Tükenmişlik Sendromunu 8 Adımda Yenin!

10 Adımda öğretmenlikte tükenmişlik sendromundan kurtulmak

Tükenmişlik Sendromunu 8 Adımda Yenin!

“Neden öğretmen olmak istedim?” Hepimiz tükenmişlik hissiyle yüzleşiriz, bazen günlük olarak, ya da bazen benim durumumda olduğu gibi dördüncü dönemden sonra. Çoğu zaman kendimizi toparlayıp üzerimizdeki tozu kiri silkeleyip, öğrencileri eğitmede başarılı olmak için yeni stratejiler denemek üzere yeniden sınıfa döneriz.

İtiraf etmeliyim ki , her seferinde içimde tekrar deneme isteğinin uyanması gittikçe daha da zorlaşıyor. Öğrencilerin birkaç yıl öncesinden daha zor olduklarını düşünmeden duramıyorum. Ayrıca üzerimizdeki sorumluluklar gittikçe daha da bunaltıcı olmaya başladı. Ve tabii ki öğretmen maaşları yetersiz.

Hal böyleyken şunu sormadan duramıyoruz: “Buna değer mi?”

Yapılmaması gerekenler listesi hazırlamak yerine daha proaktif bir duruş sergileyip tükenmişlik hislerini azaltmanıza ve “Evet, değer!” cevabı vermenize yardım edecek şeylerin listesini yaptım.

Adım #1) Öğrencilerinizle Her Gün Eğlenin

Şakalar, hikayeler, bulmacalar, zeka oyunları vs. paylaşın. Bu dersi, hem siz hem de öğrencileriniz için ilginç kılar. Sadece bir iki dakika sürer ve çocukların günün konusuna uyum sağlamalarını kolaylaştırır.

Adım #2) Sağlığınıza Dikkat Edin

Bedeninizin fiziksel durumu duygusal tepkilerinizi etkiler. Bu yüzden asla kendinize dikkat ettiğiniz için suçlu hissetmeyin. Öğle yemeğini ya da sabah kahvaltısını atlamak çok kötü bir fikir. Her gün yeterli uyku aldığınızdan emin olun. Eve döndüğünüzde küçük bir canlandırıcı şekerleme yapın.

Ayaklarınızı rahat ettirmek için daha iyi ayakkabılar edinin. Eskiden aktif bir öğretmen olduğumu ve bu yüzden egzersize ihtiyaç duymadığımı düşünürdüm. Ancak spor yapmaya başlayınca fikrim değişti.

Egzersizin günün sonunda kendinizi yıpranmış hissetmemenize nasıl da yardımcı olduğunu gördüğünüzde şaşıracaksınız.

Adım #3) Yeni Bir Şey Öğrenin Ve Bunu Öğrencilerinizle Paylaşın

İlginç bir kitap okuyun. İster eğitimle ilgili ya da eğitimden bağımsız. Ben, Amanda Ripley’den “Dünyanın En Zeki Çocukları Nasıl Öyle Oldular?” isimli kitabı okuyorum.

Çok ilginç ve eğitimle ilgili, böylece ders planlama ya da not vermeden zaman çalma konusunda kendimi suçlu hissetmiyorum. Her zaman okumak istediğiniz ama asla zaman bulamadığınız bir klasiği okuyun.

Bir TED konuşması izleyin ya da beyinle ilgili ilginç yeni araştırmaları okuyun (bu arada benim yapmak istediğim de bu).

Adım #4) Başka Bir Öğretmene Yardım Edin

Motive eden deneyimlerinizi yerel olarak ya da online olarak paylaşın. Eğer bir bloğa yorum yazmaya zaman ayırırsanız, aldığınız tepkilere şaşırabilirsiniz.

Kendi bloğunuzu açabilir, yeni başlayan ya da tükenmişlik hissine kapılmak üzere olan öğretmenlere yardım etmek için eğlenceli yazılar yazabilirsiniz.

Mesleki hayatınızda aktif olun: Gönüllü öğretin, workshop’lar hazırlayın, resmi ya da gayrı resmi olarak başka bir öğretmene akıl hocalığı yapın. Hepimiz alabildiğimiz kadar yardım almaktan büyük fayda görürüz.

Adım #5) Birinin Gününü Aydınlatın

Bir aileyi arayın ve çocuklarının ne kadar iyi olduğunu söyleyin. Zorluk yaşayan bir öğrenci bulun ve iyi yaptığı bir şey hakkında ona samimiyetle iltifat edin. Bir yöneticiye ya da öğretmen arkadaşınıza küçük bir teşekkür mesajı göndererek, onlara sarılarak ya da küçük bir hediye sunarak minnet duygularınızı gösterin.

Adım #6) Hafifleyin

Gülümseyin (tatil değil ama olsun). Aynaya bakıp gülümsemeyi deneyin, sonra gerçekte gülmemeye çalışın. Bu neredeyse imkansızdır. Bu yüzden kendinizi gülümseyecek gibi hissetmiyorsanız bile gülümsemeyi deneyin. Eğer öğrencilerinizi kapıda selamlar ve onlara gülümserseniz bir mucize gerçekleşir: Onlar da size gülümserler.

Adım #7) Bir Bilim İnsanı Olun

Yeni stratejilerle denemeler yapın ve onlar hakkında uzmanlaşın. Öğrencilerinizden yardım isteyin. Bir kontrol grubu ve deney grubu kurun. Sonuçlarınızı belgeleyin ve onları bir toplantıda ya da konferansta paylaşın. Başarıyı kutlayın.

Adım #8) Olumlu Tarafından Bakın

Pozitif düşüncenin sesi olun, öğretmenler odasında bile. Bu, durumu değiştirmez ama kendinizi daha iyi hissedersiniz ve neşeniz yerine bile gelebilir. Öğretmenlik çok zor olsa da, asla tamamen kötü değildir. Yarı boş bardaklar, yarı dolu olanlar kadar heyecan verici değildir.

Adım #9) Ortamı Değiştirin

Akıllı tahtaları kapatın, sıraları kaldırın ve ışıkları yeniden ayarlayın. Sevdiğiniz kokuları getirin. Maceracı olun. Okula, kokulu mum ya da prize takılan koku cihazları getirip getiremeyeceğinizi danışmayı unutmayın.

Adım #10) Öğrencilere Daha Fazla Güvenin

Öğrencilerin onlara daha fazla güveneceğinizi bilmelerine izin verin ve onlara güveninizi kazanmaları için fırsatlar yaratın. Proje bazlı öğrenmeye zaman ayırmayı deneyin. Güçlü konu başlıkları geliştirin, öğrencilerle paylaşın, siz onlara eşlik ve koçluk ederken öğrenmelerine izin verin.

Bir Şeyleri Tersine Çevirmek

Öğretmenlerin katlanmak zorunda oldukları bütün bu (evet söyleyeceğim) “çöpler” yüzünden pesimizmin ve negatifliğin tuzağına düşmek daha kolay gibi görünüyor. Ama bu bizim seçimimiz olmak zorunda değil. Tutumumuzu kendimiz seçebiliriz. Ve benim önerdiğim şeyleri yapmak, uzun bir süre akıl ve ruh sağlığımızı korumamıza ve tükenmişlik duygusundan kurtulmamıza yardımcı olacaktır.

Источник: http://www.guncelegitim.com/haber/7921-10-adimda-ogretmenlikte-tukenmislik-sendromundan-kurtulmak.html

Tükenmişlik sendromu nedir? Belirtileri, nedenleri ve tedavisi

Tükenmişlik Sendromunu 8 Adımda Yenin!

Tükenmişlik sendromu, ilk kez 1974’te Herbert Freudenberger tarafından “başarısız olma, yıpranma, enerji ve gücün azalması veya tatmin edilemeyen istekler sonucunda bireyin iç kaynaklarında meydana gelen tükenme durumu” şeklinde tanımlanmıştır. Tükenmişlik, ilk tanımından bugüne değin üzerinde pek çok araştırma yapılmış ve tanımı geliştirilmiş bir kavramdır. Günümüzde tükenmişliğin kabul gören tanımı, Maslach Tükenmişlik Ölçeği (MBI)’ni de geliştirmiş olan Christina Maslach tarafından yapılmıştır.

Daha yalın bir ifadeyle Maslach tükenmişliği “işi gereği insanlarla yoğun bir ilişki içerisinde olan bireylerde görülen duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve düşük kişisel başarı hissi” olarak tanımlamıştır.

Tükenmişlik sendromu aniden ortaya çıkan bir durum değildir, aksine yavaş ve sinsice gelişen bir belirtiler yumağıdır.

Tükenmişlik belirtilerinin göz ardı edilmesi de onun ilerlemesine ve başa çıkılmaz hale gelmesine neden olmaktadır.

Depresyon nedir? Neden olur? Belirtileri, türleri ve tedavisi

Bu sebeple tükenmenin sinsi sürecinin belirtilerinin iyi bilinmesi ve zamanında teşhis edilerek gerekli önlemlerin alınması çok önemlidir.

Tükenmişlik belirtileri kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte, genel olarak fiziksel belirtiler, duygusal belirtiler, davranışsal belirtiler, motivasyonel belirtiler ve bilişsel beleirtiler olmak üzere 5 başlık altında incelenmektedir.

 Tükenmişlik sendromu belirtilerinin bazıları zaman zaman depresyon belirtileri ile karıştırılabilir.

Tükenmişlik sendromunun fiziksel belirtileri

  • Aşırı yorgunluk ve enerjisizlik
  • Kalp çarpıntısı, midede şişkinlik
  • Sık aralıklarla kabız olma veya hastalanma
  • Uyku problemi, uyumakta ve uyumakta zorluk çekme
  • Solunum güçlüğü çekmek
  • Başta bacak ve sırt ağrısı olmak üzere yaygın bedensel ağrılar

Tükenmişlik sendromunun zihinsel belirtileri

  • Eskiden sevdiği faaliyetlerden hemen sıkılma
  • Dikkat dağınıklığı, unutkanlık ve dalgınlık
  • Karar verme güçlüğü yada kararı erteleme eğilimi

Tükenmişlik sendromunun duygusal belirtileri

  • Yaygın ümitsizlik hissi
  • Özgüven eksikliği yaşama
  • Çok sık hayal kırıklığı duygusu yaşama
  • Kendini değersiz hissetme durumu
  • Eleştirilere katlanamama
  • Aşırı şüphecilik
  • Yoğun kaygılanma ve huzursuzluk hali

Tükenmişlik öncelikle hafif belirtiler ile kendisini gösterir. Bu belirtiler; yorgunluk ve bitkinlik hissi, baş ağrısı, uyuşukluk, uyku bozuklukları şeklinde sıralanır. Önlem alınmazsa; geçmeyen soğuk algınlıkları, enfeksiyonlara karşı direncin azalması, kilo kaybı veya şişmanlık, solunum güçlüğü, genel ağrı ve sızılar, mide bağırsak hastalıkları, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kas gerilmeleri, kalp çarpıntısı ve cilt hastalıkları oluşmaya başlayabilir. Bu durumlarda, birey bu belirtileri göz ardı etmemeli, zaman geçmeden önlem almalıdır.

Çünkü bu tür belirtiler tükenmişliğin habercisi olabilmektedirler. Psikolojik belirtiler, tükenmişlik yaşayan kişilerde görülebilecek diğer belirtilere oranla daha az belirgindir.

Bu belirtiler; engellenmişlik hissi ve sinirlilik, psikolojik incinmeye açıklık, nedeni bilinmeyen huzursuzluk ve tedirginlik duygusu, sabırsızlık, özgüvende azalma, çevreye karşı düşmanlık duygusu, güçsüzlük, iş ile ilgili ümitsizlik, diğer insanları eleştirme, ilgisizlik, aile içi sorunlarda artış, tatminsizlik, hayata karşı negatif tutumlar, nezaket, saygı ve arkadaşlık gibi olumlu duygularda azalma, düşüncelerde belirsizlik ve karmaşıklık, asılsız şüpheler ve paranoya, depresyon, suçluluk hissi ve çaresizlik şeklinde sıralanabilir.

Kronik yorgunluk sendromunun bağırsak florası ile bağlantılı olduğu keşfedildi

Tükenmişlik Sendromunun semptomları

Tükenmişlik geceleyin görünmez. Bunun yerine, birinin kişiliğinin işle ve iş ortamıyla karşılıklı etkileşimiyle birlikte aşama aşama gelişir. Tükenmişlik iş stresiyle de aynı değildir.

Ne zaman ki bir kişi kendi iş yüküne adapte olmaya çalışır, o zaman ortaya çıkar ve tamamıyla olumsuz değildir.

Tükenmişlik sırf adaptasyon yeterli olmadığında, normalizasyon başarılamadığında gelişir ve streste olma durumu da uzar.

Tükenmişlik şunlarla bağdaştırılabilir: Çok yoğun yaşanan yorgunluk, işe olumsuz yaklaşma, azalmış mesleki özgüven.

 Yaygın psikiyatrik sorunlar, ciddi düzeyde depresyon (özellikle işe yaramazlık ve suçluluk duyguları birleştiğinde) alkol ve ilaç suistimali problemi (örneğin, işte kısa süreli devamsızlıklar) sözde atipik depresyon (örneğin, iş yerinde duygusal incinmeler) stres rahatsızlıkları, genel anksiyete rahatsızlıkları (birinin performansıyla ilgili olarak telaşlanmak) sosyal anksiyete rahatsızlığı somatizasyon rahatsızlığı (çeşitli somatik semptomlar) kişisel rahatsızlık (fonksiyonellik değişebilir fakat problemler yetişkinlik çağında da sürebilir) uyum sorunları…

Tükenmişliğe ilişkin 100’den fazla belirti listelenmiştir.

Tükenmişliğin tanım ve boyutlarına bakıldığında tanımların içerik olarak, bireyin tükenmişlik yaşadığını düşündürebilecek bazı belirtileri kapsadığı gözlense de tükenmişlik belirtilerini ayrıca tasnif etmek kavramın anlaşılırlığını kolaylaştıracaktır.

  Bireyin tükenmişlik yaşadığını ortaya koyabilecek belirtiler, duygusal, davranışsal ve bedensel olarak sınıflandırılabilmektedir. Bireyde tükenme durumunda ortaya çıkabilecek durumlar şunlardır.

  • Tükenmişlik Sendromunun duygusal belirtiler: Motivasyon eksikliği, kişisel güvende azalma, değersizlik hissi, aşırı şüphecilik, kaygı, huzursuzluk, kendini soyutlanmış hissetme, çabuk öfkelenme, tatminsizlik, konsantrasyon bozuklukları, çaresizlik, zihin karışıklığı ve düzensizlik, bilişsel becerilerde güçlükler yaşama.
  • Tükenmişlik Sendromunun davranışsal belirtiler: Ani tepkisellik ve eleştiriye aşırı duyarlılık, sinirlilik, sabırsızlık, kurallar konusunda katılık, alınganlık, işle ilgilenmek yerine başka şeylerle vakit geçirme, sürekli bir savunma ve suçlama hali, inkâr etme, rasyonelleştirme, çevre ile ilişkilerde bozulmalar.
  • Tükenmişlik Sendromunun bedensel belirtiler: Kronik yorgunluk, enerji kaybı, uyku bozuklukları, nefes darlığı, mide problemleri. Bu belirtiler tek başına düşünüldüğünde tükenmişlik dışında başka bazı sorunları da düşündürebilecek niteliktedir. Fakat örgüt ortamında ve özellikle yapılan iş ile paralel düşünüldüğünde bu belirtileri, bireyde yaşanan bir tükenmenin işaretleri olarak düşünmek tükenme ile baş etmede atılacak ilk adım olacaktır.

Tükenmişlik sendromunun önlemesi

Bu konuda hem bireylere ve çevresindekilere görev düşmektedir. Tükenmişliğin önlemesinde öncelikle tükenmişlik belirtilerinin bilinmesi kişinin kendi üzerinde yaşadığı durumu erken tanımasını ve çözüm aramaya yönelmesini çok önemlidir. Bireyler işle ilgili gerçekçi hedef ve beklentiler geliştirmelidir.

Bir kurum ya da bir işe başlamadan önce birey yaptığı işin zorluklarını ve risklerini bilirse, karşılaşabileceği sorunları önceden görerek önlem alması mümkün olur.

Bu nedenle kişinin çalıştığı işe ilişkin talepleri ile ilgili pozisyona başvurmadan önce iş hayatına atılacağı pozisyonu da araştırması sürprizlerle karşılaşılmaması için faydalı olacaktır.

 Bireyi hedefleyen müdahaleler daha etkilidir. Tükenmişlik şöyle önlenebilir:

  • İş ve boş zaman arasında net ayrım yapılması,
  • “hayır” diyebilme yeteneği,
  • birisinin ilerideki çalışmasını planlayabilme yetisi,
  • birisinin fiziksel kondüsyonuna dikkat etmesi,
  • birinin kendi sınırlarını itiraf etmesi,
  • evde ilişkilerin iyi olması,
  • işin işte kalması açık bir çalışma iklimi,
  • sürekli mesleki gelişim ve destekleyici bir işveren,
  • işle ilgili görevlerin net bir şekilde açıklanması
  • kendi yaptığı işi anlamlı olarak görmek
  • uzmanlığın idamesi

Kurumların Tükenmişlikle Başa Çıkma Yolları

∗ Gerektiğinde yardımcı personel ve ek donanıma başvurmak,∗ Serbest karar verme imkanlarını ve kararlara katılımı artırmak,∗ İşin gerektirdiği sorumluluk miktarını belirleyip, yetki ve sorumluluğu denkleştirmek,∗ Adil bir ödül sistemi geliştirmek,∗ İş yükünün aynı kişilerde birikmesini önlemek için zor işlerin eşit olarak dağıtılması,∗ Örgütsel değişimi sağlamak,∗ Takım çalışmalarını desteklemek,∗ Örgütsel bağlılığı sağlamak,∗ Örgüt içerisinde düzenli işleyen bir çatışma yönetim sistemi kurmak,∗ Görev tanımlarını açık ve net olarak belirlemek,∗ Kişisel gelişim ve dinlenmeye önem vermek,∗ Örgüt içi iletişimin yeterli düzeyde ve kaliteli olmasını sağlamak,∗ Öğle yemeği ve dinlenme aralarını rahatlatıcı ve iş ortamından uzakta vermek,∗ Kişileri yeni görevlere atamak,∗ Üst yönetimin desteğini sağlamak,∗ Sık sık pozitif geri bildirim vermek,∗ Uzun çalışma saatlerini kısaltmak,∗ Örgüt içi danışmanlık hizmeti vermek,∗ Yerinde bir terfi politikası izlemek∗ Tatil ve sosyal etkinlik imkanlarını artırmak,∗ Hizmet içi eğitimler planlamak,∗ İşyerinde sosyal destek amaçlı gruplar kurmak,

∗ Kariyer için fırsat tanımak.

İşle ilgili görevlerin miktarı iş yerinde müdahale ile çözülebilir. Tükenmişlik nedenleri ve sonuçları bireysel olarak değerlendirilir.

 Eğer tükenmişlik, depresyonun bir parçası olarak veya uyum sorununun bir parçası olarak açığa çıkarsa, tedavi ihtiyacı ve hastalık izni, bu tür rahatsızlıklarda genel olarak uygulanabilir.

 Tedavide bir hastanın uyku ritminin normale dönmesi için genellikle birkaç gün ve geceye ihtiyaç vardır. Fonksiyonel kapasiteyi yıpratan ciddi yorgunluklarda, 2-3 haftalık hastalık izinlerine gereksinim vardır.

Depresyonun ciddi halinde, sıklıkla daha da uzun süreli hastalık izinlerine gereksinim vardır çünkü semptomların ortadan kalkması için gereken süreden daha fazlasına fonksiyonel kapasitenin yeniden geri kazanımı için gereklidir. Hastalık izni tedavi ve takibin yerine geçmez. Hastayla düzenli randevular ayarlanmalıdır.

Eğer hastanın tükenmişliğinde psikiyatrik veya somatik bir hastalık yoksa ve işten uzaklaşmaya ihtiyacı varsa, çözüm bir hastalık izni değildir fakat iş yükünün azaltılması veya görevler yeniden düzenlenmelidir.

Bu tür düzenlemelerin bütün değişik tiplerinin sosyal güvenlik sistemi veya işveren tarafından da mümkün kılınması gerekir. Eğer iş yükü de açık bir şekilde mantıksızsa, işgücünü koruma sisteminin bu problemi çözmede merkezi bir rolü olmalıdır.

 Hastalıkların mevcut sınıflandırmasına göre, tükenmişlik bir semptom teşhisi olup, işverenle ilgili olarak bir telafiyi gerektirmez.

Sağlık sigortası, çalışma kabiliyetinin kaybedilmesinde, bunun bir hastalığın sonucu olmasını gerektirmektedir. Eğer hasta tükenmişlik sebebiyle çalışamaz durumdaysa, hastanın durumu bir hastalık olarak düşünülebilir ve temel teşhis de bir çeşit zihinsel rahatsızlıktır (depresyon durumu, uyum sorunu, somatoform rahatsızlığı gibi).

Tükenmişlik ek bir teşhis olarak kayıt altına alınabilir.
Tedavi bireysel olarak planlanır ve örneğin stres yönetimi, ilaç tedavisi veya psikoterapiyi de içerebilir. İyi uyumak önemlidir. Depresyon gibi zihinsel problemler aktif bir şekilde tedavi edilmelidir.

 Hastanın öznel deneyimini de dikkate almanın ve hastanın kendi yaşam koşullarına alışmasının da önemli olduğu unutulmamalıdır. Şayet 1-2 ay içerisinde dikkate değer bir iyileşme yoksa ve teşhis belirsiz olarak kalmışsa, hasta psikiyatrik değerlendirmeye yönlendirilmelidir.

 Eğer meslek sağlığı hizmet birimi belli bir işyerinde tükenmişliğin yaygın olduğuna inanırsa/düşünürse, bunun için içerisinde grup bazlı çözümlerin/müdahalelerin de olduğu bazı girişimler planlanabilir.

Kaynaklar:  1- Tükenmişlik Kavramı: Birey ve Örgütler Açısından Önemi. Yrd. Doç. Dr. Güler ARI, Araş. Gör. Dr. Emine BAL. Yönetim ve Ekonomi 15/1 (2008) 131-148 2- Ahola K, Honkonen T, Isometsä E, Kalimo R, Nykyri E, Aromaa A, Lönnqvist J. The relationship between job-related burnout and depressive disorders–results from the Finnish Health 2000 Study. J Affect Disord 2005 Sep;88(1):55-62.  3- Bourbonnais R, Brisson C, Vinet A, Vézina M, Abdous B, Gaudet M. Effectiveness of a participative intervention on psychosocial work factors to prevent mental health problems in a hospital setting. Occup Environ Med 2006 May;63(5):335-42. 

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/tukenmislik-sendromu-nedir-tani-tedavisi-nasil-gecer/

Tükenmişlik sendromu ve ondan kaçınmanın 8 yolu

Tükenmişlik Sendromunu 8 Adımda Yenin!

Geleneksel teoriler bize, tükenmişliğin, çok fazla çalışmaktan, ya da aşırı strese maruz kalmaktan kaynaklandığını öğretmiştir. Bu tanım, genel kabul içeren basit bir açıklamadır, halbuki tükenmişlik sendromu, direkt olarak bireyin alışkanlıkları ve olaylara bakış açılarını dikkate alarak değerlendirilmelidir.

Bazı kişileri, günde 96 e-mail cevaplama düşüncesi bunaltmaya yetmez. Kimisi gerçekten yüksek seviyede çalışma baskısına dayanır.

Tükenmişlik sendromu için herkese uyacak bir formül yoktur. Bazı insanlar morali bozuk olduğunda abur cubura yönelirken, bazıları kendini sürekli bir uyku halinde bulur. Tükenmişlikle başa çıkmak, tedavi etmek ve önlemek için en iyi stratejileri maddeler halinde yazdık. Kendi kaçış planınızı yaratmanıza yardım edecek 8 madde:

1. “Hayır” demeye başlayın

Her söylediğiniz “evet”, tabağınıza yeni bir şey daha koyar, sizden ve enerjinizden daha çok şey alır. Demeniz gereken zamanlarda “hayır” demeye başlayın. Çok fazla bilgi ve iş yüklenmek, stresinizi arttırır.

2. Daha fazla motive olabilmek için ara verin

Tükenmiş bir haldeyken, pozitif kalabilmek için yorgunsunuzdur. Bu yüzden negatif düşünceler içinde boğuluyor olabilirsiniz. Bu çok normaldir, üstelemeyin, her şeyden biraz uzak kalın (yabancı gelmiyor değil mi?).

Sıranızdan, koltuğunuzdan kalkabilirsiniz, bir kaç dakika nefes alıp vermeye odaklanabilirsiniz, ve sonra onu yok etmeyi düşünmeden olumsuzluğu hissedin. Sonra hareketi duygunun akışına bırakın. Genellikle olumsuz hisler hemen dağılacaktır.

Dağılmazlarsa bile anlamlı bir başarıya, bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

3. Hastalığı tedavi edin, belirtilerini değil

Gerçek bir iyileşme için, neden tükendiğinizin arkasında yatan gerçek ve derin meseleleri bulmalısınız.

Belirtilere çok fazla tepki vermektense, bir adım geri çekilin. Yakınmak yerine bunu sıradan bir olay olarak görün ve Sherlock Holmes’ın ipuçlarını çözmesi gibi olayları inceleyin.

Örneğin, kendi kendinize sorun: Aksilikten önce ne oldu? Son dakika müşteri istekleri gibi belirli bir tetikleyici olayla karşılaştım mı? Davranışlarımdaki tersliği ilk ne zaman fark ettim? İş rutinimdeki bazı sürdürülemez süreçler bu olayları mı tetikliyor?

4. Kısa bir mola

Baskıyı azaltmaya yardım etmek için, aksama sürelerinizi, beyninizi yeniden canlandırmak ve daha iyi olmak için programlayın.

Programlama yaparken, derin düşünmek için zamanınızı bölüştürün. Belki kendinize de 1-2 saat kahve içmek veya yürüyüş yapmak için zaman ayırabilirsiniz. Evinizde size ait özel bir kapatma düğmesi olduğunu hayal edin. Sadece geçici bir duraklama sağlamak için her şeyi kapatan bir düğme.

Zihnin karmaşasından kaçmak için derin düşünmekten daha iyi bir yol yoktur. Derin düşünmenin bir çok çeşidi vardır. Bazısı sizin hiçbir şey hakkında düşünmemenizi ve aklınızı tamamen berrak tutmanızı gerektirir. Derin düşünmenin diğer şekli ise, belirli bir şeye odaklanmaktır.

Eğer derin düşünmek istemiyorsanız zihninizi eski bir yol olan uyuyarak da temizleyebilirsiniz. Enerji uzmanı, yazar Tony Schwartz, her gün 20 dakikalık bir şekerleme yapmayı tavsiye ediyor.

5. Mükemmel olmayı bırakın, tatmin olmaya başlayın

Her işi en yüksek düzeye çıkarmak ve çalışmanızın dışında kalan diğer işleri de bir yerlere tıkıştırmaya çalışmak, yorulmanın tanımıdır. Kendinize makul sınırlar koyun ve onlara bağlı kalın.

Sürekli olarak imkansız koşullarda çalışma uğruna aklınızdan, iyiliğinizden, ilişkilerinizden ödün vermek sürdürülebilir değildir. ”Bu iş yapılana kadar ayakta kalacağım” demek yerine “X zamanına kadar çalışacağım ve sonra bırakacağım.” deyin. Yeterince uyumak, düzenli egzersiz yapmak, üretken bir kariyeriniz olması açısından önemlidir.

6. Gelişiminizi her gün takip edin

Sadece günden güne ortaya bir sonuç çıkmasını beklemeyin. Orta vadede kendinize hedefler koyun, ve bu hedeflerinizin neresinde olduğunuzu belirli aralıklarla takip edin.

Projenin veya işin erken dönemlerinde gelecek olumsuz geri bildirimlerin, motivasyonunuzu bozmasına izin vermeyin. Gelen eleştirilerin bir kısmı yapıcı olmaktan çok uzaktır. Size en iyi geri bildirimi yine siz verebilirsiniz. Hedeflerinizin gerisinde olduğunuzu düşünüyorsanız, bunun sebebini araştırın, ve çözmeye çalışın.

7. Tebdil-i mekanda ferahlık vardır

Girişimciler ya da serbest çalışanlar tükenmeye daha çok meyillidirler. Joel Runyon, başarılı olmak için, kendine aralar sağlamak ve zamanını etkili kullanmak için işlerini yerlerine göre gruplandırır :

Kendinizi bilgisayarda çalışmak için saatlerce oturup hiçbir şey yapmadan bulabilirsiniz. Her gününüzü geride kalmış hissiyle bitirirsiniz. Yapacaklar listesinin altında ezilmişsinizdir. Yarının gelecek olmasının korkusu vardır. Ve bu durum size asıl işinizden daha fazla yük verir.

Bugün yapmaya ihtiyacınızın olduğu şeylerin listesini yapın. Yapabildiğiniz kadar özelleştirin. Sonra, 2 bölüme ayırın:

1. Adım: Masanın başına geçin.

2. Adım: Belirli bir iş üzerinde çalışmaya başlayın. Birini bitirdiğinizde kalkın ve yer değiştirin. Sekmeyi kapatın, çantanızı toplayın, ve fiziksel olarak başka bir yere geçin. Yapabiliyorsanız yürüyün ya da bisikletle yer değiştirin. Yeni yere geçtiğinizde yeni bir işe, yeniden odaklanın.

Gün içinde yapmanız gereken her şeyi bitirdiğinizde çalışmayı bitirmiş olursunuz. Rahatlayın geriye yaslanın ve hayatınızın tadını çıkarın. Eve iş getirmeyin, çünkü bu sizin daha fazla iş yapmanızı sağlamayacak, aslında sizi yıpratacaktır.

8. Gelecek hakkında olumsuz düşünmeyi bırakın

Klinik olmayan gerginliği “Başarısızlığı önceden deneyimleme” olarak tanımlarız. Henüz gerçekleşmemiz bir gelecekle uğraşmakla meşgulseniz ve olası en kötü sonuçları düşünüyorsanız, hiç şüphesiz ki, o işi başarmakta zorluk yaşayacaksınız. Yaşadığınız ana odaklanın.

Bir işi tek seferde yapmak yorucu olabilir, ve dinlenmek için size az zaman bırakabilir. Yapacak işlerinizi son teslim tarihine göre bölmek, büyük bir projenin üstesinden gelmenin en verimli yoludur.

Son teslim tarihiyle ilgili sıkıntı, genel olarak onları sıkıcı birer stres unsuru olarak görmemizdir. Ancak, başka bir bakış açısından, son teslim tarihi, herhangi bir proje için çok faydalı bir şey olarak görülebilir. Bir projenin tamamlanması için verilen bir son teslim tarihi olmazsa, siz ya da takımınız odaklanmayı kaybeder.

Fotoğraf kaynakları: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Источник: http://peneplen.com/tukenmislik-sendromu/

10 Adımda Öğretmenlikte Tükenmişlik Sendromundan Kurtulmak

Tükenmişlik Sendromunu 8 Adımda Yenin!

Öğretmenlerin katlanmak zorunda olduğu bütün zorluklar yüzünden pesimizmin ve negatifliğin tuzağına düşmek daha kolay gibi görünüyor.

“Neden öğretmen olmak istedim?” Hepimiz tükenmişlik hissiyle yüzleşiriz, bazen günlük olarak, ya da bazen benim durumumda olduğu gibi dördüncü dönemden sonra. Çoğu zaman kendimizi toparlayıp üzerimizdeki tozu kiri silkeleyip, öğrencileri eğitmede başarılı olmak için yeni stratejiler denemek üzere kendimizi sıfırlarız.

İtiraf etmeliyim ki , her seferinde içimde tekrar deneme isteğinin uyanması gittikçe daha da zorlaşıyor. Öğrencilerin birkaç yıl öncesinden daha zor olduklarını düşünmeden duramıyorum. Ayrıca üzerimizdeki sorumluluklar gittikçe daha da bunaltıcı olmaya başladı. Ve tabii ki öğretmen maaşları yetersiz.

Hal böyleyken şunu sormadan duramıyoruz: “Buna değer mi?”

Yapılmaması gerekenler listesi hazırlamak yerine daha proaktif bir duruş sergileyip tükenmişlik hislerini azaltmanıza ve “Evet, değer!” cevabı vermenize yardım edecek şeylerin listesini yaptım.

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть