Spor Yaparken Oluşan Ağrıları Dikkate Alın!

Spor Sonrası Kas Ağrılarından Korkmalı Mıyız? Egzersiz ve Spordan Sonra Kaslarınız Neden Ağrıyor?

Spor Yaparken Oluşan Ağrıları Dikkate Alın!

Eğer ki uzun bir süredir aktif değilseniz ya da belli bir hareketi uzunca bir süre yapmadıysanız, tekrardan spor yaparak bu kasları harekete geçirdiğinizde kas ağrıları yaşamanız çok normaldir. Bu tür kas ağrılarına Gecikmeli Başlayan Kas Ağrıları (GBKA) adı verilir ve egzersizden birkaç saat sonra başlayıp, birkaç gün boyunca devam edebilir.

GBKA'yı tetikleyen egzersizler, eksantrik (uzayan) kas gruplarını kasıp gevşeterek bunların uzunluklarının artmasına neden olur. Örneğin uzun bir merdivenden aşağı inmek ya da yokuş aşağı yürümek, ön baldır kaslarının vücut ağırlığını dengelemek amacıyla uzamasına neden olur. Bu tür bir antreman, eksantrik egzersizlere bir örnektir.

Bu tür antremanlara bir diğer meşhur örnek ise dambıl kaldırmaktır. Ağır bir nesneyi, dirseğinizi dik pozisyondan yatay pozisyona getirmek suretiyle hareket ettirmek, dirsek kaslarının eksantrik egzersiz yapmasına neden olur. Bunun nedeni, dış ağırlık (dambıl) nedeniyle kaslarınıza binen kuvvetin normalden fazla olmasıdır.

Bunun tam tersi ise konsantrik (kısalan) kasılmalardır. Örneğin merdiven basamaklarını tırmanmak veya dambılı yukarıya doğru kaldırmak, kasların kısalmasına neden olur. Birçok insanın sandığının aksine, bu iki tip kasılmadan sadece ilki GBKA denen ağrılara neden olur. Kasları kısaltan vücut hareketlerinde kas ağrıları tetiklenmez!

İyi ama Kaslarımız Uzadıklarında Neden Acıyorlar?

Çok basit. GBKA, en temel düzlemde “kas hasarı” nedeniyle oluşur. Bu hasar dolayısıyla kasların işlevi azalır ve hatta bazı kaslara-özgü proteinlerin düzeyi kanımızda artarak plazma zarı hasarının meydana geldiğini gösterir.

Buna rağmen kaslar incelendiğinde, aslında tüm kas iplikçiklerinin %1'inden daha azının hasar gördüğü tespit edilmiştir.

Öyleyse bu ağrıların nedeni kas yırtılmaları değil midir? Yapılan araştırmalar, fascia adı verilen, kasların etrafını saran zırh ile kasların içerisindeki bağ dokunun eksantrik kasılmalardan en fazla etkilenen dokular olduğunu göstermiştir.

Bu, oldukça şaşırtıcı bir sonuçtur; ancak güncel araştırmalardan bazıları bunu doğrulamaktadır. Mayıs 2015'te yayınlanan bir araştırmada, fascia kılıfının GBKA'yı tetikleyen antremanlarda gerçekten de kasın kendisinden daha fazla etkilendiği gösterilmiştir.

Bunu başarmak için araştırmacılar eksantrik kasılma egzersizleri yapan bazı gönüllülerin vücutlarına akupunktur iğneleriyle elektrotlar yerleştirmiştir. Denekler, bu elektrotlar aracılığıyla düşük miktarda elektriğe maruz bırakılmıştır.

Deneklerden, kas ağrısı hissettikleri anda bunu araştırmacılara bildirmeleri istenmiştir. Araştırmanın sonuçlarına göre GBKA kas kılıfının elektriksel uyaranlara tepki vermesiyle doğrudan ilgilidir.

Bu sonuç, kas ağrılarının kasların kendisinden değil de kasları saran fascia kılıfından kaynaklandığını doğrulamaktadır.

Eksantrik kasılmaların henüz kas kılıfını nasıl etkilediği tam olarak bilinmemektedir. Çok büyük ihtimalle kasların ve kas kılıflarının birbirinden farklı elastisite (elastiklik) değerleri bulunmaktadır. Dolayısıyla bir kas esnediğinde, kas ile kasları saran dokular arasında bir yırtma kuvveti oluşmaktadır. Bu da yapısal hasara ve enflamasyona neden olabilmektedir.

Kas ağrıları ile ilgili bir diğer gizem ise, egzersiz ile kas ağrısı arasında neden bir gecikme olduğudur. Bazı araştırmacıların iddiasına göre mikro-seviyeli hasarlar nedeniyle enflamasyonun oluşması belli bir süre almaktadır ve ağrıların hissedilmesinin gecikmesi de bundandır.

Bugüne kadar yapılan araştırmalarda, GBKA olan kasların hareket ettirilmemesi gerektiğine dair herhangi bir bulguya ulaşılamamıştır.

Tam tersine, ağrıyan kasların hareket ettirilmeleri halinde ağrıların hafiflediği ve iyileşme sürecinin yavaşlamadığı gösterilmiştir.

Bunun nedeni, GBKA'nın basit bir şekilde, o kasların bir süredir uyaranlara maruz kalmadığının bir işareti olması olabilir.

Büyük ve Güçlü Kaslar Geliştirmek için Bunca Acıya Katlanmak Gerekiyor mu?

Açık konuşmak gerekirse, “acı olmadan kazanç olmaz” teorisini bugüne kadar destekleyen herhangi bir araştırma bulunmamaktadır. Yapılan araştırmalara göre eksantrik egzersizler kas gücünde ve hacminde, konsantrik egzersizlere daha fazla artışa neden olmaktadır; ancak bunun “kas hasarı” ile doğrudan bir ilgisi olduğu bugüne kadar net olarak gösterilememiştir.

Dolayısıyla, her ne kadar birkaç gün süren sinir bozucu bir durum olsa da, GBKA'dan korkmanız için herhangi bir sebep bulunmuyor. Aynı eksantrik hareket tekrar tekrar yapıldığında, GBKA da azalmaktadır.

Eğer ki bu ağrıları en aza indirmek istiyorsanız, eksantrik egzersizlerinizin yoğunluğunu, sıklığını ve ağırlığını kademeli olarak, yavaş yavaş arttırın.

Bu süreçte de, GBKA'nın vücudunuzun geliştiğine yönelik bir işaret olduğunu düşünerek mutlu olmayı deneyebilirsiniz.

Evrim Ağacı'na her ay sadece 1 kahve ısmarlayarak destek olmak ister misiniz?

Şu iki siteden birini kullanarak şimdi destek olabilirsiniz:

kreosus.com/evrimagaci | patreon.com/evrimagaci

Çıktı Bilgisi: Bu sayfa, Evrim Ağacı yazdırma aracıkullanılarak 13/07/2019 02:42:58 tarihinde oluşturulmuştur.

EvrimAğacı'ndaki içeriklerin tamamı, birden fazla editör tarafından, durmaksızın eldengeçirilmekte, güncellenmekte ve geliştirilmektedir.

Dolayısıyla bu çıktının alındığıtarihten sonra yapılan güncellemeleri görmek ve bu içeriğin en güncel halini okumakiçin lütfen şu adrese gidiniz: //evrimagaci.org/s/3882

İçerik Kullanım İzinleri: Evrim Ağacı'ndaki yazılı içeriklerorijinallerine hiçbir şekilde dokunulmadığı müddetçe izin alınmaksızınpaylaşılabilir, kopyalanabilir, yapıştırılabilir, çoğaltılabilir, basılabilir,dağıtılabilir, yayılabilir, alıntılanabilir.

Ancak bu içeriklerin hiçbiri izinalınmaksızın değiştirilemez ve değiştirilmiş halleri Evrim Ağacı'na aitmiş gibisunulamaz. Benzer şekilde, içeriklerin hiçbiri, söz konusu içeriğin açıkçabelirtilmiş yazarlarından ve Evrim Ağacı'ndan başkasına aitmiş gibi sunulamaz.

Busayfa izin alınmaksızın düzenlenemez, Evrim Ağacı logosu, yazar/editör bilgileri veiçeriğin diğer kısımları izin alınmaksızın değiştirilemez veya kaldırılamaz.

Источник: //evrimagaci.org/spor-sonrasi-kas-agrilarindan-korkmali-miyiz-egzersiz-ve-spordan-sonra-kaslariniz-neden-agriyor-3882

Bu hatalar ayak bileği eklemlerine hasar veriyor!

Spor Yaparken Oluşan Ağrıları Dikkate Alın!

Ayakta sabit durmak, yürümek, koşmak gibi hareketlerde oldukça ciddi görevleri olan ve vücut ağırlığımızın tümünü taşıyan sağlam eklemdir ayak bilekleri. Öyle ki yürürken 1.5, koşarken 8 katına ulaşan vücut ağırlığını taşıma kapasitesinde oluyorlar.

Acıbadem Kadıköy Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr.

Mehmet İşyar ayak bileği eklemlerinin bu güçlü yapılarına rağmen, spor yaralanmalarında en sık etkilenen eklemlerden biri olduklarına dikkat çekerek, “Üstelik ayak bilekleri sadece spor yaparken değil, günlük hayatımızda da birçok riskle karşı karşıya kalıyorlar” diyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mehmet İşyar ayak bileklerinde hasar oluşturan hatalı alışkanlıkları anlattı, önemli bilgiler verdi.

Bu hatalar ayak bileği eklemlerine hasar veriyor:

Doç. Dr.

Mehmet İşyar, ayak bileğine hasar veren hatalı alışkanlıkları şöyle sıralıyor:

  • Isınma hareketi yapmadan spora başlamak,
  • Hatalı egzersiz ve spor yapmak,
  • Ayak bileği güçlendiren germe egzersizleri yapmamak,
  • Sık sık, topuklu ayakkabı gibi, ayak yapısına uygun olmayan ayakkabı giymek,
  • Koşmak, merdivenden inip çıkmak gibi hareketlerin yanı sıra ani hareketlerle ayak bileğini aşırı zorlamak,
  • Spor yaparken ayak yapısına ve spor çeşidine uygun ayakkabı seçimi yapmamak,
  • Kötü beslenmek.

Bu alışkanlığımız bir yandan ayak bileğinin baş düşmanlarından obeziteye yol açarken, bir yandan da kemik, kıkırdak, tendon ve ligaman gibi tüm doku ile yapıların anatomik özelliklerinin kaybolmasına yol açıyor.

Uzun süre ayakta kalmak. Ne kadar uzun süre ayakta kalırsak eklemlerin yük taşıma oranı o kadar artıyor. Eklemlerdeki yük arttıkça kıkırdak yapısında dejenerasyon denilen aşınma daha erken yaşta oluşuyor.

Sigara içmek. Sigara dolaşım sistemini olumsuz yönde etkilediği için damarlarda kasılma ve bozulmaya yol açıyor. Bunun sonucunda ayakta Burger hastalığını tetikleyebiliyor. Ayrıca tendon, kıkırdak, kemik ve kas gibi tüm dokulardaki hasarlarda iyileşmeyi yavaşlatıyor.

Ağrı birkaç günde geçmemişse, dikkat!

Ayak bileğindeki sorunlarda erken tedavi oldukça önem taşıyor.

Çünkü tedavide gecikildiğinde ayaklardaki problem daha da ilerleyerek stres kırıkları gibi yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen soruna dönüşebiliyor, hatta kalıcı hasarlar bırakabiliyor. Doç. Dr.

Mehmet İşyar bu nedenle ayak bileğindeki ağrı birkaç gün istirahate rağmen geçmemişse, şiddetliyse, ayak bileğinde şişlik, ısı artışı veya kızarıklık varsa zaman kaybetmeden mutlaka bir uzmanına başvurmak gerektiği uyarısında bulunuyor.

Kıkırdak yaralanmalarından stres kırığına

Doç. Dr.

Mehmet İşyar ayak bileği ağrısının birçok sorunun habercisi olabildiğine işaret ediyor.

En sık görülen sebebi, ayak bileği burkulmaları ile burkulma sonrasında yırtılan ve zarar gören tendonların tam olarak iyileşememesi.

Eğer ağrı ihmal edilip doktora başvurulmazsa bu yapıların tam olarak iyileşememesi tekrarlayan burkulmalara neden oluyor ve bunun sonucunda ayak bileğindeki kıkırdaklara zarar veriyor.

Kıkırdakların hasar görmesi de “Osteokondral defekt” denilen kıkırdak yaralanmalarına yol açabiliyor.

Ayak bileği eklemlerinde oluşan ağrının bir başka sebebi de ayak bilek kemiğinin çok küçük bir şekilde kırılması nedeniyle gelişen stres kırığı veya tendon iltihaplanması (tendinit) olabiliyor.

Topuk arka kısmında özellikle sabahları daha belirgin olan ve üzerine basmakla ağrıyan kemik çıkıntısı Haglund Deformitesi, genellikle 3. ve 4. ayak tarak kemikleri arasında gelişen ve yanma-huzursuzluk hissi veren ağrı da morton nöroma probleminin habercisi olabiliyor”

Tedavi altta yatan nedene göre planlanıyor

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Mehmet İşyar ayak bileğinde yaşanan sorunların tedavisinin altta yatan nedene göre planlandığını vurguluyor. Ayak bileğinde oluşan problemlerde istirahat, buz kompresyonu ile fizik tedavi egzersizleri gibi konservatif tedavilerden kapalı ve açık cerrahiye kadar birçok yöntem mevcut.

Doç. Dr.

Mehmet İşyar konservatif tedavilerden fayda görülememesi durumunda öncelikle kapalı cerrahi yöntemini tercih ettiklerini belirterek bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Örneğin çeşitli kemik sıkışması sendromlarında artroskopik ayak bileği cerrahisiyle tüm işlemler bir santimden daha küçük olan 2-3 deliklerden girilerek yapılıyor. Bu sayede hastalar ameliyatın ertesi günü hastaneden taburcu olabiliyor ve açık cerrahiye oranla daha kısa sürede iyileşiyorlar.” Ameliyatın yeni kıkırdak oluşumu desteklemek için kök hücre, PRP\PRF, bir başka deyişle kendi hücrelerinin onarma gücünü kullanan tedavilere de başvurulabiliyor. PRP\PRF yöntemlerinde hastanın kendi kanındaki trombosit adı verilen hücrelerin içerisinde yer alan birçok faktör kullanılarak kıkırdak, kemik gibi dokuların onarımı sağlanıyor”

Yaz aylarında ayak şişmesi hastalık habercisi olabilir

Источник: //indigodergisi.com/2018/05/ayak-bilegi-eklemleri-agri/

Fitness (Spor) Sonrası Görülen Kas Ağrıları Nasıl Geçer?

Spor Yaparken Oluşan Ağrıları Dikkate Alın!

Antrenman yapanların tamamına yakını antrenman sonrası kas ağrılarıyla karşılaşır. Bu ağrı oluşumuna iyi tarafından bakıldığında antrenmanın yeterli düzeyde olduğuna işarettir. Ancak antrenmanın yeterli olması bu ağrılara katlanmak gerektiği anlamına gelmez.

Sonuçta spor sağlık için yapılır ve günlük yaşam içerisinde ağrı duymak sağlıksız rahatsız bir durumdur. Bu nedenle antrenman yapanların ağrı oluşma sebeplerini, alınabilecek önlemleri ve ağrı tedavisini bilmesi gerekir.

Aksi taktirde hem acı duyulur hem de spora olan ilgi azalır.

Antrenman Sonrası Kas Ağrıları Neden Oluşur?

Ağırlık veya sürat antrenmanlarında gelişebilmek için kaslara normalden fazla yükleme yapılır. Bu yükleme sonucu kas dokuları bir miktar zarar görür. Daha sonraki istirahat döneminde ise alınan besinler ve vücuttaki hormonlar sayesinde kaslar yeniden yapılandırılır ve daha gelişmiş bir kas yapısı ortaya çıkar.

Kasların bu yeniden yapılanması sırasında ise birçok kimyasal olay olur. Kasların gelişmesi sırasında gerçekleşen kimyasal olayların ilki laktik asit salgılanmasıdır. Laktik asit, kas tarafından parçalanan glikozun artığı olarak nitelendirilebilir. Salgılanan laktik asit kas içerisinde ve çevresinde birikmeye başlar. Bu birikim ortamın pH değerini düşürür.

Düşük pH da ağrı ve acı duyulmasına yol açar. Oluşan ağrıların geçmesi için ortamdaki laktik asidin uzaklaştırılması gerekir. Bunun için de belli bir süreç gerekir. Ağrı olan bölgeye hiçbir müdahale yapılmazsa solunum ve istirahatin etkisiyle laktik asit dağılabilir. Ancak ağrıyı daha kısa sürede geçirmek için pek çok yöntem geliştirilmiştir.

Düzenli antrenman yapanların bu yöntemleri uygulamasını tavsiye ediyoruz.

Hangi Durumlarda Kas Ağrıları Görülür?

  ->  Spora yeni başlayanlarda kaslar alışık olmadığı için 3-4 gün şiddetli ağrı görülür. Halk arasında bu duruma hamlık adı verilir.

  ->  Normalde çalışılandan çok daha fazla ağırlıkla antrenman yapılması veya normalden daha hızlı egzersiz yapılması kaslara aşırı yük bindireceği için ağrı oluşabilir.

  -> Antrenman sırasında yeterli nefes alınmaması. (Oksijen azlığı dokulardaki laktik asit birikimini artırır.)

  ->  Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda set arası dinlenme çok önemlidir. Bu kısa süreli molalar kasın yeterince oksijen alabilmesini ve oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar.

  ->  Antrenman programının değiştirilmesi ile daha önce etkin olmayan kas gruplarına birden fazla yük binmesi sonucu ağrı oluşabilir.

  ->  Isınmadan antrenmana başlamak kas ağrılarına ve hatta sakatlıklara yol açabilir.

  -> Antrenman sonrası en çok çalıştırılan kasların esnetilmesi gerekir. Esneme hareketleri kasın istirahattaki duruma daha kolay geçmesini sağlar. Antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmesi kas ağrılarının en önemli nedenlerindendir.

Kas Ağrılarının Olmaması İçin Neler Yapılmalıdır?

Kas ağrıları gelişme aşamasındaki sporcularda hemen hemen kaçınılmazdır. Ancak ağrıları hayat kalitesini etkilemeyecek düzeylere indirmek önemlidir. Bunun için şu tedbirler uygulanabilir:

  ->  Her sporcu kendi seviyesine ve yapısına uygun bir antrenman programı belirleyip buna uymalıdır.

  ->  Antrenmanlardaki değişikler uzman hocalarla görüşüldükten sonra yapılmalıdır. Antrenman programı değişirken yeni egzersizleri hafif zorlukta yapmalıdır.

  ->  Kasları esnetmeden antrenmana başlanmamalıdır.

  ->  Koşu ve kondisyon antrenmanlarına önce hafif tempoyla başlamalıdır.

  ->  Tüm antrenmanların sonunda 5-10 dakika vücuda soğuma süresi tanımak için hafif tempoyla çalışılmalıdır. Özellikle koşu ve kondisyon antrenmanları yürüme ve benzeri hafif tempo ile tamamlamak gerekir.

  ->  Kas ağrısı olmaması için alkolden uzak durmak gerekir

  ->  Kas ağrısı olmaması için protein bakımından zengin beslenmek gerekir. Çünkü yorulan veya hasar gören kasların daha güçlü olması için ihtiyaç duyulan proteinin kasa aktarılması şarttır.

  ->  Antrenman sonrası en çok zorlanan kas gruplarının esnetilmesi gerekir. Bu sayede kas, daha kısa sürede dinlenme haline geçer.

Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

  ->  Spordan sonra ılık duş almak ertesi gün ortaya çıkacak kas ağrısını azaltır.

  ->  Antrenman sonrası biriken laktik asidi dağıtmak için bol su içmek ve masaj yaptırmak faydalı olacaktır. Masaj yaptırma imkanı olmayanlar “foam rolling” denilen kendi kendine rahatlama yöntemlerini kullanabilirler.

  ->  Ağrılı ve zorlu bir antrenmanın ertesi günü çok hafif ve zorlayıcı olmayan egzersizler yapmak yarar sağlar. Çünkü zorlanmadan hareket eden kasın içindeki laktik asit daha kolay dağılır.

  ->  Antrenman sonrası görülen kas ağrılarının geçmesi için en faydalı yol uyumaktır. Uyku anında tüm kaslar gevşer ve dinlenir. Bu da kasların kendini daha çabuk yenilemesini ve ağrıların geçmesini sağlar.

  ->  İlaçsız yapılabilecek bir diğer yöntem ise ağrı olan bölgeye sıcak su torbası veya sıcak havlu uygulamaktır. Sıcak uygulamaları kasları gevşetir. Dayanılamayacak seviyede ağrılar için doktor tavsiyesi ile kas gevşetici haplar alınabilir.

Ağırlık antrenmanı öncesinde ve sonrasında beslenme de kaslarda oluşacak ağrı miktarını etkiler. Çünkü deformasyona uğrayan kas gruplarının onarımında gerekli yapı taşları beslenme yoluyla sağlanacaktır. Bu konuda bilgi almak için Ağırlık Antrenmanı Öncesi ve Sonrası Beslenme yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

131 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,40 / 5
Loading…

Источник: //sabahsaglik.com/fitness-spor-sonrasi-gorulen-kas-agrilari-nasil-gecer/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть