Uyku Sorunlarının Çözümü Sağlıklı Beslenmeden Geçiyor

Uyku Sorununa Neden Olan Şeyler ve Beslenme İlişkisi

Uyku Sorunlarının Çözümü Sağlıklı Beslenmeden Geçiyor

Uyanık ve yüzde yüz kapasiteyle çalışır halde olmak için güzel bir gece uykusu çekmeniz gerekir.

Genellikle uyku problemi olarak uyku apnesi ve horlamakonuşulsa da en önemli ihtiyaçuykusuzluk (insomnia) tedavisine duyulmaktadır.

İyi uyuyan insanlar gün içinde daha işlevsel olmanın dışında kilo kontrolünde de daha başarılıdır. Beslenme düzenine sadık kalmak ve kilo vermek için düzenli uyku çok önemlidir.

2. Uyku ve Beslenme İlişkisi

İnsan doğası gereği, yeteri kadar uyumadığınızda maalesef bunu yemek yiyerek kapatmak istersiniz.

Temel düzeyde uyku yoksunluğu çektiğinizde –ve yolculuk sırasında jet lag olduğunuzda bunu görüyoruz-, o an normal hissetmediğinizden dolayı kendinizi rahatlatmak için ağzınıza yiyecek bir şeyler atarsınız. Sorun şu ki uyku yoksunluğu metabolizmanızın tamamen değişmesine neden olur.

Horlama ve uyku apnesi gibi uyku problemleri çekiyorsanız ve kiloluysanız, başarılı bir şekilde diyet uygulamak (vücuttaki yağ oranınızı düşürmek) sorunu çözmenize yardımcı olabilir.

3. Geçici Diyetleri Unutun

Geçici diyetler kilo vermenize yardımcı olmayacağı gibi uykuya dalmanızı sağlayacak bir diyet türü de bulunmamaktadır. Yemeye bağlı olarak gelişen bir sağlık sorununuz olup olmadığı konusunda bilgi sahibi olmanız bir şeyleri değiştirebilir.

Bu sorunları çözmek için gerekenleri yapmanız genellikle daha iyi uyumaya başlamanızla sonuçlanır. Reflü veya gastroözofageal reflü hastalığınız varsa ve akşamüzeri bu hastalıklarınızı körükleyen bir şeyler yediyseniz, semptomlarınız uykunuzu da etkiler.

Midenizdeki sorunu çözerseniz uyku sorununuzu da çözmüş olursunuz.

4. Düzenli Yemek Saatleri, Düzenli Uyku Saatleri

İyi bir uyku için herkeste işe yarayacak şekilde düzenlenmiş bir yemek menüsü yoktur. Yatmadan önce bir bardak süt, bazı insanların kuzu gibi uyumasını sağlarken laktoz intoleransı olan kişilerin ise bütün gece geğirmelerine yol açacaktır.

Gün boyunca dengeli beslenmek ve daha sık ama küçük porsiyonlar halinde yemek daha iyi bir yaklaşımdır. “Gece oburlarının” yüzde doksanı gün boyu diyet yapar, böylece yeterli kaloriyi alamazlar ve gece yarısı acıkıp ellerine geçen her şeyi yemeye başlarlar.

 Bir başka kural da her gün yatağa girdiğiniz ve kalktığınız saatin aynı zamanda olmasıdır.

5. Uyumaya Çok Dolu Bir Mideyle Gitmeyin

Dolu bir mideyle yatağa gitmek, uzun saatler çalışan, eve geç gelen, dolu dolu bir öğün yiyen ve uyumaya çalışan çoğu insanın ortak sorunudur. Vücudunuz, henüz içine attığınız yiyecekler yüzünden saatin akşam 7 olduğunu düşünmeye başlar.

Bunun için üç çeşit yemek yemeniz gerekmez, içi malzeme dolu yağlı bir sandviç de aynı olumsuz etkiyi yaratabilir. Pirzola veya biftek yemek yerine az yağlı veya yağsız yoğurt yemeyi düşünün.

 Ayrıca yatma zamanınıza iki saat kalmadan önce yemeye dikkat edin.

6. Aynı Zamanda Boş Mideyle de Uyumaya Gitmeyin

Akşam yemeğinizi 5 ile 7 saatleri arasında yediyseniz, saat 10 ya da 11 gibi tekrar acıktığınızı hissedersiniz.

Yemek için kraker üzerine konulmuş ince bir dilim peynir veya alerjiniz yoksa dört-beş adet fındık gibi midenizi sıkıntıya sokmayacak şeyler seçin. Yatmadan evvel yeni yiyecekler keşfetmeyi denemeyin.

 Daha önce hiç yemediğiniz bir şey varsa uyku saatinizin yaklaştığı saatler iyi bir zaman değildir çünkü midenizin bu yiyeceğe nasıl cevap vereceğini bilemezsiniz.

7. Karbonhidratlı Yiyecekleri Gözden Geçirin

Bir muzun yarısı gibi küçük bir parça meyve, iyi sindirdiğiniz takdirde uyku öncesi atıştırmanızı bastırabilir. Üzüm uykudan önce yemek için çok fazla şeker içerebilir ve uykunuza etki edebilir.

Ancak küçük bir elma ve bir parça peynir mükemmel bir seçim olabilir. Bir diğer seçenek ise tam tahıllı yiyeceklere yönelmektir.

Eğer lifler midenizde gaz oluşmasına neden olmuyorsa küçük bir kase yulaf ezmesi ve sütde iyi bir seçenektir.

8. Bitkisel Çay ile Kendinizi Yatıştırın

Alt üst olduğunuz bir günden sonra rüzgarı tersine çevirmek için papatya çayı ya da uykunuzu getiren bitkilerle demlenmiş çay, mükemmel bir doğal tedavi yöntemidir.

 Ayrıca sizi uyandırıp banyoya koşturacak kadar içmediğiniz sürece sindirim sisteminize de sakinleştirici etkide bulunur.Tatlandırmak isterseniz, içine çok küçük bir miktarda bal ve hoşuna gidiyorsa bir dilim limon katabilirsiniz.

Kahve içmekten mahrum kalmak zorunda değilsiniz ama kaç fincan içtiğinize dikkat edin ve öğlen 2’den sonra kafeinli içecekler tüketmeyin.

Источник: //www.renklinot.com/saglik/beslenme/uyku-sorununa-neden-olan-seyler-ve-beslenme-iliskisi.html

Sağlıklı bir uykunun sırrı ne? Uykusuzluğa karşı pratik çözümler ve öneriler

Uyku Sorunlarının Çözümü Sağlıklı Beslenmeden Geçiyor

Oysa ki gece deliksiz bir uyku çekmek bazılarımız için tam anlamıyla bir hayal. “Rahat bir uyku için odanızın toplu ve sessiz olmasına özen gösterin. Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin, karanlıkta uyumaya dikkat edin” diyen Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Emir Ruşen,  rahat bir uykuya yardımcı olacak tüyoları paylaştı:

Sağlıklı uykunun kriterleri

Sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uykunuz gelmeden enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.

Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler

Uykuya dalamamak en büyük sorun

En sık görülen uyku bozukluğu uykuya dalmaktır, diğer bir şekli ise gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi gibi sorunlar da yaşanabilir. Bu sıkıntıları yaşayan kişiler, kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar. Gergin, sinirli olurlar.

Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, direksiyon başında uyuklama ve gün içinde baş ağrıları olur; ‘yetersiz uyku’ problemiyle boğuşurlar. Bazen birkaç tip uykusuzluk bir arada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması; uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak açısından büyük önem taşır.

Ortalama 7-7.5 saat uyumak, yetişkin yaştaki insanlar için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Çocukluk çağında uyku süresi uzun iken, yaşla beraber uyku süresi kısalır.

 Sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız.

Gece 1-2 saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkın! Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır.

Uykuyu kovalamaktan vazgeçin

Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Ancak uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz, uykuya dalmanız daha da zorlaşır.

Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar.

Bu yüzden uykunuzun tekrar gelmesini sağlamak için; yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak ve hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak işe yarayacaktır.

Uyku problemleri

İnsanların çoğu, yaşamlarının en azından bir döneminde uyku sorunu yaşayabilir.
Üniversite döneminde, özellikle sınav zamanları sabaha kadar çalışmak zorunda kalabilirsiniz ve uyku düzeniniz bozulabilir. Ancak, eğer bu sorunlar uzun süreli yaşanır ve yaşamı olumsuz etkileyen bir hale gelirse hafife alınmamalıdır.

10 adımda sağlıklı uyku için yapılması gerekenler! Uykusuzluğun çaresi

Bu sorunlar, insanın fiziksel ve psikolojik direncinin zayıflayıp daha çabuk hastalanmasına, kazaların artmasına, enerji, konsantrasyon ve hafızayı etkilediğinden yaşam kalitesinin düşmesine ve çok ilerleyen durumlarda ölümeneden olabilir.

Aşağıda karşılaşabileceğiniz bazı uyku problemlerini görebilirsiniz:

Uykusuzluk (insomnia) nedir?

Uykusuzluk uykuya dalmakta, sürdürmekte ya da her ikisinde belirgin zorluk yaşanması olarak tanımlanabilir. Bir aydan uzun bir süredir haftada en az 3 kez uykusuz kalıyorsanız kronik uykusuzluk sorununuz olabilir.

İhtiyacınızdan az bir süre ve/veya düşük kalitede uyumuş olacağınızdan uyandığınızda dinlenmiş hissetmeyebilirsiniz.

Bazı fiziksel hastalıklar, psikolojik sorunlar, stres, yanlış yapılan diyetler, yolculuklar ve daha birçok faktör uykusuzluğa neden olabilir.

Kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyecek düzeyde aşırı uyku ihtiyacı hissetmesidir. Hipersomni gündüzleri aşırı uykulu olma hali ya da gece uykusunun çok uzun sürmesi ile tanımlanabilir. Kişi gece yeterince uyusa da, gündüz kestirme imkânı bulsa da uykuya ihtiyaç duymaya devam eder.

Narkolepsi nedir, ani uyku atakları nasıl gelir?

Günlük hayatta çeşitli zamanlarda, kişi normal uykusunu almış olsa da yaşanan uyku ataklarıdır. Bu kişiler araba kullanmak, ders dinlemek, insanlarla konuşmak gibi herhangi bir aktivite sırasında birden uykuya dalabilirler.

Hipersomniden farklı olarak, uykululuk hali sürekli değildir, ani bir atak şeklinde gelir ve kişi uyuyup uyandıktan sonra dinlenmiş hisseder. Genellikle genetiktir ancak beyin hasarlarıyla da ilgili olabilir.

Bazı ilaçlarla kontrol altına alınabilir.

Uyku apne sendromu nedir, tedavisi var mıdır?

Uyku sırasında zaman zaman solunumun durmasıdır. Kişi nefes almaya çalıştığı için uyanmalara ve horlamalara neden olur. Bu sorun huzursuzluğa, depresyona, yüksek tansiyona, kalp krizlerine ve ölüme de neden olabilir. Kişi dinlenmiş hissederek uyanmaz, hep bir uykululuk hali yaşayabilir.

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Uyku veya dinlenme sırasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, uyuşma, hareket ettirme ihtiyacı ve karıncalanmadır. Depresyon, kaygı, şeker problemi, demir eksikliği gibi nedenlerden, kullanılan ilaçlardan ya da adet dönemlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Parasomniler: Uyku sırasında ani olarak ortaya çıkan beklenmedik ve çoğunlukla uykuyu bölen durumlardır. Merkezi sinir sistemindeki sorunlar veya psikolojik nedenler etkilidir. Gece terörü; aniden bağırma ya da ağlamayla başlayan, çarpıntı ve sık nefes alıp vermelerin yaşanabileceği nöbet şeklindedir.

Uykuda konuşma ve uyurgezerlik

Bu durum kişi derin uykudayken gözlerinin açık olması, konuşması ya da gezinmesi şeklinde yaşanabilir. Kabuslar; içeriği korkutan rüyalardır ve psikolojik bir alt yapısı olma olasılığı vardır. Karabasan; uykudan uyanılmasına rağmen REM uykusundaki fizyolojik felç halinin devam etmesi halidir.

Diş gıcırdatma; gündüz yaşanan sıkıntıların gece uykuda görülmesi ve ifade edilemeyen duyguların ve iç çatışmaların etkisiyle ilgili olabilir.

REM uykusu davranış bozukluğu; uyku sırasında gevşemesi gereken kasların etkinliğini sürdürmesi sonucu rüyanın içeriğine göre tekme ya da yumruk atmak, koşmak gibi rüya içeriğine bedenimizin eşlik etmesi halidir. Bütün bu durumlar kişilerin kendilerine ya da başkalarına zarar verme olasılıkları olduğundan ciddiye alınması gereken durumlardır.

  • Uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
  • Yatak sadece uyumak amacıyla kullanılmalıdır. Yatakta TV seyretmek, kitapokumak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
  • Yattıktan 20–30 dk içinde uykuya dalınamazsa yataktan kalkılmalıdır. Tekraryatmak için uykunun tekrar gelmesi beklenmelidir. Bu işlem başarısağlanıncaya kadar tekrar edilmelidir.
  • Gece ne kadar az uyunmuş olursa olsun sabahları hep aynı saatte kalkmalı,yorgunluk bahane edilerek yatakta kalma süresi uzatılmamalıdır. Uyanıkolunsa da sabahları yatakta uzun süre kalma özellikle yaşlılarda ertesi geceuykunun gelmesini geciktiren önemli bir faktördür.
  • Çok yorgunluk hissedilse bile gündüz kestirmelerinden kaçınılmalıdır.Böylece uykunun gece saatlerine yoğunlaştırılması sağlanmalıdır. Çok uçdurumlarda, örneğin aşırı çalışma ya da uzun yolculuklar gibi durumlarda20–30 dk lık bir kestirmeye izin verilebilir.
  • Gün içerisinde, akşam saatlerine yakın olmamak kaydıyla mümkünolabildiğince egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
  • Akşam yemeği hafif olmalı ve yatma saatine yakın olmamalıdır.
  • Gün içinde, özellikle de öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve ve sigara gibi uyarıcı maddeler alınmamalıdır.

Öğlen saatlerinde açık havada iki saat kalmak, yaşlıların uyku sorununuazaltmada oldukça etkilidir. Oda içerisinde yeterli ışığın olmadığı kabuledilmektedir.

Özellikle “erken uyku fazı” sendromu bulunan yaşlılarda parlak ışığaakşama doğru veya akşam maruz kalınması gerekmektedir. Akşam saatlerindeyaklaşık 2500 lux gücündeki lambalarla 1–3 saat süren tedaviler yapılıyor.

Işık

tedavisinin olumlu etkileri 1–8 haftada ortaya çıkar.

Ihlamurun faydaları nelerdir? Ihlamur çayı neye iyi gelir, nasıl hazırlanır?

Sağlıklı bir  uyku  için bunları  yapın

  • Yatak odanızı dağınık olmasın: Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın ve sadeleştirin.
  • Yatak odanızda televizyon bulundurmayın:  Yatak odasında sürekli TV izlemek uykunun kalitesini ve periyodunu bozar.
  • Uykunuz gelmeden yatmaya gitmeyin: ‘Artık uyumak gerekiyor’ düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.

İyi ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce neler yapmalı

  • Karanlıkta uyuyun: Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
  • Aynı saatte uyanın: Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
  • Yatmadan ılık bir banyo yapın: Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin, ya da ılık bir banyo yapın.
  • Sabahları spor yapın: Kısa süreli bile olsa, her gün sabah saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin dinlendirici bir uyku sağlamaya yararı vardır.
  • Odanın ısısını ayarlayın: Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın. Ne çok sıcak  ne de soğuk  olmamasına özen gösterin.
  • Yatak odanız sessiz olsun: Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
  • Ayaklarınızı sıcak tutun: Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
  • Saat ve telefon dışarı: Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın.
  • Kahveyi abartmayın: Gün içinde çok fazla çay, kola ve kahve içmeyin.
  • Süt ve yasemin çayı: Yatmadan birkaç saat önce yasemin çayı, ıhlamur içilip yanında birkaç hafif bisküvi alınabilir; zira yatmadan önce aç olmak da uykuya dalışı olumsuz etkiler.
  • Doğru yatak ve yastık: Yatağın kalitesi, konforu çok önemlidir. Kişinin durumuna göre yatak ve yastık seçilmeli (sert veya yumuşak ama mutlaka konforu kişiye uygun olmalı).

Источник: //www.medikalakademi.com.tr/uykusuzluk-nasil-giderilir-iyi-uyku-icin-oneri/

Uyku Problemi Olanlar Ne Yapmalı, Uykusuzluk Nasıl Çözülür

Uyku Sorunlarının Çözümü Sağlıklı Beslenmeden Geçiyor

uyku problemi olanlar ne yapmalı, uykusuzluk nasıl çözülür

Yattığınızda döne döne bir türlü uyuyamıyorsanız, başını yastığa koyduğu anda uykuya dalamıyorsanız, yatağa yatmadan önce birkaç basit şeyler uygulayabilirsiniz. Uykusuzluk problemi olanlar için öneriler yazımızın devamında:

Sizce uykusuzluk ve uyku apnesi hayata nasıl yansıyor ? Kaliteli uyku alamadığı için hastalar sabah yorgun olarak uyanır, kendini uykusuz, kötü hisseder ve gün boyu uyuklar. Çok fazla  yorgun olmak tembelliğe ve  hareketsizliğe sebep olur. Bu hareketsizlik ve tembellik de kilo alımında artışa ve kiloda düzensizliğe  neden olur.

Sonuç olarak kilo, uyku apnesi hastalığını arttıracağında bir kısır döngü olarak ilerler ve işler daha da zora girmiş olur. Uykusuzluk ve kilo alımı, sinir bozukluğuna, iş verimliliğinde düşüş olacağından kariyerde düşüşe, cinsel hazlarda  azalmaya, konsantrasyonda ve çalışmada güçlüğe, unutkanlığa ve ağır depresyona sebep olur.

Ayrıca uykusuz olmak trafik ve diğer istenmeyen kaza oranlarını da arttırıyor.

Kalitesiz Uyku

Yaşamımızın yaklaşık 3’te 1’i uykuda geçmekte. Sağlıklı uyku denilen şey iki dönemden oluşuyor. Uyku bilimsel olarak ‘Non rem uykusu’ ve ‘REM uykusu’ olarak ikiye ayrılıyor. Non rem uykusu yüzeysel uykudur. Non rem 1 ve 2 ile, derin uyku non rem 3 evrelerinden oluşur.

Bir de uykunun  ikinci evresi olan, rüya içeren uyku bölümü, yani REM uykusu evresi vardır. Gece süresince bu dönemler yaklaşık olarak 3-5 defa tekrarlayarak yaşanır. Derin uyku evresi bedensel olarak, rüyalı uyku ise (REM uykusu)  ruhsal olarak dinlenmemizi sağlar.

Gecenin ilk yarı bölümünde daha çok derin olan uyku uyunur, sabaha doğru yaklaştıkça ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Fakat uykunuzu kesintiye uğratan bir sebep var ise, uyku sürekli olarak hafif uyku bölümünde kalır. Yani derin uyku bölümü ve REM uykusu eksik olarak kalır.

Böyle bir uyku da dinlenmeniz için yeterli olmaz.

Uykusuzluk problemi kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Uykusuzluk problemi genelde uykuya dalma sorunu olarak karşımıza çıkmakta. Bunun bir başka boyutu ise uykuya dalan kişinin uykusunu devam ettirebilme güçlüğüdür.

Bir başka çok görülen ukusuzluk problemi türü de sabaha karşı uyanarak tekrar uykuya dalamama halidir. Ayrıca gece uykusunda bir sorun yaşamayıp sabah yorgun kalkan insanlar da kaliteli uyku uyuyamamaktan şikayet etmektedir.

uyku problemi olanlar ne yapmalı

İdeal Uyku Süresi Nedir 

Sizce ideal uyku süresi nedir, ideal uyku kaç saat olur? Ne kadar uyununca kaliteli uyku alınmış olur?

Yetişkin bir insanın 7 ila 7.5 saat arası uyumak kaliteli bir uykunun ilk adımıdır. Fakat bu süre her yetişkin için yeterli veya  standart değildir. Uyku ihtiyacı her kişide değişebilir. Uyku bazıları için 4 saat, bazıları için ise 11 saat uyuyunca yeterli olabilir.

Eğer altı saat uyuyan kişi  sabahları uyandığında kendisini uykuya doymuş ve dinç  hissediyorsa, uykusuzluk sorunu yoktur ve uykusunu tam almış demektir. O kişi için 6 saat yeterli uyku demektir.

Peki uyku problemi olanlar ne yapmalı? Uykusuzluk problemi nasıl çözülür?

Günlük aldığınız uykuya, saatlerine ve süresine dikkat edin. Uyumadan önce ılık bir duş almak daha rahat uyumanızı sağlar. Ilık süt, yasemin çayı yada ıhlamur ve yanında birkaç tane hafif bisküvi yenilebilir. Çünkü aç olarak yatmak da uykuya dalış sürecini olumsuz etkiler ve çok zor uykuya dalmanıza sebep olur.

Yatağın konforu ve yastık kişiyi en çok etkileyen faktörlerden biridir. Konforsuz olan bir yatak ve yastık uykuya dalma süresini ve bütün vücudun sağlığını etkiler. Bu sebepten dolayı yastık ve yatak kişiye özel seçilmelidir. Eşler için bir öneri de; rahatlık anlayışınız farklı ise 2 tane tekli yatak alıp birleştirilebilir ve bu da her iki kişinin de konforunu sağlar.

Dinlendirici olan ve yormayan hafif bir kitap okunabilir. Fakat ağır olan kitaplar hem uykuyu kaçırır hemde beyninizi yorduğu için sabah uykusuz kalkmanıza sebep olabilir.

Romantik olan diziler ve filmler  uykuya dalma sürenizi  kısaltır, korku ve gerilimli filmler ise sizi kastırdığı için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

İlk 15 dakika içinde uykuya dalınamazsa kitap okunabilir, resim çizilebilir yada az önce dediğimiz gibi romantik dizi yada bir film izlenebilir. Uykunuz gelinceye kadar yatağa tekrar girmemelisiniz bu sizin daha çok huzursuz olmanızı sağladığı için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Uykuya dalmadan önce bütün sıkıntaları kafadan atmak daha rahat bir uyku sağlar. Bu anlamda gevşeme tekniklerinin öğrenilerek yatmadan önce uygulanması faydalı olabilir. Uykusuzluk nasıl çözülür noktasında haftanın belirli günlerinde yapılan bisiklet sürme, yürüyüş veya yüzmek gibi faaliyetler kaliteli ve derin bir uykuya katkı sağlar.

uykusuzluk problemi nasıl çözülür

Yatak odanızı uyumak yada cinsellik haricinde, yani salon, çalışma odası gibi şeyler için kullanmayın. Yatak odanızda televizyon izlememelisiniz.

Kaliteli bir uyku için yatak odanızın ışık almayan ve sessiz bir ortam olmasını sağlayın. Ses çıkaran şeyleri yanınıza almayın. Örneğin saat, cep telefonu vb. Ayrıca cep telefonu yanınızdayken uyumak, uykunuzu iyi alamamanıza ve baş ağrısına sebep olur.

Gün içerisinde fazla çay ve kahve içmeyin. Bu da daha çok uykusuzluğa sebep olur. Ayrıca çok fazla yeşil çay içmek de uykusuzluğa sebep olur. Çünkü genelde bitki çayları da kafein içerir. Yine akşam vakitlerinde çok fazla sıvı almamanızı öneriyoruz. Çok fazla sıvı almak mesanenizi sıkıştırır, uyanmanıza sebep olur.

Akşam yemeklerinin çok geç yenmemesi ve hafif yemeklerin tercih edilmesi de uyku problemi olanlar ne yapmalı noktasında faydalı olacaktır. Çünkü akşam vaktinden sonra zaten yapılacak birşey olmadığı için pek fazla enerjinizi atamazsınız. Bu da uykusuzluğa sebep olur. İdeal akşam yemeği saati ise 7 yada 8’dir.

Yatmadan önce alkol alınması tavsiye edilmez. Derin uykuyu engeller. Ne kadar uykuya kısa dalsanız bile alkollü iken kaliteli bir uyku uyuyamazsınız.

Uykusuzluk sorunu olanlar ertesi gün de aynı sorunu yaşamak istemiyorsa gün içinde uyumamalıdır. Özellikle de saat öğlen 2’den ve akşam yemeği sonrasında uyunmamalıdır.

Источник: //saglikloji.com/uyku-problemi-olanlar-ne-yapmali-uykusuzluk-nasil-cozulur/

UYKU BOZUKLUĞU VE ÇÖZÜMLERİ

Uyku Sorunlarının Çözümü Sağlıklı Beslenmeden Geçiyor

Bedensel ve ruhsal sağlığın iyi olması için günde belirli saatlerde uykuda olmamız gerekir.

Hücrelerin yenilenmesi genellikle gece saatlerinde gerçekleştiği için 23:00 den sonra yatakta olmamız ve uykuya dalmış olmamız önemlidir. Nöroloji Derneği’nin araştırmalarında 100 e yakın uyku hastalıklarının olduğu görülmüştür.

Uyku bozukluğu ve çözümleri için doktorunuza başvurmalı ve evde yapacağınız yöntemlerle problemi ortadan kaldırmalısınız.

Uykuya daldığımızda beyin hücreleri gereksiz düşünceleri budamaya başlayarak beyindeki ağırlığı kaldırır. Nöron bağların arınması beyin sağlığını yakından etkilemektedir. Uyku anında beyin dinlenir, daha yavaş çalışır ve kendini korumaya alır. Bu yüzden günce en az 6 saat uyku önerilmektedir.

Çocuklarda uyku bozukluğu

Çocuklar özellikle bir şeyleri kavrama yaşına geldiğinde uyku bozukluğu yaşanabilir. Geç yatma, uykuda korkulu rüyalar görme, ağlayarak ya da sıçrayarak uyanma çocuğunuzun uykuyla savaşmasına neden olabilir. Her yaş grubunda uyku düzeni değişmektedir, 1 yaşına kadar gündüz ve gece bölük bölük uyku söz konusudur.

Çocuklar uykuda kâbuslar gördüğünde ailenin yanında yatar. Bu hareket çocuğun bağımsızlığı ve kendine güvenmesi açısından doğru değildir, ne olursan olsun ebeveynler bebeğin yatağında bir süre beklemeli, çocuk uyuduğunda yanından ayrılmalıdır. Çocuklarda uyku problemi psikolojikse ve uzun sürerse bir pedagogdan yardım alınmalıdır.

Kaliteli bir uykuyu nasıl anlarız?

Kaliteli uykunun en önemli göstergesi kişinin uyanınca kendini dinç hissetmesidir. Vücudu dinlenmiş zihin açıktır. Burunda tıkanıklık hissi vardır ve halsizlik söz konusudur. Uykuda görülen rüyanın etkisi altında kalınır, huzursuz bir ruh hali vardır. REM uykusunda rüyalar görülür ve ruhun dinlenme evresidir, derin uyku denilen evrede de fiziksel arınma gerçekleşir.

Kaliteli uykuda, ne kadar süre uyursanız uyuyun kendinizi yenilenmiş hissedersiniz. Algılarınız açıktır ve yeni bilgi almaya, adapte olmaya hazırsınızdır. Uyandıktan sonra derin birkaç nefes almanız, gerinmeniz enerjinizi harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.

Uyku apnesi uyku kalitesini düşürür

Uyku sırasında uyku apnesi denilen rahatsızlık ortaya çıkabilir, kişiyi ve yanında yatanı çok rahatsız eder.

Uykuya geçildiğinde bir süreliğine nefes durabilir, nefes ağızdan çok kısıtlı şekilde alınır. Bu durumda uyku bölünecektir ya da vücuda gerekli oksijen alınmadığı için kan yeterli şekilde işlev göremez.

Ani uyanma kalbin ve damar sisteminin uyarılmasına neden olur ve vücut dengesi bozulur.

Fazla kilo, alkol içmek, yatmadan kısa süre önce emek yemek uykuya geçmeyi iyice güçlendirir. Uyku bozukluğu sebebi apneyse, ileriki dönemlerde tansiyon yüksekliği ve kap ritim dengesizliği ortaya çıkabilir. Uyku apnesi tedavi edilmezse nefesin durması ve ölüm gerçekleşebilir. Tedavide maskeyle basınç verilir ve nefes alma kolaylaştırılır.

Mekâna uyum sağlamamak uykunun bozulmasına neden olur

Yeni bir mekâna, yeni bir odaya geçtiğinizde uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. İlk 1 hafta uykusuzluk muhtemeldir, bu durum 3 ara kadar sürebilir. Çocuklarda heyecan veren dönemlerde uyku düzensizliği görülebilir. Okul açılma zamanları, karne zamanları, yeni bir kursa başlama zamanlarında uyku bozukluğu ortaya çıkabilir.

Yetişkinlerde düğün öncesinde, önemli iş görüşmeleri öncesinde, özel hayattaki kişilerle yaşanan olumsuzluklarda, yatmadan önce yapılan egzersizlerde uykunun kaçması normaldir. Ruh durumu düzeldiğinde uyku da düzene girecektir. Birkaç gün uykusuz kaldığınızda bunu genellememeli ve bilinçaltına ben zor uyurum kalıbını yüklememelisiniz.

Uykuyu kolaylaştıran yöntemler

Kaliteli bir uykunun vücuttaki olumlu etkisi çok fazladır, düzenli bir uyku hücreyi yenilediğinden yaşlanmayı geciktirir. Uykuya dalmadan önce bol içecekten ve bol yiyecekten sakınmalısınız.

Hücre yenilenmesini uyku zamanında geçer, organlar yediklerinizi sindirmekle uğraşırken hücreleri yenilemekte zorlanır. Uykudan en az 3 saat önce yemeyi bırakmalısınız, sıvı olarak da sadece su içmelisiniz. Yatmadan önce tuvalete gitmeniz de uykunuzun bölünmesini engelleyecektir.

Her kişide aynı etkiyi göstermese de çok fazla çay ve kahve tüketmek uykusuzluğa neden olabilir.

Uyku bozukluğu sorununda sürekli değişen uyku saatinin büyük etken olduğunu bilmeliyiz. Bir gün çok geç bir gün çok erken yattığınızda vücut bir uyumsuzluk yaşar, sık sık uykunun bölünmesi söz konusudur.

Uykudan önce duş almak, rahat kıyafetler giymek, ılık süt içmek, kitap okumak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Süt yerine sakinleştirici etkisi bulunan lavanta, funda, melisa, ıhlamur, yasemin çayı içebilirsiniz.

Oda spreyi yerine doğal lavanta, melisa yağından yaptığınız karışımı yastığınıza damlatabilirsiniz.

Yatak odanızı uyumak için kullanın

Birçok kişinin yaptığı hata, yatak odasını ders çalışmak, yemek yemek, arkadaşlarla sohbet etmek için kullanmaktır. Yatağınıza yattığınızda odada yaptıklarınız aklınıza gelir ve uykunuzu kaçırabilir. Odanızda ses çıkaran saatler olmamalı ve ışık yanmamalıdır. Yatak odasında dikkat dağıtacak objeler ve resimler bulundurmamalısınız. Ayrıca yatak odanız çok sıcak ve çok soğuk olmamalı.

Yatağınızı doğru seçmeli, çok yumuşak ve çok sert olmamasına dikkat etmelisiniz. Yastığınız boyun girintisine uyum sağlamalıdır, yüksel ve alçak olmasına kendiniz karar vermelisiniz.  Uyku öncesinde ne düşünürseniz beyniniz uykusunda onu devam ettirir. Bu yüzden uyumadan önce korku ve gerilim filmleri izlememeli, macera içeren kitapları okumamalısınız.

Çocuklarda uyku bozukluğu nasıl düzelir?

Emzirilen bebeklerde gece uykusuzluğunun nedeni emme alışkanlığı olabilir. Bebeğinizi gece emzirerek uyutmak yerine hiçbir şey yapmadan uyumasını sağlamalısınız. İlk zamanlarda emmek isteyecektir ancak bir süre sonra sizin kurallarınıza ayak uydurarak ve kolaylıkla uykuya dalacaklardır. Uykuya dalana kadar çocuğunuzun yanında olmalı ancak onunla muhabbet etmemelisiniz.

Uyku bozukluğu yaşayan çocuklar anne babasının yanında yatmak için bahaneler arar. Çok büyük sağlık problemi olmadığı sürece çocuklarınız yatağında uyumalıdır.

Gece belirli zaman dilimlerinde çocuğunuzun yanına gidip uyuyup uyumadığını kontrol edebilirsiniz, sizin yanınıza geldiğinde tekrar yatağınıza götürmeli, uykuya dalana kadar yanında durmalısınız. Çocuğunuz bir şey içerek ve yiyerek uyumamalıdır, belki kısa bir masal anlatılabilir.

Çocukların odaları gün içinde havalandırılmalıdır, televizyon açılmamalıdır. Müzikle uyuyan çocuğunuza klasik müzik gibi sakinleştirici müzik türlerini dinletmelisiniz.

Uyku bozuklu için pratik yöntemler

Günün tüm stresi ve kafanızdaki düşünceleri bir kenara bırakmayı başardığınızda uyku kapınızı çalar. İlk önce bacaklardan başlayarak tüm organlarınızı gevşetin. Son olarak alnınızın gevşediğini ve karanlığın içinde yürüdüğünüzü hayal edin. İlerde küçük bir ışık olduğunu düşünün ve odağınız o nokta olsun. Kısa süre sonra uykunuz gelir, çünkü aklınızdaki düşüncelerden arınmışsınızdır.

Uykunu gelmesi için kullanılan diğer yöntem nefes egzersizidir. Yatakta sağ tarafa yatın ve sağ burun deliğinizi kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızı şişirin, nefesinizi ağzınızdan ya da burnunuzdan verin. Bu nefesi 20 kere yapın ve birkaç dakika ara verin, uyumazsanız bu işlemi bir kez daha tekrarlayın.

Uyku bozukluğu için diğer öneriler

Renklerin insan enerjisi üzerinde büyük etkisi vardır. Kırmızı hızlı hareket etmeli ve tehyi, sarı düşünmeyi tetikler. Bu yüzden uyuyacağımız oda, ruhu dinlendirici renklerle boyanmış olmalıdır. Mavi ve yeşilin açık tonları yatak odası için uygundur. Temiz çarşaflar da kişiye güven verir, uykuya daha kolay geçmenizi sağlar.

Soğuk havalarda uyumak zordur, vücut ısısı arttırıldığında uykuya geçiş kolaylaşır. Yatmadan önce yatağınızı ısıtmanız, bacaklarınızın altına polar almanız tavsiye edilir.

Mide asidi dengeleyen ilaçların içindeki alüminyum uykunun kaçmasına neden olabilir, uykudan çok önce içmeniz uygun olacaktır.

Uyku bozukluğu sebeplerinden biri gündüz uykusudur, masum gibi görünen bir- iki saatlik gündüz uykusu gece uyku ihtiyacının gerek kalmadığı algısı oluşturur ve uykunuz çok geç saatte gelecektir.

Stres uykuyu kaçıran önemli bir faktördür, geçmişle ilgili meselelerin hatırlanması uykuyu hayal eder. Bu yüzden birkaç dakika yapacağınız meditasyon sizi günlük telaşlardan sıyırır, hiçbir şey düşünmeme noktasına getirir.

Sır üstü yatağınıza uzanın, ellerini ve kollarınızı hafif açın. 15 kere diyafram nefesi alın, aklınıza gelen düşüncelere takılmayın zihninizden gitmesine izin verin. Kendinizi yeşillikler içinde ormanın ortasında düşünün ya da bir kumsalda yürüdüğünüzü gözünüzde canlandırın.

Denizi seyrederken uykuya dalmanın keyfini çıkarın.

Источник: //www.ipuclarim.com/uyku-bozuklugu-cozumleri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.