Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Vejetaryen beslenme düzeninin 6 faydası – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Vvejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip edenlerin dünyadaki oranları %1 ila %5 arasında değişiyor ancak bu oran günümüzde artış gösterme eğiliminde.

vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme düzenleri arasında yapılan karşılaştırmalarda, bitki temelli beslenen bireylerin kalp damar hastalıkları başta olmak üzere kanser, tip 2 diyabet, obezite ve ölüm riski anlamında daha iyi bir korumaya sahip oldukları ortaya konulmaktadır.vejetaryen

Peki bu herkesin beslenme düzeninden hayvan temelli gıdaları tamamen çıkartması gerektiği anlamına mı geliyor? İlla ki değil.

Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryen beslenme düzeninde neler yiyebilirsiniz? Her ne kadar bu konuda pek çok farklı görüş olsa da, bitkisel temelli bir beslenme düzeninin üzerine yumurta ve süt ürünlerinin tüketimi temel vejetaryen diyet olarak tanımlanabilir. Elbette et yemek kesinlikle yasak. Dengeli bir vejetaryen diyet içerisinde taze veya pişmiş sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar bulunmalıdır.

Peki bu diyet türü kalp sağlığı, kilo verme ve sağlık faydaları anlamında nasıl etkili oluyor? Hayvanları diyetimizden çıkartmanın herhangi bir riski var mı?

Bitkilerin düşük kalorili olmaları ancak temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olmaları, onları besince zengin bir hale getiriyor.

Bir araştırmada vejetaryen beslenme düzeninin karbonhidratlar, omega-6 yağ asitleri, lifler, karotenoidler, folik asit, C ve E vitaminleri, magnezyum açısından çok zengin olduğu, ancak protein, doymuş yağ, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko açısındansa zayıf olduğu belirtiliyor.

Dolayısıyla vejetaryen bir beslenmenin illa ki sağlıklı olacağını iddia etmek zor. Zira bunda en büyük faktör bireyin yemeyi tercih ettiği gıdaların çeşitleri ve ne kadar hayvansal besini reddettiği.

Antioksidan ve Vitaminler Açısından Zengindir

Neredeyse tüm bitki temelli besinlerde yüksek oranda antioksidan bulunur ve ayrıca anti-inflamatuvar etkilere de sahiptirler.

Yani oksidatif stres ile başa ç ıkarak hastalıkların ilerlemesine engel olurlar.

Sebzeler, meyveler ve diğer bitkisel besinler bakımından zengin bir beslenme düzeninde, besleyicilik, antioksidan düzeyi, temel vitaminler, temel mineraller açısından büyük faydalar mevcuttur.

Bu besin bakımından zengin beslenme düzeninin bağırsak sağlığı için de iyi olduğu, bağışıklığı kuvvetlendirdiği, yaşlanmanın etkilerini azalttığı, kanser ve kalp hastalıklarından da ciddi anlamda koruduğu bilinmektedir.

Kalp Sağlığını Destekler

Bitkisel ürünler inflamasyonu azaltırlar ve bu da kalp hastalıklarının temel faktörünün ortadan kalkmasını sağlar. Araştırma sonuçları bol lifli beslenme ile yüksek kolesterolden, kalp hastalıklarından ve şeker hastalığından korunma arasında büyük bir ilişki bulunduğunu gösteriyor.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yüksek oranda sebze ve meyve tüketenlerin yaşlandıkça kilo almaya karşı daha dirençli oldukları bilinmektedir. Zira sebze ve meyveler kalori bakımından zayıftırlar ancak hacimsel olarak yer kapladıkları için midenizi doldurur ve aşırı yemenize engel olurlar. Dolayısıyla bitki temelli diyetler obezite riski bakımından daha düşük etkiye sahiptirler.

Daha Fazla Sindirim Enzimi Sağlarlar

Eğer beslenmenize yeteri kadar ve doğru çiğ besinleri dahil ederseniz, pek çok amaca hizmet eden faydalı enzimleri daha fazla alabilirsiniz. Zira yemek belli bir derecenin üzerinde pişirildiği zaman, içerisindeki enzimler bozulurlar. Bu enzimlerin temel görevi ise besinlerin bedenin işleyebileceği kadar küçük öğelere ayrılmalarıdır.

Bazı besinler, örneğin vitaminler, mineraller ve amino asitler, uzun sürelerle ısıya maruz kaldıklarında bozulurlar.

Dolayısıyla çok pişmiş yemekleri devamlı olarak tüketmek, bedenin herhangi bir işte kullanamayacağı atıklar ile dolmasına sebep olur ve bu da tıkanıklık yaratır.

Pankreas ve diğer hücreler kendi enzimlerini üretseler de, çiğ gıdalar daha fazla enzimi kullanıma sunuyorlar. Sadece pişmiş besinlerden oluşan bir beslenme düzeninde dışarıdan enzim almak imkansız olduğundan pankreas aşırı çalışmak zorunda kalacaktır.

Pişmiş Etteki Yan Ürünler ve Katkıları Ortadan Kaldırır

Et yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde, içerisinde kanserojen etkileri bulunan pek çok madde ortaya çıkar. Hatta yapılan son araştırmalarda, işlenmiş et ürünlerinin yüksek kanser riskine sebep olduğu ortaya koyulmuş durumdadır. Etin pişme sıcaklığı arttıkça, bunların ortaya çıkma ihtimali de yükseliyor.

Ek olarak, vejetaryen beslenme düzeninde işlenmiş etlerin bulunmaması, onların kanser sebeplerini ortadan kaldırmalarının yanında kanseri önleyen pek çok antioksidanı vücudumuzun kullanımına sunmasına sebep oluyor.

Sürdürülebilirdir ve Çevre İçin İyidir

Pek çok insan et, balık ve diğer hayvansal gıdaları karbon izlerini azaltabilmek için bırakıyor. Bitkiler besin zincirinde en altlardadırlar ve bu da onların üretilmeleri için daha az doğal kaynak kullanılmasını sağlar. Hayvansal gıdaların üretiminde ise su, toprak, fosil yakıtlar ve enerji tüketimi bitkilerden çok daha fazladır.

Vejetaryen Beslenme Öncesi Öneriler

Amino asitlerde eksiklik: Eğer vejetaryen düzeninizde protein eksikliği varsa, proteinleri oluşturan amino asitler bakımından yoksunluk yaşayabilirsiniz.

Düşük B12 vitamini: B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerden alınabilir ve bu nedenle vejetaryenlar B12 eksikliğine bağlı yorgunluk, zayıflık ve hafıza problemleri yaşarlar. Bu nedenle B12 vitamin destekleri almayı eksik etmemelisiniz.

Yüksek fitik asit: Bazı tahıllarda, baklalarda ve bitkisel ürünlerde fitik asit oranı yüksektir ve bu da sindirimi zorlaştırır. Örneğin tahıllardaki fitik asit, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimine engel olur.

Aşırı karbonhidrat tüketimi: vejetaryen ve veganların şeker ile karbonhidratları yüksek oranda tükettikleri görülmektedir. Bu ise candida ve maya oluşumlarının aşırı gelişmesine sebep olur ve kilo aldırır. Buna engel olmak için iyi bir planlama yapmak gerekir.

Yorgunluk ve düşük enerji: Et ve et ürünlerinden alınan vitamin ile minerallerin kesilmesi, vücudun yorgun ve zayıf hissetmesine sebep olabilir. Bu durum kasların çalışma fonksiyonlarının da değişmesine sebep olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/vejeteryan-beslenme-duzeninin-6-faydasi

Vejetaryen Anne Adayları Gebelikte Nasıl Beslenmeli?

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Hamilelik döneminde beslenme hem anne hem bebek sağlığı açısından oldukça önem taşır. Özellikle vejeteryan anne adaylarının gebelik süresince çok dikkatli olmaları gerekir.

Eğer vejetaryenseniz ve hamileliğinizde yeterli seviyede protein, kalsiyum ve yağ asitlerini alamayacağınızı düşünüyorsanız endişelenmenize gerek yok.

Beslenme düzeninde yapılacak birkaç düzenleme ile sağlıklı bir gebelik geçirmeniz mümkün.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Opr. Dr. Cengizhan Kolata, vejetaryen anne adaylarına hamilelikte nasıl beslenmeleri gerektiğini anlatıyor.

VEJETARYENLİK BİR BESLENME TERCİHİDİR

Vejetaryenlik çeşitli sebeplerle et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Yumurta, bal ve süt gibi hayvansal gıdaları yemeyen kişiler ise vegan olarak adlandırılır.

Veganların beslenme düzeninde hiçbir hayvansal ürün bulunmaz. Ancak istisna olarak süt ürünleri tüketen lakto vejetaryenler ve yumurta yiyen ovo-vejetaryenler de vardır.

Vejetaryenlik kişinin beslenme tercihine dayalı olabildiği gibi, dini ve ahlaki sebeplerle de ilişkili olabilir.

VEJETARYEN DİYETLER KAROTENOİD ZENGİNİ

Tipik vejetaryen diyetler, karotenoid (biyolojik pigment) açısından oldukça zengindir. Fakat vücudun ihtiyaç duyduğu Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından yetersizdirler.

Veganlar herhangi bir hayvansal ürünü tüketmediklerinden B12 vitamini ve kalsiyum eksikliği riskiyle karşılaşabilirler.

Bu sebeple beslenme düzenlerinde karalahana, ıspanak ve soya benzeri besinleri yeterli miktarda bulundurmaları gerekir.

ET ÜRÜNLERİ TÜKETMEYENLER DAHA SAĞLIKLI

Yapılan araştırmalar et ürünleri yemeyerek bedensel ihtiyaçlarını diğer gıdalardan alan kişilerin, et yiyenlere nazaran daha sağlıklı ve güçlü olduklarını belirtiyor. Bu sebeple yüksek oranda lifli besin, folik asit, magnezyum ve düşük doymuş yağ seviyesi vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul ediliyor.

VEJETARYEN GEBELER BESLENME DÜZENİNİ PLANLAMALI

Vejetaryen beslenme şeklinin dikkatli ve programlı yapıldığı takdirde genel vücut sağlığına yararları fazladır. Ancak vejetaryen diyet uzman bir diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Çünkü vejetaryen beslenme şekli farklı özellikler gösterebilir. Özellikle vejetaryen olan bir anne adayının hamilelik süresince oldukça dikkatli davranması şarttır.

Gebelikte enerji ve protein dışında farklı besin gereksinimleri de artacağından beslenme düzeninde özel bir planlama yapılması gerekir.

PROTEİN SADECE ET ÜRÜNLERİNDE BULUNMAZ

Vejetaryen diyetlerdeki protein alımı, et ürünlerinin bulunduğu diyetlere göre daha düşüktür. Toplumumuzda genellikle protein gereksiniminin temel olarak et ve et ürünlerinden karşılanabileceği inanışı yaygındır.

Ancak bu düşünce doğru değildir.

Aksine ceviz, fındık, fıstık ve badem gibi kabuklu yemişlerde, nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagillerde, tahıllarda, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunur.

Bitkisel proteinler de en az hayvansal proteinler gibi bazı aminoasitleri içerisinde barındırır. Bu sebeple bitkisel proteinlerin besin değerleri hayvansal gıdalar kadar yüksektir.

Vejetaryen anne adaylarının bitkisel proteinleri karıştırarak, gebelikte diyet düzenlemesi mümkündür.

Örneğin baklagillerde bulunan aminoasit eksikliğinin telafisi için, aminoasit zengini tahıllar tüketilerek denge sağlanabilir.

Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemişler bitkisel protein açısından oldukça zengindir. Bu sebeple vejetaryen gebelerin günlük kilogram başına 1 gr protein alacak bir diyet planlaması yapmaları gerekir.

GEBELİKTE EN AZ 40 MGR DEMİR ŞART

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme şekli eşit oranda demir içerir. Ancak bitkilerden karşılanan demir emilimi et ürünlerinden alınan demir seviyesine göre daha düşük olabilir. Gebelikte toplam 900 mgr demire ihtiyaç vardır.

Hamilelikte demir emilimi yüzde 10 seviyesinde olduğundan günlük en az 40 mgr demir alınmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu demirin karşılanabilmesi için barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru siyah üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, pekmez, kekik ve kepek ekmeği gibi besinlerin gebelik süresince tüketilmesi önerilir.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNE DİKKAT

B12 vitaminine bitkilerde yeterli seviyede rastlanmaz. Ancak lakto-ovo vejetaryenler B12 vitamini ihtiyaçlarını süt ürünleri ve yumurta tüketerek karşılayabilirler.

Veganlar ise bu ihtiyacı zenginleştirilmiş besinlerden ya da tabletlerden alabilirler. B12 vitamini eksikliğinde anne adayında önemli ve nörolojik belirtiler ortaya çıkabilir.

Bu sebeple vejetaryen hamilelerin günlük 6 mgr B12 vitamini almaları önerilir. Tabi bu oranın uzman bir doktor kontrolünde planlanması gerekir.

OMEGA-3 İHTİYACI İÇİN SEMİZOTU

Gebelikte Omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketmek, anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Bu sebeple hamilelerin günlük besinlere ilave olarak 500-1000 mg arası Omega-3 desteği almaları gerekir.

Omega-3 eksikliğinde prematüre riski, doğum sonrası depresyon ve bunun yanında fetüsün nörolojik gelişimi ile ilgili bazı sorunlar yaşanabilir. Vejetaryen gebelerin ihtiyaç duydukları yağ asitlerini bitkisel bazlı Omega-3 kaynaklarından almaları gerekir.

Örneğin soya, ceviz, kabak çekirdeği, kanola yağı, kivi, kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu gibi besinler iyi birer Omega-3 kaynağı sayılabilir. Özellikle semizotu sebzeler arasında bilenen en yüksek Omega-3’e sahiptir.

KARALAHANA VE BADEM SÜTÜ KALSİYUM DEPOSU

Vejetaryen kişilerin kalsiyum ihtiyacı vejetaryen olmayanlarla aynı orandadır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyenlerde kalsiyum eksikliğine rastlanabilir. Bu nedenle vejetaryen gebelerin günde 1200 mgr kalsiyum almaları gerekir.

Hamilelikte yaşanacak kalsiyum eksikliği fetal büyüme geriliğine, anne adayında kramplara ve doğum sonrası süt verme döneminde aşırı derecede halsizliklere sebep olabilir. Kalsiyum eksikliği lakto-ovo vejetaryenlerde görülmez.  Gebelik döneminde tüketilebilecek en zengin kalsiyum kaynakları karalahana, lahana, pazı, ıspanak, turp ve pancar otudur.

Ayrıca soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütler de bol miktarda kalsiyum içerdiklerinden vejetaryen hamilelerin diyet programında mutlaka yer almalıdır.

Источник: http://centralhospital.com/Haberler/vejetaryen-anne-adaylari-gebelikte-nasil-beslenmeli/egitimler/bebek-bakim-egitimi/aralik---bebek-bakim-egitimi-61/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.