Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

içerik

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Sosyal yaşamdaki değişiklikler ve teknolojik gelişmeler gecenin de artık gündüz gibi yoğun bir şekilde yaşanmasına yol açıyor.

Bu durum; uyku kalitesini bozuyor, enerjiyi azaltıyor, duygusal durumu ve sağlığı olumsuz etkiliyor.

Gün içinde düşünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için “uyku hijyeni”ne özen göstermek büyük önem taşıyor.

Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Doç. Dr. Levent Sütçigil, uyku bozuklukları ve daha iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Uykusuzluk sonuçları ve zararları

Birçok kişi zaman zaman uyuyamadığından ya da gündüz uykulu hissettiğinden şikayet etmektedir. Bu durum sürekli hale gelir ve günlük yaşantıyı olumsuz etkilemeye başlarsa, bunun bir bozukluk olabileceği düşünülür.

Uyku kalitesinde bozulma sağlığı olumsuz etkiler. Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar olur. Özellikle şeker dengesi olumsuz etkilenir, kişi kilo almaya ve tansiyon hastalığına yatkın hale gelir.

Uyku bozukluğu çeşitleri:

Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar;

insomnia” olarak adlandırılan uykuda azalma,

hipersomnia” olarak adlandırılan uykuda artma ve

“huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uykunun yapısının bozulduğu durumlardır.

Uyku bozukluğu belirtileri nelerdir?

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir.

Aşağıdakilerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.

  • Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk
  • Otururken, televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi
  • Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi
  • Dikkati toplamada zorluk
  • Sık sık “yorgun görünüyorsun” şeklinde sözler duymak
  • Hareketlerde yavaşlık
  • Duyguları kontrol etmede zorluk
  • Gün boyunca şekerleme yapma isteği
  • Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

Uykusuzluk nasıl giderilir?

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artıracaktır.

Daha iyi bir uyku için “uyku hijyeni‘ne yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır.

1) Hafta sonları da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına dikkat edin.

2) Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de, ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.

3) Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın.

Sabah kalktığınızda perdeleri açın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır.

4) Uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin.

5) Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı bırakın.

Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur.

6) Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olun.

7) Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç almayın.

8) Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olacaktır.

9) Yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.

10) Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin.

Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına neden olur.

Uyku hijyeni için dikkat edilmesi gerekenler;

Uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır.

Daha kolay yapılabilecek ve uyum sağlanabilecek bir ya da iki tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğerleri uygulamaya çalışılmalıdır.

Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına neden olabilmektedir.

Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır.

Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır.

Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir.

Источник: https://www.saglikk.com/uykusuzluk-nasil-giderilir-uyku-hijyeni-nasil-saglanir/

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku getiren şeyler Uyku duası nedir?

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Uykusuzluk, uykuya dalmakta güçlük çekmek günümüzde en sık rastlanan sorunların başında gelmete. Uykusuzluk problemi stresten, çay, kahve gibi içeceklerden kaynaklandığı gibi pek çok nedenden kaynaklanabilmektedir.

Bu makalemizde uykunuzu getiren, uykuya dalmanızı kolaylaştıran şeyleri ve uyku ilaçlarının isimlerini bildireceğiz. Uyku sorunu yaşayanlar sıklıkla uyku sorununu doğal yöntemlerle nasıl çözeceklerini öğrenmek istiyor.

Peki uyku getiren gıdalar nelerdir?

Uyku günlük yaşamın bir sure için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.

Uykuya dalma veya sürdürmede güçlük, yani uykusuzluk (insomnia) toplumda her üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemidir.  Uykusuzluk her yaşta görülür.

İnsanların çoğu bir veya iki gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebillir. Uykusuzluk en sık kadınlar ve ileri yaştaki kimselerde görülür.

– Dinlenme biçimimiz olan uyku, bedensel fonksiyonlarımızın en önemlilerinden biridir. Fakat depresyon, stres, amfetamin, antidepresan türü ilaçlar, açlık, tokluk, ışık, yüksek ses, sigara, çay, kahve, zihnin meşgul olması gibi birçok neden uyku kalitemizi etkiliyor. Uykusuzluk ya da kalitesiz uyku pek çok sağlık sorununun sebebi oluyor.

– Çay için Bitki çayları yatmadan önce gevşemenize yardımcı olur.

– Kitap okuyun Yoğun bir günün heyecanını yatıştırmak için favori kitabınızı elinize alın.

– Teknolojiden uzak durun Teknoloji ürünü cihazlardan gelen mavi ışık gün içinde olanları düşünmenizi sağlar, bu sebepten dolayı uyumadan en az yarım saat önce bu cihazları kapatın.

– Bir şeyler arıştırın Bal, süt ve fındık gibi atıştırmalıkların içerisinde olan bileşimler uykuyu tetikler.

– Germe egzersizleri yapın Germe ağrılarınızı azalttığı gibi aynı zamanda sizi sakinleştirerek uykuya hazırlar.

– Işığı kapatın Alarm, cadde lambası, elektronikler- bunların hepsi sizin derin bir uyku uyumanızı engeller. Işık kirliliğini engellemek için bir şeyler ile bunları örtün.

– Sıcak duş Duş kaslarınızın gevşemesine sebep olur, buda duşa kolay dalmanızı sağlar.

– Egzersiz Gün içinde egzersiz ile enerjinizi harcamak, akşam uykuya dalmanızı hızlandıracak.

– Yemeği erken yiyin Yatağa dolu bir mide ile girmek, yatarken sizi rahatsız edecektir, akşam yemeğinizi erken saatlerde ve hafif bir şekilde yiyin .

– Stresten kaçının Tedirgin ve kaygılı olmak sizi her zaman uyanık tutar, bütün gün ve gece boyunca stresten uzak durmanın yollarını bulun ve zihninizi temizleyin.

– Kokuları deneyin Lavanta ve çay ağacı yağı huzur verici kokulardır. Yatağınıza ve saçınıza birkaç damla bu kokulardan damlatın.

– İdeal ısıyı bulun Sağlıklı bir uyku uyumak için en uygun sıcaklık 18-22 derece aralığıdır.

– Doğal reçeteler Birçok insan kediotu ve melatonin gibi takviyelerin doğal, sağlıklı bir uyku için birebir olduğunu söyler.

İyi bir uyku için uyulması gereken kurallar

Her gün aynı saatte uyuyun. Uykudan en az bir saat önce bilgisayar, televizyon ve telefon ile bağlantınızı kesin. Yatmadan en az 4 saat öncesinde alkollü içecekler ve kafeinli içeceklerden uzak durun. Yatak odanız sessiz ve sakin olmalı.

Işığı tamamen kesen perdeler kullanın. Odanın zifiri karanlık olması melatonin hormonunun salgılanmasını sağlar. Rahat bir yatakta, rahat edeceğiniz giysilerle uyuyun.

Yatak odasının ısısı çok yüksek olmamalı Yatak odasında hiçbir elektronik eşya bulunmamalı.

Peygamber Efendimiz (S.A.V) den Uyku Duası

Peygamber Efendimiz (sav) şöyle buyurdu;

Ey! uyumaya niyetlenen kimse yatağına uzan ve şöyle de:

“Allah'ım, nefsimi Sana teslim ettim, bütün benliğimle Sana yöneldim.''

“İşlerimi sana emanet ettim, sırtımı Senin kudretine dayadım.''

“Senin rahmetinden ümitvârım, gazabından da korkuyorum.''

“Senin dergahından başka ne iltica edebilecek bir yer var, ne de güvenilir bir mekan.''

“Senin merhametine sığınıyor ve Senden eman diliyorum.''

“Ve indirdiğin Kitab'a, gönderdiğin Peygamber'e (sav) imanımı ikrar ediyorum.''

Şayet bunu okuduğun gece ölecek olursan, fıtrat üzere (mü’mince) ölmüş olursun; eğer sabaha erersen, hayır bulursun.

* Buhârî, Daavât 7,9; Tevhid 34; Müslim, Zikr 56, (2710); Tirmizî, Daavât 76, (3391) ''

Uyku tüm hayatın düzeni gibidir. Uykusuz geçirilen bir günde kişide mutluluk, neşe, huzur olmamakla birlikte aşırı sinir görülebilir. Bu nedenle yaşamın en önemli gereksinimlerinden birisi uykudur.

Uyku düzeni bozukluğunda, geceleri uykudan sık sık uyanıldığında ve uyku uyuyama gibi problemlerde aşağıdaki uyku duası ile yatağa yatmanızı öneriyoruz.

Uyku duanızı okuyarak dalacağınız uyku size ve kalbinize rahatlık sağlayacaktır.

Uyku duası

“Allahumme ğarati'n-nücûmü ve hedeetil uyûnu, ve ente Hayyün Kayyûmün lâ-te'hüzüke sinetün ve lâ nevmün, yâ Hayyü yâ Kayyûmü ehdi leyli ve enim ayni.”

Anlamı

Allah'ım, yıldızlar söndü, gözler kapandı. Sen ise hayat sahibi, daima duran ve tutansın. Seni ne bir uyuklama tutabilir, ne de bir uyku. Ey Hay olan Allah'ım, Kayyûm olan Allah'ım, gecemi rahat kıl gözlerimi kapatıver. 

Haftanın Özeti

Источник: https://www.yeniakit.com.tr/haber/uykusuzluk-nasil-giderilir-uyku-getiren-seyler-uyku-duasi-nedir-664972.html

Uyku Hijyeni Nedir Ve Nasıl Sağlanır

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Beden ve zihin sağlığının korumak için en önemli unsur kaliteli bir uykudur. Bunun sağlanabilmesi için gereken zeminin hazırlanmasına ise uyku hijyeni adı verilir.

Nasıl evimizde sağlıklı bir yaşam sürmek için temizlik malzemelerine ihtiyaç duyuyorsak sağlıklı ve kaliteli bir uyku için de uyku hijyenine ihtiyaç duyarız. Uyku hijyeni kurallarına uyulmuyorsa kaliteli bir uyku çekilemeyeceği için sağlıklı bir uyanıklık hali de yaşayamayız.

Çünkü uyku sadece bedeni dinlendirme amaçlı değil, akıl sağlığımız için de ihtiyaç duyduğumuz bir unsurdur. Hatta bundan da öte, yaşamsal bir faaliyettir, tıpkı hava ve su gibi. Nasıl uzun süre susuz kalındığında ölüm kaçınılmazsa, uzun süre mutlak uykusuz kalmakta aynı şekilde ölümcül bir durumdur.

İnsanlarda ölüm sınırına yaklaşılan en uzun sureli mutlak uykusuzluk 11 gündür. Bu yüzden yapmamız gereken sağlıklı ve tatminkar bir uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan şartların, yani uyku hijyeninin neler olduğunu gözden geçirmektir.

Yatağa gitmeden önce uykunuzun iyice gelmesini bekleyin

Eğer her gün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse, gevşemeye çalışın, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunun. Bu şekilde bedeninizi gevşetebilir, vücudunuzu uyumaya hazırlayabilirsiniz.

  • Her gece yatağa gitmeden önce yaptığınız uyku öncesi bazı adetleriniz gevşemenizi kolaylaştırabilir

Yatmadan önce yaptığınız kısa alışkanlıklar, kitap okuma, müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştıracaktır. Egzersiz gibi efor sarf etmenizi ve vücudunuzu harekete geçirmenizi sağlayacak aktivitelerden ise kaçınmalısınız.

  • Eğer yatağa yattıktan sonra uyuyamadıysanız yataktan çıkın

Eğer yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız, uyuyamayacaksınız demektir. Bu durumu yaşadığınızda yataktan çıkıp gevşeme aktivitelerinde bulunun.

Uyuma ve uyanma saatleriniz düzenli olmalı

Hafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Şu bilinmelidir ki insanı dinlendiren ve güne hazırlayan uyku, gece uykularıdır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalamak sizin için zor olabilir. Bu yüzden düzeninizi bozmamaya özen göstermelisiniz.

  • Gündüz şekerlemeleri yapmaktan kesinlikle kaçının

Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir. Bu da uyku düzeninizi bozar.

  • Yatağı yalnızca uyumak için kullanın

Yatakta televizyon seyretme, kitap, gazete okuma, bilgisayar oyunu oynama, yemek yeme gibi davranışlardan kaçının. Bu sayede vücudunuz, yatağa girdiğinizde sadece uyumak için kendini hazırlayacaktır.

Akşam yemeğinden sonra kafein almayın

İçtiğiniz 1 bardak kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilmelisiniz. Bu yüzden akşam saat 18.00’den itibaren kafein içeren besinler tüketmemeye özen gösterin.

  • Uyku saatinizden en az 3 saat önce alkol almayı kesin

Alkol sanıldığının aksine uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir, sık uyanmaya neden olur, ayrıca rüyalı uykuları baskılayarak uyku kalitesini bozar.

  • Uyku saatinizde sigara içmeyin

Uykudan hemen önce sigara içmemelisiniz. Çünkü nikotin beyni uyaran bir maddedir. Yatmadan önce sigara içmeyin.

Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan 3 saat önce yapmaktan kaçının

Düzenli egzersiz genel sağlığımız ve iyi uyku kalitesi için çok önemlidir. Ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur. Egzersiz programlarınızı bu şekilde ayarlamalısınız.

  • Yatmadan önce sizi tasalandıracak konulardan uzak durun, düşünmeyin.

Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır. Ayrıca bulmaca gibi beyninizi yoğun çalıştıran aktivitelerde bulunmayın

  • Yatak odanız sessiz, sakin ve serin olmalıdır

Yatak odanız sade döşenmiş olmalı, sessiz, karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil, koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif, yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.

  • Evinizi beyaz yerine sarı ışıkla aydınlatın

Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanabilir ve melatonin isimli uyku hormonunun salgılanmasını azaltır. Bu da uyku kalitenizi bozar. Ayrıca oturma odanız çok aydınlık olmamalıdır.

Son olarak, gündüzleri mutlaka dışarı çıkmak, aydınlık ortamlarda bulunmak ve aktiviteler yapmak hijyenik bir uyku için çok önemlidir.

Источник: https://birincisaglikgrubu.com/uyku-hijyeni-nedir-ve-nasil-saglanir/

Sağlıklı bir uykunun sırrı ne? Uykusuzluğa karşı pratik çözümler ve öneriler

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Oysa ki gece deliksiz bir uyku çekmek bazılarımız için tam anlamıyla bir hayal. “Rahat bir uyku için odanızın toplu ve sessiz olmasına özen gösterin. Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin, karanlıkta uyumaya dikkat edin” diyen Nöroloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Emir Ruşen,  rahat bir uykuya yardımcı olacak tüyoları paylaştı:

Sağlıklı uykunun kriterleri

Sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uykunuz gelmeden enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.

Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler

Uykuya dalamamak en büyük sorun

En sık görülen uyku bozukluğu uykuya dalmaktır, diğer bir şekli ise gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi gibi sorunlar da yaşanabilir. Bu sıkıntıları yaşayan kişiler, kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar. Gergin, sinirli olurlar.

Dikkat dağınıklığı, unutkanlık, direksiyon başında uyuklama ve gün içinde baş ağrıları olur; ‘yetersiz uyku’ problemiyle boğuşurlar. Bazen birkaç tip uykusuzluk bir arada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması; uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak açısından büyük önem taşır.

Ortalama 7-7.5 saat uyumak, yetişkin yaştaki insanlar için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Çocukluk çağında uyku süresi uzun iken, yaşla beraber uyku süresi kısalır.

 Sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız.

Gece 1-2 saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkın! Bir süre sonra, günler içinde, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır.

Uykuyu kovalamaktan vazgeçin

Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Ancak uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz, uykuya dalmanız daha da zorlaşır.

Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar.

Bu yüzden uykunuzun tekrar gelmesini sağlamak için; yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak ve hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak işe yarayacaktır.

Uyku problemleri

İnsanların çoğu, yaşamlarının en azından bir döneminde uyku sorunu yaşayabilir.
Üniversite döneminde, özellikle sınav zamanları sabaha kadar çalışmak zorunda kalabilirsiniz ve uyku düzeniniz bozulabilir. Ancak, eğer bu sorunlar uzun süreli yaşanır ve yaşamı olumsuz etkileyen bir hale gelirse hafife alınmamalıdır.

10 adımda sağlıklı uyku için yapılması gerekenler! Uykusuzluğun çaresi

Bu sorunlar, insanın fiziksel ve psikolojik direncinin zayıflayıp daha çabuk hastalanmasına, kazaların artmasına, enerji, konsantrasyon ve hafızayı etkilediğinden yaşam kalitesinin düşmesine ve çok ilerleyen durumlarda ölümeneden olabilir.

Aşağıda karşılaşabileceğiniz bazı uyku problemlerini görebilirsiniz:

Uykusuzluk (insomnia) nedir?

Uykusuzluk uykuya dalmakta, sürdürmekte ya da her ikisinde belirgin zorluk yaşanması olarak tanımlanabilir. Bir aydan uzun bir süredir haftada en az 3 kez uykusuz kalıyorsanız kronik uykusuzluk sorununuz olabilir.

İhtiyacınızdan az bir süre ve/veya düşük kalitede uyumuş olacağınızdan uyandığınızda dinlenmiş hissetmeyebilirsiniz.

Bazı fiziksel hastalıklar, psikolojik sorunlar, stres, yanlış yapılan diyetler, yolculuklar ve daha birçok faktör uykusuzluğa neden olabilir.

Kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyecek düzeyde aşırı uyku ihtiyacı hissetmesidir. Hipersomni gündüzleri aşırı uykulu olma hali ya da gece uykusunun çok uzun sürmesi ile tanımlanabilir. Kişi gece yeterince uyusa da, gündüz kestirme imkânı bulsa da uykuya ihtiyaç duymaya devam eder.

Narkolepsi nedir, ani uyku atakları nasıl gelir?

Günlük hayatta çeşitli zamanlarda, kişi normal uykusunu almış olsa da yaşanan uyku ataklarıdır. Bu kişiler araba kullanmak, ders dinlemek, insanlarla konuşmak gibi herhangi bir aktivite sırasında birden uykuya dalabilirler.

Hipersomniden farklı olarak, uykululuk hali sürekli değildir, ani bir atak şeklinde gelir ve kişi uyuyup uyandıktan sonra dinlenmiş hisseder. Genellikle genetiktir ancak beyin hasarlarıyla da ilgili olabilir.

Bazı ilaçlarla kontrol altına alınabilir.

Uyku apne sendromu nedir, tedavisi var mıdır?

Uyku sırasında zaman zaman solunumun durmasıdır. Kişi nefes almaya çalıştığı için uyanmalara ve horlamalara neden olur. Bu sorun huzursuzluğa, depresyona, yüksek tansiyona, kalp krizlerine ve ölüme de neden olabilir. Kişi dinlenmiş hissederek uyanmaz, hep bir uykululuk hali yaşayabilir.

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Uyku veya dinlenme sırasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, uyuşma, hareket ettirme ihtiyacı ve karıncalanmadır. Depresyon, kaygı, şeker problemi, demir eksikliği gibi nedenlerden, kullanılan ilaçlardan ya da adet dönemlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Parasomniler: Uyku sırasında ani olarak ortaya çıkan beklenmedik ve çoğunlukla uykuyu bölen durumlardır. Merkezi sinir sistemindeki sorunlar veya psikolojik nedenler etkilidir. Gece terörü; aniden bağırma ya da ağlamayla başlayan, çarpıntı ve sık nefes alıp vermelerin yaşanabileceği nöbet şeklindedir.

Uykuda konuşma ve uyurgezerlik

Bu durum kişi derin uykudayken gözlerinin açık olması, konuşması ya da gezinmesi şeklinde yaşanabilir. Kabuslar; içeriği korkutan rüyalardır ve psikolojik bir alt yapısı olma olasılığı vardır. Karabasan; uykudan uyanılmasına rağmen REM uykusundaki fizyolojik felç halinin devam etmesi halidir.

Diş gıcırdatma; gündüz yaşanan sıkıntıların gece uykuda görülmesi ve ifade edilemeyen duyguların ve iç çatışmaların etkisiyle ilgili olabilir.

REM uykusu davranış bozukluğu; uyku sırasında gevşemesi gereken kasların etkinliğini sürdürmesi sonucu rüyanın içeriğine göre tekme ya da yumruk atmak, koşmak gibi rüya içeriğine bedenimizin eşlik etmesi halidir. Bütün bu durumlar kişilerin kendilerine ya da başkalarına zarar verme olasılıkları olduğundan ciddiye alınması gereken durumlardır.

  • Uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
  • Yatak sadece uyumak amacıyla kullanılmalıdır. Yatakta TV seyretmek, kitapokumak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
  • Yattıktan 20–30 dk içinde uykuya dalınamazsa yataktan kalkılmalıdır. Tekraryatmak için uykunun tekrar gelmesi beklenmelidir. Bu işlem başarısağlanıncaya kadar tekrar edilmelidir.
  • Gece ne kadar az uyunmuş olursa olsun sabahları hep aynı saatte kalkmalı,yorgunluk bahane edilerek yatakta kalma süresi uzatılmamalıdır. Uyanıkolunsa da sabahları yatakta uzun süre kalma özellikle yaşlılarda ertesi geceuykunun gelmesini geciktiren önemli bir faktördür.
  • Çok yorgunluk hissedilse bile gündüz kestirmelerinden kaçınılmalıdır.Böylece uykunun gece saatlerine yoğunlaştırılması sağlanmalıdır. Çok uçdurumlarda, örneğin aşırı çalışma ya da uzun yolculuklar gibi durumlarda20–30 dk lık bir kestirmeye izin verilebilir.
  • Gün içerisinde, akşam saatlerine yakın olmamak kaydıyla mümkünolabildiğince egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
  • Akşam yemeği hafif olmalı ve yatma saatine yakın olmamalıdır.
  • Gün içinde, özellikle de öğleden sonra ve akşam saatlerinde çay, kahve ve sigara gibi uyarıcı maddeler alınmamalıdır.

Öğlen saatlerinde açık havada iki saat kalmak, yaşlıların uyku sorununuazaltmada oldukça etkilidir. Oda içerisinde yeterli ışığın olmadığı kabuledilmektedir.

Özellikle “erken uyku fazı” sendromu bulunan yaşlılarda parlak ışığaakşama doğru veya akşam maruz kalınması gerekmektedir. Akşam saatlerindeyaklaşık 2500 lux gücündeki lambalarla 1–3 saat süren tedaviler yapılıyor.

Işık

tedavisinin olumlu etkileri 1–8 haftada ortaya çıkar.

Ihlamurun faydaları nelerdir? Ihlamur çayı neye iyi gelir, nasıl hazırlanır?

Sağlıklı bir  uyku  için bunları  yapın

  • Yatak odanızı dağınık olmasın: Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın ve sadeleştirin.
  • Yatak odanızda televizyon bulundurmayın:  Yatak odasında sürekli TV izlemek uykunun kalitesini ve periyodunu bozar.
  • Uykunuz gelmeden yatmaya gitmeyin: ‘Artık uyumak gerekiyor’ düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.

İyi ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce neler yapmalı

  • Karanlıkta uyuyun: Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yattıktan hemen sonra ışıkları söndürün.
  • Aynı saatte uyanın: Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
  • Yatmadan ılık bir banyo yapın: Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşettiğinizin farkına varın, hoşunuza giden bir yerde olduğunuzu hayal edin, ya da ılık bir banyo yapın.
  • Sabahları spor yapın: Kısa süreli bile olsa, her gün sabah saatlerinde düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin dinlendirici bir uyku sağlamaya yararı vardır.
  • Odanın ısısını ayarlayın: Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın. Ne çok sıcak  ne de soğuk  olmamasına özen gösterin.
  • Yatak odanız sessiz olsun: Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
  • Ayaklarınızı sıcak tutun: Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
  • Saat ve telefon dışarı: Ses çıkaran saat ve cep telefonu gibi aletleri yanınıza almayın.
  • Kahveyi abartmayın: Gün içinde çok fazla çay, kola ve kahve içmeyin.
  • Süt ve yasemin çayı: Yatmadan birkaç saat önce yasemin çayı, ıhlamur içilip yanında birkaç hafif bisküvi alınabilir; zira yatmadan önce aç olmak da uykuya dalışı olumsuz etkiler.
  • Doğru yatak ve yastık: Yatağın kalitesi, konforu çok önemlidir. Kişinin durumuna göre yatak ve yastık seçilmeli (sert veya yumuşak ama mutlaka konforu kişiye uygun olmalı).

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/uykusuzluk-nasil-giderilir-iyi-uyku-icin-oneri/

Uyku Problemi Olanlar Ne Yapmalı, Uykusuzluk Nasıl Çözülür

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

uyku problemi olanlar ne yapmalı, uykusuzluk nasıl çözülür

Yattığınızda döne döne bir türlü uyuyamıyorsanız, başını yastığa koyduğu anda uykuya dalamıyorsanız, yatağa yatmadan önce birkaç basit şeyler uygulayabilirsiniz. Uykusuzluk problemi olanlar için öneriler yazımızın devamında:

Sizce uykusuzluk ve uyku apnesi hayata nasıl yansıyor ? Kaliteli uyku alamadığı için hastalar sabah yorgun olarak uyanır, kendini uykusuz, kötü hisseder ve gün boyu uyuklar. Çok fazla  yorgun olmak tembelliğe ve  hareketsizliğe sebep olur. Bu hareketsizlik ve tembellik de kilo alımında artışa ve kiloda düzensizliğe  neden olur.

Sonuç olarak kilo, uyku apnesi hastalığını arttıracağında bir kısır döngü olarak ilerler ve işler daha da zora girmiş olur. Uykusuzluk ve kilo alımı, sinir bozukluğuna, iş verimliliğinde düşüş olacağından kariyerde düşüşe, cinsel hazlarda  azalmaya, konsantrasyonda ve çalışmada güçlüğe, unutkanlığa ve ağır depresyona sebep olur.

Ayrıca uykusuz olmak trafik ve diğer istenmeyen kaza oranlarını da arttırıyor.

Kalitesiz Uyku

Yaşamımızın yaklaşık 3’te 1’i uykuda geçmekte. Sağlıklı uyku denilen şey iki dönemden oluşuyor. Uyku bilimsel olarak ‘Non rem uykusu’ ve ‘REM uykusu’ olarak ikiye ayrılıyor. Non rem uykusu yüzeysel uykudur. Non rem 1 ve 2 ile, derin uyku non rem 3 evrelerinden oluşur.

Bir de uykunun  ikinci evresi olan, rüya içeren uyku bölümü, yani REM uykusu evresi vardır. Gece süresince bu dönemler yaklaşık olarak 3-5 defa tekrarlayarak yaşanır. Derin uyku evresi bedensel olarak, rüyalı uyku ise (REM uykusu)  ruhsal olarak dinlenmemizi sağlar.

Gecenin ilk yarı bölümünde daha çok derin olan uyku uyunur, sabaha doğru yaklaştıkça ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Fakat uykunuzu kesintiye uğratan bir sebep var ise, uyku sürekli olarak hafif uyku bölümünde kalır. Yani derin uyku bölümü ve REM uykusu eksik olarak kalır.

Böyle bir uyku da dinlenmeniz için yeterli olmaz.

Uykusuzluk problemi kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Uykusuzluk problemi genelde uykuya dalma sorunu olarak karşımıza çıkmakta. Bunun bir başka boyutu ise uykuya dalan kişinin uykusunu devam ettirebilme güçlüğüdür.

Bir başka çok görülen ukusuzluk problemi türü de sabaha karşı uyanarak tekrar uykuya dalamama halidir. Ayrıca gece uykusunda bir sorun yaşamayıp sabah yorgun kalkan insanlar da kaliteli uyku uyuyamamaktan şikayet etmektedir.

uyku problemi olanlar ne yapmalı

İdeal Uyku Süresi Nedir 

Sizce ideal uyku süresi nedir, ideal uyku kaç saat olur? Ne kadar uyununca kaliteli uyku alınmış olur?

Yetişkin bir insanın 7 ila 7.5 saat arası uyumak kaliteli bir uykunun ilk adımıdır. Fakat bu süre her yetişkin için yeterli veya  standart değildir. Uyku ihtiyacı her kişide değişebilir. Uyku bazıları için 4 saat, bazıları için ise 11 saat uyuyunca yeterli olabilir.

Eğer altı saat uyuyan kişi  sabahları uyandığında kendisini uykuya doymuş ve dinç  hissediyorsa, uykusuzluk sorunu yoktur ve uykusunu tam almış demektir. O kişi için 6 saat yeterli uyku demektir.

Peki uyku problemi olanlar ne yapmalı? Uykusuzluk problemi nasıl çözülür?

Günlük aldığınız uykuya, saatlerine ve süresine dikkat edin. Uyumadan önce ılık bir duş almak daha rahat uyumanızı sağlar. Ilık süt, yasemin çayı yada ıhlamur ve yanında birkaç tane hafif bisküvi yenilebilir. Çünkü aç olarak yatmak da uykuya dalış sürecini olumsuz etkiler ve çok zor uykuya dalmanıza sebep olur.

Yatağın konforu ve yastık kişiyi en çok etkileyen faktörlerden biridir. Konforsuz olan bir yatak ve yastık uykuya dalma süresini ve bütün vücudun sağlığını etkiler. Bu sebepten dolayı yastık ve yatak kişiye özel seçilmelidir. Eşler için bir öneri de; rahatlık anlayışınız farklı ise 2 tane tekli yatak alıp birleştirilebilir ve bu da her iki kişinin de konforunu sağlar.

Dinlendirici olan ve yormayan hafif bir kitap okunabilir. Fakat ağır olan kitaplar hem uykuyu kaçırır hemde beyninizi yorduğu için sabah uykusuz kalkmanıza sebep olabilir.

Romantik olan diziler ve filmler  uykuya dalma sürenizi  kısaltır, korku ve gerilimli filmler ise sizi kastırdığı için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

İlk 15 dakika içinde uykuya dalınamazsa kitap okunabilir, resim çizilebilir yada az önce dediğimiz gibi romantik dizi yada bir film izlenebilir. Uykunuz gelinceye kadar yatağa tekrar girmemelisiniz bu sizin daha çok huzursuz olmanızı sağladığı için uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Uykuya dalmadan önce bütün sıkıntaları kafadan atmak daha rahat bir uyku sağlar. Bu anlamda gevşeme tekniklerinin öğrenilerek yatmadan önce uygulanması faydalı olabilir. Uykusuzluk nasıl çözülür noktasında haftanın belirli günlerinde yapılan bisiklet sürme, yürüyüş veya yüzmek gibi faaliyetler kaliteli ve derin bir uykuya katkı sağlar.

uykusuzluk problemi nasıl çözülür

Yatak odanızı uyumak yada cinsellik haricinde, yani salon, çalışma odası gibi şeyler için kullanmayın. Yatak odanızda televizyon izlememelisiniz.

Kaliteli bir uyku için yatak odanızın ışık almayan ve sessiz bir ortam olmasını sağlayın. Ses çıkaran şeyleri yanınıza almayın. Örneğin saat, cep telefonu vb. Ayrıca cep telefonu yanınızdayken uyumak, uykunuzu iyi alamamanıza ve baş ağrısına sebep olur.

Gün içerisinde fazla çay ve kahve içmeyin. Bu da daha çok uykusuzluğa sebep olur. Ayrıca çok fazla yeşil çay içmek de uykusuzluğa sebep olur. Çünkü genelde bitki çayları da kafein içerir. Yine akşam vakitlerinde çok fazla sıvı almamanızı öneriyoruz. Çok fazla sıvı almak mesanenizi sıkıştırır, uyanmanıza sebep olur.

Akşam yemeklerinin çok geç yenmemesi ve hafif yemeklerin tercih edilmesi de uyku problemi olanlar ne yapmalı noktasında faydalı olacaktır. Çünkü akşam vaktinden sonra zaten yapılacak birşey olmadığı için pek fazla enerjinizi atamazsınız. Bu da uykusuzluğa sebep olur. İdeal akşam yemeği saati ise 7 yada 8’dir.

Yatmadan önce alkol alınması tavsiye edilmez. Derin uykuyu engeller. Ne kadar uykuya kısa dalsanız bile alkollü iken kaliteli bir uyku uyuyamazsınız.

Uykusuzluk sorunu olanlar ertesi gün de aynı sorunu yaşamak istemiyorsa gün içinde uyumamalıdır. Özellikle de saat öğlen 2’den ve akşam yemeği sonrasında uyunmamalıdır.

Источник: http://saglikloji.com/uyku-problemi-olanlar-ne-yapmali-uykusuzluk-nasil-cozulur/

Uykusuzluk için bitkisel çözüm-uykusuzluğun çaresi-uykusuzluk nasıl giderilir?

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Uykuya dalamıyor, yeterli miktarda uyuyamıyor veya uykudan dinlenmiş olarak kalkamıyorsanız uykusuzluk çekiyorsunuz demektir.

Sık rastlanan uykusuzluk nedenleri şunlardır; Psikolojik rahatsızlıklar, vücudun sistem bozukluğu, Tıbbi ilaçlar, madde kullanımı (uyuşturucu, alkol v.

s), huzursuz bacak sendromu (Bacaklarda oluşan uyuşma ve rahatsızlık), Stres ve günlük olayların etkisinde kalma, karışık duygu ve düşünceler içinde olmak.

Uykusuzluk uzun süreden beri devam ediyor ve günlük yaşantınızı olumsuz etkiliyorsa mutlaka tedavi edilmelidir. Tedavi için önce uykusuzluğun neden kaynaklandığını bulmanız gerekir. Bunu kendiniz bilmiyor veya tespit edemiyorsanız mutlaka yardım almalısınız. Uykusuzluğun çok ciddi olmadığını ve geçici olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle birkaç bitkisel karışım deneyip sonuca bakabilirsiniz.

Uykusuzluk için birkaç öneri;

Melisa, rezene, papatya ve anasondan oluşan bitki çayları içerdiği etken maddeler nedeniyle sakinleştirici özellik taşır.

– 1 su bardağı keçi sütüyle, 1 su bardağı ev yapımı yoğurdun karıştırılarak yatmadan önce içilmesi tavsiye edilir.

– 1 bardak kaynar suya 1 tatlı kaşığı ıhlamur konularak 10-15 dakika demlenir. Bu çayın yatmadan önce içilmesi önerilir.

– Havuç ve kereviz sapının suyunun karıştırılarak içilmesi tavsiye edilir.

– 1 bardak kaynar suya, 1 tatlı kaşığı rezene toz halinde konulup, 10 dakika bekletilir. Şekerle tatlandırılan çayın yatmadan 1 saat önce tüketilmesi önerilir.

– 3-4 kaşık kurutulmuş melisa otu (oğul otu) 250 gram kaynar suya karıştırılarak demlenir. Uyku düzeni için kullanılması tavsiye edilir.

Çok uzun süren uykusuzluk bir çok sağlık sorunlarına veya var olanların artmasına neden olabilir. Buna dikkat edin!
Kısa süreli uykusuzluklarda bazen yatıştırıcı, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı ilaçlar veriliyor.

Yatıştırıcılar (uyku ilacı) ve antidepresanlar uykusuzluk tedavisinde başvurulan ilaçlar. Bu tür ilaçların çok uzun süre kullanılmaması gerekiyor.

Özellikle uykusuzlukla birlikte uykuda solunum bozukluğu, yani horlama ve uykuda nefes durmaları (apne) varsa, yatıştırıcı ilaç kesinlikle kullanılmamalı.

Uyku bozuklukları çoğu zaman stres ya da başka nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilse de, devam etmesini sağlayan genellikle başka faktörler vardır. Uykuya ve uykunuzu almaya yönelik olumsuz düşünceleriniz varsa, büyük bir olasılıkla şu şekilde bir kısır döngü yaşayabilirsiniz.

İşte uykusuzluğa karşı Alternatif tıbbın bazı önerileri;

Melatonin: Uykusuzluğa yardımcı olmak için reçetesiz olarak satılmaktadır. Melatonin vücudunuzun doğal olarak alacakaranlıkta başlayan ve sabaha kadar kana salınımı artan bir hormondur.

Yaşlı insanlarda ama melatonin daha büyük orandadır. Genellikle, ancak birkaç hafta için melatonin kullanım güvenli olarak kabul edilir. Melatonin uzun vadede güvenliği bilinmemektedir. Doz genellikle bir gün 0.

3 ile 5 miligram (mg) arasındadır.

Kediotu(Valeriana officinalis): Bu şifalı bitki, hafif sedatif(merkezî sinir sisteminin çalışmasını yavaşlatıcı madde) etkiye sahip ve uykuya yardımcı olarak satılan bir diğer besin takviyesidir. Kediotu için önerilen doz 400-900 mg arsındadır.

Akupunktur: Bir akupunktur oturumu sırasında, bir pratisyen, vücudun belirli noktalarına çok sayıda ince iğneler yerleştirir. Bu uygulamanın uyku için tartışmasız yararı vardır.

Herhangi bir bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun, faydalı olabileceği ya da diğer ilaçlarla etkileşimi olup olmadığı konusunda emin olun.


Uykusuzluğa karşı bir kaç farklı öneri;

ÇARKIFELEK
Çarkıfelek (Passionflower) Kas spazmlarını hafifleten, sakinleştirici, sinir ağrılarını hafifleten etkisiyle uykusuzluk için kullanılan şifalı bitkilerden biridir. 2 gram çarkıfelek kullanarak demlediğiniz 1 fincan çayı yatmadan bir saat önce içebilirsiniz.

ŞERBETÇİ OTU
Maya otu ya da bira otu olarak da bilinir. Uykusuzluğunuz, adet dönemin ya da menopoz ile ilgiliyse, şerbetçiotu hormonlarınızın seviyesini dengeleyecektir.

Bir tatlı kaşığı dolusu ince kıyılmış şerbetçi otunu, orta boy bir su bardağı kaynamış sıcak suyla haşlanır. 10 dakika demlendikten sonra süzülür. Gün boyunca 3 bardak taze demlenmiş çay içilebilir.

Çayını içtikten sonra bir tül bir kesenin içine şerbetçiotlarını koyup, yastığınızın altına da koyabilirsiniz.

OĞUL OTU
Halk dilinde limon nanesi, melisa ya da kovan otu olarak da bilinen oğul otunun iç açıcı bir kokusu vardır ve sinirlerin yatışmasına yardımcı olur. 2 ya da 3 çay kaşığı dolusu ince kıyılmış oğul otuna 1 bardak kaynamış su eklenir. 10 dakika kadar demlendikten sonra süzülür.

Bitki kesinlikle kaynatılmamalıdır. Dilerseniz bal ile tatlandırarak, günde 3 ya da 4 bardak içilebilir. Yatmadan önce içilmesi tavsiye edilir.

KEDİOTU
Kediotunun küçük pembe-beyaz çiçekleriyle çekici bir görüntüsü vardır fakat köklerinin kokusu pek hoş değildir.Bu koku kedilerin çok hoşuna gider,bitkinin toprağını kazıp kökünü çıkarmaya çalışırlar.

Bu yüzden bitkiye kedi otu denmiştir. Uykusuzluğa ondan daha iyi gelen bir bitki henüz bulunamamıştır. Kediotu kökünü, yatmadan 1 saat önce 2 kapsül alabilirsiniz.

Ya da kediotunun çayını, tabletlerini ya da sıvı ekstrelerini kolaylıkla bulabilirsiniz.

PAPATYA
Sakinleştirici etkisi vardır, uykusuzluğa çok iyi gelir. Sinir sistemin rahatlatmak ve bitkinliği gidermek için papatya banyosundan oldukça iyi sonuç alınabilmektedir.

Banyo suyu için 4 avuç dolusu papatya kaynamış suya konur ve normal çay gibi demlenir ve ılıması beklenir. Papatya çayı için de bir tutam papatya 1 bardak kaynamış suda haşlanır ve 10 dakika demlenir.

LAVANTA
Lavanta kokusu, sinir sisteminizi gevşetir ve sizi uyanık tutan stres hormonlarını azaltır.

Ayrıca lavanta kokusu, beyni rahatlatan alfa dalgalarının üretimini çoğaltır ve dolayısıyla uyumanıza yardımcı olur. Özellikle depresyonla ilgili aşırı sinirlilik durumunda yatıştırıcı olur.

Dilerseniz lavanta yağı ile duştan sonra masaj yapabilirsiniz, bu gevşemenize yardımcı olacaktır.

KEREVİZ SAPIÇok yaygın olarak bulunmayan bu kereviz cinsinin uykusuzluğa iyi geldiği bilinmektedir. Kereviz saplarını isterseniz çiğ olarak, isterseniz ince ince doğrayıp çorbalara veya salatalara ilave ederek kullanabilirsiniz.


Ballıbaba:
Ballıbabanın çiçeklerinden yapacağınız çayı içerseniz uykusuzluğa iyi gelecektir.

Источник: https://www.islamevim.com/uykuykusuzluk-icin-bitkisel-cozum-uykusuzlugun-caresi-uykusuzluk-nasil-giderilir.html

Uyku Düzensizliği Nasıl Giderilir?

Uykusuzluk nasıl giderilir? Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

İnsan hayatının hemen hemen üçte biri uykuyla geçer. Bu denli önemli bir zaman dilimini kapsayan uykunun gerekli ve yeterli oranda yaşanamaması durumunda kişide ruhsal sorunlar, bağışık sisteminin zayıflaması, vücut direncinin düşerek ağrılara dayanma zaafı, gün içinde huzursuzluk, dikkat dağılması, olaylara ve olgulara hâkimiyet kaybı gibi oldukça önemli yan etkiler baş gösterir.

Ayrıca, kalp ve damar rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalıkların da kalıcı olarak bünyede yer edinme tehsi de vardır.

Tıpta insomnia olarak adlandırılan uykusuzluk, uyku güçlüğü çekme fiziksel ve ruhsal açıdan son derece yıpratıcı bir rahatsızlık. Sağlıklı yaşam için düzenli uyku olmazsa olmazlarımızdan.

Sadece gündelik hayatımıza olan olumlu etkileri değil, yıpranan doku ve organların kendilerinin yenilemeleri, bedenin enerji toplayabilmesi için de uykuya ihtiyaç vardır.

İlk yapılması gereken uykusuzluğun sebebinin bulunmasıdır. Birçok neden uyku düzensizliğine yol açabilir.

Uyku apnesi, ağrı kesiciler, kalp ve tansiyon ilaçları, antidepresanlar, çeşitli nedenlerle bağlı stres, yüksek tansiyon, huzursuz bacak sendromu, reflü, aşırı derecede horlama, kalp ritm bozukluğu, alkol, kafein, nikotin, kola, çay gibi tüketim maddeleri, beslenme, alzheimer, parkinson hastalığı, sık idrara çıkma, mevsim dönümlerinde, özellikle sonbahar başlangıcı ve devamında görülen depresiflik. Uykusuzluğa yol açan problem veya problemlerin nedenine ve kaynağına ulaşılabilinirse çözüm kolaylaşacaktır.

Yatak odanızın yerini iyi belirleyin

Yatak odanız gerek iç, gerekse dış mekân gürültülerinden mümkün olabildiğince uzak bir yerde olmalı. Gürültülü çevre hem uykuya dalmanızı geciktirir, hem de uyku esnasında uyanmanıza yol açar. Odanız ne aşırı sıcak, ne de soğuk olmalı. İnsan biyolojisi uykuyu karanlık ortamda geçirmek ister, yatak odanız için ışığı geçirmeyen koyu ve kalın bir perde kullanmanızda yarar var.

Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin

Yatağa gidişiniz yorgunluktan değil, uykunuz geldiğinden olmalı. Yatakta uyuyamadan geçirilen süre sadece fiziksel değil, ruhsal açıdan da sizi yıpratacaktır. Böyle bir durumda yatakta bir oraya, bir buraya kıvranmak yerine uykunuzun gelmesi için başka bir odaya geçin, uykunuzu getirecek faaliyetlerde bulunun.

Vücudunuzu rahatlatacak hareketler yapın

Yoga gibi tekniklerin yarım saatlik uygulamaları yararlı olacaktır. Ancak, ağır egzersizler ve spor hareketlerinin yatağa girmeden en az 5 saat önce sonlandırılmış olması gerekmektedir.

Her gün aynı saatte yatağa gidin

Geç saatlere bırakılan uyuma isteği zamanla alışkanlığa döner. Sabah belirli bir saatte kalkmanız gerekiyorsa bu da yetersiz uyku anlamına gelir. Her gece yatağa aynı zaman dilimlerinde ve mümkün olduğunca erken girmeye çalışın. Biyolojik saatiniz hem uyuma, hem de uyanma vaktinize uyum sağlayacak, bunu refleks haline getirecektir.

Uykusuzluğu çağırmayın

Uyuyamıyorum, uyuyamayacağım türünde kendinizi şartlandırmayın, bu tür zihinsel faaliyetlere paralel olarak vücut da olumsuz yanıt verir. Yatağa girmeden önce ertesi günkü planlarınızı yapıp bitirmiş olun. Yatakta iş ve benzeri konuları düşünmek uykunuzu kaçıracaktır.

Teknolojik aletleri yatağınızdan uzak tutun

Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Uyumanın dışında bilgisayarda vakit geçirmenin, telefonda sohbet etmenin, ders ve iş çalışmanın mekanı yatak odası değildir. Yatak odası ‘’ uyumak ve – veya seks yapmak içindir’’. Düşünce ve duygu yoğunluğu sadece bu iki kavrama yoğunlaşır ve odaklanırsa zihin gereksiz ve zararlı saplantılardan kurtulacak, uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.

Kendinizi rahatlatın

Eğer yararlı olacağınız düşünüyorsanız hafif bir müzik ve sevdiğiniz bir kitabı okumak uykunuzun gelmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca ılık bir duşun ve ılık bir bardak sütün de faydalı etkisi olur.

Beslenmenize ve yemek saatinize dikkat edin

Akşam yemeklerinizde sindirim sisteminizi daha çok ve uzun süreli çalıştıracak baharatlı, yağlı yiyeceklerden kaçının. Yatmadan en az iki saat önce gıda alımınızı kesin. Sıvı gıdaları yemek arasında fazla tüketmeyin, midede şişkinlik ve yanmaya neden olur, bu da gecenin ilerleyen saatlerine yansır.

Vücuda uyarıcı etkisi olan alkol, nikotin, kafein türü alışkanlıklardan uzak durun. Alkol, daha hızlı uyumanızı sağlayabilir ama uykuda bölünmelere yol açar, ötesinde, sabah dinlenmiş olarak değil, yorgun kalkmanıza yol açar.

Düzenli beslenmeyi alışkanlık edinin, abur cubur yemeyin, yattıktan sonra kesinlikle atıştırmayın, katı veya sıvı gıda almayın.

Bedeninize en uygun yatak cinsini seçin

Çok sert ve çok yumuşak yataklardan kaçının, ortopedik olanından kullanın. Yüksek yastık kullanmanız uyku esnasında nefes almanızı kolaylaştırır.

Bu önerileri uygulamanıza rağmen sorununuz hala sürüyorsa doktorunuza, psikoloğunuza danışın. Doktor kontrolu altında kullanacağınız melatonin türü ilaçlarlar sorununuzun çözülmesine yardımcı olabilir. Belki de sorun psikolojik temellidir ve psikolojik desteğe ihtiyaç duymaktasınız.

Horul horul değil ama, mışıl mışıl uykular dileriz.

Источник: https://nasiloluyo.com/uyku-duzensizligi-nasil-giderilir/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.