla birlikte yaşanan su kaybını engellemeye yardımcı olur.

Meyvenin yanında bir bardak süt veya 4 kaşık yoğurt tüketmek de Ramazan ayında kan şekerinin dengede tutulması için faydalı olacaktır.

Eğer bu öğünde tatlı tüketmek isterseniz baklava, künefe , kadayıf gibi hamur şerbet içeren tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlılar tercih etmelisiniz. Ülkemizde Ramazan ayının geleneksel tatlısı haline gelen güllaç sütlü bir tatlı olduğu için tüketilebilir. Fakat Ramazan Ayında her gün tatlı tüketmek yerine haftada 2 gün tatlı diğer günler meyve tüketilmelidir.

Ülkemizde çok fazla tüketilen, özellikle yemek sonrası keyfiyle içilen çay tüketimi de ramazan ayında kontrollü olmalıdır. İftardan en az 1 saat sonra çay tüketilmeli ve çok fazla çay içilmemelidir.

Çayın içinde bulunan teofilin isimli madde idrarla su atılımını arttırdığı için vücudun susuz kalmasına neden olur.

Çay içilirken şeker kullanılmamalı mümkünse limonlu çay tercih edilmelidir.

Sahurda Nasıl beslenilmelidir?

Sahur ramazan ayının en önemli öğünüdür. Sahur yapmamak veya sahurda sadece su içip yatmak bedeninizin gereken besin ögelerinden uzun süre mahrum kalmasına neden olur.

Ayrıca ramazanda azalan öğün sayıları nedeniyle metabolizma yavaşlama eğilimdedir.

Sahura mutlaka kalkarak ve sahurda doğru yiyecekler tüketerek metabolizmanızda oluşabilecek yavaşlamaya engel olabilirsiniz.

Sahurda protein yağ ve karbonhidrat içeren besinlerden dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Sahurda tüketeceğiniz yiyecekler ağır/yağlı ve tuzlu olmamalı, sizi tok tutmalı yeterli oranda sıvı, posa, vitamin ve mineral içermelidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi gıdalara mutlaka yer vermelisiniz.

Ekmeği tam tahıllı tercih etmeniz siz tok tutacak oruç tutarken ani kan şekeri düşüklüğü yaşamanızı engelleyecektir. Sebze olarak domates salatalık tercih edebileceğiniz gibi pişmiş ve az yağlı sebze de tüketebilirsiniz. Sahurda çorba tüketmek de doğru seçenekler arasındadır.

Yağ grubu yiyeceklerinden zeytinyağı (salata ve sebzelerle), 2-3 adet ceviz veye badem tüketebilirsiniz. Sahurda 1 porsiyon meyve tüketmek kabızlığı önlemek, vitamin ve mineral alımını sağlamak açısından önemlidir. Gün içerisinde yaşanacak su kaybını nedeniyle sahurda mutlaka 2-3 bardak su tüketmelisiniz.

Tuz içerdiği için susamanıza neden olacak tuzlu peynirler, zeytin, salam, sosis, sucuk gibi yiyecekler sahurda tüketilmemelidir. Sahurda çay tüketimi 1-2 bardağı geçmemeli mümkünse limonlu tercih edilmelidir.

Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler

Ramazan ayında tok tutan yiyecekleri bilmek ve bu yiyeceklere beslenmenizde yer vermek önemlidir. Vücutta sindirim ve emilimi uzun süren yiyecekler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Yüksek posa içerikli besinler su tutarak sindirimi yavaşlatır. Böylece uzun süre tok kalmanızı sağlamanın yanı sıra, kan şekerini kontrol altına alır ve kabızlığı önler.

 Ramazanda tok tutan yiyeceklere örnek verecek olursak;

  • Kurubaklagiller
  • Sebze ve meyveler
  • Esmer ekmek
  • Esmer/kepekli pirinç
  • Yulaf
  • Mercimek
  • Çilek
  • Keten tohumu
  • Salatalık
  • Kepekli Tahıllar
  • Ceviz
  • Fındık
  • Badem
  • Yeşil fasulye

 Su gereksinimi nasıl karşılanmalıdır?

Ramazan ayında oldukça dikkat edilmesi gereken konulardan birisi de su kaybı/su tüketimidir. Yaz aylarına rastlayan Ramazan ayında sıcakların etkisi ile daha fazla terleme ve buna bağlı olarak daha fazla su kaybı olur.

Vücuttan su ile sodyum potasyum gibi mineraller de atılır. Buna bağlı olarak halsizlik, baş dönmesi, baş ağrıları, yorgunluk, bilinç bulanıklığı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Mineral kaybını önlemek için mineralli su tüketilebilir.

Sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek de mineral kaybını vücuda takviye eder.  Ramazan ayında iftar ile sahur arasında 2-2.5 litre su tüketilmelidir.

Su tüketimin yanı sıra yüksek miktarda su içeren  meyve-sebzelere ağırlık verilmeli, vücuttan su atımı arttıran çay ve kahve gibi içecekler sınırlandırılmalıdır.

Oruç tutmasında sakınca olan gruplar/hastalar

Bazı özel durumu olan kişilerin ramazan ayında oruç tutması sakıncalıdır. Kronik bir hastalığı olanlar, sürekli ilaç kullanması gereken  kişiler, kanser, parkinson, sara, kronik böbrek yetmezliği, ülser, hipertansiyon gibi hastalıkları olan kişiler için oruç tutmak oldukça sakıncalı olabilir.

Kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı olan sürekli ilaç kullanmak durumda olan kişiler için de oruç tutmak sakıncalı olabilir. Hamileler ve çocuk emziren kadınların da oruç tutması önerilmez. Psikiyatrik hastalığı olan kişiler de oruç tutmadan önce doktora danışmalılardır.

Herhangi bir hastalığını varsa ilaç kullanıyorsanız, oruç tutmadan önce lütfen hekiminizin görüşünü alın.

Yeme-içme alışkanlıklarımızın tamamen değiştiği ramazan ayında düzenli ve dengeli beslenerek vücudumuz bu sürece kolay uyum göstermesini sağlayabiliriz. Unutulmamalıdır ki ramazanda beslenme düzenimiz sağlığımız için çok büyük önem taşımaktadır.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Stres ve Beslenme İlişkisi başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Источник: https://www.beslenmerehberim.net/ramazanda-beslenme-iftar-sahur/

Oruç tutanlar için beslenme rehberi

Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

Metabolizmanın farklılaştığı ramazan döneminde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek için doğru beslenmek büyük önem taşıyor. Bu nedenle size yol gösterici bir rehber hazırladım…

1- Ramazan, iradenin terbiyesi için eşsiz bir fırsattır. O nedenle sofralarınızı olabildiğince mütevazı tutmanızda fayda var.

2- Misafirlikte de besin tüketirken dinginliği asla elden bırakmayın. Bu davranış şekli sağlıklı beslenme yolculunuza size katkı sağlar.
3- Olası bir peklik ya da gaz sorununu, size vereceğim listede yer alan bitki çaylarını ve sıvıları doğru tüketerek ve kati suretle asitli içeceklerden kaçınarak aşabilirsiniz.

4- Sahursuz oruç olmaz. Eğer sahura kalkmadıysanız, sıcak havayı da göz önünde bulundurursanız sizin için zorlayıcı, sağlığınız için de riskli olabilir.

5- Ortadoğu ve Arap ülkelerindeki hazmetme unsurlarından faydalanın… Önce çorba içer, araya iki saat koyduktan sonra bir öğün daha yaparlar ve bu yöntemle gün içinde kaçırdıkları öğünleri telafi ederler. Ayrıca bu iki öğün arasında da yeşil kahve ya da yeşil çay tüketirler.

Siz de yeşil çayınıza tarçın ilave edip açlığın neden olduğu baş ağrısından kurtulabilirsiniz. Ayrıca kafein alımı hem baş ağrınızı düzenler hem de bağırsak hareketlerinizi hızlandırır.

6- “Bağırsaklarım hiç çalışmıyor” diyorsanız, siz de biliyorsunuz ki bu durum hacmini dolduracak kadar beslenmediğinizden kaynaklanıyor. Posa alındıktan sonra hacim olarak büyür ve hiç kalorisi yoktur. O nedenle bol bol lifli gıda tüketmenizde yarar var.

7- Sahurda gazlı ve asitli içecek tüketmekten kaçınmalısınız. Basit karbonhidratlar ise sizi yediğiniz an şişiren ancak sonra daha çok aç hissetmenize neden olan besinlerdir. Ayrıca geç saatte yediğiniz ağır bir yiyecek metabolizma hızınızı azaltacağından büyük olasılıkla yağ olarak depolanır.

Tercihinizi kan şekerinizi dengeleyecek gıdalardan yana kullanmak size daima avantaj sağlar. Süt grubundan seçtiğiniz uygun porsiyonda bir besine, bol sebzeli bir yumurta ilave edebilir; 1 küçük dilim esmer ekmek de tüketebilirsiniz.
8- Ramazanda kilo almaktan korunmanın en iyi yollarından biri de düzenli olarak yürüyüş yapmaktır.

İftardan 1-1.5 saat sonra yürümek size iyi gelir.

9- Her şeyi bir arada yemekten kaçının! Ramazan boyunca uygulamaya çalışacağımız ilk şey, iftar ve sonrasındaki öğünleri organize edip kendimizi buna alıştırmak olmalı. Sofraya çok fazla yemek koyup bir anda tüketmek çok sakıncalı. Özellikle oruç tuttuğunuz ilk 5 gün çok önemli. Uyarılarımızı dikkate alırsanız sonrasında oldukça rahatlarsınız…

Sahur

Yarım litre suya hazırladığınız tarçın kabuklu, elma dilimli, limon dilimli ve yeşil çaylı sabah iksirinizi içerek başlayın.

Hazırlanışı: 1 dilim elmayı, 1 dilim limonu, 1 poşet yeşil çayı, 1 kabuk tarçını yarım litrelik bardağa koyun. İçine yarıya kadar sıcak su ekleyip iki dakika demleyin.

Bardağın geri kalan kısmını oda sıcaklığındaki suyla tamamlayıp için.

Ardından, yağsız peynirle iki dilim tam tahıllı ekmek ya da bir adet kepekli lavaş arasına hazırladığınız tostunuzu, domates, biber, salatalık ve maydanozdan oluşan söğüş salata eşliğinde tüketin. Uyumadan önce yarım litre su için.

İftar

Orucunuzu bir büyük bardak su ile açın; yemeğe domates çorbasıyla devam edin. Çorbayı karnınız doyana kadar tüketebilirsiniz.

Çorba tarifi: Orta boy tencereye 4 adet domatesi rendeleyip üzerine 4 bardak su ekleyin. 1 adet sivri biberi ince ince doğrayın.

3 yemek kaşığı haşlanmış kepekli pirinç, 100 gr didiklenmiş tavuk, çeyrek demet maydanoz, yarım limon ve 6-7 tane karabiberden oluşan tüm malzemeleri kaynatın.

Öneri: Tavuk etlerini bir köşeye ayırıp didikleyin, geri kalan çorba malzemesini blendır'dan geçirip içine tavuk tanelerini ilave edin.

Yemekten sonra

Türk kahvenizi hazırlayın; ardından da yeşil çay tüketin.

İftardan iki saat sonra

Doyana kadar ıspanak, semizotu ya da kabak kavurma, 1 kase yağsız yoğurt yiyin ve yarım litre su için.

Yemek tarifi: Seçtiğiniz sebzeleri (1 kilo olmak üzere) temizleyip ayıklayın ve doğrayın.1 adet ince kıyılmış soğanı 1 yemek kaşığı yağda soteleyin. İsteğe göre içine biber, maydanoz, dereotu da ilave edebilirsiniz. Üzerine sebzelerinizi ve gerekli görürseniz
1 çay bardağı su ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin.

2 saat sonra

3 top limonlu diyet dondurma yiyin. Evde hazırlamak isterseniz önceden hazırlık yapmanızı öneririz.

Hazırlanışı: 1 adet limon suyu, 1 tatlı kaşığı şeker otu, 1 demet nane yaprağı ve 1 adet sade probiyotik yoğurdu blendır'dan geçirin. İçine limon kabuklarını incecik rendeleyip buzluğa atın. 2-3 saat dondurduktan sonra tüketebilirsiniz.

YARIN: Ramazanda sağlığınıza dikkat!

Источник: https://www.sozcu.com.tr/2016/yazarlar/taylan-kumeli/oruc-tutanlar-icin-beslenme-rehberi-1258925/

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı? – Sağlık Ocağım .NET

Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği bu yıllarda oruç tutarken sıvı ihtiyacının yeterli karşılanması oldukça önemlidir.

Oruç tutmaksağlıklı insanlar için yapılması gereken bir ibadettir.

Fakat yeterli miktarda su içilmemesi, az miktarda besin tüketilmesi ya da aşırı miktarda kalori tüketilmesi durumunda sağlıklı insanların da sağlığı bozulabilir. Açlık ile birlikte vücut metabolizması daha yavaş çalışır ve bu durumun sonucu olarak istemeden kilo alınır.

Oruç tutarken kilo almamak ve bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutmak isteyen sağlıklı insanların yeterli ve dengeli beslenmesi son derece önemlidir.

Oruç tutarken beslenme şeklinin neden olduğu sorunlar

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği bu yıllarda oruç tutarken sıvı ihtiyacının yeterli karşılanması oldukça önemlidir.

İftar ve sahurda yeterli sıvı alınmaz ise su ve mineral kaybı sonucu baş dönmesi, bulantı, aşırı halsizlik, baş ağrısı gibi sağlık sorunları meydana gelebilir.

Oruç tutarken sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için başta su olmak üzere ayran, taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur, kuşburnu çayı gibi sağlıklı sıvılar tüketilmelidir.

İftarda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayının iftar sofrasında peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemekler ile başlangıç yapılmalı, 10-15 dakika sonra hafif sebze yemeği ve salata ile devam edilmelidir. İftar sofrasında kalorili yemekler değil, daha kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir.

Yemek yerken beyin doyma emrini yemek yemeye başladıktan 10 -15 dakika sonra vermektedir. Bu nedenle iftarda çok hızlı yemek yerine yavaş yavaş yemek ve çiğneyerek yemek en doğrusudur. İftarda çok ağır, şerbetli, unlu tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi, meyve, dondurma gibi sütlü tatlılar aşırıya kaçmadan tüketilebilir.

Ramazan ayı dolayısıyla daha sık verilen davetlerde ölçülü beslenmek gerekir, çünkü davete katılmak ne kadar önemli ise ölçülü besin tüketmek de o kadar önemlidir. Bu tür davetlerde daha küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.

Özellikle sıcak yaz günlerinde oruç tutarken iftar ve sahur arasında bol bol su tüketilmelidir. İftar sonrası hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime oldukça faydalıdır. İftar sonrası çay, kola, kahve, gazlı içecekler yerine ıhlamur, ayran, süt, kuşburnu çayı gibi daha faydalı içecekler içilmelidir.

Ramazanda kabızlık sorunu çekenler, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, meyveler, yeşillikler, kepekli tahıllar, ara öğünlerde ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kuru yemişler, kuru meyveler gibi) tüketmelidirler.

Daha rahat oruç tutmak için iftar menüsü örneği

Sahurda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayında oruç tutarken vücut dengesini koruyabilmek için özellikle sahur atlanmamalıdır, çünkü oruç tutarken açlık kan şekeri daha erken saatlerde düşmeye ve buna bağlı olarak kişinin sağlığının bozulmasına yol açabilir.

Sahurda tok tuttuğu sanılan yiyecekler (hamur işleri, tatlılar, çok fazla kırmızı et, ekmek ve makarna gibi) karbonhidratlı yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, haşlanmış veya ızgara tavuk, yumurta, tuzzus lor peyniri gibi tok tutan besinler tüketilmelidir.

Gün içinde aşırı acıkan kişiler, mercimek salatası ve bulgur pilavı yiyebilirler. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Daha rahat oruç tutmak için sahur menüsü örneği

Ramazanda sağlıklı ve dinç kalma yöntemleri

  • Ramazanda karbonhidrat tüketimi nasıl olmalı? Ramazan ayının vazgeçilmezi pideyi yeterli ölçüde tüketmek doğru olur. Avuç ortasını kaplayacak çapta pide bir dilim ekmek yerine geçer. Sofrada çorba ve makarna, pilav gibi yiyecekler var ise karbonhidrat alımı artmış olur. Bunların varlığında pide ya daha az ya da hiç yenmemelidir.

  • Ramazanda tatlı tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveler tercih edilmelidir. Oruç tutarken uzun süren açlık sonrası meydana gelen tatlı isteğini 1-2 top dondurma, ince dilim güllaç ya da 1-2 dilim karpuz ile geçiştirmeye çalışmak daha faydalı olur.

  • Ramazanda sahur vaktinin önemi nedir? Sahura kalkmadan oruç tutabilirim denilmemelidir. Yaz aylarında açlık süresinin uzunluğu sahura kalkılmadığında daha da uzar, bu nedenle iftarda daha fazla yemek yemeye ve sağlık sorunlarına yol açar. İftarda aşırı besin tüketilmesi metabolizmayı zayıflatır.

  • Ramazanda sahur sofrası nasıl olmalı? Sahur yemeği kahvaltı gibi düşünülmeli ve yumurta, tuzsuz peynir ya da lor peyniri, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, tuzsuz zeytin, yoğurt ve mümkün ise ıhlamur çayı ya da süt ile kahvaltı yapılmalıdır.
  • Ramazanda baklagiller ve diğer besinlerin tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda baklagilleri yemekten korkmamak gerekir.

    Uzun süre tok tutabilen besinler tüketilmelidir. Tam tahıllar, baklagiller, yoğurt, süt, lor peyniri, yumurta, haşlanmış tavuk, kefir ve bulgur pilavı tüketilmesi önerilen besinlerdir. Çay yerine sahurda yeşil çay tüketimi tok kalmada yardımcı olur, ayrıca yeşil çayın içerisine tarçın koymak daha etkili olur.

  • Ramazanda tuz tüketimi nasıl olmalı? Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Örneğin turşu, tuzlu krakerler, tuzlu kuru yemişler, tuzlu sucuk ve pastırma gibi salamura gıdalar, tuzlu peynir, tuzlu zeytin, yemeklerin tuzlu olması durumunda uzun süren yaz günlerinde susuzluk hissinin artmasına, su kaybına ve ödem oluşmasına neden olur.

  • Ramazanda su tüketimi nasıl olmalı? Oruçsuz geçen dönemlerde su içmek için susamayı beklememek gerekir. Su tüketiminin daha çok önem kazandığı ramazan ayında, gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koyabilmek için en az 8-10 -12 bardak su içilmelidir. İftar ve sahur arasında sık sık su içmek ve susamayı beklememek önemlidir.

  • Ramazanda yağlı besinlerin tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda yüksek yağ içerikli besinleri tüketmekten kaçınmak gerekir. Yağlı besinler tüketerek tok kalınacağı düşünülür, fakat bu doğru değildir. Yüksek yağ içerikli besinler yağ alımını arttırarak kilo almaya neden olur iken, tok tutmayı da faydası yoktur.

  • Ramazanda hurma tüketimi nasıl olmalı? Hurma deyip geçmemek gerekir. Ramazan ayının vazgeçilmezi olan hurma lif, magnezyum, potasyum ve demir bakımından zengin bir besindir. Fakat hurmanın içerisinde bulunan şeker oranı da unutulmamalıdır. Büyük hurma yenildiğinde 1-2, küçük hurma yenildiğinde 2-3 adet hurma miktarı yeterlidir.

  • Ramazanda iftarın önemi nedir? İftar sofrasına özen göstermek gerekir. İftar sofrasında dengeyi korumak oldukça önemlidir. Ekmek ve ekmek yerine geçen gıdalar, et grubu, süt grubu, meyve ve sebze grubu yiyecekler öğünlerde bir arada belirli miktarlarda olduğu zaman dengeyi korumak mümkündür. Öğün porsiyonlarında da bu dengeyi kurmak önemlidir.

    Örneğin 1 kase çorba, 5-6 kaşık sebzeli et veya tavuk sote, 1 kase salata, 1-2 dilim pide ve 1 su bardağı ayran ya da yoğurt ile denge sağlanmış olur.

  • Ramazanda kaç öğün yemek yenmeli? Ramazanda 3 öğün yapmak gerekir.

    İftarda besin tüketimini azaltıp, iftardan 1 saat sonra 1-2 dilim peynir 1-2 dilim domates, iki dilim tam buğday ekmeği ile ekmek arası şeklinde veya 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile bir kase yoğurt şeklinde ya da bir porsiyon meyve çeşitleri ile ara öğün yapmak ya da her gün bunlardan biri veya ikisi veya hepsinden de daha az miktarlar ile ara öğün yapmak faydalı olur.

    Bu sayede günlük beslenme 2 öğün yerine üç öğüne bölünerek daha etkili ve daha hafif olur.

  • Ramazanda salata tüketimi nasıl olmalı? İftar sofrası, renkli ve çeşitli sebzelerden yapılmış ve süslenmiş salata ile taçlandırılmalıdır. Bu tür bir salata sayesinde ağır yemekler daha az tüketilir ve daha sağlıklı beslenme, daha az kilo alımı sağlanmış olur.

  • Ramazanda süt ve süt ürünleri tüketimi nasıl olmalı? Ramazan ayında en az tüketilen süt ve yoğurt sofradan eksik edilmemelidir. İftarda ve sahurda mutlaka süt ve süt ürünleri tüketmeye özen gösterilmelidir.
  • Ramazanda çay ve kahve tüketimi nasıl olmalı? Çay ve kahveye dikkat etmek gerekir. Su içmeyip çay ve kahve tüketmek hiç doğru değildir.

    Çay ve kahve suyun yerini alamaz ve daha çok idrara çıkmaya neden olarak su kaybına ve susuzluk çekmeye yol açar. Bu nedenle çay ve kahveyi kontrollü içmek ve ayrıca su içmeyi de unutmamak önemlidir.

  • Ramazanda komposto tüketimi nasıl olmalı? Komposto mutlaka şekersiz yapılmalı ve meyvenin kendi şekeri olduğu unutulmamalıdır.

  • Ramazanda yürüyüşün önemi nedir? İftar sonrası mutlaka kısa yürüyüşler yapılmalıdır. İftardan sonra yapılacak 15-20 dakikalık hafif tempoda yürüyüş hareket açıklığına faydalı olur, tokluk hissini arttırmada da etkili olur.
  • Ramazanda kabızlık çekenler ne yapmalı? Öğün sıklığının azalması nedeni ile yavaşlayan metabolizma hızı bağırsakların dengesini bozabilir.

    Ramazanda kabızlığı önlemek için, iftarda salata, sahurda domates, salatalık tüketmek fayda sağlar. Kuru baklagiller, meyve, sebze, yeşillik, tam tahıllı besinleri yeterli tüketmek ve az çay tüketimini azaltmak kabızlığı önleyebilir.

  • Ramazanda yemekler nasıl pişirilmeli? Yemek pişirme yöntemleri dikkat edilmelidir. Mümkün olduğunca ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
  • Ramazanda yemek yerken nelere dikkat edilmeli? Porsiyonların farkında olmak önemlidir. Ramazan ayı süresince porsiyonlar konusunda kontrollü olmak gerekir. Tek bir besin yerine çeşitli ve az porsiyonlar tercih edilmelidir. Yemek yerken yavaş yemeye dikkat edilmeli, yiyecekler özellikle et gibi sindirimi zor olan besinler iyi çiğneyerek yenmelidir.

Benzer sağlık yazıları

Источник: https://www.saglikocagim.net/ramazanda-saglkl-beslenmek-icin-oneriler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.