Tuz Tüketiminde 6 Altın Öneri

Tuz tüketimini azaltmak için 7 öneri

Tuz Tüketiminde 6 Altın Öneri

Tuzun içinde bulunan sodyum minerali vücutta kan basıncı, asit baz dengesi, sinir sistemi ve kas dokusunun çalışmasında çok önemli görevler üstlenmektedir.

Hatta tuza iyot ilave edilmesiyle, iyot eksikliği nedeniyle oluşan tiroit hastalıklarının önlenmesinde sofra tuzları etkili rol oynamaktadır. Ancak tuz yine de ölçülü kullanılmalıdır.

Çünkü tuzun faydalarının yanı sıra tüketimde aşırıya kaçıldığında uzun dönemde sağlığa birçok olumsuz etkileri de olabilmektedir. Günlük tüketilmesi gereken 5 gr tuz yaklaşık bir çay kaşığına denk gelmektedir.

Paketlenmiş gıdaların etiketlerini okuyun

Tüketilen birçok paketlenmiş gıdanın içinde de tuz bulunmaktadır. Araştırmalar tuz tüketiminin çoğunun ambalajlı ürünlerdeki yani işlenmiş gıdalardaki sodyum kaynaklı olduğunu göstermiştir. Süpermarkette satın alınan ambalajlı gıdalarda bulunan etiketlerde ne kadar tuz içerdiği bilgisi genellikle yer almamakta, bunun yerine etiketlerde ne kadar sodyum içerdiği yazmaktadır. 1 g sodyum 2.

5 g tuza eşittir. Ambalajlı bir gıda etiketinde yazan sodyum değerinden ne kadar tuz (sodyum klorür) içerdiğini öğrenmek için, sodyum değerini 2,5 ile çarpmak gerekmektedir. 100 g gıda için 1 g sodyum konsantrasyonuna sahip olması, bu ürünün 2,5 g tuz içerdiği anlamına gelmektedir. Aynı ürünün 250 gr’ı ise 6.25 gr tuz içerir. Bu değer günlük önerilen 5 gr’ın üzerinde tuz tüketmemize neden olur.

Hipertansiyon, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı olan kişilerin daha az tuzlu gıda tüketmeleri gerekir.

Hipertansiyonla birlikte uzun süreli yüksek tuz tüketimi, artmış kalp ve felç (inme) gibi damar hastalıkları riskini artırır.

Günlük sadece 1 gr tuz azaltılmasının bile hipertansiyonu ve ona bağlı olarak gelişen kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri ciddi oranda azalttığı bilinmektedir.

Sağlıklı yaşam için tuzu azaltın

Yüksek tuz oranı ile işlenmiş ürünleri sık tüketenler kişilerde midede helikobakter isimli bakterinin etkinliğini artırması mide ülserini, hatta mide kanseri riskini de artırmaktadır.

Ayrıca yüksek tuzla işlenmiş ürünleri sıkça tüketenlerde sindirim sisteminin diğer kanserlerinin gelişme riski, tüketmeyenlere oranla fazladır. Besinlerle alınan fazla tuz ve şekerin vücuda sayısız olumsuz etkisi vardır.

Tuzun ayrıca gıdalara kattığı lezzet ve yarattığı alışkanlıklar nedeniyle bu tür gıdaları daha çok tüketmek için uyarıcı etki göstererek fazla kiloya ve obeziteye yönelimi artırır. Bu durumun da ileriki yaşlarda kronik hastalıklara zemin hazırladığı bilinmektedir.

Fazla tuz kullanımının kemik sağlığına olumsuz etkileri olduğu iddia edilse de bu konuda net bir sonuca ulaşılamamıştır.

Aşırı tuz tüketiminin yol açtığı sağlık sorunlarının önlenmesinde ilk adım, farkındalık oluşturularak beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzının değiştirilmesi olmalıdır. Beslenme alışkanlığı genellikle çocukluk çağında kazanılır. Bu nedenle anne ve babalara büyük görevler düşmektedir.

Evde hazırlanan yiyecek ve içeceklerin tuz içeriğinin azaltılması, aile olarak tuzu az tüketmek, hem kendilerinin hem de çocuklarının ileri yaşlara kadar devam edecek sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmalarını sağlar.

Aileler çocuklarını daha az tuzlu, daha az şekerli gıdalarla büyütmeli, daha çok hareket etmeleri için teşvik etmelidir.

Daha az tuz tüketmek için bunlara dikkat edin;

1 – Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve sofradan tuzluğu kaldırın.2 – Yemeği hazırlarken veya pişirme sırasında ilave edilen tuzu azaltın.3 – Tuz yerine baharatlar, soğan, sarımsak, biber gibi doğal lezzetler kullanın.

4 – Gıda sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı olarak tüketime sunulan gıdaların, işlenmiş ürünlerin içeriği etiketlerini kontrol edin. Daha az tuz tüketimi için tercihlerinizi değiştirin.

5 – Evde yapılan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası, kurutularak saklanılan gıdaları hazırlarken daha az tuz kullanın veya daha az tüketin.

6 – Tuzun büyük bir kısmını satın alınan gıdaların içinde olduğunu; beyaz ekmek, pizza, pide, poğaça, siyah zeytin, yağlı peynir gibi günlük hayatta sıkça tüketilen besinlerin tuz içerdiğini unutmayın.7 – Yüksek miktarda tuz içerdiği bilinen hazır soslar, hazır çorbalar, yemeklik katkı maddeleri, atıştırmalık ürünler, tuzlanmış kuruyemişler, mineralli içecekleri ve işlenmiş gıda ürünlerini daha az tüketin
Başta kimse ne olduğunu anlayamıyor! Yaklaşınca…Öksürüğü bıçak gibi kesiyor! Çocuklar için mucize…Daha önce böylesini duymadınız: Hamsili mantı

Источник: https://www.mynet.com/tuz-tuketimini-azaltmak-icin-7-oneri-1181164-myyemek

Tuz Tüketimini Azaltmak İçin 7 Öneri

Tuz Tüketiminde 6 Altın Öneri
Uzm. Dr. Oben DUMAN
İç Hastalıkları (Dahiliye)
Memorial Antalya Hastanesi

Tuz, vücudun ihtiyacı olan çok önemli mineraller içerse de normalden fazla kullanıldığı zaman sağlığı olumsuz etkiliyor. Dünya Sağlık Örgütü günlük toplam tuz tüketiminin 5 gramın altında olmasını öneriyor.

Sağlık Bakanlığı tarafından tuz tüketiminin azaltılması amacıyla da 2011 yılından bu yana çalışmalar yapılıyor. 18 gramdan 9,9 grama kadar düşürülen günlük tuz oranının, hala günlük önerilen tüketim miktarının iki katı olduğun altı çiziliyor. Memorial Antalya Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr.

Oben Duman, “14 Mart Dünya Tuza Dikkat Günü” nedeniyle, tuzun sağlığa etkileri hakkında bilgi verdi.

Günlük 1 çay kaşığı tuz yeterli

Tuzun içinde bulunan sodyum minerali vücutta kan basıncı, asit baz dengesi, sinir sistemi ve kas dokusunun çalışmasında çok önemli görevler üstlenmektedir.

Hatta tuza iyot ilave edilmesiyle, iyot eksikliği nedeniyle oluşan tiroit hastalıklarının önlenmesinde sofra tuzları etkili rol oynamaktadır. Ancak tuz yine de ölçülü kullanılmalıdır.

Çünkü tuzun faydalarının yanı sıra tüketimde aşırıya kaçıldığında uzun dönemde sağlığa birçok olumsuz etkileri de olabilmektedir. Günlük tüketilmesi gereken 5 gr tuz yaklaşık bir çay kaşığına denk gelmektedir.

Aşırı tuz sağlığımızı olumsuz etkiliyor

Hipertansiyon, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı olan kişilerin daha az tuzlu gıda tüketmeleri gerekir.

Hipertansiyonla birlikte uzun süreli yüksek tuz tüketimi, artmış kalp ve felç (inme) gibi damar hastalıkları riskini artırır.

Günlük sadece 1 gr tuz azaltılmasının bile hipertansiyonu ve ona bağlı olarak gelişen kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri ciddi oranda azalttığı bilinmektedir. 

Çocuklarınıza örnek olun

Aşırı tuz tüketiminin yol açtığı sağlık sorunlarının önlenmesinde ilk adım, farkındalık oluşturularak beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzının değiştirilmesi olmalıdır. Beslenme alışkanlığı genellikle çocukluk çağında kazanılır. Bu nedenle anne ve babalara büyük görevler düşmektedir.

Evde hazırlanan yiyecek ve içeceklerin tuz içeriğinin azaltılması, aile olarak tuzu az tüketmek, hem kendilerinin hem de çocuklarının ileri yaşlara kadar devam edecek sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmalarını sağlar.

Aileler çocuklarını daha az tuzlu, daha az şekerli gıdalarla büyütmeli, daha çok hareket etmeleri için teşvik etmelidir.

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/tuz-tuketimini-azaltmak-icin-7-oneri/

Günde ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Tuz Tüketiminde 6 Altın Öneri

Onsuz hiçbir yemeği yiyemiyor, onsuz sofraya oturamıyor, onsuz hiçbir şeyden tat alamıyor musunuz? Sofrada en yakın ‘arkadaşınız’ olduğunu düşünüyorsunuz.

Yemeklerinize lezzet kattığını düşündüğünüz tuzun ne kadar tehli olabileceğini de hiç düşündünüz mü? Sodyum ve klor elementlerinden oluşan tuza belirli ölçülerde ihtiyaç duyarız.

Ancak yapılan pek çok araştırma, fazla tuz tüketiminin en az sigara kadar zararlı olduğunu gösteriyor. İşte tuz ve soydum tüketilmesiyle ilgili bilinmesi gerekenler…


12 gram fazla tuz tüketiyoruz!

İnsan vücudunun günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre ise Türkiye’de günlük tuz tüketim miktarı 18 gram olarak belirlendi.

Bu nedenle de 2011 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması talimatı verilirken, tüketicilerin eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çeşitli çalışmalar yapıldı.


Tuzu 1 gram azaltırsanız…

Sodyum her ne kadar vücudumuzun ihtiyacı olsa da gereğinden fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Yapılan çeşitli araştırmalarda, günlük yiyeceklerden kalorisi olmayan tuzu bir gram kadar azaltmanın; yüzde 5 felçten, yüzde 3 kalp krizinden korunmak anlamına geldiği belirtiliyor.


Fazla tuz hangi hastalıklara neden oluyor?

Tuz tüketiminiz maalesef sadece yemeklere eklediğiniz ya da tuzluktan döktüğünüzle sınırlı değil. Tükettiğiniz gıdaların da tuzlu olduğunu unutmayın.

İşlenmiş et ve şarküteri ürünleri, soya sosu, sebze konserveleri, tuzlu salata sosları ve tuzlu krakerlerin aşırı tüketimi; mideyi tahriş edici unsur olarak mide kanserini tetikliyor. Tuzlu beslenme, böbrek hastalığı olmayan kişilerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olanlarda ise hem albümin hem de proteinin idrar ile atımını artırıyor.

Yani tuzlu yeme alışkanlığı olan kişilerin böbreklerinde akut veya kronik bir hastalığa geçiş riski çok yüksektir. Tuzlu yiyecek tüketimi, idrar kalsiyumu atımının da en önemli belirleyicisidir. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklarda kalsiyumun emilimi artıyor.

Kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve osteoporoza (kemik erimesi) neden oluyor. Aşırı tuz tüketimi şekerin hücre içine taşınmasında da engel oluşturuyor ve yağ olarak depolanmasını tetikliyor. Obezite ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları da tetikliyor.

Günde 1 tatlı kaşığı tuz yeterli
Tuz tüketirken ne kadar sodyum aldığınız da önemli. Zira tuz ile sodyum karıştırılmamalıdır.

Çoğu zaman her ikisi de birbirinin yerine kullanılsa da aslında sodyum klorür adını verdiğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdan oluşuyor. Yani 1 gr tuzda yaklaşık 400 mg kadar sodyum vardır.

Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olmasından hareketle günlük 6 gr yani; 1 tatlı kaşığı tuz, ihtiyacı karşılamaya yetecektir.

Bu gıdalara dikkat!
Sodyumun kaynağı sadece tuz olarak düşünülmemeli ve besinlerin de belirli miktarlarda sodyum kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Özellikle;

  • Konserve gıdalar
  • Kuru meyveler
  • Salça, ketçap, hardal, soya sosu, hazır salata sosları
  • Bulyonlar
  • Peynir, ekmek, zeytin
  • Soda
  • Tütsülenmiş yiyecekler, yüksek miktarda sodyum içerir.

Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı şöyledir:

BESİN (100 gr)

TUZ (mg.)

SODYUM (mg.)

Beyaz ekmek

858

33

Tam buğday ekmeği

100

40

Çavdar ekmeği

664

265

Kepekli ekmek

1112

445

Dana eti

123

49

Kuzu eti

180

72

Tavuk eti

199

82

Hindi eti

179

72

Balık eti

299

59

Pastırma

6201

2480

Sucuk

2548

1019

İnek peyniri

1118

447

Keçi peyniri

3575

1430

Koyun peyniri

2452

481

Yumurta

120

48

Kuru baklagiller

20

8

Süt

50

20

Yoğurt

51

20

Zeytin

3475

1390

Taze fasulye

1118

447

Enginar

1088

455

Bamya

1124

450

Müsli (meyveli)

258

103

Tam tahıllı gevrek (meyveli)

908

363

Günlük tuz tüketiminizi nasıl hesaplarsınız?

KAHVALTI 1 dilim beyaz peynir= 600 mg tuz 5 adet siyah zeytin= 1400 mg tuz 1 adet yumurta= 24 mg tuz

2 ince dilim çavdar ekmeği= 132 mg tuz

 
ÖĞLE YEMEĞİ
1 kase mercimek çorbası=1330 mg tuz 150 gr kırmızı et= 75 mg tuz 1 bardak ayran= 10 mg tuz

1 ince dilim kepek ekmeği= 445 mg tuz

ARA ÖĞÜN 10 adet kavrulmuş badem= 211 mg tuz

4 adet kuru kayısı= 65 mg tuz


AKŞAM YEMEĞİ
1 kase domates çorbası= 810 mg tuz 8 yemek kaşığı taze fasulye= 44 mg tuz

1 kase yoğurt= 20 mg tuz


ARA ÖĞÜN

2 porsiyon taze meyve= 2,5 mg tuz


TOPLAM: 5 GRAM TUZ (Ek bir tuz ilavesi olmadan günlük ortalama 1500 kalorilik bir programın içerdiği tuz miktarıdır).

Etiketleri mutlaka okuyun!
Ürünlerin üzerindeki etiketler şu anlamlara geliyor:

  • Sodyumsuz: Ürünün bir porsiyonundaki miktarı 5 mg az sodyum içerir.
  • Çok düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 35 mg veya daha az sodyum içerir.
  • Düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 140 mg veya daha az sodyum içerir (2,5 katı tuz hesabı* yapılırsa üründe 350 mg tuz olduğu düşünülebilir).
  • Sodyumu azaltılmış: Üründeki sodyumu normale göre en az yüzde 25 oranında azaltılmıştır.

*Ürün üzerinde bulunan sodyum miktarını 2,5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz.

Tuzunuz iyotlu olsun

Günlük 6 gram tüketilmesi gereken tuzu alırken dikkat edilmesi gereken bir nokta iyottur. Tuz kullanırken iyotlu tuzu tercih edin. İyot, vücutta tiroit hormonu olan tiroksinin yapısında bulunuyor ve tiroksin hormonu vücudun enerji harcama hızını etkiliyor.

Erişkin bir bireyin günlük 150 mikrogram kadar iyot alması gerekiyor. Hamile ve emziren kadınlarda ise bu miktar 200 mikrogramdır. İyot bakımından zengin kaynaklar; sebzeler, meyveler, yumurta ve deniz ürünleridir.

Bir rahatsızlığını yoksa haftada 2 kez balık, 4 kez yumurta, her gün 2 dilim kadar peynir tüketebilirsiniz. Tuz tercihiniz de iyotlu olmalı. İyot yetersizliğinde endemik guatr, boy kısalığı, cücelik, zeka geriliği gibi sağlık sorunları görülebiliyor. Türkiye’de tuzların iyotlu olması zorunlu hale gelmiştir.

1 g sofra tuzunda 70 mikrogram iyot bulunuyor. Tuzun iyot etkisinin kaybolmaması için tuzu yemeklere ilave ederken ya tencere ocaktan alınmadan hemen önce ya da servis edildikten sonra koyun. Nodüler guatr, hipotiroidi veya hipertiroidi gibi rahatsızlıkları bulunan bireyler iyotsuz tuz kullanmalıdır.

Nodüler guatrı olan kişilerde iyotlu tuz tüketimi tiroidin aşırı çalışmasına ve gün içerisinde kişide terleme, titreme, heyecan, sinirlilik, saç dökülmesi gibi problemlere neden olabiliyor.

Video: Tuz tüketiminin kalp sağlığı açısından önemi

İlginizi çekebilir

Tuz, yüksek tansiyonu nasıl etkiler?

Fazla tuzdan nasıl uzak durursunuz?

İyot eksikliğine neden olan 5 sorun

Menopozda kemik kaybı önlenebilir mi?

Paylaş

Источник: https://www.acibadem.com.tr/Hayat/Bilgi/gunde-ne-kadar-tuz-tuketmeliyiz

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.