Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

içerik

Sigarayı Bırakmanızı Sağlayacak 12 Öneri

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?
71 / 100SEO Score

Her yıl yaklaşık olarak 12 milyon kişi kansere yakalanıyor ve 7 milyon kişi hayatını kanser yüzünden kaybediyor. Ülkemizde akciğer kanserinden ölenlerin sayısı, yılda ortalama 30 bin kişi. Bu rakamlar gerçekten kanserin korkunç yüzünü gözler önüne seriyor.

Bilindiği üzere akciğer kanserinin en büyük nedenlerinden biri de sigara. Sigaranın zararları üzerine yazılmış binlerce makale, inceleme, akademik yazı var. Aynı şekilde sigarayı bırakma yöntemleri ile ilgili de yazılmış dünya kadar yazı mevcut.

Peki sigarayı bırakmak çok mu zor? Sigarayı bırakmak için ne yapmalı?

Sigarayı Bırakma Yöntemleri

İşte sigarayı bırakmanızı sağlayacak yöntemlerden bazılarını sizler için derledik.

1-) Kendinize Bir Neden Bulun

Kendinize, sigarayı bırakmanıza sağlayacak bir neden bulun. Bu neden herkese göre değişebileceği gibi, çocuğunuz, eşiniz ve diğer sevdikleriniz, daha sağlıklı ve uzun bir hayat, 50 yaşında da halı sahada futbol oynamaya devam etmek olabilir mesela.

2-) Zararlarını Dikkatlice Araştırın

Sigaranın zararlı olduğunu çok kere duydunuz ve okudunuz ama, bu zararları ne kadar ayrıntılı araştırdınız? Beyne, kalbe, ciğerlere ve daha birçok organa büyük zararlar veren bu illetin zararlarınız resimleri ile birlikte inceleyin. Hatta hastanelerde sigaradan kaynaklı yatan hastaları ziyaret edin. Gerçekten bırakmak istiyorsanız, bunun çok etkili olduğunu göreceksiniz.

3-) Sigaranın Zararlarını Hissedin

Sigara, kanserin yanı sıra,  sinirlilik, hayal kırıklığı, depresyon ve anksiyeteye neden olur. Ayrıca baş ağrısı, yorgunluk, açlık hissinin artması ve kabızlık gibi problemlere de yol açar. Yaşadığınız bütün bu problemlerin kaynağını başka şeyde değil, sigarada arayın. Bu düşünce sigarayı bırakmanız için size yardımcı olacaktır.

4-) Sigara İçmenize Neden Olan Durumları Tespit Edin

Sigara, genellikle bir özenti ile başlar fakat daha sonra kurtulması zor bir bağımlılığa dönüşür. Hangi durumlarda sigara içme eğilimine gittiğinizi ve nelerin daha çok sigara içmenize neden olduğunu gözlemleyin. Bu durumları mümkünse ortadan kaldırmaya, değilse de sigara yerine başka bir yöntemle bu durumlarla baş etmeye çalışmayı deneyin.

5-) Sigara ile İlişkili Her Şeyi Atın

Kül tablası, çakmak gibi sigara içerken kullandığınız eşyaları atın. Size sigarayı hatırlatan eşyalarınızdan ya da sağlığınızdan vazgeçin. Tercih sizin.

6-) Sigarayı Bırakmak İçin Üretilmiş Ürünler Kullanın

Araştırmalar, sigarayı bırakmak için üretilmiş kaliteli ürünlerin, sigarayı bırakmakta %60 ile %70 arasında başarılı sonuçlar verdiğini söylüyor. Sakız, pastil, ağız spreyi gibi ürünleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Fakat bu ürünlerin gerçekten işe yarayan ve kaliteli olanlarını tercih edin.

7-) Ağzınızı Meşgul Tutun

Sigarayı bırakmaya karar veren insanlarda, ellerini ağzına götürme refleksi birden bire atılamıyor. Bu nedenle çerez gibi ürünlerle ağzınızı meşgul etmeyi deneyebilirsiniz.

8 -) Farklı Tedavi Yöntemlerini Deneyin

Aromaterapi, hipnoterapi, akupunktur ve masaj gibi alternatif yöntemlerin, sigarayı bırakmak isteyen kişilere büyük faydaları görülmüştür. Derin nefes alma egzersizleri ve diğer gevşeme tekniklerini de uygulayabilirsiniz.

9-) Destek Alın

Sigarayı bırakma sürecinde, ailenizden ve sevdiklerinizden bu konuda destek isteyin. Onların bu bağımlılıktan kurtulmanız için yanınızda olduğunu bilmeniz size psikolojik destek sağlayacaktır.

10-) Kendinizi Meşgul Edin

Birden bire sigarayı bırakmak oldukça zordur. Kademeli olarak sigarayı bırakmayı deneyin. Ve bu süreçte, kafanızı dağıtmanıza yardımcı olacak ve size sigarayı unutturacak meşguliyetler bulun. Toprakla uğraşmak en güzelidir. Balkonunuzda çiçek yetiştirin.

11-) Sigara İçen Arkadaşlarınızla Aranıza Mesafe Koyun

“Al bir sigara daha ya ne olacak”, “ Bu son sigaran olsun” gibi sözler sarf edecek ve sizin sigarayı bırakmanızı zorlaştıracak arkadaşlarından, sigarayı bırakma sürecinde mümkün olduğunca uzak durun.

12-) Bir Plan ve Çizelge Oluşturun

Kendiniz için bir plan yapın. Şu tarihe kadar günde 3’e düşüreceğim, sonra şu tarihe kadar günde tek sigara kullanacağım, şu tarihte de tamamen bırakacağım şeklinde bir plan ve  çizelge hazırlayın.

Aşamalı olarak kendinize bir hedef koyun ve en önemlisi başaracağınıza inanın.
Sigarayı bırakmak için, ilk önce istemek ve hazır olmak gerektiğini de asla unutmayın.

 Sigarayı bırakma yöntemleri sizlere sadece yardımcı olur.

Kişisel Gelişim Uzmanı ve Psikolojik Danışman Ercüment EŞSİZ

Yeşil Çayın Yararları

Источник: https://www.saglikbilgi.net/sigarayi-birakma-yontemleri/

Sigarayı Bırakmak İstiyorum Diyenlere Özel 10 Sağlıklı Adımda Sigara Bırakma Rehberi

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

“Sigara sağlığa zararlıdır”; bunu hepimiz biliyoruz. Ama birçok insan, buna rağmen hala sigara içmeye devam ediyor. Sigara içmeden bir güne başlayıp bir günü bitiremiyor!

Oysa yaktığınız her bir sigara akciğer, mesane, pankreas, ağız ve diğer kanser risklerini arttırmanız anlamına geliyor. Sigara kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon, alzheimer, obezite gibi birçok hastalığı, büyük ölçüde tetikliyor.

Daha detaylı bilgi için: Sigaranın Zararları

Buna ek olarak; zihinsel kapasiteyi ve hafızayı etkiliyor, iktidarsızlığı arttırıyor, doğurganlığı azaltıyor. Gebelik sırasında sigara içmek ise doğmamış bir çocuğu bile etkiliyor!

“Sigarayı bırakmak istiyorum” demenize rağmen, bunu tam bir alışkanlık haline getirdiyseniz, işiniz biraz zor. Sigaradaki nikotin sizi geçici bir şekilde yükseltir. Ve vücudunuz yeteri kadar nikotin almazsa, isteğiniz artmaya başlar.

Nikotin isteğiniz, son sigaranızı içtikten sonra, 30 ile 60 dakika arasında başlar. Ve birkaç hafta boyunca sürer. Belirtileri öfke, kaygı, sinirlilik, konsantrasyon sorunları, huzursuzluk, artan iştah, uykusuzluk, yorgunluk, yavaş kalp atışı ve baş ağrısı olarak ortaya çıkar.

Canınız ne kadar isterse istesin bu durum geçicidir. Toksinler vücudunuzdan tamamen atıldığı anda semptonlar tamamen duracaklar. Sigarayı bırakmanız için, nikotin yoksunluğu belirtileri ile başa çıkmak için kararlığa ve iradeye ihtiyacınız olacak.

Sigara nasıl bırakılır? Sigarayı bırakmak istiyorum! diyenler; bu listemiz için!

Birinci Adım: Evinizi temizleyin.

Sigarayı bırakmaya karar verdiyseniz evinizi temizlemenizin zamanı geldi demektir.

● Tüm kül tablası ve çakmakları atın.● Sigara kokan giysilerinizi yıkayın.● Halılarınızı, dolaplarınızı ve yerlerinizi temizleyin.● Eğer arabada sigara içiyorsanız tüm bunları arabanız için de uygulayın.

● Sigara kokusunu gidermek için sprey kullanın.

Daha temiz ve keyifli bir ortam, mücadelenize destek verecektir. Evinizi sigara içilmeyen bölge olarak ilan edin. Evde, arabada ya da yanınızda oturanların tütün kullanmamasını bir süreliğine rica edin.

İkinci Adım: Tüm tetikliyicileri ortadan kaldırın

Sigarayı bırakma yolundaki ikinci adım ise tetikliyicilerin ortadan kaldırılmasıdır. Bu tetikliyicilerin önüne geçmek, sigara isteğinizi önemli ölçüde keser.

Özellikle tetikliyicilerden birkaçı şu şekildedir:

● Kahve içmekten kaçının. Bu önemli bir tetikleyicidir. Bunun yerine su içmeyi deneyin.● Sigara içen arkadaşlarınızla bir süreliğine görüşmeme kararı alabilirsiniz. İçmeyenlerle bir süreliğine vakit geçirebilirsiniz.

● Rahatça sigara içebileceğiniz değil de, sigaranın yasak olduğu yerlere gidebilirsiniz.● Bolca dinlenin ve uyuyun. Çok yorgun olmak sigara isteğini tetikleyebilir.● Alkol ve sigara sürekli beraber anıldığı ve tüketildiği için; alkol kullanmaya ara verin.

● Yemekten sonra genellikle sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamayı ya da sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz.

● Sigara bırakma sürecinizi iş yerinizde geçiriyorsanız, yararlı akıllı telefon uygulamaları veya bilgisayarınıza kuracağınız programlarla vakit geçirebilirsiniz.

Üçüncü Adım: Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin

Yıllardır sigara içen insanlarda el tiryakiliği denilen şey oluşur. Bu nedenle ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecek yollar aramanız gerekmektedir.

Ağzınızı meşgul etmek için şekersiz sakız çiğneyebilir, şekersiz sert şeker, karanfil ve ay çiceği tohumları emebilir; ince dilimlenmiş havuç ile ağzınızı meşgul edebilirsiniz.

Ellerinizde bir sigara tutmak yerine, ellerinizin arasında bir kalem tutun veya bir kauçukla oynayın. Stres topu, örgü, bulmaca çözmek, oyun oynamak, kitap okumak yapabileceğiniz bu uğraşlardan sadece birkaçıdır.

Dördüncü Adım: Derin solunum uygulaması yapın.

Sigara isteğiniz çok fazla arttığında derin bir nefes alın ve yavaş bir şekilde tekrardan bırakın. Bu, sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Derin nefes almak, sigarayı bırakmak isteyenler için oldukça yararlıdır. Akciğer kapasitesinin güçlendirilmesinin yanı sıra derin nefes alma, nikotin isteğini azaltır ve kötü ruh halini iyileştirir.

2004 yılında yayınlanan Addictive Behaviors adlı rapor, derin nefes almanın, sigarayı bırakma semptomlarını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Derin nefes nasıl alınır?

● Düz bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın.● Ellerinizi karnınıza koyun ve rahatlayın.● Karnınızı genişletip 5 saniye boyunca derin bir nefes alın.● Nefesinizi tutun ve 3’e kadar sayın.● Nefesinizi 5 saniye boyunca tekrardan verin.

● Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın.

Beşinci Adım: Yeterince su için.

Nikotin bağımlılığının üstesinden gelmek için en önemli silahlardan bir tanesi de sudur. Vücudunuz toksinleri atmak için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle aralıklarla su içmeye özen göstermeniz gerekir.

Daha fazla su içerek, daha fazla idrar yaparsınız, bu şekilde de vücudunuz toksinleri daha hızlı atar.

Ayrıca su, sigara bırakma kaynaklı baş ağrılarının tedavisine de yardımcı olur. Ciğerlerinizin mukusunu temizlemesini kolaylaştırarak, öksürüğünüzü hafifletir.

Sigarayı bırakınca kilo almaktan korkuyorsanız, su iştahınızı dengelemede önemli bir yardımcıdır. Ayrıca bir şişe su taşımak ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecektir.

İçmeniz gereken su miktarı sağlığınıza, iklim koşullarına ve fiziksel aktivitenize göre değişkenlik gösterir. Bu çoğu insanda 8 ile 10 bardak arasıdır.

Altıncı Adım: Akupunkturu deneyin.

Sigara bırakma yolunda bir akupunktur uzmanından randevu alabilirsiniz.

Akupunktur sigara isteğini önemli derecede azaltabilir. Vücudun rahatlamasına izin veren endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) serbest bırakılmasını sağlar. Bu da sinir bozukluğunu, huzursuzluğu azaltır, gevşemeyi arttırır.

2001’de Preventive Medicine‘de yayınlanan 8 aylık ve 5 yıllık iki çalışma, akupunktur tedavisi gören insanların sigarayı bırakmadaki isteğinin en az 5 yıl sürebileceğini gösteriyor.

Yedinci Adım: Yeni bir hobi edinin.

Nikotinle olan mücadelenizde, yeni bir hobi önemli yardımcılarınızdandır. Resim, çanak çömlek, yazarlık, bir enstrüman çalmak gibi hobiler sigarayı aklınızdan önemli ölçüde çıkartır; zihninizi ve bedeninizi meşgul eder.

PLUS ONE‘da yayınlanan 2014 yılındaki bir araştırma, hobilerin sigara bırakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sekinci Adım: Meditasyon yapmayı deneyin.

Meditasyon sigara bağımlılığınızın psikolojik yönlerini gözlemlemenin başka bir yoludur. Meditasyon negatif bir ruh haliyle savaşmaya yardımcı olurken, sakinliği beraberinde getirir. Hem bedeni hem de zihni rahatları ve yatıştırır. Bunun paralelinde stres seviyeniz azalır.

Stres ve kaygılarınız azalarak sigara bağımlılığınız kendinden azalacaktır. National Academy of Sciences’ın 2013 yılındaki çalışmasında IBMT (Bütüncül Beden – Zihin eğitimi) olarak bilinen akıl yürütme meditasyonu ile sigara içenlerin %60 oranında azaldığı gözlemlendi.

Dokuzuncu Adım: Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın.

Koşu veya bisiklet gibi sağlıklı egzersizler yapmak sigara bırakmayı kolaylaştırırken, sağlığınıza oldukça faydalıdır. Egzersizler ayrıca baş ağrısını bastırmaya yarıyan endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Ayrıca sigara bırakma sürecinde vücudun kendini onarma sürecini hızlandırır.

Ve yaktığınız kaloriler sigara bırakma sürecinde aldığını kiloların önüne geçecektir.

Psychopharmacology‘de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmada, egzersiz yapan ve bırakma sürecinde olan insanların egzersiz yapmasının, nikotin arzusunu bastırmaya yardımcı olabileceği keşfedildi.

Aşırı sigara istediğinizde açık havada 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak, sigara bırakma konusundaki çabalarınızda gerçekten fark yaratabilir.

Onuncu Adım: Meyve- sebze tüketin.

Sigara bırakma sürecinde diyet önemli adımlardan bir tanesidir. Vücudunuzun nikotin istemesine karşı koyabilmek için besin desteği gerekir.

Sigarayı bırakırken diyetinizi basit ve sağlıklı tutun. Daha fazla sebze, meyve, tahıl ve yağsız proteinler tüketin.

Sigara bırakma sürecinde hoşunuza gidebileceğinizi düşündüğünüz atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Böylece sigara isteğiniz ortaya çıktığında ağzınıza atabileceğiniz bir şeyler olacaktır.

Son olarak dikkat etmeniz gerekenler:

● Dişlerinizi fırçalamaya özen gösterin. Ağzınızdaki temiz his, sigaradan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.● Bir sigara yakmak yerine, bir mum veya tütsü yakın; iyi gelecektir.

● Rahatlatıcı sıcak bir duş alın, meditasyon yapın, kitap okuyun ve yumuşak bir müzik dinleyin.● Bu yolda pozitif olmaya devam edin ve olumsuz düşüncelerin sizi engellemesine izin vermeyin.

● Bu yolda yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin.

● Son olarak eğer yapamıyorsanız, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

“Sigarayı bırakmak istiyorum!” demeyin, “Bıraktım deyin! Sağlıklı, mutlu ve sigarasız bir gün dileriz.

Sigarayı bıraktıktan sonra yaşanan değişimleri öğrenmek için mutlaka bu yazımızı okuyun: Sigarayı Bıraktıktan Sonra Vücudumuzda Yaşanan Değişimler

Yararlanılan Kaynak

Kapak Görseli: WikiHow

Yorum

Источник: https://daimakadin.com/sigarayi-birakmak-istiyorum/

4 Kolay Öneri ile Sigarayı Bırakmak

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

Sigarayı bırakmak zor bir süreçtir ve herkes bununla biraz farklı şekilde başa çıkar. Kademeli bırakanlar, ileri-geri gidenler, tek seferde bırakabilenler ve “şok politikası” uygulayıp bir daha sigaraya dokunmayan insanlar vardır.

Bunu yapmak kolay bir şey değil. Sigarayı bırakmak güçlü bir azimden daha fazlasını gerektirir. Sağlıklı bir hayat yaşamak için net bir arzuya ve takip edebileceğimiz daha iyi alışkanlıklara ihtiyacımız var.

Ayrıca çevremizin desteğini de almamız gerekir. Bir sigara yakmak için bizi tetikleyen şeyleri kontrol altına almayı öğrenmemiz çok yararlı olur.

Sigarayı bırakmak bize sadece daha iyi bir sağlık kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitemizi geliştirmek için yardımcı olur ve refah hissi verir.

Bu, çabaya kesinlikle değer.

Sigarayı bırakmak için öneriler

Sigarayı bırakmak için karar verirken, akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Hatırlaması önemli olan şeylerden biri de beynimizin almaya alışık olduğu nikotin dozunu özleyeceğidir.

Nikotin yokluğunda, vücudumuz yoksunluk belirtileri geliştirmeye başlayacaktır. Aslında, bu bir sigara içtikten sadece 20 dakika sonra başlayan bir şeydir.

Tüm sigara içenler sabah ilk uyanma anından sonra 7 ila 9 saatleri arasında sigara içmemenin günün en kritik anlarını oluşturduğunu bilir.

Fiziksel değişiklikler ortada: kalp atışlarında hızlanma ve kan basıncında artma, ağızda kuruluk, anksiyete ve yemek yeme ihtiyacı.

Keşfedin: Müzik Terapisi Yüksek Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Sigarayı bıraktıktan sonraki gün vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin düzeyleri azalacaktır.

İşte bu zamanda beyniniz kalp ve akciğerlerde tütünün yarattığı zararı değiştirmek için emir vermeye başlar.

İlk üç hafta boyunca değişimleri daha belirgin şekilde fark edersiniz. Hiç şüphesiz, bu en karmaşık zamandır ve bu süre içinde beslenme alışkanlıklarınıza çok dikkat etmelisiniz.

Gelin sigarayı bırakmak için 4 öneriye bakalım:

1. 1 ay boyunca sabahları kahve içmekten uzak durun

Kafein tütün arzusunu uyarır. Kaçınılması kolay olmayan doğal bir aktive edicidir, en azından geri çekilme ile mücadele ettiğiniz ilk aylarda önemlidir.

İşte kahve yerine tüketebileceğiniz bazı faydalı içecekler:

  • Tarçın çayı
  • Meyan kökü infüzyonu
  • Zencefil çayı
  • Çarkıfelek infüzyonu

Bu süreçte ayrıca C vitamini alımınızı artırmalısınız. Bu akciğerlerinizi arındırmak için gereklidir. Bunu çilek, portakal, kivi, mango gibi meyvelerle lezzetli smoothieler hazırlamak için bir bahane olarak kullanın…

2. Tam tahıllı gıdalar sigarayı bırakmak için gereklidir

Sigarayı bıraktığınız zaman, kanınızdaki glukoz seviyelerini azaltırsınız. Bu küçük miktardaki hipoglisemi; stres ve rahatsızlık hissi verir.

Tatlı yeme gibi hata yaparsanız, tütün içmek için güçlü bir arzu oluşturabilirsiniz. Bu yüzden sağlıklı yiyecekler tüketmek çok önemlidir.

Tam tahıllarla dolu bir beslenme programı uygulamanın size mükemmel sonuçlar vereceğini bilmekten mutlu olacaksınız. Değişikliği hem ruh halinizde, hem de tatmin olma duyunuzda fark edeceksiniz ve her şeyden öte vücudunuzun hipoglisemi çekmediğini göreceksiniz.

Burada diyetinize eklemeniz gereken tahılları bulabilirsiniz:

  • Yulaf
  • Karabuğday
  • Çavdar
  • Esmer pirinç
  • Kırmızı pirinç
  • Keten tohumu

3. Rahatlamanıza yardımcı yiyecekleri seçin

Bu kulağa garip gelebilir, ama rahatlatıcı ve tütünden çekilme belirtilerini hafifletme yeteneğine sahip gıdalar vardır.

Ayrıca okuyun: Sigarayı kesin olarak bırakma kılavuzu

Beslenme uzmanları bunlara “zen gıdalar” adını veriyor. Bunun en iyi isim olmadığını biliyoruz, ama bu gıdaları tüketmek akıllıca yemek yemek ve bizi iyi hissettiren şeyleri seçmek anlamına geliyor.

İşte bazı harika zen gıdaların bir listesi:

  • Balkabağı çorbası
  • Fırında limonlu hindi
  • Beyaz balık
  • Sebzeler (brokoli, çiğ soğan, şalgam, havuç, pırasa, biber, kereviz, pazı)
  • Fındık
  • Muz
  • Sarımsak
  • Bira mayası

Sigarayı bırakırken, toksinleri ortadan kaldırmak ve vücudunuzu nemli tutmak için bol sıvı içmek son derece önemlidir.

Kesinlikle dikkate değer ev yapımı harika bazı çareler vardır.

Bizden çok basit bir tavsiye:

  • Bir çorba kaşığı bal ile ılık bir bardak su içiniz. Bu çözüm, antibakteriyel bir temizleyicidir ve vücudun savunma mekanizmalarını yükseltir, size enerji verir, akciğerleriniz için çok yararlıdır ve aynı zamanda rahatlatır ve tatmin duygusu verir. Bunu günde iki kez yapın. Bu hiçbir maliyeti olmayan ve kişiye kendini iyi hissettiren çok basit bir hiledir.

Sonuç olarak, bu önerinin sadece tutarlı olursanız işe yarayacağını ve sigarayı bırakmak için ne kadar önemli olduğunu hatırlayın.

Ayrıca yeni bir spor ya da hobi edinmenizi öneririz. Yeni bir oyalanma yoluna sahip olursanız bunlar ilginizi tütünden uzaklaştıracaktır. Bunu yapmak için bir kursa gidebilirsiniz, yüzmeye, egzersize ya da dans derslerine gitmeye başlayabilirsiniz.

Bu çabaya kesinlikle değer.

Источник: https://sagligabiradim.com/bu-4-kolay-oneri-ile-sigarayi-birakin/

Uzmanlarından sigara bırakmak için altın tavsiyeler

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

Sigara bağımlılığı önlenebilir bir hastalık olduğunu belirten Hisar İntercontinental Hospital Sigarasız Yaşam Polikliniği Sorumlu Hekimi Uzm. Dr.

Orhan Dalkılıç ise; Bu hastalığı önlemede en büyük etken ise sigarayı bırakma isteği ve iradesidir. Bağımlılık yapıcı bir maddeden kurtulmak her ne kadar güç olsa da imkânsız değildir.

Pek çok bağımlının zorlandığı nikotin yoksunluk belirtileri geçicidir ve yaklaşık 2-3 hafta sonrasında bu yoksunluk hissi minimum seviyeye düşer.

En etkili sigara bırakma yöntemleri ve ilaçla sigara bırakma tedavileri

Sigarayı bırakan kişiler çayın/kahvenin yanında veya yemekten sonra sigara içtiklerinde yaşadıkları keyif ya da tatmin duygusunu aradığını hatırlatan Kunter, şöyle devam etti: “Bu arayış ve özlem aylarca hatta bazen yıllarca ama giderek azalan şekilde sürebilir. Psikolojik bağımlılık, fiziksel bağımlılıktaki kadar acı vermeyen ama çok daha zorlayıcı ve uzun bir süreçtir. Psikolojik bağımlılık olarak isimlendirilen dönem en az 6 ay ama genellikle 1 yıl sürmektedir.

Psikolojik bağımlılığa yenilip tekrar başlayanlar kendilerine olan güvenlerini kaybederek sigarayı bırakmanın imkansız olduğuna karar vermekte üstelik bu inançlarını diğer tiryakilere yaymaktadırlar. Bu şekilde başarısız olmamak için bağımlılar, 1 yıl dolmadan kendilerini sigarayı bırakmış saymamalı, sadece ara verdiklerini ve bırakma sürecinin devam ettiğini bilmelidirler.”

Sigarayı bırakmanın en kesin sonuç veren yolu yukarıdaki gerçeklerin farkında olarak ve çekilecek zorluğun her gün azalarak yok olacağını bilerek bir kerede ve asla tekrar içmemek kararıyla bırakmak olduğunu dile getiren Kunter, “Ancak bu şekilde bırakamayanların öncelikle bir göğüs hastalıkları uzmanından yardım alarak kendileri için en uygun olan bırakma yöntemini araştırmaları ve bu yöntemi kararlılıkla uygulamaları gerekmektedir” diye konuştu.

Prof. Dr. Erdoğan Kunter, sigarayı bırakmak amacıyla önerilen çeşitli yöntemlerin başarı oranlarının istatistiksel olarak tartışıldığını belirterek, “Aslında sigara bırakma yöntemlerinden hangisinin başarılı olduğu değil bu yöntemlerden herhangi birisini uygulamaya başlayıp kararlı şekilde sürdüren kişinin başarısı söz konusudur” dedi.

Sigara bırakmada kritik süre ilk 6 ay! Sigarayı bırakmak isteyenler için öneriler

Başarıya giden yoldaki en önemli adımın “ilk adım” olduğunu ifade eden Prof. Dr. Erdoğan Kunter,  genel olarak sigara tiryakilerine sigarayı bırakacakları özel bir günü önceden belirlemelerini ve o gün geldiğinde de asla geri adım atmamalarını öneriyor.

•    Danışmanlık,•    Genel sağlık durumu kontrolleri ve ön değerlendirme,•    Sigaranın zararlarını gösteren check-up programları, karbonmonoksit(CO) ölçümü,•    Uzman psikolog eşliğinde psikoterapi,•    Bırakma esnasında zorlanan kişilere davranış terapisi,•    Belli aralıklarla bireysel ve grup terapileri,

•    2, 4 ve 6. haftalardaki kontrollerle tedaviye uyum takibi.

Sigarayla bırakmada uygulanan tıbbi müdahaleler nelerdir?

•    Reçeteli nikotin replasman ürünleri (nikotin sakızı, nikotin bandı, burun spreyi, nikotin kartuşu)

•    Nonnicotine reçeteli ilaçlar(Sigara bırakmada yararlanılan bir diğer yöntem olan ilaç tedavisinde, ilaçlar kesinlikle reçeteli olarak alınmalı ve hekim kontrolünde kullanılmalıdır.)

Sigara bırakmak isteyip, birkaç gün sonra tekrar başlayanlar için sigara bırakma önerileriniz nelerdir?

Uzm. Dr.

Orhan Dalkılıç; Bağımlılarda sigara bırakma girişimleri genellikle ilk birkaç gün sonrasında başarısızlıkla sonuçlandığında, artık bırakılamayacağı düşünülüp vazgeçilir ya da sigarayı azaltarak bırakma, light sigaraya geçme gibi yöntemler denenir. Ancak bu yöntemler tamamen etkisizdir. Kendi kendine sigarayı bırakmada zorlanan kişilerin profesyonel yardım alması, sigara bağımlılığından kurtulmanın en etkili yoludur.

Yıllarca sigara kullanıp sonrasında bu bağımlılıktan kurtulmayı başaranlarda hem vücut sağlığı hem de psikolojide çok fazla olumlu değişimler görülür. Bu değişimleri şöyle sıralayabiliriz.

Sigarayı bıraktığınızda;•    İlk 20 dakikada nabız, kan basıncı, vücut ısısı normale döner.

•    24. saatin sonunda kanda karbonmonoksit gazı hızı azalır.

Sigarayı bıraktıktan 2 hafta – 3 ay sonra
•    Efor kapasiteniz artar.•    Öksürük azalır ve 3 ay içinde kaybolur.•    Balgam miktarı 2 haftada yarı yarıya azalır.

•    Soluk alıp vermeniz kolaylaşır.•    Koku ve tat alma duyularınız iyileşir.•    Bağışıklık sisteminiz güçlenmeye başlar.•    Kendinizi daha dayanıklı ve güçlü hissetmeye başlarsınız.

•    Diş ve parmaklarınızdaki sarı lekeler kaybolur.

Sigarayı bıraktıktan 1 yıl sonra•    Kalp krizi geçirme riskiniz ilk günlerden itibaren azalmaya başlar, 1 yılın sonunda risk %50 azalır.

•    Beyin kanaması ve bacaklardaki damar hastalığı riski %30-50 oranında azalır.

•    Kronik bronşit ve amfizem (KOAH) gibi solunum yetmezliğine yol açabilen akciğer hastalıklarının ortaya çıkması engellenir.

İlerleyen yıllarda solunum fonksiyonları iyileşir.

Sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra
•    Ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası kanseri riski yarı yarıya azalır.

Sigarayı bıraktıktan 10 yıl sonra•    Felç olma riskiniz 5-10 yıl içinde hiç sigara içmemiş olanlarla aynı düzeye iner.

•    Akciğer kanseri, ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası, böbrek, pankreas kanseri riski azalır.

Sigarayı bıraktıktan 15 yıl sonra
•    Koroner damar hastalığı ve kalp krizi riski, hiç içmeyenlerinkiyle aynı dereceye iner.

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/sigara-birakma-tavsiye/

Sigarayı bırakmak neden zordur ?

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

Bazı tiryakiler için sigarayı bırakabilmek mucize gibi gelir, bazıları daha önceki sigara bırakma girişimlerimde haftalarca ağır depresyonlar yaşamışlardır veya depresyon olmasa da sıkıntılı ve gergin günler geçirmişlerdir. Ve bunların sonucu olarak yine bir sigara yakarlar, tadı iğrenç gelir ve neden o sigarayı yakma gereği duyduklarını anlamaya çalışırlar. Bir an her şey çok anlamsız gelir ama yine de sigara içmeye devam ederler.

Peki sigarayı bırakmak ne kadar kolay ?

Aslında bütün tiryakiler sigarayı bırakmaya can atarlar. En koyu tiryakiye bile, “Sigaraya başlamadan önceki zamanlara geri dönme şansınız olsaydı, şimdiki aklınızla tekrar sigaraya başlar mıydınız?” diye sorduğunuzda, “KESİNLİKLE HAYIR,” cevabını alırsınız.

Sigaranın sağlığına zarar verdiğini kabul etmeyen, sosyal baskıya aldırmayan ve sigaraya para ayırabilen koyu bir tiryakiye, “Çocuklarınızı sigara içmeye teşvik eder miydiniz ?” diye sorduğumuzda yine, “KESİNLİKLE HAYIR,” cevabıyla karşılaşırsınız.

Bütün tiryakiler anlam veremedikleri bir gücün etkisi altında olduklarının farkındadırlar. İlk zamanlar insan kendini “bırakacağım, bugün değil ama yarın” düşüncesiyle avutur. Sonunda öyle bir noktaya gelinir ki, ya irademizin olmadığını ya da sigaranın doğasında yaşamdan tat alabilmemiz için gerekli bir şey olduğunu düşünmeye başlarız.

Sorun sigarayı bırakmanın neden zor olduğunu açıklamak değil. Gerçek sorun insanların neden sigaraya başladıkları veya neden bir zamanlar dünya nüfusunun yüzde altmışından fazlasının sigara içtiğidir.

Bu sigara konusuna akıl sır ermez…

Birlikte gerçeklere bakalım (ister kabul edin, ister etmeyin gerçekler bunlar, bu yüzden lütfen okumaya devam edin !):

Sigara hakkında gerçekler

Sigaraya başlamamızın tek nedeni binlerce insanın hali hazırda sigara içiyor olmasıdır. Oysa her biri başlamamış olmayı dilediklerini belirtip sigaranın para ve zaman kaybı olduğunu söylerler. Onların sigaradan ze almadıklarına bir türlü inanamayız.

Sigara içmeyi büyümekle bir tutup kendimizi bir müptela haline getirmek için çaba harcarız.
Sonra yaşamımızın geri kalan bölümünü çocuklarımıza sigara içmemelerini söyleyerek, kendimizi ise bu bağımlılıktan kurtarmaya çalışarak geçiririz.

Ayrıca yaşam boyu bu pislik için bir servet harcarız. Günde ortalama bir paket sigara içen bir tiryaki sigara için yaşamı boyunca 40-50.000 TL. harcar. Bu parayla ne yaparız ? (Pencereden dışarı atsaydık daha iyi olurdu.

) sistemli olarak bu parayı ciğerlerimizi kansere yol açan katranla doldurmak ve damarlarımızı yavaş yavaş tıkayıp zehirlemek için kullanırız.

Her geçen gün artan bir şekilde bedenimizin kas ve organlarını oksijenden yoksun bırakırız ve giderek daha uyuşuk bir hale geliriz.

Kendimizi bir ömür boyu pisliğe, kötü kokan nefese, sararmış dişlere, yanık izlerine, kirli küllüklere ve durmuş sigaranın o iğrenç kokusuna mahkum ederiz.
Yaşamımızın yarısını, ya toplumun bize sigara içmeyi yasakladığı yerlerde (hastaneler, okullar, otobüsler, tiyatrolar, camiler vs.) ya da sigarayı azaltmaya veya bırakmaya çalışırken yaşadığımız çaresizlik içinde geçiririz.

Yaşamımızın sigara içtiğimiz geri kalanını ise sigara içebildiğimiz fakat keşke içmesem dediğimiz durumlarla harcarız.
Ne biçim bir hobi bu böyle; yaparken keşke yapmasam dedirten, yapmazken ise kendini özleten?

Toplumun insana yaşam boyu cüzzamlı bir hasta olarak bakmasına, daha da kötüsü gerçekte akıllı ve mantıklı olan bir kişinin ömür boyu aşağılanmasına yol açan etken sigaradır.

İnsan farkında olmadan sigara paketinin üzerine ufacık yazılmış uyarıyı okuduğunda, nefes darlığı çektiğinde, göğsünde bir ağrı olduğunda, sigara içmeyenlerden oluşan bir grubun içinde bulunduğunda ya da kansere veya ağız kokusuna karşı bir kampanya sırasında kendisini yine aşağılanmış hisseder.

Aklının bir köşesinde bu berbat gerçekler varken sigaradan ne elde edebilirim ? HİÇBİR ŞEY ! Eğlence ? Keyif ? Rahatlama ? Destek ? Enerji ?

Herhalde, “İyi, güzel, biliyoruz ama bir kere tuzağa düşünce sigarayı bırakmak zor geliyor,” diyorsunuzdur.

Peki, ama…

Sigarayı bırakmak neden bu kadar zor ve neden sigara içmek zorundayız ?

(Sigara tiryakileri yaşamları boyunca bu soruların cevaplarını bulmaya çalışırlar !)

Bazısı sigaranın eksikliğini şiddetli bir şekilde duymaktan korkar. Aslında nikotin eksikliğinin yarattığı özlem duygusu o kadar hafiftir ki birçok tiryaki uyuşturucu bağımlısı olduğunu fark etmeden yaşayıp ölür.

Bazısı sigaranın çok eğlenceli olduğunu söyler. Bu doğru değildir. Sigara pis ve iğrenç bir şeydir. Sigarayı yalnızca ze için içtiğini sanan bir tiryakiye sigarası bittiğinde içtiği marka yoksa onun yerine hiç sevmediği bir markayı içip içmeyeceğini sorun.

Sigara tiryakileri hiçbir şey içmemektense en nefret ettikleri markayı bile “keyifle” içerler. Bunun keyifle bir ilgisi yoktur. İnsanlar dondurma yemekten ze alırlar ama hiçbir zaman günde yirmi tane dondurma yeme gereksinimi duymayız.

Hayatta ze aldığımız başka şeyleri yapmadığımız zaman çaresizlik içinde kıvranmayız.

Bazısı sigara içme nedenlerini psikolojinin derinliğine inip, “Freudyen sendromlarda” veya “anne kucağındaki bebek” dönemlerde arar. Aslında durum tam tersidir. Sigara içmeye başlamamızın asıl nedeni yetişkin ve olgun olduğumuzu göstermek istememizdir. Herkesin önünde bir emzik emmek zorunda olsak utancımızdan ölürdük.

Bazıları bunun tam tersini, burnundan dumanı içine çekmenin ya da ateş solumanın maço izlenimi verdiğini düşünür. Bu düşüncenin aslı yoktur, çünkü kulak deliğinde yanan bir sigara saçma olurdu. Kansere yol açan katranı ciğerlere doldurmak ise çok daha saçmadır.

Bazısı, “El alışkanlığı,” der. Öyleyse neden ucunu yakıp içine çekiyorsun ?“Dumanın ciğerlerime girerken verdiği duygu,” derler. Berbat bir duygu o ve adına “boğulma” denir.

Birçok kişi sigara içmenin can sıkıntısını geçirdiğini savunur. Nerdeyse saat başı gün be gün aynı şeye yapmaktan daha sıkıcı ne olabilir? Sigaranın ilgi çekici bir tarafı yoktur. Yoksa şöyle bir şey hiç duydunuz mu: “vay canına, dün bir sigara içtim, acayip heyecanlıydı..”

Источник: https://www.allencarr.com.tr/sigarayi-birakmak-zordur/

Sigarayı Bırakmak | Öğrenci Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Merkezi

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

SİGARAYI BIRAKMAK

Bu kitapçık sigarayı bırakma sürecinde sizlere yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

BIRAKMAK NEDEN ZOR?

Sigaranın içinde bulunan nikotin bağımlılık yaratıcı bir maddedir. Nikotinin bağımlılık yaratma özelliği eroin ve kokainin bağımlılık yaratma özelliğine çok benzer.

Bağımlılık bir kez oluştuktan sonra, nikotin alınmazsa gerginlik ve yoksunluk belirtileri yaşanır ve bu belirtilerle başa çıkmak için kişi sigara içme gereksinimi duyar.

Sigara tiryakilerinin çoğu, sigaranın kendilerini rahatlattığını ve sakinleştirdiğini sanır, oysa sigaranın sakinleştirici ya da yatıştırıcı etkisi yoktur.

Sigara içimi sırasında hissedilen olumlu duyguların kaynağı, sigara içilmediğinde duyulan olumsuz duyguların ortadan kalkmasıdır.

Sigarayı bırakmak zordur, çünkü sigara günlük rutinin bir parçası olur ve yaşamımızdaki bir çok şeye koşullu olarak bağlanır. Öyle ki bunları yaparken hiç düşünmeden bir sigara yakar, çoğu kez bunu fark bile etmeyiz. Örneğin, çay, kahve ya da alkolle birlikte, yemek sonrası bir sigara yakıveririz.

BIRAKMAYA ÖN HAZIRLIK

Sigarayı bırakmada başarılı olmak için önceden hazırlık yapılması gereklidir. Şunları yapmalısınız:

•  Bırakma tarihi belirleyin.

•  Çevrenizdeki kişilere sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.

•  Karşılabileceğiniz zorlukları kestirmeye çalışın ve onlarla başa çıkmak için plan yapın.

•  Çevrenizdeki bütün sigara, çakmak, kibrit ve kültablalarını uzaklaştırın.

•  Doktorunuzdan yardım isteyin.

BIRAKMADAN ÖNCE…

Neden Bırakmak İstediğinizi Düşünün

Sigarayı bırakmayla ilgili çelişkili olmanız doğaldır, ancak bu çelişkilerin sizi engelleyip durdurmasına izin vermeyin.

Sigarayı bırakmak için bütün önemli nedenlerinizi düşünün. Sağlığınız dışındaki nedenleri de dahil edin. Bunların hepsini bir liste haline getirin ve onu kolayca görebileceğiniz bir yere asın.

Örnek bir liste:

•  Kendimi daha sağlıklı hissedeceğim. Daha enerjik olacağım. Tat ve koku duyularım daha keskin olacak. Daha güzel görünen dişlere sahip olacağım. Daha rahat nefes alıp, daha az öksüreceğim.

•  Yaşamımın geri kalan kısmını daha sağlıklı geçireceğim. Kanser, kalp krizi, beyin kanaması, katarakta yakalanma ve erken ölüm riskini azaltacağım.

•  Arkadaşlarım, ailem benimle gurur duyacaklar.

•  Kendimle gurur duyacağım. Yaşamım üzerinde denetimim olduğunu daha fazla hissedeceğim.

•  Çevremdeki kişileri sigara dumanımla rahatsız etmeyecek onların sağlıklarına da zarar vermeyeceğim.

•  (Bebek bekliyorsanız) Daha sağlıklı bir bebeğim olacak.

•  Sigaraya verdiğim para bana kalacak.

Diğer nedenler: …………………………………………………

Yanıtınızın “evet” olduğu soruları işaretleyin.

•  İlk sigaranızı sabah kalktıktan sonraki ilk yarım saat içinde mi içiyorsunuz?

•  Sigara içilmesine izin verilmeyen alanlarda kalmakta zorlanıyor musunuz?

•  Günde 10 ya da daha fazla sigara içiyor musunuz?

•  Günde 25 ya da daha fazla sigara içiyor musunuz?

•  Öğleden önceleri öğleden sonraya göre daha fazla mı sigara içiyor sunuz?

•  Hasta olduğunuz zamanlarda sigara içiyor musunuz?

Kaç soru işaretlediniz? ………………

Üç ya da daha fazla kutu işaretlediyseniz, nikotine oldukça bağımlı sayılabilirsiniz. Ne kadar çok kutucuk işaretlediyseniz, nikotine o kadar çok bağımlısınız demektir. Ancak, ne kadar bağımlı olursanız olun, sigarayı bırakabilirsiniz.

Ne Zaman ve Neden İçtiğinizin Notunu Tutun

Birkaç hafta boyunca, ne zaman ve neden sigara içtiğinizin notunu alın. Bu notlarla sigara içmenizi tetikleyen etkenleri belirleyeceksiniz.

Tetikleyicilerinizi Bilmek

Bazı ruh halleri, mekanlar, yaptıklarınız ve kişiler sigara içmenizi tetikleyen unsurlar olabilir. Sizi tetikleyen unsurların neler olduğunu düşünün.

•  Gerginlik duymak

•  Üzgün hissetmek

•  Telefonda konuşmak

•  İçki içmek

•  Televizyon izlemek

•  Araba kullanmak

•  Yemek sonrası

•  Çalışma arası vermek

•  Diğer sigara tiryakileriyle birlikte olmak

•  Kahve/çay içmek

•  Başkasının sigara içtiğini görmek

•  Bir tartışmadan sonra sakinleşmek

•  Yalnızlık hissetmek

•  Sevişme sonrası

Diğer tetikleyiciler: ………………….

Sigara İçme İsteği Günlüğü

İçtiğiniz her sigaranın listesini tutun ve o sigarayı ne kadar istediğinizi yazın. İçtiğiniz zaman,

•  Neredeydiniz?

•  Ne yapıyordunuz?

•  Kimleydiniz?

Sigara içme isteğiniz ne kadar yoğundu?

1: az

2: biraz

3: çok

Bırakma Tarihi Belirleyin

Önünüzdeki iki hafta içinde sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin. İki hafta, gerekli hazırlıkları yapmanız ve bırakma isteğinizin yok olmaması için yeterince iyi bir süredir. Bırakırken sizin için özel ve önemli bir tarih belirlemeyi de tercih edebilirsiniz. Eğer çalışıyorsanız, sigarayı haftasonu bırakmanız daha uygun olacaktır.

Çevrenizdekilere Sigarayı Bırakmayı Planladığınızı Söyleyin.

Çevrenizdekilerin desteği sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır. Ailenize, arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.

Çevrenizdeki kişilere kendilerinden nasıl yardım beklediğinizi anlatın. Örneğin,

•  Çevrenizdeki kişilere ruh halinizde değişiklikler olabileceğini ama bunun çok uzun sürmeyeceğini söyleyin.

•  Çevrenizde sigara içen kişiler varsa yanınızda içmemelerini rica edin.

•  Nikotin bazı ilaçlarla etkileşir. Düzenli kullandığınız ilaçlar varsa doktorunuzu sigarayı bırakacağınızla ilgili bilgilendirin.

•  Çevrenizdeki insanlardan destek alın, onlarla konuşun.

•  Sizin gibi sigarayı bırakmaya çalışanlarla yakınlaşın. Örneğin, internette sohbet edebilirsiniz.

Bıraktığınızda Neler Hissedebilirsiniz?

Her sigarayı bırakan yoksunluk belirtilerini yaşayacak diye bir şey yoktur, ancak şunlardan yalnızca birini ya da birkaçını farklı zamanlarda yaşayabilirsiniz:

•  Depresif bir ruh hali

•  Uyuma zorluğu

•  Sinirli olma

•  Kaygılı hissetme

•  Açık ve net düşünmekte zorlanma

•  Açlık hissi, kilo alma

Karşılabileceğiniz Zorluklara Hazırlıklı Olun.

Sigarayı bırakma girişiminde bulunanlardan birçoğu ilk üç ay içinde yeniden sigara içmeye başlamaktadırlar. Daha önce sigara içme rutininizle ilgili oluşturduğunuz listeye bakıp, ne zamanlarda sigara içme isteğini yoğun olarak duyduğunuzu gözden geçirin ve o zamanlar için bu istekle nasıl mücadele edebileceğinize yönelik planlar yapın.

Yoksunluk belirtileri yaşayabileceğinizi unutmayın. Yoksunluk belirtileri bedeninizin sigarasızlığa alışmaya çalıştığının bir göstergesidir.

Sigaralarınızı Ortadan Kaldırın.

Size sigarayı hatırlatan her şeyi ve sigaralarınızı ortadan kaldırın. Ayrıca,

•  Evinizi temizleyin. Kıyafetlerinizi yıkayın.

•  Bütün sigara ve çakmaklarınızı atın.

•  Dişlerinizi temizletin.

Doktorunuzdan Yardım Alın.

Sigarayı birden bırakmak zorunda değilsiniz. Doktorunuz bırakmanıza yardımcı olabilecek bazı ilaçlar önerebilir. İlaçların yanı sıra nikotin sakızı, nikotin bandı gibi bazı maddelerden de kullanabilirsiniz.

BÜYÜK GÜN: BIRAKMA GÜNÜNÜZ

•  Çevrenizdeki kişilere bırakma gününüz olduğunu söyleyin.

•  Kendinizi meşgul tutmaya çalışın. Sevdiğiniz birşeyler yapın. Örneğin, yürüyüşe çıkmak, sinemaya gitmek.

•  Sigara içilmeyen alanlarda zaman geçirmeye çalışın.

•  Ellerinizi çok boş hissediyorsanız, kalem gibi birşeyler tutmayı deneyin.

•  Bol su ve meyve suyu için.

Tetikleyicilerinizden Uzak Durun.

•  Yemeğiniz bittikten sonra hemen masadan kalkın. Dişlerinizi fırçalayıp yürüyüş gibi birşeyler yapın.

•  Sigarayı anımsatan etkinlik ve mekanlardan birkaç hafta boyunca uzak durmaya çalışın.

•  Sigara içmenin yasak olduğu yerlerde bulunmaya çalışın.

•  Unutmayın, insanların çoğu sigara içmiyor. Daha çok içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.

Kendinizi Ödüllendirin

Sigara içmeyerek tasarruf yapmış olacaksınız, bu parayla kendinize bir hediye alabilirsiniz.

BIRAKMA SONRASI

Unutmayın ki, sigara içme isteği üç ile beş dakika kadar sürer. Bu isteğin geçmesini bekleyin. Daha önce yaptığınız planı uygulamaya çalışın.

•  Sigara yerine yanınızda ağzınızı oyalayacak başka şeyler bulundurun. Örneğin, kuruyemiş, sakız.

•  Canınız sigara çektiğinde ellerinizi yıkayabilir, duş almayı deneyebilirsiniz.

•  Derin nefesler alarak gevşemeyi deneyin. On derin nefes alın, son aldığınız nefesi tutun ve daha sonra yavaşça verin. Bütün kaslarınızı gevşetin. Gözünüzde hoş bir görüntü ya da manzara canlandırın ve yalnızca ona odaklanıp başka bir şey düşünmemeye çalışın.

•  Bulunduğunuz mekanı değiştirebilirsiniz.

•  Ne düşünürseniz düşünün ama aklınıza “bir taneden bir şey olmaz” demeyi getirmeyin. Çünkü tek bir sigara o ana kadar yaptığınız her şeyi bozar.

Bırakmanın Yararlarını Düşünün.

Bedeniniz son içtiğiniz sigaradan 20 dakika sonra iyileşmeye başlar. Nikotin ve karbondioksit bedeninizi terk etmeye başlar. Nabzınız normale döner. Kanınızdaki oksijen düzeyi normale döner.

Birkaç gün içinde,

•  Koku ve tat alma duyularınız iyileşmeye başlar.

•  Daha rahat nefes alabilirsiniz.

•  Öksürmeleriniz azalır.

Nikotin üç gün içinde bedeninizi terk eder. Bedeniniz kendini yenilemeye başlar. İlk başlarda yoksunluk belirtileri nedeniyle kendinizi kötü hissedebilirsiniz ancak bu belirtiler bedeninizin iyileştiğinin göstergesidir.

Yapacak Yeni Şeyler Bulun…

Kendinize yeni uğraşılar edinin. Şunları deneyebilirsiniz:

•  Yüzme, koşu, tenis, bisiklete binme, basket, yürüyüş gibi size uyan bir spor.

•  Ellerinizi oyalayacak şeyler yapmayı deneyebilirsiniz. Yap-boz, örgü ya da resim yapmak, bitkilerle ilgilenmek, yazı yazmak, vb.

•  Temiz bir ağıza sahip olmanın tadını çıkarın. Dişlerinizi sık sık fırçalayın.

•  Sigara içmek isteği duyduğunuzda esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Yeni uğraşlarınız için zaman ayırın. Örneğin, sabah kalktığınızda, akşam yemeğinden sonra ya da yatmadan önce.

Eğer Bırakma Sürecinde Sigara İçerseniz…

Eğer bırakma sürecinde bir iki sigara içerseniz, cesaretiniz kırılmasın. Bir iki sigara bir paketten iyidir. Ama bu arada bir rahatlıkla birkaç sigara içebileceğiniz anlamına gelmez. “Battı balık yan gider” yerine “zararın neresinden dönülse kardır” diye düşünün. Bir iki sigara fiziksel olarak çok zarar verici olmayabilir ama kısa sürede bir-iki pakete çıkması riskini taşır.

Sigarayı bırakmış bir çok kişi, tamamen başarıya ulaşmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yeniden sigara içmek genellikle bırakma sürecinin ilk üç ayında olur. Böyle bir durumda:

•  Geri bir adım atmış olabilirsiniz ama bunun tamamen başa döndüğünüz anlamına gelmediğini kabul edin.

•  Kendinizi çok fazla eleştirip, suçlamayın.

•  Kendinize karşı fazla anlayışlı da olmayın. Örneğin, “bir tane içtim, paketin geri kalanını içebilirim” demeyin.

•  Sigara içmemenin size kazandırmış olduğu artıları anımsayın.

•  Sizi tetikleyenin ne olduğunu bulmaya çalışın ve onunla nasıl başa çıkabileceğinizi düşünün.

•  Sizi sigara içmekten alıkoyan şeylerin neler olduğunu düşünün ve onlardan yararlanın.

Kilo Almak Konusunda Bir Kaç Söz

Sigarayı bıraktığınızda kendinizi daha çok yemek yerken bulabilirsiniz. Ancak sigarayı bırakarak kazandıklarınız alacağınız bir kaç kilodan çok daha önemlidir. Kilo almanızı engellemek için,

•  Hergün egzersiz yapmaya çalışın.

•  Egzersiz sigara içme isteğine yol açan gerginliği azaltarak sigaraya daha az gereksinim duymanızı sağlar.

•  Yeni bir egzersiz programına girerken 10 dakika gibi kısa sürelerle başlayın, süreyi yavaş yavaş artırın.

•  Kendinize dinlenmek için zaman ayırın.

•  Bedeniniz şekle girmeye başladıktan sonra kaslarınız gelişir. Kaslar yağlardan daha ağırdır. Bu yüzden ağırlığınız değişmese de giysileriniz bol gelebilir.

Sigarayı Bırakmanın Uzun Süreli Yararları

Sigarayı bırakmakla aşağıdaki bir çok hastalığa yakalanma ve ölüm riskini azaltmış oluyorsunuz:

•  Kalp krizi

•  Beyin kanaması

•  Kronik bronşit

•  Katarakt

•  13 çeşit kanser

Sigarayı bırakmakla bedeninizi ne kadar mutlu edeceğinizi ve sigaradan uzak kalmanın göremediğiniz yararlarını, örneğin, ciğerlerinizin giderek temizleniyor olmasını düşünün. Bunlar size kendinizi iyi hissettirecektir.

Sigarayı bırakarak sevdiklerinizin pasif içici olarak zarar görmesini engellemiş ve iyi bir örnek ortaya koymuş oluyorsunuz. Artık kamuya açık yerlerde yoksunluk çekmekten, içmeyenlerin size ikinci sınıf insan gibi davranmasından kurtuldunuz, bir zaafınıza karşı zafer kazandınız! Kötü kokmaktan çekinmeden sevdiklerinizle kucaklaşıp öpüşebilirsiniz!

Источник: https://burem.boun.edu.tr/node/56

En etkili sigara bırakma yöntemi istek gelince bunları yapın!

Sigarayı Bırakmak İçin Ne Yapmalı?

Sigara, psikolojik bağımlılığı yüksek olan bir madde. Bırakma süreci dolayısıyla zor, “bu zorluğu kabul ettim ve bunun sorumluluğunu aldım” diyenler ancak sigarayı bırakabiliyor.

Sigara bağımlılığının tedavi edilebilen bir hastalık olduğunu belirten uzmanlar, sigarayı bırakmak isteyen kişilerin bazı kararlar alarak bu kötü alışkanlıktan kurtulabileceğine dikkat çekiyor. Uzmanlar kritik 6 aya dikkat çekiyor ve önemli tavsiyelerde de bulunuyor.

SİGARAYI BIRAKMA YÖNTEMİ

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi AMATEM Birimi’nden Uzman Klinik Psikolog Saadet Merih Çengel, sigara bırakma konusunda önemli tavsiyelerde bulundu. Çengel, bu önerileri şöyle sıraladı:

– Önce bir motivasyon oluşturun. Kendinize neden sigarayı bırakmak istediğinizi sorun ve duygusal ağırlığı olan kişisel bir neden bulun.

– Şimdi sigarayı neden bırakamadığınızı düşünün ve sigara ile ilgili sevdiğiniz, bugüne kadar bırakmanızı engelleyen, bıraktıktan sonra özleyeceğinizi düşündüğünüz tüm özellikleri bir liste yapın.

– Şimdi ise karar zamanı; olumlu ve olumsuzları karşılaştırın ve sorumluluğun tamamen size ait olduğu bir karar verin. Olası zorluklarla yüzleşin, bunları yaşayacağınızı kabullenin. Önünüzde sıkıntılı geçecek bir 6 ayınız var. Bu aşamada sıkıntı ve zorlanmaya rağmen geçmiş başarılarınızı düşünün ve bunun imkansız olmadığını fark edin.

– Bırakmaya karar verdiniz mi? Şimdi tekrar düşünün ve gerçekten “ben” istediğim için bırakıyorum dediğinizden emin olun.

– Tetikleyici ve riskli durumlarınızı belirleyin. Bunu yapmanın kolay yolu ise kendinize “Sigara içme ihtimalimi yüzde 1 bile arttırabilecek durumlar nedir?” sorusunu sormak. Bunun için ikinci adımdaki listeden yararlanabilirsiniz.

SİGARAYA BAŞLAMAYI ÖNLEYİCİ TEDBİRLER

– Yanıtların tamamını yazdıktan sonra şimdi teker teker önleyici korunma yollarını tespit etmelisiniz. Yani önleyerek korunma yolları; riskli durum ile hiç temas etmememizi sağlayacak yollar.

Örneğin iş yerinde kahve molası saatleri riskli durum ise mola saatleri sırasındaki aktivitelerin önceden belirlenmesi.

Bilgisayarda bir el solitere oynamak, yeni başladığınız dizinin ilk 15 dakikasını izlemek, uzun zamandır aramaya bir türlü fırsat bulamadığınız aile büyüklerini aramak gibi.

Asla uygulanmaması gereken teknik; “Ben onlar ile molaya çıkarım ama içmem”.

Boş zamanların doldurulması da önemli bir önleyici koruma yöntemidir.

Önleyici korunmayı uygulayamadığımız durumların belirlenmesi de yararlı olacaktır. Örneğin sigara içilen ortamda yapılan yemekli iş toplantısına katılım önleyemeyeceğimiz bir riskli durum olabilir.

SİGARA İSTEĞİ DUYDUĞUNUZ ANDA… 

– Baş etmemiz gereken durumların başında “istek”(aşerme) gelir. Bu durum “sigarayı içmek istemek” değildir. Biz sigaradan nefret dahi etsek bağımlı beynimizin sigara aşkı 1 yıla kadar uzayan süreçte devam eder. Beyin, bu aşk sigarayı elde etmek için istek üretir.

İstek duygu, düşünce ve bedensel duyum olarak gelebilir. İstek ve yoksunluğu ayırt etmeliyiz. Yoksunluk sigaranın kesilmesine bağlı yaşadığımız ortalama 72 saat süren belirtilerin toplamıdır.

İstek beyin tarafından tekrar sigara içmemiz için üretilen bedensel ve ruhsal duyumların tamamıdır.

SİGARA İSTEĞİ İLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Sigarayı bırakma süresinde yaşadığınız nikotin isteği ile baş etmek için bir çok yöntem vardır.

Bunlar şöyle: *Dikkat odağının değiştirilmesi, *Bireyin kendisine sigara bırakma nedenlerini hatırlatması, *İsteğin beyin tarafından üretilen ve sigara içtiğimizde hemen içmediğimizde ise 15 dakika kadar sonra zaten geçecek olan bir rahatsızlık olduğunun iç konuşma ile tekrarlanması, *Duşa girmek, *Spor yapmak, *Asitli ve/veya buzlu bir içecek içmek, *Bol bol su içmek,

*Bir parça bitter çikolatayı ağızda eritmek ve tüm dikkatin tat duyumuna verilmesi.

Bunlar sigarayı bırakmak için size yardımcı olacak tüm dinamiklerin, durumların, kişilerin listesi olmalı. Bu aşamada tedavinin de (ilaç, nikotin replasman tedavisi, psikoterapinin) bir seçenek olduğunu unutmayın.

– Neden bıraktığımı biliyorum, temel bırakma motivasyonumu belirledim.

– Bırakma sürecinin ZOR olacağını kabullendim ve bu zor sürecin sorumluluğunu aldım.

– Tetikleyicilerimi belirledim.

– Tetikleyicilerime yönelik “Önleyici Koruma Yöntemlerimi” geliştirdim.

– Önleyici koruma uygulayamadığım durumlar için baş etme yöntemlerimi geliştirdim.

– İsteğin geleceğini biliyorum ve nasıl baş edeceğimi biliyorum.

– Bu süreçte bana destek olacak kaynaklarımı biliyorum.

Источник: https://www.internethaber.com/en-etkili-sigara-birakma-yontemi-istek-gelince-bunlari-yapin-1571742h.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.