Sınav Öncesi Doğru Beslenme ve Stresi Azaltma Tüyoları

içerik

Sınav öncesi beslenme tüyoları | Beslenme Gıda, Tarım, Beslenme, Çevre, Yaşam, haber, inovasyon, sağlık

Sınav Öncesi Doğru Beslenme ve Stresi Azaltma Tüyoları
Uz. Dyt. Merve Yüksek

Bu hafta sonu sınava girmeye hazırlanan öğrencilerde stres ve yoğun çalışma temposuna bağlı beslenme düzensizliği sıklıkla görülüyor.

Bu düzensizlik, aşırı kilo alımı kadar iştahsızlıktan kilo kayıplarına hatta mide bulantısı, kabızlık, ishal ve baş dönmesi gibi bazı sağlık problemlerine de yol açabiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt.

Merve Yüksek, hem okul hem sınav başarısını doğrudan etkileyen beslenme tarzı konusunda öğrencilere ve ailelere önerilerde bulundu.

Yüksek, ailelerin sınava hazırlanan çocuklarının beslenmesinde dikkat etmesi gereken püf noktaları şu şekilde sıraladı:

  • B grubu vitaminleri ve omega-3 yağ asitlerinden zengin bir beslenme strese karşı korur ve zihinsel performansı artırır.
  • Tahıl ürünleri, süt ve türevleri, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerin tüketimi düzenli olmalıdır.
  • Zengin omega-3 kaynağı balık, hafızayı güçlendirir, bilişsel fonksiyonları arttırır. Bunun için haftada 3-4 gün ise mutlaka balık tüketilmelidir.
  • Sınava hazırlık dönemi boyunca her sabah 3-4 bütün ceviz tüketilmelidir.

Sınavdan 1 gün önce bunları yemeyin

Sınava girmesine kısa bir süre kala öğrenciler daha önce hiç yemeği gıdaları tüketmemelidir. Her zaman tüketilen ve sindirimi rahatsız etmeyen, alerji riski taşımayan besinler tercih edilmelidir.

Özellikle kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler ile lif içeriği yüksek bağırsakları fazla çalıştıran besinlerde yemek programından çıkarılmalıdır.

Dışarıda yemek yemekten kaçınılmalı, açıkta satılan veya tavuk, mayonezli yiyecekler gibi çabuk bozulma riski olan gıdalardan uzak durulmalıdır.

SINAV ÖNCESİ ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ:

  1. menü: 100-150 gr (5 köfte kadar) kırmızı et veya 1 tabak etli sebze yemeği

Yoğurt / ayran / cacık

1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya 5-6 kaşık sossuz az yağlı makarna

Salata

2 dilim tam buğday/ çavdar ekmeği

Salata

GECE: 1 porsiyon taze meyve ile 10-15 adet kavrulmamış badem/fındık veya 1 bardak süt

Sınava hazırlık dönemlerinde uzun saatler uyanık kalabilmek için tüketilen kahve, enerji içeceği, gazlı içecekler gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin fazla tüketimi, var olan stresi daha da arttırarak huzursuzluk, çarpıntı, uykusuzluk gibi problemler yaratabilir. Stresi azaltmak ve uykuya rahat geçebilmek için C vitamini yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çaylarını tüketmek daha iyi bir tercihtir.

Sınava gitmeden önce güçlü bir kahvaltı yapın

Güne kahvaltı ile başlayanların başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin daha yüksek olduğunu yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bu yüzden de sınav öncesi kahvaltı oldukça önem taşır.

Ancak sınavlarda hiçbir besin başarıyı tek başına, mucizevi bir şekilde etkilemez.

Bu yüzden sağlıklı beslenmeye sadece sınav sabahı değil, hazırlık sürecinde de dikkat edilmeli; çocuklara küçük yaşlardan itibaren bu alışkanlıklar kazandırılmalıdır.

Unlu gıdalar hemen acıktırır ve uyku haline neden olur

Aşırı stres nedeniyle sınav sabahı bazı aksilikler yaşanabilir. Böyle bir durumda mideyi çok yormadan çeşitli sağlıklı besinler azar azar tüketilebilir. Sınav sabahı yapılan en büyük hatalardan biri de zihni açacağı düşüncesiyle şekerli ve hamurlu besinleri fazla tüketmektir.

Sınav sabahı şekerli yiyecekler, çok yağlı hamur kızartmaları, börek, simit, açma gibi beyaz un içeren hamur işi yiyecekler tüketilmemelidir. Yemek yedikten ortalama 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar.

Bu tür glisemik indeksi yüksek olan ve basit şeker içeren yiyecekler sınav esnasında yarar sağlamanın aksine konsantrasyonun düşmesine ve uyku haline sebep olur.

Şarküteri ürünleri sınavda susuzluk nedeni

Sınav öncesi ve esnasında; şeker/çikolata yerine taze meyveler, kuru kayısı, üzüm, erik, incir, şekersiz kurutulmuş meyveler tercih edilmelidir. Ayrıca çok yağlı ve şekerli gıdalar bağırsakların bozulmasına da sebep olabilir. Sınav esnasında susamaya neden olacak sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

ÖRNEK KAHVALTI – 1:

1 yumurta

2 dilim peynir

5 zeytin

2 dilim tam tahıllı ekmek

Domates, salatalık, biber

1 taze meyve ya da 2-3 kuru kayısı

1 bardak süt (Önceden içme alışkanlığı yoksa verilmemelidir, sınav esnasında rahatsız edebilir)

ÖRNEK KAHVALTI – 2:

1 adet yumurta

1 adet tam tahıllı ekmeğe peynirli tost veya sandviç

3 bütün ceviz

1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

Источник: //www.yasamicingida.com/beslenme/sinav-oncesi-beslenme-tuyolari/

Sınav stresini azaltan yiyecekler

Sınav Öncesi Doğru Beslenme ve Stresi Azaltma Tüyoları

Bilimsel bir makale, okuyan kişiye metottan yararlanma, bilimsel sonuçları ve gözlemleri değerlendirme olanağı sağlar. Peki, bilimsel bir makale nasıl okunmalıdır? Daha verimli okumanın bir yöntemi var mıdır? İşte www.medium.com sitesinden adım adım ipuçları…

Bir makaleyi nasıl okumalı?

Araştırma yapmaya başladığım ilk dönemde yaşadığım sorunlardan birisi ‘Nasıl makale okunur?’ idi. Başlarda varolan sırayla okunacağını düşünmüştüm. Yani, makaleler başlık, özet, giriş, … diye devam ediyordu ben de aynı şekilde kitap okur gibi okuyacağım zannettim.

Sonradan yok bu iş böyle olmaz bir tekniği olmalı diye bu konu üzerine araştırma yapma ihtiyacı duydum. O dönem bana ilaç gibi gelen bir kaynak pek kıymetli İsmail Arı tarafından Türkçe’ye de çevrilen S. Keshav’ın “How to Read a Paper” yazısı oldu. Srinivasan Keshav hocaya ve İsmail Arı’ya sonsuz teşekkürler.

Bu vesile ile İsmail Arı’yı da sevgiyle anıyorum.

Bu yazı S. Keshav’ın “How to Read a Paper” isimli çalışmasının İsmail Arı tarafından Türkçe’ye çevirisinin aynı haliyle buraya aktarılmasıdır. Daha fazla insana ulaşması ümidiyle.

Özetçe

Araştırmacılar, makale okumaya çok fazla zaman harcarlar.Lakin, bu beceri nadiren öğretilir, ve onca çaba boşa harcanır. Bu yazı,kullanışlı ve verimli bir üç-geçişli makale okuma yönteminin anahatlarınıvermektedir. Yazıda, bu yöntemin literatür taraması yapmak için nasılkullanılacağı da anlatılmaktadır.

Anahtar sözcükler: Bilimsel makale okuma, akademik makaleokuma, verimli okuma.

Giriş

Araştırmacılar çeşitli sebeplerle makale okurlar: Birkonferans veya ders için onları değerlendirmek, alanlarında güncel kalmak veyayeni bir alanın literatür taramasını yapmak. Tipik bir araştırmacı makaleokumaya her yıl yüzlerce saat harcar. Makaleyi verimli bir biçimde okumakkritik öneme sahip bir beceridir, fakat nadiren öğretilir.

Dolayısıyla, yenibaşlayan lisansüstü öğrencileri bunu kendi kendilerine deneye yanıla öğrenmekdurumunda kalır. Öğrenciler bu süreçte çok zaman harcarlar ve sıklıkla boşunauğraşmış olurlar. Verimli bir biçimde makale okumak için yılardır basit biryöntem kullanıyorum.

Bu yazı, ‘üç-geçişli’ yaklaşımı ve onun literatürtaramadaki kullanımını anlatmaktadır.

Üç-Geçişli Yaklaşım

Kilit fikir şu: Makaleyi baştan sona bir geçiştedetaylıca okumak yerine üç geçişte okumalısınız. Her geçiş belli hedefleritamamlar ve bir öncekinin üstüne inşa edilir. İlk geçiş makale hakkında genelbir fikir verir. İkinci geçiş makalenin içeriğini kavramanıza yardımcı olur,fakat ayrıntıları içermez. Üçüncü geçiş makaleyi derinlemesine anlamanızısağlar.

İlk Geçiş

İlk geçiş makalenin kuşbakışıyla hızlıca bir taranmasıdır.Sonraki geçişleri yapıp yapmaya da karar verebilirsiniz. Geçiş yaklaşık beş-ondakika kadar almalıdır ve şu adımları içerir:

Başlığı, özetçeyi ve girişi dikkatle okuyun

Kısım ve alt-kısım başlıklarını okuyun, fakat diğer herşeyi göz ardı edin

(Eğer varsa) matematiksel içeriğe altta yatan teoriktemelleri belirlemek için kabaca göz atın

Vargıları okuyun

Kaynakçaya kabaca göz atın, daha önceden okuduklarınızıaklınızdan işaretleyin

İlk geçişin sonunda beş C’ye cevap verebilir durumdaolmalısınız:

Kategori (Category): Bu makalenin türü nedir? Ölçümmakalesi mi? Mevcut bir sistemin analizi mi? Bir araştırma prototipininaçıklaması mı?

Bağlam (Context): Diğer hangi çalışmalarlabağlantılı? Problemin analizi için hangi teorik temeller kullanılmış?

Doğruluk (Correctness): Varsayımlar geçerli görünüyor mu?

Katkılar (Contributions): Makalenin ana katkıları neler?

Anlaşılırlık (Clarity): Makale iyi yazılmış mı?

Bu bilgiyi kullanarak daha fazla okumamayı seçebilirsiniz(ve boşuna çıktı almayarak ağaçları kurtarabilirsiniz).

Bunun sebeplerimakalenin ilginizi çekmemesi, makaleyi anlayabilmek için ilgili alanda yeterlibilgiye sahip olmamanız veya yazarların geçersiz varsayımlar yapmış olmasıolabilir. Araştırma alanınızda olmayan makaleler için ilk geçiş yeterlidir,fakat ileride bir gün ilginizi çekebilir.

Bu arada, bir makale yazarken çoğuhakemin (veya okurun) makaleniz üzerinde bir geçiş yapacağınıbekleyebilirsiniz. Kolayca anlaşılır ve uyumlu kısım ve alt-kısım başlıklarıkullanmaya özen gösterin, kısa ve kapsamlı özetçeler yazın.

Eğer bir hakem ilkgeçişte makalenin anafikrini alamazsa, makaleniz büyük ihtimallereddedilecektir; eğer bir okur makalenizin önemli noktalarını beş dakikasonunda anlayamamışsa makaleniz büyük ihtimalle hiç okunmayacaktır.

İkinci Geçiş

İkinci geçişte makaleyi büyük bir özenle okuyun, fakatispat gibi ayrıntıları göz ardı edin. Okurken kilit noktaların altını çizmekveya kenar boşluklarına notlar almak yardımcı olacaktır. Özellikle, AugsburgÜniversitesi’nden Dominik Grusemann’ın dediği gibi “anlamadığınız terimleriveya yazara sormak isteyeceğiniz soruları not etmek isteyebilirsiniz”.

Makaledeki şekillere, diagramlara ve çizimlere dikkatlicebakın. Grafiklere özel dikkat ayırın. Eksenler uygun olarak isimlendirilmiş mi?Sonuçlar hata çubukları ile gösterilmiş mi, dolayısıyla sonuçlar istatistikîolarak önemli mi? Bu tür yaygın hatalar aceleye getirilmiş, baştan savmaçalışmaları gerçekten dört dörtlük olanlardan ayıracaktır.

Önceden okumadığınız kaynakları daha sonra okumak üzereişaretlemek hatırınızda bulunsun (bu, makalenin arkaplanını daha iyi öğrenmekiçin iyi bir yoldur).

İkinci geçiş bir saat kadar alabilir. Bu geçişin ardındanmakalenin içeriğini kavramış olmalısınız. Makalenin asıl atılımını-destekleyici bulgularla- bir başkasına özetleyebilmelisiniz. Bu ayrıntıseviyesi uzmanlık alanınızda olmayıp da ilgi duyduğunuz bir makale içinuygundur.

Bir makaleyi bazen ikinci geçişin sonunda dahianlayamayacaksınız. Bunun sebebi, aşina olmadığınız terimler ve kısaltmalaryüzünden konuda yeni olmanız olabilir. Ya da yazarlar anlamadığınız bir ispatveya deneysel yöntem kullanmış olabilirler, böylece makale toptan anlaşılmaz.

Makale doğrulanmamış varsayımlar ve sayısız göndermelerle kötü yazılmışolabilir. Veya sadece gecenin geç vakti olmuştur ve yorgunsunuzdur.

Şu anda üçseçeneğiniz var: (a) kariyerinizde başarılı olmak için bu makaleyi anlamanızgerekmeyeceğini ümit ederek makaleyi bir kenara bırakın, (b) -belki de arkaplanbilgisini edindikten sonra- makaleye ileride tekrar dönün veya © azmedin veüçüncü geçişe devam edin.

Üçüncü geçiş

Bir makaleyi tümüyle anlamak için -özellikle hakemseniz-üçüncü bir geçiş gerekir. Üçüncü geçişin temeli makaleyi adeta sanal olarakyeniden gerçeklemektir.

Yani, yazarların varsayımlarını yaparak çalışmayıyeniden üretmektir.

Bu yeniden üretimi asıl çalışma ile karşılaştırarakmakalenin yeniliklerini kolayca görmekle kalmaz, gizli kalmış eksikliklerini vevarsayımlarını da tespit edebilirsiniz.

Bu geçiş ayrıntılara büyük dikkat gerektirir. Heraçıklamadaki her varsayımı saptayıp sorgulamalısınız. Üstelik, belirli birfikri kendinizin nasıl sunacağı hakkında düşünmelisiniz.

Gerçekteki ile yapılanbu karşılaştırma makaledeki kanıtlara ve sunum tekniklerine keskin bir kavrayışsağlar ve çok büyük ihtimalle araç repertuarınıza bu çalışmayı daekleyebilirsiniz.

Bu geçiş esnasında, gelecek çalışmalar için aklınıza gelenfikirleri de not etmelisiniz.

Yeni başlayanlar için bu geçiş dört ya da beş saat kadar,deneyimli bir okur için ise bir saat kadar sürer. Bu geçişin sonunda makalenintüm yapısını ezberden yapabilmeli, güçlü ve zayıf yanlarını tespitedebilmelisiniz. Özellikle üstü kapalı varsayımları, ilgili çalışmalara olaneksik kaynakları, deneysel ve analitik yöntemlerdeki sorunlarısaptayabilmelisiniz.

Geçişler arası zamanlama

Queen Mary Üniversitesi’nden Andrew Simpson’ın yazdığınagöre: “Süreç en iyi şekilde her aşama arasında yeterli zaman bırakıldığındaişler.

Örneğin, ben genellikle yüksek sayılarda makaleyi toplarım, okurum (10dakikalık hızlı ilk okuma) ve sonra belki haftalar sonra ikinci okuma içindönerim.

Son olarak, birkaç hafta ya da aylar sonra yeniden döner ve öncedenyapmadığım son yararlı kavrayışı yapabileceğimi bulurum.”

Bu yaklaşımla hemfikirim. Tabii, makale değerlendirme songünü yakınken çok da yararlı olmayabilir!

Literatür Taraması Yapmak

Makale okuma becerisi literatür taraması yaparken testedilir. Belki de size yabancı olan bir alanda onlarca makale okumanız gerekir.Hangi makaleleri okumalısınız? Yardımcı olması için üç-geçişli yaklaşımı nasılkullanabileceğinize bakalım.

Öncelikle Google Akademik veya CiteSeer gibi akademikarama motorlarını kullanın ve iyi seçilmiş anahtar sözcüklerle üç-beş arasımakale bulun.

Çalışma hakkında bir his edinmek için her makale üstünden bir kezgeçin ve ardından makalelerdeki ilgili çalışmalar bölümünü okuyun.

Yakınzamanda yapılan çalışmalar hakkında özet bilgi elde edeceksiniz, şanslıysanızbelki de yakın zamanlı bir inceleme (survey) makalesi bulursunuz. İncelemeyiokuyun ve şansınızdan dolayı kendinizi tebrik edin.

Aksi halde, ikinci adımda, ortak atıfları ve kaynakçadatekrarlanan yazar adlarını tespit edin. Bunlar o alandaki anahtar makaleler vearaştırmacılardır. Anahtar makaleleri indirin ve bir yana koyun.

Sonra anahtararaştırmacıların İnternet sitelerine gidin ve en son çalışmalarını neredeyayınladıklarına bir göz atın.

Bu sayede o alandaki en gözde konferanslarıöğrenebilirsiniz, çünkü en iyi araştırmacılar genellikle en gözde konferanslarıseçer.

Üçüncü adım bu gözde konferansların İnternet sitelerinegidip son makalelerin üstünden geçmek olacak. Hızlı bir tarama genellikle yakınzamanda yapılmış yüksek kaliteli ilgili makaleleri ortaya koyar.

Bu makaleler,kenara koyduğunuz önceki makalelerle birlikte incelemenizin ilk sürümünüoluşturur. Bu makaleler üstünde iki geçiş yapın. Hepsinin atıfta bulunduğuanahtar makale varsa onu okuyun.

Gerektikçe bu şekilde ilerleyin.

Yararları

Bu yaklaşımı geçtiğimiz 22 yıl boyunca konferansbildirilerini okurken, değerlendirme yazısı yazarken, arkaplan araştırmasıyaparken ve tartışma öncesi makaleleri hızlıca değerlendirirken kullandım.

Budisiplinli yaklaşım beni öncelikli yapılan bir kuşbakışı ile detaylar içindekaybolmaktan alıkoyuyor. Birtakım makaleleri ne kadar sürede okuyacağımı tahminetmemi sağlıyor.

Ek olarak, makaleyi ne kadar derinlemesine değerlendireceğimiihtiyacıma ve mevcut zamanıma göre ayarlayabiliyorum.

İlgili Çalışmalar

Değerlendirme amacıyla bir makale okuyorsanız TimothyRoscoe’nun “Writing reviews for systems conferences” isimli makalesini deokumalısınız [3].

Teknik bir makale yazmayı düşünüyorsanız Henning Schulzrinnekapsamlı İnternet sitesine [4] ve George Whitesides’ın tanıttığı sürecinmükemmel akışına [5] başvurabilirsiniz.

Son olarak, Simon Peyton Jones’ınaraştırma becerileri ile ilgili tüm spektrumu kapsayan sitesine bakabilirsiniz[2].

Psychology Inc’ten Iain H. McLean, deneysel psikolojialanındaki makaleler için üç-geçişli yaklaşım kullanmayı kolaylaştıranindirilebilir bir “değerlendirme matrisi“ sunmaktadır [1]. Başka alanlar içinde küçük değişikliklerle uygulanabilir.

Bir Rica

Gelen yorumlara göre güncelleyerek bu dokümanı yaşayanbir doküman olarak tutmak istiyorum. Bir dakikanızı ayırıp bana her türlü yorumveya önerilerizi gönderirseniz çok sevinirim.

Teşekkür

Bu dokümanın ilk taslağı öğrencilerim Hossein Falaki,Earl Oliver ve Sumair Ur Rahman tarafından hazırlandı. Kendilerine çok teşekkürederim. Ayrıca Christophe Diot’un zekice yorumlarından ve Nicole Keshav’ınkartal-gözlü düzeltilerinden çok yararlandım.

Yıllar içinde teşvik edici geri bildirimleriniesirgemeyen birçok kişiye teşekkür ederim.

Bu çalışma National Science and Engineering Council of Canada, the Canada Research Chair Program, Nortel Networks, Microsoft, Intel Corporation ve Sprint Corporation tarafından desteklenmektedir.

Kaynak: www.medium.com

Источник: //www.kigem.com/sinav-stresini-azaltan-yiyecekler.html

Sınav öncesi beslenme önerileri

Sınav Öncesi Doğru Beslenme ve Stresi Azaltma Tüyoları

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, sınava girecek öğrenciler için doğru beslenme yollarını anlattı.

Gelecek için çıkılan yolda fazlasıyla emek veren gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeyi de ihmal etmemesi gerekiyor. Düzenli beslenmek sınav başarısını artırırken stresi de azaltmaya yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, hem erken yetişkinlik dönemindeki gençlerin hem de anne-babaların bu konuda bilinçli olmaları gerektiğine işaret ediyor.

Serra Arslan “Sınav senelerinde birçok öğrenci, dengesiz beslenme yüzünden yemek düzenleri bozulduğu için fazla kilo alımı sorunuyla karşılaşıyor. Halbuki tam tersine, bu dönemde düzenli ve dengeli beslenilirse konsantrasyon, algılama ve düşünme yeteneğiyle birlikte başarı da artar” diyor.

Arslan, gençlere sınav döneminde beslenmesiyle ilgili önemli tavsiyelerde bulundu ve sınav günü menüsü verdi:

Kahvaltı yapmamak dikkati dağıtıyor

Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir.

Akşam yenilen yemekle sabah kahvaltısı arasında geçen sürede vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz.

Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.

Düzenli kahvaltı yapan bireylerin hem kilo artışlarının daha az olduğu, hem de dersleri algılamadaki başarının fazla olduğu ortaya konmuştur. Bu yüzden sınav senesi boyunca, genel olarak tüm hayat boyunca, uyandıktan en geç 1-1.5 saat içerisinde kahvaltının dengeli ve yeterli bir şekilde oluşturulması şarttır.

Tarçın kan şekerini dengeliyor

Vücutta kullanılma oranı en yüksek olan ve dolayısıyla en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sınava hazırlanan gençlerin beslenmelerinde mutlaka bulunması gerekmektedir.

Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.

Çin tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine hatta sularına dahi arzu edilirse 1 adet çubuk tarçın eklemelidir.

Sofra şekerinden uzak durun!

Sınav denilince akla hemen şekerler, enerji vermesi için reçel, marmelat gibi şeker içeriği yüksek besinler geliyor. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır.

Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur.

Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

Omega 3 mucizesi

Balık tüketimi Akdeniz diyet modelinde, yeterli ve dengeli beslenmede, omega-3 alımında olmazsa olmazlardan biri.

Fakat doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde! Özellikle derin soğuk su balıklarında fazlasıyla bulunduğu bilinen omega-3 balık yağının beyin gelişiminde, ruh halinin iyileştirilmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Özellikle somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ızgara veya fırında pişirilerek tüketildiğinde omega-3 alımını destekler.

Tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin

Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.

Ara öğünlerde çiğ badem ve ceviz

Uzun süren açlıklar gerginliği arttırdığı gibi konsantrasyonu da bozacağından 3-3.5 saat aralıklarla beslenmek doğru bir düzen olacaktır.

Ara öğün olarak da; kan şekerini hızlıca yükselten besinler (meyve suları, şekerli hazır gıdalar, hamur işleri) yerine uzun süre tokluk sağlayıp kaliteli beslenmeyi destekleyen besinler tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar ise; bu gruba uyan en güzel örneklerden biri.

Çiğ badem, taze fındık, ceviz, kuru kayısı, yaban mersini, leblebi (kabızlık sıkıntısı yaşanmıyorsa) seçilecek besinlerden.

Günlük su ihtiyacımız kilo başına 30 ml. şeklinde hesaplanır. Eğer kişiler uzun süre susuz kalırlarsa baş ağrısı, mide bulantısı, gerginlik gibi sorunlar yaşayabilirler.

Biberiye hızlı düşünmeyi geliştiriyor

Et yemekleri ve salatalara eklediğimiz baharat olan biberiyenin, Amerika’da Türkiye’den toplanan biberiye yaprakları ile yürütülen çalışmada hızlı düşünme ve dikkat süresi uzunluğuyla ilişkisi bulunduğu ortaya çıkmıştır.

Haftada 1 kez içilecek olan domates suyuna eklenen biberiyenin düşünme hızını belirgin şekilde arttırdığı düşünülürse özellikle sınava hazırlık dönemlerinde öğrencilerin bunu tüketmesi faydalı olacaktır.

Sınav öncesi koyu çay içilmemeli

Çoğu öğrenci kendini daha zinde hissetmek ve uykusunu açmak için sınavlara girmeden önce koyu çay tercih ediyor. Fakat bir bardak çayda 20-50 mg arası bulunan teanin ile algılamakta zorluk çekilebiliyor. Bu yüzden hem sınava hazırlık senesinde hem de sınavlardan hemen önce çocukların koyu çay içmemeleri önerim olacaktır.

Sindirim sorunu yaşayan öğrencilere: Rezene ve papatya

Özellikle mide ve bağırsaklara rahatsızlık veren gaz oluşumunu önlemede güvenilir markalardan (tercihen paketli çaylar) tercih edilecek olan rezene mucize nitelikte. Sınav esnasında sindirim sıkıntılarıyla baş etmek zorunda kalmamak için yemekten sonra rezene çayı tüketilebilir.

Hem sindirime yardımcı olup hem de yatıştırıcı etkisiyle rahat bir uyku uyunmasını sağlamak için sınav gecelerinden önce papatya çayı içilmelidir. Yalnız dikkat! Hiçbir bitki çayı kaynatılmadan, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisinde taze kaynatılmış sıcak içme suyuna 1 poşet ilave edilip 10 dakika bekletilerek tüketilmelidir.

Soğuk algınlığına ekinezya ve ada çayı

Sınava hazırlık döneminde çocukların bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmamaları da zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, çocuklarınıza haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya veya ada çayı içirebilirsiniz.

ZEHİRLENMELERE DİKKAT, EV YEMEĞİ TERCİH EDİN

Sınav öncesindeki gün ne tüketildiği en az sınav günü kadar önemli.

Alışılmadık yeni tatlar, içeriği bilinmeyen besinler, kızartma yöntemiyle pişirilmiş fazla yağlı gıdalar, iyi yıkanmama ihtimali olan sebze ve meyveler gıda zehirlenmelerini tetikleyebilir veya sindirim sistemi sıkıntıları yaşatabilir. Bu yüzden sınav öncesindeki 1-2 gün kesinlikle evde doğru yöntemlerle pişen, iyi yıkanmış besinlerle beslenilmelidir.

GAZ YAPICILARDAN UZAK DURUN

Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalıdır.

MİDENİZİ KORUYUN

Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.

UYKU KALİTESİNİ ARTTIRIN

Sınav öncesindeki gece uyku kalitesini bozacak şekilde aşırı kafein alımından uzak durulmalı, koyu çay ve sert kahvelerden ziyade melisa veya papatya çayı gibi yatıştırıcı etkisi olan uyku kalitesini arttıran çaylar tercih edilmelidir. 500 ml sıcak suda; 1 poşet papatya + 1 poşet melisa / papatya çayı+ 1 poşet tarçın karanfil çaylarını karıştırın.

FAZLA SIVI ALMAYIN

Yatmadan 2.5 – 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

SUSUZLUĞU ARTTIRAN BESİNLERDEN UZAK DURUN

Tuz içeriği yüksek salamura gıdalar veya tuzlu atıştırmalıklar susuzluğa sebep olacaktır bu yüzden tüketilmemelidir. (işlenmiş etler, sucuk, salam, sosis, tuzlu krakerler, turşu vb.)

Sınav akşamı için beslenme

ÖRNEK MENÜ:

Izgara bonfile / biftek / somon

Yeşillikli salata – veya zeytinyağlı sebze yemeği (brokoli, karnabahar, turp, lahana hariç!)

Mineralli su

1-2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı sade (yağsız) kepekli makarna

KAHVALTI

ÖRNEK MENÜ:

1 tam yumurta (hem zengin demir kaynağı hem de kan şekeri düzenlenmesinde etkin örnek protein)

  • Tam buğday – çavdar – çok tahıllı ekmek (B grubu vitaminlerin zengin kaynağı beyin fonksiyonları için önemli ) veya tam buğday unundan krep
  • 3 tam ceviz içi + 10 adet çiğ fındık / badem ( önemli magnezyum kaynağı , beyin fonksiyonları için önemli )
  • 2-3 adet gün kurusu veya yaban mersini
  • Az yağlı beyaz peynir -1-2 dilim
  • 1 tatlı kaşığı hakiki bal eklenmiş ıhlamur/ kuşburnu çayı

TEOG sınavı öncesinde ailelere ve öğrencilere tavsiyeler

Источник: //indigodergisi.com/2016/03/sinav-oncesi-ygs-beslenme-onerileri/

LYS’de başarı için doğru beslenme tüyoları!

Sınav Öncesi Doğru Beslenme ve Stresi Azaltma Tüyoları

Türkiye’de milyonlarca öğrenci üniversite yolunda Lisans Yerleştirme Sınavı (LYS) için gün sayarken, uzmanlardan sınavda başarı için doğru beslenme önerileri geldi. “Enerji için ye!” diyen uzmanlar, özellikle dışarıda ve açıkta satılan besinler sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmeye yol açabileceği için tercih edilmemesi gerektiği uyarısında bulundular.

Olağan okul sınavlarının dışında hayatın devamında etkili olacak üniversiteye giriş gibi büyük sınav dönemlerinde sınav stresi daha da artıyor. Bu dönemde iştahımız da farklı etkileniyor. Kimi öğrencilerin iştahı açılırken kimilerinin ki kapanıyor. Bazıları için de beslenme alışkanlıkları değişiyor.

Sınav stresi iştahı kötü etkiler!

Toplu yemek sektörünün önde gelen firmalarından Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Nilay Coşkun, sınav dönemlerindeki beslenmenin pek çok yönüyle sınav başarısına etki ettiğine dikkat çekerek, önerilerde bulundu. Nilay Coşkun, şu bilgileri paylaştı:

“Sınav dönemleri stresin çok yoğun olduğu dönemler. Ve bu dönemlerde, sınava kaç gün kaldığı fark etmez, stres iştahı kötü etkiler. Bu da öğünlerin atlanmasına, konsantrasyonun bozulmasına ve enerjinin düşmesine neden olabilir. Bu dönemde öncelikle sakin olunmalı ve besin seçimlerinde dikkatli davranılmalıdır.

Enerji için YE!

Karbonhidratlar kan şekeri seviyesini etkiler ve beynimizin öncelikli enerji kaynaklarıdır. Lif oranı yüksek tam tahıllı besinler uzun süre kan şekeri seviyesini dengede tutar ve beynimize enerji kaynağı olurlar. Tatlılar gibi kan şekerimizi hızlı ve geçici yükselten besinler ise kısa süreli enerji verir ve sonrasında yorgunluk, dikkat bozukluğu gibi hislere sebep olurlar.

Öğün atlama!

Her gün benzer saat aralıklarında ana ve ara öğünler yaparak vücudunun kendi biyolojik ritmini oluşturması çok önemlidir. Bu konsantrasyonu artırdığı gibi enerji seviyesini de dengede tutar.

En önemli öğün kahvaltı!

En iyi protein kaynaklarından yumurta içerisindeki kolin isimli bileşenle, zihinsel performansı artırır, hafızayı kuvvetlendirir. Her gün kahvaltıda yumurta tüketilebilir. Ayrıca yulaf, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler gibi enerjiyi uzun süre sabit tutan sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına kahvaltıda mutlaka yer verilmelidir.

Susuz kalma!

Susuz kalmak beynimizin işleyişini olumsuz etkileyecektir. Günde 8-10 bardak su içmeyi hedeflemeliyiz.

Kahraman besinler!

E ve B vitaminleri, folat, omega 3 yağ asitlerinin kaynakları zekanın kahramanlarıdır. Tam tahıllı besinler, koyu yeşil sebzeler, ceviz, fındık, badem, keten tohumu gibi yağlı tohumlar, yağlı balıklar ve muz beslenmemizde mutlaka yer almalı. Haftada 2 kez somon, uskumru, ton balığı, lüfer, alabalık gibi yağlı balıkları tüketmeye çalışın.

Ara öğünlerin avantajını kullan!

Çilek, kivi, portakal gibi C vitamini içeren meyveler, ceviz, fındık, badem gibi E vitamini ve çinko içeren kuruyemişler zihnini açar, enerji verir ve tok kalmaya yardımcı olurlar. Ara öğünler bu gibi yiyeceklerin avantajları kullanılmalı.

İyi uyu!

Uykusuzluk öğrenmeyi zorlaştırır, huzursuzluk, sinirlilik hali ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Günde 7-8 saat düzenli uykunun beden ve zihin performansını artıracağı söylenmektedir.

Sınav Günü ne yemeli?

Sınav günü geldiğinde ise zihne ve mideye iyi gelecek yiyecek ve içeceklerle beslendiğimizden emin olmalıyız.

* Aşırı yağlı, şekerli, tuzlu ve baharatlı yiyecekler zihne ve mideye kötü gelir, bunlar asla tüketilmemeli. * Bazı bitki çayları, siyah çay, kahve ve kola kafein içeriği sebebiyle huzursuzluk ve çarpıntıya sebep olabileceğinden fark etmeden performans düşüklüğü yaratabilir.

* Dışarıda ve açıkta satılan besinler sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmeye yol açabileceği için tercih edilmemeli. * Kahvaltı asla geçiştirilmemeli. Hatta yumurta, az yağlı peynir, zeytin, bal/pekmez, ceviz, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, yeşil biber taze ve kuru meyvelerden oluşan zengin bir kahvaltı zihinsel fonksiyonların artmasına yardımcı olur.

* Sınav günü sağlıklı olduğu düşünülse bile daha önceden denenmemiş bir besin tüketilmemeli! Vereceği tepki sürpriz olabilir. * Eğer süt içmek gaz problemine sebep oluyorsa, sınav günü ve öncesinde normal süt yerine laktozsuz süt tüketilmesi daha iyi olacaktır.

* Sınav gününden bir gün önceki gün çok yağlı, ağır gıdalar yerine ton balıklı veya kıymalı makarna, etli sebze yemekleri, ızgara tavuk, et veya balık ve esmer pirinç gibi protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih edilmeli. * Sadece besinlerden gelen enerji yeterli değil, iyi uyku bir sonraki günkü zihinsel performans için çok önemli.

Beynin iyi ve rahat bir uykunun verdiği enerjiye ihtiyacı var.

* Püf nokta! Sınava girmeden 30 dakika önce 1 avuç kadar kuru meyve ve ceviz, fındık veya badem enerjini yüksek tutmana yardımcı olabilir. Sınav sırasında enerjinin düşmesine sebep olacak çikolata veya tatlı yiyeceklerden uzak durun.

GIDAHATTI DERGİSİNİ ÜCRETSİZ İNDİRİN

Источник: //www.gidahatti.com/lysde-basari-icin-dogru-beslenme-tuyolari-55661/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.