Temiz Beslenme Nedir?

Sağlıklı beslenmenin “moda” olduğu ve sağlıklı beslenme konusunda karmakarışık fikirlerin ortalıkta dolandığı garip bir dönemde yaşıyoruz. Anoreksiya, bulimia ve tıka-basa yeme bozukluğundan sonra yeni bir beslenme bozukluğu daha çıktı ortaya: “Ortoreksiya” sağlıklı beslenme takıntısı!

Bütün bunlar, beslenme konusunda içinde bulunduğumuz içler acısı karanlığın en açık göstergesi bana sorarsanız. Kinoa, goji, chia, matcha gibi daha önce adını sanını duymadığımız yiyeceklerin hayatımıza girmesi, bu yiyeceklerin en temel ihtiyaçlarımızmış gibi gösterilmesi de işin piyasası.

Öte yandan, kötü beslenme alışkanlıkları (hazır gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar, trans yağlar, fast food zincirleri, vs…) dünya çapında insan sağlığını o kadar olumsuz etkiledi ki, bu sağlık hareketi kaçınılmazdı. Araştırmalara göre her tarafımızı çepeçevre sarmış olan bu hareket işe yaradı ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları hızla yayılmaya başladı.

Bu hareket sırasında da bir dolu yeni diyet baş gösterdi, hangisini seçeceğimizi şaşırdık. Kibrit kutusu kadar beyaz peynir ve galetadan kurtuluşumuzu paleo, çiğ (raw) beslenme, veganizm, ketojenik diyet gibi yeni yeni diyetlerle bayram havasına girerek kutladık. Uçları seven bir çağda yaşadığımız için sağlıklı beslenme alışkanlığını da aşırı uçlara çekmeyi başardık.

içerik

Sabah kahvaltısında ıspanaklı avokado shake içmezsek sağlıklı olamayacağımızı düşünmeye başladık

Kafamız karma karışık! Haklıyız da ama. Çünkü istisnasız tüm yiyeceklerimizin zehirlendiği, bize yiyecek adına sunulanların yiyecek bile olduğu şüpheli bir devirde dünyaya geldik. Yediğimiz tüm sebze ve meyveler, ilaçlı ve hormonlu. Peynir, yoğurt ya da süt buzdolabında bir ay bozulmuyor.

Tükettiğimiz hayvanların yaşam koşullarından bihaberiz. Ve en önemlisi de vücudumuzla iletişim kurabileceğimizi ve bize ihtiyacımız olan en doğru yiyecekleri bu iletişim sayesinde bulabileceğimizi hiç kimse bize öğretmedi.

Bizim ne yiyeceğimizi diyetisyenlerden, sağlık uzmanlarından ve moda dergilerinden öğrenmemiz gerekti. Çoğu zaman da bu otoriteler bize gerçekten neyin faydalı olduğunu bildirmekte yetersiz kaldı.

Fındık kadar beyaz peynir, avuç içi kadar ceviz, serçe parmak kadar salatalık bizi kesmedi, düz duvarlara tırmandık.

Son zamanlarda (on yıl kadar önce) bir hareket başladı: Temiz beslenme hareketi!

Peki “temiz beslenmek” aslında ne demek?

Temiz beslenme, orijinalinde vücudun kolay hazmedebileceği, yakarken toksin oluşumuna sebep olmayan, taze, organik, besin değeri yüksek, mevsimine uygun, yerel, kimyasal işlemlerden geçmemiş yiyeceklerden oluşan ve iyi yağlar kullanılarak, çoğunlukla ev yapımı beslenmeyi salık veren beslenme biçimi. Tam tahıllar, mevsim sebze ve meyveleri ağırlıklı ve daha az et odaklı beslenmek, paketli gıdalar ve şekerden uzak durmak.

Bu tip bir beslenmeyi hangi beslenme uzmanına sorsanız onaylayacaktır. Eşimle birlikte Kushi Enstitüsü’nde geçirdiğimiz bir ayın ardından temiz beslenmenin tam olarak nasıl bir şey olduğunu ikimiz de deneyimledik. Aslında bir yandan da vücudumuza istemeden bile olsa nasıl zarar verdiğimizi de gözlemleme fırsatımız oldu.

New York’a döndüğümüzde yediğimiz restoran yemekleri bizi rahatsız ettiği için yemeklerimizin çoğunu evde yaptık. “New York’a gidip evde yemek neyin kafasıdır?” diyebilirsiniz, haklısınız! Ama onca ay temiz beslendikten sonra bir anda sokak yemeğine geçiş yapamadık.

Temiz beslenmeyi alışkanlık haline getirdiğiniz zaman vücudunuzda o kadar büyük değişiklikler oluyor ki! O günden beri arada kaçamaklar yapsak dahi genel olarak “temiz beslenme” ilkelerine uyarak yaşıyoruz.

Çünkü temiz beslenmeyi geleceğe, keyif alarak yaş almaya ve hastalıksız bir yaşama yaptığımız bir yatırım olarak görüyoruz.

Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:

Kaynak: BBC , Eating Well, PwC Blogs

1983 yılında İstanbul’da doğan Arzu, Saint Joseph Lisesi’ni bitirdikten sonra University of Massachusetts Amherst’te psikoloji okuduğu yıllarda, Sudarshan Kriya nefes tekniği ve yoga öğretisiyle tanıştı.

Hindistan başta olmak üzere, Yeni Zelanda, Güney Afrika, ABD ve Almanya’da kişisel gelişim ve yoga konusunda birçok eğitim alarak, sertifikalı eğitmen oldu. Dünya çapında 150 ülkede temsilciliği olan Art of Living – Yaşama Sanatı Vakfı’nın 2008-2015 yılları arasında Türkiye temsilciliğini ve yöneticiliğini yaptı.

Aynı zamanda ABD’nin Kaliforniya eyaletinde aldığı eğitimleri takiben “International NLP Master Practitioner” sertifikasını aldı, yaşamın farklı alanlarına yönelik bütünsel programları uluslararası şirketlere ve bireylere uygulamaya devam etmekte. 2016 senesinde, Becket Massachusetts’e Kushi Enstitüsü’nde Makrobiyotik beslenme eğitimi aldı.

Beslenme bilincini yükseltmek üzere “Mutlu Mutfak Sağlıklı ve Vejeteryan Beslenme” atölyeleri düzenlemekte, yoga bilgisini ve sağlıklı tariflerini “Feel Good with Arzu” adlı kanalında paylaşmakta.

Источник: https://livetobloom.com/temiz-beslenme-nedir/

Temiz beslenmeye adım atmak için 7 önemli ipucu – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Temiz Beslenme Nedir?

Son zamanlarda büyük olasılıkla temiz beslenme konusunda çok fazla şey duymaya ya da okumaya başladınız. Bu besenme bir çok diyet türünden çok farklı bir şey, tam anlamıyla bir yaşam tarzı.

Her yemek grubunda en iyi ve en sağlıklı seçeneklerden daha fazla tüketerek özel bir beslenme şekli tercih etmek isteyenler var mı? Bu şekilde beslenmek doğal sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi sağlıklı protein ve yağlar gibi bütün yiyecekleri kucaklamak demektir. Ayrıca rafine edilmiş tahıllar, zirai ilaçlar, katkı maddeleri, koruyucular, sağlıksız yağlar ve çok miktarda şeker ve tuzu kesmek anlamına gelir.

Örneğin, işlenmiş gıdalardan uzak kalmak için doğal kesim et yemeye ya da meyve ve sebzeyi yetiştiği tarladan almaya başlarsanız, bu aslında temiz beslenmenin ilk adımları demektir. Tam olarak temiz beslenmeye adım atmak ise aşağıdaki adımlarla gerçekleşir:

1. Meyve sebzeler doğal seçilmeli

Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda çoğumuz aslında bunları yeterince tüketmiyoruz. Amerikalıların % 76’sı her gün yeterli meyve almıyor ve % 87’lik bir kesim sebze de yemiyor. Konu ülkemize geldiğinde ise durum da rakamlar da daha ciddi.

Daha fazla meyve ve sebze yemek; yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı, obezite ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların gelişmesini önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olur.

Bunlardan alınacak lifler de ayrıca, otoimmün hastalıklar için riski azaltacak, patojenler ve enfeksiyonları engelleyen ve hatta ruh halinizi iyileştiren mikrobiyomunuzu (bağırsağınızda yaşayan iyi bakterilerin toplanması) mutlu tutmanıza yardımcı olur. Nerede olursa olsun organik ürünler seçin ve tüketin.

2. Tam tahıllara yönelin

En temiz tahıllar en az işlenenlerdir. Hasat edildiği haliyle satılan ürünleri düşünün: kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi. Birçok insan işlenmiş tahılları yemeyi bırakırken, basit tahıllarla yapılan tam buğday makarnası ve tam tahıllı ekmeğin temiz yemek yemenin bir parçası olduğunu düşünüyoruz.

Bazen doyurucu bir dilim avokadolu tosta veya bir kaşık makarnaya ihtiyacınız olacak. Etiketlerde yazan “tam tahıl” iddiaları ile kandırılmayın, temiz paketlenmiş kepekli ekmeklerin içinize sinmesi için içeriklerine daha yakından bakmamız gerekiyor.

Tam tahıllar her zaman önceliğiniz olmalı, içerik listesi kısa ve anlaşılır olmalı ve az miktarda şeker içermelidir.

Tam tahıllar için rafine edilmiş karbonhidratları iyi ve temiz tahıllarla takas ettiğinizde, daha fazla lif, antioksidan ve iltihaplanma karşıtı fito-besin ürünlerini alırsınız.

3. Daha az et tüketin

Et tüketimini azaltmanın sizin için ve dünyamız için daha sağlıklı olduğunu okuyoruz.

Veganizm temiz yemenin bir şartı değil, sadece daha az et yemeniz kan basıncınızı düşürmenize, kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza ve kilonuzun kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.

Artı, daha fazla bitki yiyerek liflerinizi, sağlıklı yağları ve vitaminleri ve minerallerinizi alarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur. Eti keserek yeterince protein alamamaktan endişe ediyorsanız, bu ciddi bir mesele olmamalı.

Çoğu Amerikalı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein (erkekler için günde yaklaşık 56 gram, kadınlar için de 46 gram) almaktan çok daha fazla şey tüketir ve bu kadar proteinin vejetaryen veya hatta vegan diyeti olarak yenmesi kolaydır.

Yumurta, süt, baklagiller ve fıstıkların hepsi protein içerir. Et yediğinizde, antibiyotikler ile pompalanmayan seçenekleri seçin ve vahşi doğada yaşayacakları gibi beslenenleri tercih edin.

Temiz yeme aynı zamanda soğuk etler, pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerin kesilmesi anlamına da gelir.

4. İşlenmiş gıdalara dikkat edin

İşlenmiş gıdalara tam olarak karşı değiliz. Teknik olarak evde doğranan, karıştırılan ve pişirilen gıdalar da işlenmiş gıdalardır. Sorun, marketlerdeki paketli işlenmiş yiyeceklerdir.Şekeri ve rafine edilmiş tahılları, tanımadığınız gıdaları içeren süper uzun mamul listeleri ve kısmen hidrojene edilmiş yağlar içeren herhangi bir şey için aman dikkat.

Temiz işlenmiş gıdalar ise sade yoğurt, peynir, tam buğday makarnası ve paketlenmiş bebek ıspanağı gibi ürünlerdir. Evde salata sosları, makarna sosu, mayonez, humus ve et suyu yaparken de besinleri işliyoruz ama doğal halde.

Vücutlarımız işlenmiş ve işlenmemiş gıdaları farklı şekilde sindirir. Beyaz ekmek ile tam buğday ekmeği söz konusu olduğunda da durum ynen böyledir. Paketlenmiş gıdaları sınırlamak, BPA maruziyetini (bazı konserve gıdalarda bulunur) ve plastiklerdeki diğer kimyasalları azaltabilir.

5. Şekeri azaltın

Şeker tüketimiz maalesef çok yüksek oramlarda seyrediyor. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı ve erkeklerde günde 9 çay kaşığı öneriyor. Ortalama Amerikalı bu miktarın yaklaşık 4 katını tüketiyor.

Temiz bir beslenme için ekstra eklenen şekerleri, soda, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi tatlıları sınırlandırın hatta kesin.

İçine meyve ekleyeceğiniz yoğurt, domates sosu ve tahıl gibi daha sağlıklı gıdalara eklenen şekerler üzerinde de dikkatli olun. Bir bileşen olarak şekersiz gıdalar arayın.

Meyve ve sütteki doğal olarak oluşan şekerler hakkında çok fazla endişelenmeniz gerekmez. Şekerin insülin düzeylerine etkisini azaltmak için lif, protein veya yağla paketlenmiş halde gelirler.

6. Sodyuma dikkat edin

Tıpkı şeker gibi tuz, yani sodyum alımına çok dikkat etmelisiniz. Alınması gereken sodyum miktarı günde 2300 miligramdır, yani yaklaşık olarak 1 çay kaşığı kadar.

Eğer 50 yaş üzerindeyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa; kronik böbrek rahatsızlıklarına, diyabete kapı aralarsınız. O zaman tuz miktarını iyice azaltmalısınız.

Aslında tükettiğimiz sodyumun çoğu besinlerden de geliyor olabilir, buna dikkat etmek gerekir. Özellikle işlenmiş gıda tüketiyorsanız, sodyum konusu ayrıca önem kazanır.

Yemek yaparken tuzu en aza indirgemenize yardımcı olmak için, yiyeceklerinizi otlar ve baharatlar, narenciye ve sirke ile tatlandırın. Temiz yemek tarifleri için hala biraz tuz kullanabilirsiniz, gıdaların lezzetini ortaya çıkarmak için bu da gereklidir, fakat bunu akıllıca ve az kullanarak yapın.

7. Çevre faktörünü göz önüne alın

Temiz yemek sizin için de dünyamız için de daha iyidir. Yediğimiz yiyecekler tabağımıza ulaşmak için kaynaklara ihtiyaç duyar. Bazı tahminlere göre tarım, sera gazı emisyonlarının üçte birini oluşturuyor. Et endüstrisi ise bu konuda en büyük suçlulardan biri.

Bir hayvanı yetiştirmek ve beslemek çok fazla miktarda işlem gerektirir. Sindirim ve gübreden salınan metan (özellikle inek, keçi ve koyunlar için) karbon izini daha da arttırır.

Bazı modern balıkçılık uygulamaları doğal deniz habitatlarını yok etmekte ve bazı deniz ürünleri de tükenmek üzere.

Ayrıca, su ve toprak kalitesini etkileyen herbisitler, zirai mücadele ilaçları ve sentetik gübreler ile üretim yapmak da dünyayı etkiliyebilir. Temiz beslenme dünyanın kaynaklarını korumaya yardımcı olabilir.

Vejeteryan bir beslenme, et yoğun bir beslenme için 3 kat daha az su ve 2,5 kat daha az enerji gerektirir. Brokoli, aynı miktarda konvansiyonel olarak yetiştirilmiş sığır etininkinden 13 kat daha düşük karbon izine sahiptir.

Et kökenli bir yeme tarzından bitki temelli bir tarza geçiş yapmak, doğada yapılan bir araştırmaya göre sera gazı emisyonlarını azaltabilir ve hayatınıza yaklaşık on yıl katabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/temiz-beslenmeye-adim-atmak-icin-7-onemli-ipucu

Temiz Beslenme ile Kilo Verme İpuçları

Temiz Beslenme Nedir?

Temiz beslenme, en az derecede işlenmiş ve mümkün olduğunca doğal olan gıdaları tüketmek demektir. Temiz bir beslenme planı, kilo vermek ve genel sağlığınızı güçlendirmek için basit ve etkili bir yoldur.

Ayrıca temiz beslenme, işlenmiş ve marketten alınan ürünleri en aza indirerek ve evde daha fazla yemek hazırlamanızı teşvik ederek, paradan tasarruf etmenizi sağlar.

İşte daha sağlıklı ve enerjik olmanıza yardımcı olabilecek temiz beslenme ile ilgili ipuçları…

Şekeri kesin

Çok fazla şeker tüketilmesi, obeziteden kalp hastalığına kadar geniş bir yelpazede sağlık sorununa neden olur.

Temiz beslenme hareketine geçilirken, şeker içeren yiyecekler ve içecekler aşamalı olarak kaldırılmalıdır. Sevdiğiniz tatlıların yerine tatlı isteğinizi tatmin etmek için meyveli yoğurt gibi atıştırmalıkları tüketebilirsiniz.

İçinizdeki şefi ortaya çıkarın

Birçok insan, yoğun günlerde fast food ya da hazır yiyeceklere başvurur. Herkesin evde yemek pişirmek için yeteneği veya zamanı olmasa da, mümkün olduğunca taze ve sağlıklı bir yemek hazırlamak için evde yemek öncelikli olmalıdır. Çünkü dışarıdaki yediklerinizin içeriğini bilmek pek olası değildir.

Yerel çiftçilerden alışveriş yapın

Temiz beslenme, yediklerinizin nereden geldiğini bilmek demektir. Bu yüzden yediklerinizi organik olarak büyüten veya yetiştiren yerel çiftçilerden almak mantıklı görünüyor.

Yiyeceklerinizi yerel çiftçilerden satın almak, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin nasıl yetiştirildiğini öğrenebileceğiniz anlamına gelir.

Ayrıca, doğrudan yerel çiftçilerdem yiyecek alarak, mevsiminde en taze ürünleri yersiniz.

“Diyet” yiyecekleri bırakın

Kilo vermeye çalışırken, birçok insan düşük yağlı süt, diyet soda gibi yiyecek ve içecekleri tüketir. Bu gıdalar yapay tatlandırıcılar, koruyucular ve ilave şeker içerir.

Örneğin, az yağlı yoğurdun yarım fincanlık porsiyonu 23 gram (6 çay kaşığı) kadar şeker içerebilir.

Temiz bir beslenme programını takip ederken, şekersiz, tam yağlı yoğurt ve ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesi gibi diyet olmayan doğal gıdaları seçin.

Yeşil yapraklı sebzeleri tüketin

Ispanak, kara lahana ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler, hemen hemen her yemeğe eklenebilecek kolay ve besleyici yiyeceklerdir.

Yemeğin yanına yeşil salata yaparak, omletin içine sotelenmiş ıspanak katarak daha sağlıklı yiyecekler yemenin kolay yollarını bulabilirsiniz.

Yeşiller – özellikle lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzun gelişmesine yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Rafine karbonhidratlardan uzak durun

Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı bolca tüketmenin fazladan bir sağlık yararı yoktur. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin vücudunuzun çalışması gereken vitamin, mineral, yağ, protein ve lif içermemesidir.

Ayrıca, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırmaktadır.

Yulaf, arpa, esmer pirinç gibi daha zengin, daha besleyiciliği-yoğun karbonhidrat seçenekleri ve lif bakımından zengin tahıllar ile rafine karbonhidratları değiştirin.

Besleyiciliği yoğun gıdaları tüketin

“Besin yoğunluğu” olarak kabul edilen yiyecekler, etkileyici miktarda besin içerir ancak kalorisi daha düşüktür. Bu gıdalar kilo vermek için harikadır.

Besleyiciliği yoğun gıdalar brokoli, çilek, yumurta, kırmızı biber, vahşi somon ve tatlı patatesi içerir.

Öte yandan, şeker ve fast food gibi besleyiciliği-fakir olarak kabul edilen yiyecekler, kaloriyle doludur, ancak çok az besin içerir.

Dışarıda temiz beslenin

Ne aradığınızı bildiğiniz sürece, nerede olursanız olun temiz beslenebilirsiniz. Dışarıda yerken taze ürünler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler tercihiniz olsun.

Hazır makarna ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durun. Ayrıca lif tüketimini artırmak için yemekten önce salata yemek iyi bir fikir olabilir.

Yemek hazırlığı yapın

Hafta sonu toplu olarak haftalık yemeklerin hazırlanması, her gün taze ve sağlıklı seçeneklerin sunulmasını sağlar. Aynı zamanda sizi kötü yiyecek seçimlerinden uzak tutar.

Örneğin, önceden hazırladığınız ve buzdolabınızda sizi bekleyen lezzetli bir yemeğin bulunduğunu bilmek, bir fast food yemeğine yönelmenizi engelleyebilir.

Doğal gıdaları yiyin

En az işlenmiş formda ve doğal gıdaları tüketmek, temiz beslenmenin bir kuralıdır.

İşlenmiş yiyecekleri içeren yemek ve atıştırmalıkları sebzeler, meyveler, fındık, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi doğal yiyeceklerle değiştirin.

Kalori içmeyin

Günde sadece birkaç tane bile olsa, kalori ve şeker yüklü içecek içmek zamanla kilo almanıza yol açar ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

Smoothies gibi sağlıklı içecekler bile, kilo kaybı veya sağlık için hiçte iyi olmayan şeker doludur.

Şeker tüketimini minimumda tutmak için, su, taze meyve ve şekersiz yeşil çay gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.

Bitki tabanlı beslenin

Beslenmenizi daha sağlıklı ve daha temiz hale getirmenin en iyi yollarından biri, daha fazla bitki bazlı yemek yemektir.

Sebzeler hemen hemen her öğün ya da atıştırmalıklara eklenebilir, beslenme içeriğini artırır. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olsun, günde en az bir bitki bazlı öğün yiyin.

Etiketlere bakın

Beslenme etiketlerini okumak , bir ürünün, temiz maddeler içerip içermediğini veya şeker, sağlıksız yağlar ve yapay katkı maddeleriyle doldurulduğunu bilmenizi sağlar.

Etikete ihtiyaç duymadan doğal yiyecekleri yemek her zaman en iyi seçimdir, ancak paketlenmiş gıdalar, sağlıklı içerikleri olduğu sürece tüketilebilir. Alışveriş yaparken, sadece doğal, doğal içeriği olan ve düşük şeker içeren gıdaları satın almak kuralınız olsun.

Kaloriye değil, sağlığa odaklanın

Her ne kadar enerji yoğunluğu olan sağlıksız ürünlerin kesilmesi kilo vermede çok önemli olsa da, kaloriye göre gıda kalitesine ve bileşenlerine dikkat edilmesi daha önemlidir.

Örneğin, avokado ve kuruyemişin kalorisi yüksek olmasına rağmen, yemekler arasında tok kalmanızı sağlayarak kilo vermeyi artırabilecek lif ve sağlıklı yağlar gibi besinlerle doludurlar.

Ayrıca, hangi gıdaların “iyi” ya da “kötü” olduğuna bakmaktan ziyade, vücudunuzu neyin besleyeceğine dayanarak yiyecekler almak doğal yiyeceklerle sağlıklı beslenmenizi sağlar.

Protein tüketin

Protein tüketiminin daha yüksek olduğu diyetlerin açlığı bastırdığı, metabolizmayı hızlandırdığı, kas kütlesini artırdığı ve vücut yağını azalttığı belirtilmektedir.

Yumurta, kümes hayvanları, balık, süt, kabuklu yemiş ve fasulye gibi protein kaynakları herhangi bir yemeğe kolayca eklenebilir.

Dahası, protein kaynaklarını yüksek lifli gıdalarla birleştirmek, yemekler arasında sizi tok tutarak atıştırmanızı engeller.

Yeni gıdalar deneyin

Yeni yiyecekleri denemek, daha sağlıklı yemekler yemek ve damak tadını genişletmek için mükemmel bir yoldur.

Her hafta yeni bir sebze veya baharat denemek, yemeklerin de ilginç olmasına yardımcı olabilir.

Renkli beslenin

Çok çeşitli besleyici sebzeler, meyveler ve baharatlar tüketmek, temiz beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Çilek, yeşillik, tatlı patates, kırmızı biber ve zerdeçal gibi renkli seçenekler, sağlık için gerekli olan güçlü bitki bileşikleri ve besinlerle doludur. Daha parlak renkli ürünler yemenin en kolay yollarından biri, her gün karışık sebze salatası yemektir.

Kiler ve buzdolabına stok yapın

Daha sağlıklı bir beslenme modeline geçiş yaparken hazırlıklı olmanız şarttır. Bu sayede her zaman sağlıklı yemek ve atıştırmalık yapma olanağına sahip olursunuz.

Market alışverişine gittiğiniz zamanlarda konserve ve dondurulmuş gıda gibi her zaman elinizin altında bulunabilecek yiyecekleri alın ve stoklayın. Son dakika yemeklerinde çok işe yarayacaklar.

Kendinizden ödün vermeyin

Her ne kadar hızlı kilo vermeye çalışırken, kaloriyi büyük ölçüde azaltan şok diyetler cazip gelse de, sağlıklı ve uzun süreli kilo kaybı için iyi seçim değildirler. Sağlıklı kilo verme yönteminin seçiminde en önemli faktör sürdürülebilirliktir.

Temiz beslenme kendinizi kaybetmeden, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için sağlıksız taktikler kullanmadan uygulayabileceğiniz bir kilo kaybı yöntemidir. Aynı zamanda bir yaşam tarzı.

Kahvenizi temizleyin

Kahve kendi başına sağlıklı bir içecek olsa da, şekerli şuruplar, yapay tatlandırıcılar ve krem ​​şanti gibi katkı maddeleri sağlığınızı ve bel ölçünüzü olumsuz etkiler.

Frappuccino, mocha ve şekerli latte gibi popüler kahve içecekleri yüzlerce kalori içerir.

Kahvenizi sağlıklı tutmak ve aşırı miktarda şekerden vücudunuzu kurtarmak için, içeriğini basit tutun ve şekersiz ürünler tercih edin.

Pratik sezgisel yemek

Sezgisel beslenme, sağlıklı seçimlerin nasıl yapılacağını ve gıdayla nasıl pozitif bir ilişki kurulacağını öğreten bir tekniktir.

Aşırı yeme şansını azaltabilecek ve aşırı yeme gibi sağlıksız alışkanlıkların üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek açlık ve tokluk işaretlerine dikkat etmeyi gerektirir.

Sezgisel beslenme , ruh sağlığınızı da geliştirebilecek bir araçtır. Bir çalışmada, sezgisel bir beslenme programını izleyen kadınların, yeme bozukluğu davranışlarında ve ayrıca zihinsel sağlıkta anlamlı iyileşmeler yaşadığı bulunmuştur.

Sonuç olarak;

Temiz beslenme bir diyet değildir – yaşam için takip edilebilen sağlıklı bir beslenme şeklidir.

Tamamen temiz yiyecekler almanızı ve daha az sağlıksız, işlenmiş ürün tüketmenizi sağlayarak, genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.

Ayrıca, temiz yemek, kilo verme hedeflerine sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olur.

diyetz.com

Источник: https://www.diyetz.com/temiz-beslenme-ile-kilo-verme/

Temiz Beslenme Nedir? Temiz Beslenmenin Faydaları

Temiz Beslenme Nedir?

Şu sıralar etrafımızda kimle konuşmaya başlasak ''Şu 5 kiloyu acilen vermem lazım.'', ''Oraya gitmesek ya? Ben diyetteyim.'' şeklinde cümleler duyuyoruz.

Hava sıcaklıkları biraz artmaya başladı mı etrafımızı saran ''iyi görünme'' telaşı, beraberinde uyguladığımız yüzlerce diyet listesini de getiriyor.

0 karbonhidrat diyeti mi dersiniz, sırf meyveyle yapılan diyetler mi dersiniz, daha neler neler var konu özelinde.

Herkesin almak istediği sonuç ise net; zayıflamak ve daha iyi görünmek. Ancak bunlar için yapılan kısa süreli diyetler, beraberinde o kiloların yeniden alınmasına da sebebiyet veriyor.

Çünkü hayat tarzını değil, minicik bir süreliğine de olsa beslenme şekillerimizi değiştiriyoruz.

İşin ucunda bir yaz dilediğimiz gibi görünüyor, ardından bol kalorili, kendimize ''Dur'' diyemediğimiz yaşam şeklimize yeniden dönüyoruz.

Ama aslında yapmamız gereken şey o kadar basit ki. İşte, tam da bu aşamada devreye giriyor ''temiz beslenmek''. O size bir diyet listesi ya da kısa süreli zayıflık vaadleri vermiyor. Bir hayat tarzının önünü açıyor.

Neymiş bu temiz beslenme, gelin göz atalım.

Diyet değil: Temiz beslenme nedir?

huffpostmaghreb.com

Temiz beslenme (eating clean ya da clean eating) uzun zamandır beslenme dünyasının yakından ilgilendiği ve gündemini meşgul eden konuların başında.

Bu akım insanların diyet yapmalarının, sağlıksız kilo vermelerinin önüne geçerek düzgün, vücudumuzun ihtiyaçları doğrultusunda beslenmemizi hedef alıyor.

Böylelikle düzensiz beslenmeden tutun beslenme bozukluğuna hatta obezite gibi beslenme rahatsızlıklarının dahi önüne geçileceği düşünülüyor.

Söz konusu olan tüm işlenmiş gıdaları hayatımızdan çıkarmak. Tamamen doğanın verdiği, sağlıkla yetiştirilmiş meyve ve sebzelerle, proteinlerce zengin tahıllar ve kuru yemişlerle beslenmeye başlıyor, mutfağa daha çok girip, daha çok yemek yapmaya da özendiriyor bu beslenme şekli.

Beraberinde bedenen ve psikolojik olarak daha mutlu bireyler olmamamıza da yardımcı oluyor.

Kısacası tüm işlenmiş gıdalara, yapay ürünlere, hormonlu, nasıl yetiştirildiği bilinmeyen meyve ve sebzelere, katkılı gıdalara, fast food besinlere ve gazlı ürünlere elveda demenin yolu temiz beslenmeden geçiyor.

İşlenmiş gıdalara elveda: Nasıl temiz beslenilir?

diaforetiko.gr

Baştan anlaşalım ve kabul edelim ki ilk aşamada alışkanlıklarımızı bırakmak çok zor olucak. Ama kendimize zaman tanıya tanıya, yavaş yavaş temiz beslenmeyi hayatımızın ortasına oturtacağımız da kesin.

İlk aşamada yapmamız gereken şeyler işlenmiş ürünleri elimizden geldiğince, daha sonraları da tamamen hayatımızdan çıkarmak. Çünkü temiz beslenmenin temeli işlenmiş gıdaları tamamen hayatımızdan çıkarma mantığına dayanıyor.

Kısacası; market raflarından alıp, buzdolabına koyduğumuz çoğu ürüne ''güle güle'' deme vakti.

Bu ürünler; hazır çorbalardan hazır ekmeklere, asitli içeceklerden sucuk, salam gibi et çeşitlerine, içerisinde katkı maddesi bulunan bisküvi, kek gibi ürünleri bir daha alışveriş listemimize almamız gerekiyor. Beraberinde yapay şekeri tamamen tüketmemek ve tuzu olabildiğince azaltmak da gerekiyor. Tuzu tamamen tüketmemek vücudumuz için çok da faydalı olmayacaktır.

Topraktan, çiftlikten gelen ürünleri tüketmeye ve pazardan alışveriş yapma alışkanlığı kazanmaya başlayın. Marketten alışveriş yaparken içindekiler kısmına bakmayı alışkanlık haline getirin. Alışveriş listelerinizi bu şekilde güncelleyin. Aktarlardaki çaylar da en yakın dostlarınızdan olsun.

Bol meyve-sebze, proteinlerce zengin tahıllar, kuru yemişler eşliğinde doldurduğumuz sepetimizle eve geliyor, kollarımızı sıvayarak artık mutfağa girmemiz gerekiyor. Zeytinyağında pişmiş, ızgara edilmiş yemekler, şekersiz, meyve ağırlıklı tatlılar, ev yapımı yoğurtlar, kefirler, ekmekler, peynirler artık beslenmemizin en önemli oyuncuları olucak.

Bu şekilde mutfak alışkanlıklarımız dahi ufak ufak değişmeye başlayacak.

Her şeyden önemlisi kendinize bu sürece tamamen adapte olabilmeniz için zaman tanımanız gerektiği. Unutmayın.

Daha mutlu, daha sağlıklı: Temiz beslenmenin faydaları nelerdir?

Faydaları saymakla bitmiyor aslında. İlk aşamada birçok ürünü hayatınızdan çıkaracağınız için elbetteki bir kilo kaybı söz konusu olacağı aşikar.

Çünkü normal beslenme alışkanlıklarınızın dışında vücuda alışık olmadığı, yepyeni alışkanlıklar kazandırıyor olucaksınız.

Daha çok bitkisel protein ağırlıklı bir biçimde besleneceğiniz için uzun süreli tokluk hissi, temiz beslenmeye başlamanızın hemen ardından gözlemleyeceğiniz bir başka farklılık olucak.

Meyve ve sebzelerle besleneceğiniz için vücudunuzda ödem, şişlik benzeri durumlar daha az yaşanmaya başlayacağı da temiz beslenmenin faydalarından biri.

Tüm bunların yanında kalp ve damar rahatsızlıklarının önüne temiz beslenerek geçileceği, beslenmeye bağlı daha birçok rahatsızlığın semptomlarının temiz beslenme yardımıyla önüne geçileceği de bir başka faydası olarak görülüyor.

Meyve ve sebzelerin, kuru yemişlerin ve protein yüklü tahılların gücüne dayanacağınız için kendinizi daha enerji dolu, sağlıklı hissedeceğiniz kesin. Cildinizin parlaklık sırrı da beslenme şekliniz olucak.

Kısacası temiz beslenmek sizi çok iyi gelecek!

Kaynak: fitnessmagazine

Источник: https://yemek.com/temiz-beslenme-nedir/

Temiz beslenmeyle ilgili bilmeniz gerekenler

Temiz Beslenme Nedir?

Temiz beslenme, son zamanlarda çok sık konuşulan konulardan biri. Diyetle karıştırılmaması gereken bir konu olan temiz beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri ona vermemizi sağlıyor. Peki, temiz beslenme nedir? ‘Yüksek Topuklar’ ekibi olarak sizlere, temiz beslenmeyle ilgili bilmeniz gerekenleri sunuyoruz.

Temiz beslenme nedir?

Sağlıksız beslenme ve sağlıksız diyetlerle zayıflamanın zararları artık çoğumuz biliyoruz. Beslenme bozukluklarından kaynaklanan birçok hastalık var. Bu hastalıklara neden olan bir diğer etken işlenmiş gıdalardır.

İşte temiz beslenmeye ilk adım, bu işlenmiş gıdaları, fast food yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak olmalıdır. Doğal yetiştirilmiş, protein, vitamin ve mineral bakımından zengin besinleri mutfağınıza daha çok sokmalısınız.

Temiz beslenmenin faydaları nelerdir?

  • Temiz beslenmeye başladığınızda, işlenmiş ve zararlı gıdaları beslenmenizden çıkardığınız için kilo kaybı yaşayabilirsiniz.
  • Bitkisel protein ağırlıklı besinler tüketmek, uzun süre tok kalmanızı sağlar ve açlık krizlerinin önüne geçer.
  • Meyve ve sebzeler, ödem ve şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olur.
  • Sağlıklı besinler sayesinde, kalp ve damar hastalıkları, tansiyon, diyabet gibi birçok ciddi rahatsızlığın semptomları hafifler. Hatta bu rahatsızlıklara yakalanma riski azalır.
  • Tam tahıllı besinler, kuru yemişler ve meyveler, kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlar. Günleriniz enerji dolu geçmeye başlar.
  • Cildiniz daha parlak ve canlı bir görünüme sahip olur. Aynı şekilde saçlarınız da sağlıklı besinler sayesinde güçlenir ve ışıl ışıl olur.

Temiz beslenmenin faydalarını okuduk. Peki, temiz beslenme nasıl olmalı? İşte temiz beslenmeyle ilgili ipuçları…

Meyve ve sebzelerin doğalını seçin!

Meyve ve sebzeler, birçok vitamin ve minerale sahiptir. Daha çok meyve ve sebze tüketmek, yüksek tansiyon, diyabet, kalp rahatsızlığı, obezite, kanser gibi ciddi hastalıkların ilerlemesini durdurmaya yardımcı olur.

Lif bakımından zengin olanlar ise, bağırsak sağlığı için çok faydalıdır. Bağırsaklarda yaşayan iyi bakterileri çoğaltır, kötü bakterileri yok eder. Meyve ve sebze seçimlerinizi, her zaman en doğalından yana yapmaya çalışın.

Tam tahıllıları daha çok tüketin!

Tam tahıllı besinleri tüketirken, en az işlenenleri tercih etmelisiniz. Etiketleri daha dikkatli okumak, besin değerlerini daha yakından incelemek gerekir.

Şeker ve ilave karbonhidrat içermeyen, hasat edildiği haline en yakın tam tahıllar, kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi tahıllardır. Temiz tam tahıllar, daha fazla lif ve antioksidan içerir.

Bu nedenle, sağlık için birçok faydaya sahiptir.

TIKLA OKU: Kinoa ile zayıflamak için 3 muhteşem tarif

İşlenmiş gıdalar için genelleme yapmak doğru değildir. Çünkü, sade yoğurt, peynir gibi besinler temiz işlenmiş gıdalar arasındadır. Şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer paketlenmiş ürünler, bilmediğiniz birçok madde içerir. Kimyasallardan ve sağlığa zararı olan maddelerden arınmak için, bu tip işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız.

Rafine şekeri hayatınızdan çıkartın!

Şeker, yaşlanmayı hızlandırmadan kansere, vücuda birçok konuda ciddi zararlar veriyor. Temiz beslenmek için rafine şekerleri, sosları, tatlıları hayatınızdan çıkarmalısınız.

Yerine, taze meyvelerle tatlandıracağınız yoğurt, ev yapımı şekersiz soslar, saf bal veya pekmez tercih edebilirsiniz.

Ancak meyve, saf bal, pekmez gibi doğal şekere sahip besinleri de tüketirken dikkatli olmak gerekir.

Et tüketimini azaltın!

Temiz beslenmek için, eti tamamen hayatınızdan çıkararak, vejeteryan olmanız gerekmiyor. Daha az et yemek, kalp rahatsızlıkları riskini azaltır, kan basıncını dengeler ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Et yerine, sebze ve tam tahıllı besinler yiyerek, vitamin ve mineral alımını artırabilirsiniz. Protein ihtiyacınızı, yumurta, süt, kuru baklagiller ve fıstıklardan karşılayabilirsiniz.

Et yiyeceğiniz zamanlarda ise doğal beslenen hayvanlardan elde edilen eti tercih edin. Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durun.

Daha az tuz kullanın!

Şekerde olduğu gibi tuzda da aşırı kullanım, yüksek tansiyon, böbrek rahatsızlıkları ve diyabet gibi birçok hastalığı tetikler. Bu nedenle, işlenmiş tuzu daha azaltarak, besinlerden gelen sodyumdan yararlanmalısınız. Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine baharatları tercih edebilirsiniz. Baharatlar, hem lezzet hem de sağlık açısından daha doğru bir seçim olacaktır.

Gerçek ve doğal olanı seçin!

Tükettiğimiz besinlerin, işlenmemiş olması kadar, doğal yetişmesi de çok önemlidir. Temiz beslenmenin en önemli kuralı, gerçek ve doğal olanı seçmektir. Yediklerinizin, doğal tarım ve hayvancılık yöntemleriyle yetiştiğinden emin olun. Topraktan aldığınız, ağaçtan toplandığınız besinleri gönül rahatlığıyla yemenin tadını çıkarın.

Temiz beslenme nedir, öğrendiniz.

Источник: https://www.yuksektopuklar.com/temiz-beslenme-nedir-48942

NEDİR BU “TEMİZ” BESLENME?

Temiz Beslenme Nedir?

Son zamanlarda pek çok yerde karşımıza çıkan “clean eating” (temiz beslenme) akımını masaya yatırıyoruz.

Yazı: Diyetisyen Dilara Koçak

Birçok yerde konuşulan ve tartışmalara da konu olan temiz beslenmenin aslında tek ve kesin bir tanımı yok. Genel olarak paketlenmiş ürünleri ve işlenmiş yiyecekleri mümkün olduğunca az, besinleri doğal hâline en yakın şekilde tüketmek anlamında kullanılıyor.

Ama bu, tüm yiyeceklerin çiğ yenmesi anlamına da gelmiyor.

Temiz beslenme kavramı içine giren yiyeceklerin özellikleri arasında; evde pişirilmiş olması, en sade hâlinde kalmış olması, koruyucu, renklendirici ve katkı maddesi içermemesi ve en az şekilde işlenmiş olması gibi özellikler yer alıyor.

Ancak başta da belirttiğim gibi temiz beslenmenin tanımı fazlasıyla değişken. Bazıları için sadece bitki bazlı yiyeceklere odaklanmak; hiçbir et ve süt ürünü tüketmemek anlamına gelir.

Bazılarıysa tercihini mevsimine özel, organik, GDO’suz ve etik bir şekilde üretilmiş yumurta, et ve süt ürünlerinden yana kullanır. Kimisi ise glütensiz besinleri tercih eder ya da alkol ve kafeini kısıtlar.

Bunların hepsi temiz beslenme kavramı içinde düşünülebilirse de, bu yaklaşımın temelinde aşağıdaki prensipler bulunuyor:

Doğala yönelmek: Paketlenmiş yiyecek tüketiminden kaçınılır. (Ancak buğday, kinoa, esmer pirinç gibi işlenmeden paketlenen ürünler bu sınıfa girmez.) Koruyucu, renklendirici, yapay tatlandırıcı içeren ürünler tüketilmez.

Eklenmiş şeker tüketiminden kaçınmak: Eklenmiş şeker tüketimi genel olarak bütün beslenme tarzlarında kısıtlanıyor. Dünya Sağlık Örgütü ek şekerden gelen enerjinin, toplam aldığımız kalorinin yüzde 10’undan daha az olması gerektiğini söylüyor.

Temiz beslenme anlayışı da şeker ve şeker içeren besinlerin tüketiminden kaçınılması gerektiğini savunuyor: Kurabiye, kek, hazır soslar, bal, agave şurubu ve paketli besinler, kaçınılması gerekenler arasında.

Fakat taze meyveler doğal karbonhidrat içerir; dolayısıyla meyve tüketimi desteklenir.

Tam tahılları tercih etmek: Rafine besinlerin sindirilme hızının yüksek olması, bunlar tüketildiğinde kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine sebep oluyor. Bu durum vücutta birtakım metabolik süreçleri takiben aşırı yemeye sebep olabiliyor.

Dolayısıyla sağlıklı beslenme ve temiz beslenme düzeninde beyaz ekmek, pirinç, işlenmiş kahvaltılık gevrekler gibi besinlerin yerine tam tahıllıların tüketimi öneriliyor. Harvard School of Public Health’in verilerine göre işlenmiş tahıllar; kilo alımı, diyabet, kalp hastalıkları ve aşırı yeme riskini arttırıyor.

Tam tahıllar ise tam tersine insülin ve kan şekeri seviyelerini dengeliyor, tokluk hissi süresini uzatıyor, kilo alımını engelliyor ve hastalık riskini azaltıyor.

Yağsız proteinlere yönelmek: Temiz beslenmeye göre et yemeyi tercih ettiğinde; hindi, balık veya tavuk gibi yağsız seçenekleri tercih etmen gerekir. Et dışında az yağlı protein için tercihlerini ise yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar gibi besinlerden yana yapabilirsin.

En Sağlıklı Seçim Mi?

American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayımlanmış bir araştırmaya göre, satın alınan gıdalardaki kalorilerin yüzde 75’inden fazlası işlenmiş besinlerden geliyor.

İşlenmiş besinler, ev yapımı veya doğal olanlarla karşılaştırıldığında daha yüksek oranda şeker, tuz ve yağ içeriyor. Bu nedenle de sağlık için çok fazla risk oluşturuyor.

Bunun yanı sıra işlenmiş besinlerdeki bazı katkı maddelerinin mikrobiyotamızdaki çeşitli bakterileri etkileyerek sağlığımızı tehdit edebileceğini gösteren çalışmalar var.

Ayrıca yapılan çalışmalar, işlenmiş besinlerden uzak durarak daha doğal beslenmenin vücutta iltihap ve enflamasyon oluşumunu azalttığını gösteriyor. Sebze, meyve ve tam tahıllar üzerine kurulu diyetler; depresyon, obezite ve kronik hastalıkların görülme seviyelerinde azalma ile ilişkilendiriliyor.

Temiz beslenme akımına sen de katılmak istersen, kendine çok keskin kurallar koymadığın ve her besini dengeli bir şekilde tükettiğin sürece sağlıklı beslenebilirsin. Ama unutma: İlaç ile zehir arasındaki fark dozdur. Yani sağlıklı da olsa, her besini miktarına dikkat ederek tüketmek gerekir.

Diğer Besinler “Kirli” Mi?

Her zaman söylerim: Tek bir besine mucizeler yüklemek ya da tek bir besini suçlamak doğru değil. Tüketimine izin verilen ve verilmeyen besinleri çok keskin kategorize etmek, bir süre sonra yoksunluk hissi yaratabilir ve anksiyeteye sebep olabilir.

Bazı yiyeceklerde katkı maddesi bulunması, o yiyeceğin tamamen sağlıksız ve tüketilmemesi gereken bir besin olduğu anlamına gelmez. İnsan sağlığına zarar vermeyen, hatta fayda sağlayabilen besinlere eklenen maddeler vardır. Örneğin süte eklenen D vitamini, ülkemizde olmasa da bazı meyve sularındaki zenginleştirmeler, sağlık için faydalı olabilir.

Temiz beslenme, yediğin sebze ve meyve, yağlı tohum ve tam tahıl oranını arttırman ve beslenmeni güçlendirmen için sağlıklı bir adım. Elbette işlenmiş gıdaları azaltmak, sağlığına büyük katkı sağlayıp kilo almana karşı bir koruma olabilir. Ancak yemek yemenin her zaman hem bedeni hem de ruhu beslemesi gerektiğini ve diyetin “afiyetle” olmasını savunurum.

Bir besini sevmezsen ona bağlı kalamazsın. Kendini temiz beslenmek için zorlamak ve normalde sevmediğin, yemediğin besinleri yemeye çalışmak, bu sebeple uzun ömürlü değildir. Elinden geldiği kadar sağlıklı beslenmeye özen göster ama hayatın tadını kaçırma ve kendini sevdiğin besinlerden mahrum bırakma. Ölçü ve denge, uzun süreli iyi bir yaşamın anahtarıdır.

Источник: https://www.womenshealth.com.tr/nedir-bu-temiz-beslenme/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.