Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

içerik

Vejetaryen Anne Adayları Gebelikte Nasıl Beslenmeli?

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Hamilelik döneminde beslenme hem anne hem bebek sağlığı açısından oldukça önem taşır. Özellikle vejeteryan anne adaylarının gebelik süresince çok dikkatli olmaları gerekir.

Eğer vejetaryenseniz ve hamileliğinizde yeterli seviyede protein, kalsiyum ve yağ asitlerini alamayacağınızı düşünüyorsanız endişelenmenize gerek yok.

Beslenme düzeninde yapılacak birkaç düzenleme ile sağlıklı bir gebelik geçirmeniz mümkün.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Opr. Dr. Cengizhan Kolata, vejetaryen anne adaylarına hamilelikte nasıl beslenmeleri gerektiğini anlatıyor.

VEJETARYENLİK BİR BESLENME TERCİHİDİR

Vejetaryenlik çeşitli sebeplerle et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Yumurta, bal ve süt gibi hayvansal gıdaları yemeyen kişiler ise vegan olarak adlandırılır.

Veganların beslenme düzeninde hiçbir hayvansal ürün bulunmaz. Ancak istisna olarak süt ürünleri tüketen lakto vejetaryenler ve yumurta yiyen ovo-vejetaryenler de vardır.

Vejetaryenlik kişinin beslenme tercihine dayalı olabildiği gibi, dini ve ahlaki sebeplerle de ilişkili olabilir.

VEJETARYEN DİYETLER KAROTENOİD ZENGİNİ

Tipik vejetaryen diyetler, karotenoid (biyolojik pigment) açısından oldukça zengindir. Fakat vücudun ihtiyaç duyduğu Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından yetersizdirler.

Veganlar herhangi bir hayvansal ürünü tüketmediklerinden B12 vitamini ve kalsiyum eksikliği riskiyle karşılaşabilirler.

Bu sebeple beslenme düzenlerinde karalahana, ıspanak ve soya benzeri besinleri yeterli miktarda bulundurmaları gerekir.

ET ÜRÜNLERİ TÜKETMEYENLER DAHA SAĞLIKLI

Yapılan araştırmalar et ürünleri yemeyerek bedensel ihtiyaçlarını diğer gıdalardan alan kişilerin, et yiyenlere nazaran daha sağlıklı ve güçlü olduklarını belirtiyor. Bu sebeple yüksek oranda lifli besin, folik asit, magnezyum ve düşük doymuş yağ seviyesi vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul ediliyor.

VEJETARYEN GEBELER BESLENME DÜZENİNİ PLANLAMALI

Vejetaryen beslenme şeklinin dikkatli ve programlı yapıldığı takdirde genel vücut sağlığına yararları fazladır. Ancak vejetaryen diyet uzman bir diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Çünkü vejetaryen beslenme şekli farklı özellikler gösterebilir. Özellikle vejetaryen olan bir anne adayının hamilelik süresince oldukça dikkatli davranması şarttır.

Gebelikte enerji ve protein dışında farklı besin gereksinimleri de artacağından beslenme düzeninde özel bir planlama yapılması gerekir.

PROTEİN SADECE ET ÜRÜNLERİNDE BULUNMAZ

Vejetaryen diyetlerdeki protein alımı, et ürünlerinin bulunduğu diyetlere göre daha düşüktür. Toplumumuzda genellikle protein gereksiniminin temel olarak et ve et ürünlerinden karşılanabileceği inanışı yaygındır.

Ancak bu düşünce doğru değildir.

Aksine ceviz, fındık, fıstık ve badem gibi kabuklu yemişlerde, nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagillerde, tahıllarda, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunur.

Bitkisel proteinler de en az hayvansal proteinler gibi bazı aminoasitleri içerisinde barındırır. Bu sebeple bitkisel proteinlerin besin değerleri hayvansal gıdalar kadar yüksektir.

Vejetaryen anne adaylarının bitkisel proteinleri karıştırarak, gebelikte diyet düzenlemesi mümkündür.

Örneğin baklagillerde bulunan aminoasit eksikliğinin telafisi için, aminoasit zengini tahıllar tüketilerek denge sağlanabilir.

Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemişler bitkisel protein açısından oldukça zengindir. Bu sebeple vejetaryen gebelerin günlük kilogram başına 1 gr protein alacak bir diyet planlaması yapmaları gerekir.

GEBELİKTE EN AZ 40 MGR DEMİR ŞART

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme şekli eşit oranda demir içerir. Ancak bitkilerden karşılanan demir emilimi et ürünlerinden alınan demir seviyesine göre daha düşük olabilir. Gebelikte toplam 900 mgr demire ihtiyaç vardır.

Hamilelikte demir emilimi yüzde 10 seviyesinde olduğundan günlük en az 40 mgr demir alınmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu demirin karşılanabilmesi için barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru siyah üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, pekmez, kekik ve kepek ekmeği gibi besinlerin gebelik süresince tüketilmesi önerilir.

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNE DİKKAT

B12 vitaminine bitkilerde yeterli seviyede rastlanmaz. Ancak lakto-ovo vejetaryenler B12 vitamini ihtiyaçlarını süt ürünleri ve yumurta tüketerek karşılayabilirler.

Veganlar ise bu ihtiyacı zenginleştirilmiş besinlerden ya da tabletlerden alabilirler. B12 vitamini eksikliğinde anne adayında önemli ve nörolojik belirtiler ortaya çıkabilir.

Bu sebeple vejetaryen hamilelerin günlük 6 mgr B12 vitamini almaları önerilir. Tabi bu oranın uzman bir doktor kontrolünde planlanması gerekir.

OMEGA-3 İHTİYACI İÇİN SEMİZOTU

Gebelikte Omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketmek, anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Bu sebeple hamilelerin günlük besinlere ilave olarak 500-1000 mg arası Omega-3 desteği almaları gerekir.

Omega-3 eksikliğinde prematüre riski, doğum sonrası depresyon ve bunun yanında fetüsün nörolojik gelişimi ile ilgili bazı sorunlar yaşanabilir. Vejetaryen gebelerin ihtiyaç duydukları yağ asitlerini bitkisel bazlı Omega-3 kaynaklarından almaları gerekir.

Örneğin soya, ceviz, kabak çekirdeği, kanola yağı, kivi, kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu gibi besinler iyi birer Omega-3 kaynağı sayılabilir. Özellikle semizotu sebzeler arasında bilenen en yüksek Omega-3’e sahiptir.

KARALAHANA VE BADEM SÜTÜ KALSİYUM DEPOSU

Vejetaryen kişilerin kalsiyum ihtiyacı vejetaryen olmayanlarla aynı orandadır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyenlerde kalsiyum eksikliğine rastlanabilir. Bu nedenle vejetaryen gebelerin günde 1200 mgr kalsiyum almaları gerekir.

Hamilelikte yaşanacak kalsiyum eksikliği fetal büyüme geriliğine, anne adayında kramplara ve doğum sonrası süt verme döneminde aşırı derecede halsizliklere sebep olabilir. Kalsiyum eksikliği lakto-ovo vejetaryenlerde görülmez.  Gebelik döneminde tüketilebilecek en zengin kalsiyum kaynakları karalahana, lahana, pazı, ıspanak, turp ve pancar otudur.

Ayrıca soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütler de bol miktarda kalsiyum içerdiklerinden vejetaryen hamilelerin diyet programında mutlaka yer almalıdır.

Источник: http://ftp.centralhospital.com/Haberler/vejetaryen-anne-adaylari-gebelikte-nasil-beslenmeli/

Vejeteryan hamileler nasıl beslenmeli?

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Vejetaryen beslenme sağlık açısından çok hassas bir çizgidedir. Özellikle vejetaryen olan anne adaylarının kendisinin ve bebeğinin sağlığı için beslenmesine iki kat özen vermesi gerekir. Protein, karbonhidrat, yağ ve mineral dengesinin iyi sağlanması çok önemlidir.

Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, vejetaryen gebelere beslenme önerilerinde bulundu.

Vejetaryenlik çeşitli sebeplerle et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Beslenme düzenlerinde hiçbir hayvansal ürün bulunmayan, yumurta, bal ve süt gibi gıdaları yemeyen kişiler ise vegan olarak adlandırılır. Ancak istisna olarak süt ürünleri tüketen lakto vejetaryenler ve yumurta yiyen ovo-vejetaryenler de vardır.

Yüksek lifli gıdalarla kabızlığı önleyin

Vejetaryen beslenmenin sağlık açısından hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Gebelikte bu olumsuz etkileri azaltmak takip edeceğiniz dengeli bir beslenme ile sizin elinizde olabilir. Vejetaryen beslenmenin en olumlu tarafı, yüksek posa içermesidir.

Posa içeriği yüksek beslenme biçimi, gebelikte sık görülen kabızlık, şişlik gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını azaltmaktadır. Mercimek, nohut gibi bakliyatlar ve brokoli, muz, badem gibi besinler yüksek lif içermektedir. Yine yüksek lifli bir besin olan yulaf kepeği de vejetaryen gebeler tarafından tercih edilmektedir.

Vejetaryen beslenme şekli daha az yağ ve kalori içerdiğinden gebeler için kilo kontrolünü sağlamak daha kolay olmaktadır.

Demir eksikliğine dikkat!

Demir hamilelikte gereksinimi artan temel minerallerden biridir. Demirin ana kaynağı et ürünlerdir. Sebze de bulunan demir formunun emilimi az olduğundan yararlılığı düşüktür.

Vejetaryen gebelerde demir ihtiyacını karşılamak için, kuru bakliyatlar, soyalı besinler, tahıllar, pekmez, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine özen gösterilmelidir.

Ayrıca c vitamini demir emilimini arttırdığından narenciye, domates gibi C vitamini açısından zengin sebze ve meyveler ana yemeklere eşlik etmelidir.

Süt ve süt ürünleri kalsiyum deposu

Gebelikte kritik öneme sahip bir diğer mineral de kalsiyumdur. Kalsiyum diş ve kemik gelişimi için oldukça önem taşımaktadır. Kalsiyum açısından en zengin besin kaynakları süt ve süt ürünleridir.

Vejetaryenler bu gıdaları tükettikleri için kalsiyum eksikliği yaşamazlar. Ancak veganlar bu grupları hiç tüketmedikleri için doktor önerisinde bazı ek vitaminler kullanmalıdırlar.

Badem sütü ve karalahana da vegan gebeler tarafından tercih edilebilecek bol kalsiyumlu gıdalardır.

B12 vitamini gebelikte iki kat önemli

Hücre bölünmesi ve protein sentezi için gerekli olan B12 vitamini genellikle hayvansal besinlerde bulunur. B12 vitamini eksikliğinde sinir sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple vejetaryen olsun olmasın tüm gebelerin çok dikkat etmesi gereken bir vitamin olan B12 süt ve süt ürünleri, fermente ürünler ve soya sütü ile zenginleştirilmiş gıdalarda da bulunabilir.

Dengeli beslenme planı şart

Vejetaryen bir gebenin bu dönemini sağlıklı bir şekilde geçirebilmesi için beslenme programını çok iyi planlaması gerekir. Emzirme döneminde de beslenme bu planlama doğrultusunda devam ettirilmelidir. Bu süreçte gerekli multivitaminler gebenin vejetaryenliğin hangi alt grubuna ait olduğunu göre farklılık göstereceğinden mutlaka doktor tavsiyesine göre kullanılmalıdır.

HAMİLELİKTE MİNERAL TAKVİYELERİ

Gebelik sırasında vegan beslenme nasıl olmalı?

Vegan ya da vejetaryen olsanız bile gebelik esnasında sağlıklı beslenilebileceğini belirten Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, gebelik sırasında vegan beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda bilgiler verdi.

“İlk adım ‘günlük beslenme programı’ oluşturmaktır. Bu beslenme planında vegan ve vejetaryenlerin ortak noktaları olsa da farklı yönleri de vardır.

Mesela veganlar hayvansal hiçbir gıdayı tüketmezken, bir alt grup süt ürünlerini ve yumurtayı tüketebilir.

Gebe bir kadın yeterli miktarda protein, esansiyel amino asit, omega 3 ve esansiyel yağ asitleri, demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini tüketmelidir.İyi hazırlanmış beslenme planı ile bunu başarmak zor değildir.

Protein: Fındık ve fasulye

Yumurta ve süt ürünleri tüketmiyor bile olsanız doğru alternatiflerle protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Burada ana mantık; ‘karıştır ve eşleştir’ olmalıdır. Mercimek, bezelye, fındık, fıstık ve kinoa mükemmel protein kaynağıdır.

Folik asit: Ispanak ve tam tahıllı gevrek

Folik asit, gebelik öncesinde ve gebelik esnasında tüketilmesi gereken bir vitamindir. Gebelik esnasında fetüsün sinir sisteminin doğru gelişimi için şarttır. Ispanak, tam tahıllı gevrekler, kuşkonmaz gibi besinler mükemmel folik asit kaynaklarıdır.

Kalsiyum: Brokoli ve incir

Gebelik boyunca yeterli kalsiyum alınması çok önemlidir. Günde ortalama 1000 mg kalsiyum tüketilmesi yeterli olacaktır. Süt ve süt ürünleri tüketilmese bile brokoli, incir, soya sütü, pirinç sütü, badem vs. tüketilerek yeterli kalsiyum alınabilir.

Omega 3 yağ asitleri: Brüksel lahanası ve fındık

Gebelik esnasında pıhtılaşma mekanizmasının işlerliği, kan basıncının düzenlenmesi ve mide barsak sisteminin sağlıklı çalışması ve daha pek çok hayati fonksiyon için omega 3 yağ asitleri gereklidir. Hücre zarının yapılanması için de gereklidir. Ceviz, fındık, fıstık, chia tohumu ve balkabağı mükemmel bir omega 3 kaynağıdır.

Demir: Kuru kayısı ve tam tahıl

Gebelikte günlük alınması gereken demir miktarı 27 miligramdır. Yeşil sebzeler, mercimek, bezelye, mantar ve kuru kayısı zengin demir kaynağıdır. Demir emilimini artırmak için C vitamininden zengin gıdalar da tüketilmelidir. Ancak yine de demir içeren takviyeler de gerekebilir.

Çinko: Takviye edilmiş tahıl ve tohumlar

Çinko, bakterilere ve virüslere karşı bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir mineraldir. Gebelikte günde 11-12 miligram tüketilmesi gerekir. O da demir gibi tahıllarda, bezelye, mercimek gibi baklagillerde bolca bulunur.

Tüm bunların yanı sıra özellikle veganlar için yeterli B12 vitamini alınması önem taşır. Kuvvetlendirilmiş soya sütü ve tam tahıllar B12 katkısı sağlar.

VEJETARYEN OLMAK…

Источник: https://hthayat.haberturk.com/hamilelik/haber/1065445-vejeteryan-hamileler-nasil-beslenmeli

Vejetaryen beslenme düzeninin 6 faydası – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Vvejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip edenlerin dünyadaki oranları %1 ila %5 arasında değişiyor ancak bu oran günümüzde artış gösterme eğiliminde.

vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme düzenleri arasında yapılan karşılaştırmalarda, bitki temelli beslenen bireylerin kalp damar hastalıkları başta olmak üzere kanser, tip 2 diyabet, obezite ve ölüm riski anlamında daha iyi bir korumaya sahip oldukları ortaya konulmaktadır.vejetaryen

Peki bu herkesin beslenme düzeninden hayvan temelli gıdaları tamamen çıkartması gerektiği anlamına mı geliyor? İlla ki değil.

Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryen beslenme düzeninde neler yiyebilirsiniz? Her ne kadar bu konuda pek çok farklı görüş olsa da, bitkisel temelli bir beslenme düzeninin üzerine yumurta ve süt ürünlerinin tüketimi temel vejetaryen diyet olarak tanımlanabilir. Elbette et yemek kesinlikle yasak. Dengeli bir vejetaryen diyet içerisinde taze veya pişmiş sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar bulunmalıdır.

Peki bu diyet türü kalp sağlığı, kilo verme ve sağlık faydaları anlamında nasıl etkili oluyor? Hayvanları diyetimizden çıkartmanın herhangi bir riski var mı?

Bitkilerin düşük kalorili olmaları ancak temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olmaları, onları besince zengin bir hale getiriyor.

Bir araştırmada vejetaryen beslenme düzeninin karbonhidratlar, omega-6 yağ asitleri, lifler, karotenoidler, folik asit, C ve E vitaminleri, magnezyum açısından çok zengin olduğu, ancak protein, doymuş yağ, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko açısındansa zayıf olduğu belirtiliyor.

Dolayısıyla vejetaryen bir beslenmenin illa ki sağlıklı olacağını iddia etmek zor. Zira bunda en büyük faktör bireyin yemeyi tercih ettiği gıdaların çeşitleri ve ne kadar hayvansal besini reddettiği.

Antioksidan ve Vitaminler Açısından Zengindir

Neredeyse tüm bitki temelli besinlerde yüksek oranda antioksidan bulunur ve ayrıca anti-inflamatuvar etkilere de sahiptirler.

Yani oksidatif stres ile başa ç ıkarak hastalıkların ilerlemesine engel olurlar.

Sebzeler, meyveler ve diğer bitkisel besinler bakımından zengin bir beslenme düzeninde, besleyicilik, antioksidan düzeyi, temel vitaminler, temel mineraller açısından büyük faydalar mevcuttur.

Bu besin bakımından zengin beslenme düzeninin bağırsak sağlığı için de iyi olduğu, bağışıklığı kuvvetlendirdiği, yaşlanmanın etkilerini azalttığı, kanser ve kalp hastalıklarından da ciddi anlamda koruduğu bilinmektedir.

Kalp Sağlığını Destekler

Bitkisel ürünler inflamasyonu azaltırlar ve bu da kalp hastalıklarının temel faktörünün ortadan kalkmasını sağlar. Araştırma sonuçları bol lifli beslenme ile yüksek kolesterolden, kalp hastalıklarından ve şeker hastalığından korunma arasında büyük bir ilişki bulunduğunu gösteriyor.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yüksek oranda sebze ve meyve tüketenlerin yaşlandıkça kilo almaya karşı daha dirençli oldukları bilinmektedir. Zira sebze ve meyveler kalori bakımından zayıftırlar ancak hacimsel olarak yer kapladıkları için midenizi doldurur ve aşırı yemenize engel olurlar. Dolayısıyla bitki temelli diyetler obezite riski bakımından daha düşük etkiye sahiptirler.

Daha Fazla Sindirim Enzimi Sağlarlar

Eğer beslenmenize yeteri kadar ve doğru çiğ besinleri dahil ederseniz, pek çok amaca hizmet eden faydalı enzimleri daha fazla alabilirsiniz. Zira yemek belli bir derecenin üzerinde pişirildiği zaman, içerisindeki enzimler bozulurlar. Bu enzimlerin temel görevi ise besinlerin bedenin işleyebileceği kadar küçük öğelere ayrılmalarıdır.

Bazı besinler, örneğin vitaminler, mineraller ve amino asitler, uzun sürelerle ısıya maruz kaldıklarında bozulurlar.

Dolayısıyla çok pişmiş yemekleri devamlı olarak tüketmek, bedenin herhangi bir işte kullanamayacağı atıklar ile dolmasına sebep olur ve bu da tıkanıklık yaratır.

Pankreas ve diğer hücreler kendi enzimlerini üretseler de, çiğ gıdalar daha fazla enzimi kullanıma sunuyorlar. Sadece pişmiş besinlerden oluşan bir beslenme düzeninde dışarıdan enzim almak imkansız olduğundan pankreas aşırı çalışmak zorunda kalacaktır.

Pişmiş Etteki Yan Ürünler ve Katkıları Ortadan Kaldırır

Et yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde, içerisinde kanserojen etkileri bulunan pek çok madde ortaya çıkar. Hatta yapılan son araştırmalarda, işlenmiş et ürünlerinin yüksek kanser riskine sebep olduğu ortaya koyulmuş durumdadır. Etin pişme sıcaklığı arttıkça, bunların ortaya çıkma ihtimali de yükseliyor.

Ek olarak, vejetaryen beslenme düzeninde işlenmiş etlerin bulunmaması, onların kanser sebeplerini ortadan kaldırmalarının yanında kanseri önleyen pek çok antioksidanı vücudumuzun kullanımına sunmasına sebep oluyor.

Sürdürülebilirdir ve Çevre İçin İyidir

Pek çok insan et, balık ve diğer hayvansal gıdaları karbon izlerini azaltabilmek için bırakıyor. Bitkiler besin zincirinde en altlardadırlar ve bu da onların üretilmeleri için daha az doğal kaynak kullanılmasını sağlar. Hayvansal gıdaların üretiminde ise su, toprak, fosil yakıtlar ve enerji tüketimi bitkilerden çok daha fazladır.

Vejetaryen Beslenme Öncesi Öneriler

Amino asitlerde eksiklik: Eğer vejetaryen düzeninizde protein eksikliği varsa, proteinleri oluşturan amino asitler bakımından yoksunluk yaşayabilirsiniz.

Düşük B12 vitamini: B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerden alınabilir ve bu nedenle vejetaryenlar B12 eksikliğine bağlı yorgunluk, zayıflık ve hafıza problemleri yaşarlar. Bu nedenle B12 vitamin destekleri almayı eksik etmemelisiniz.

Yüksek fitik asit: Bazı tahıllarda, baklalarda ve bitkisel ürünlerde fitik asit oranı yüksektir ve bu da sindirimi zorlaştırır. Örneğin tahıllardaki fitik asit, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimine engel olur.

Aşırı karbonhidrat tüketimi: vejetaryen ve veganların şeker ile karbonhidratları yüksek oranda tükettikleri görülmektedir. Bu ise candida ve maya oluşumlarının aşırı gelişmesine sebep olur ve kilo aldırır. Buna engel olmak için iyi bir planlama yapmak gerekir.

Yorgunluk ve düşük enerji: Et ve et ürünlerinden alınan vitamin ile minerallerin kesilmesi, vücudun yorgun ve zayıf hissetmesine sebep olabilir. Bu durum kasların çalışma fonksiyonlarının da değişmesine sebep olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/vejeteryan-beslenme-duzeninin-6-faydasi

Ağız ve Diş Sağlığı İçin Sağlıklı Beslenme

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Çürüklerden korunmak istiyorsanız ne yediğiniz kadar, ne kadar sıklıkla yediğinizde önemlidir. Bunun sebebi yiyeceklerin yutma işleminden sonra çok daha uzun süre dişleri ve ağzı etkilemesidir.

Akşam yemeğinde yenen bir bisküvi öğlen abur cubur olarak yenen bisküviye göre daha az zararlı olacaktır. Genel olarak zayıf beslenme diş eti rahatsızlığına neden olur ve uzun dönemde ağız için başka etkileri de olur.

Kısa ve uzun dönemde yediklerimizin ağzımıza olan etkilerini öğrenmek ağız için sağlıklı beslenmenin birinci basamağını oluşturur.

Besinlerin Kısa Dönem Etkileri

Besinleri yemeye başladığınız dakika ağzınızda değişimler başlar. Ağzınızdaki bakteriler plağı daha asidik yapar ve bu asit diş üzerinde çukurlaşmalara ve çürüklere neden olur.

Bu Değişiklik Nasıl Oluyor?

Bütün karbonhidratlı besinler glikoz, früktoz, maltoz ve laktoz gibi basit şekerlere bölünürler. Fermente olabilen karbonhidratlar olarak adlandırılan bazı besinler ağızda parçalanırken diğer besinler sindirim sisteminin değişik evrelerinde parçalanırlar.

Bu fermente olabilen karbonhidratlar bakterilerle beraber çalışarak çürük oluşumunu başlatarak dişlere zarar verirler.

Bu grup besinleri bisküviler, kekler, yumuşak içecekler ve şekerlemeler gibi şekerli besinlerin yanında ekmek, kraker, muz ve kahvaltılık tahıllar gibi daha az zararlı besinlerde oluşturur. Bu yiyeceklerden gelen şekerlerden dişler üzerinde bilinen bakteriler asit yaparlar.

Bu asitler dişin içindeki mineralleri çözerek demineralizasyon adını alır. Dişler remineralizasyon adı verilen doğal bir süreçle tekrar mineral kazanırlar. Tükürük bu süreçte flor ve bazı yiyecekler ile etkili olur.

Diş çürüğü, minerallerin geri kazanılma hızının kaybedilme hızından yavaş olmasıyla minenin içinden başlar.

Dişler üzerindeki bakterilerin yakınlarında ne kadar çok besin artıkları kalırsa o kadar çok asit oluşumu olacaktır. Kuru üzüm gibi yapışkan karbonhidratlar daha fazla asit hasarı yaparlar. Ayrıca çatlak ve kovuklara dolan bütün besinler de çürüğe neden olurlar.

Bu tür besinlere patates cipsleri mükemmel bir örnektir. Bir avuç dolusu cipsi ağzınıza atın ve dişlerinizin arasından tamamen temizlenmesinin ne kadar uzun zaman aldığını görmüş olursunuz.

Büyük azı dişleri gibi üzerinde birçok girinti ve çıkıntı olan dişler besin tutulumunu arttırır ve çürüğe yatkın olur.

Dişler için sağlıksız besinler sadece yendikleri zaman dişlere zarar vermez. Yemek sonrası asit dişler etrafında yarım saat daha etkisini gösterir.

Gün içinde hafif içecekler veya şekerli kahve içen bireyler, şeker veya karbonhidratlı abur cubur alan insanlar bakterilere asit üretimi için yeterli kaynağı sağlamış olurlar. Böylece artan asit aktivitesi ile çürük oluşumu tetiklenir. Öğün arasında şekerli abur cuburlar alan bireylerin aynı miktarda şekeri öğün içinde alanlara oranla daha fazla çürüğe sahip olmaktadırlar.

İyi taraftan bakacak olursak, bazı besinler tükürük akış hızını arttırarak ağızda asitleri çözerek çürük oluşumunu engeller. Mineyi çözünmeye karşı dirençli kılar.

Diğer yiyeceklerden sonra eskitilmiş peynir yenmesi ağızdaki asitleri tamponlar. Öğünler arası abur cubur yiyenlerin diş çürüğü riski daha fazladır.

Öğün arası abur cubur yiyelerin öğün içinde yiyenlerden farkı diğer besinleri yemeyip ağızdaki asitlerin etkilerini nötralize eder.

Şekersiz sakız çiğnemek dişleri çürük oluşumundan korur. Şekersiz sakızların çoğunun içinde bulunan ksilitol, ağızdaki bakteri sayısını azaltır ve asitlerin etkisine karşı dişleri tamponlar. Çoğu şekersiz sakız ve şekerleme tükürük akış hızını arttırırlar buda doğal bir antibakteriyel etki oluşturur.

Uzun Dönem Etkileri

Vücudumuzun diğer kısımlarının sağlığı gibi ağız sağlığımızda iyi beslenmeye bağlıdır. Ağzımız kötü beslenmeye çok duyarlıdır ve erken diş kayıpları ile diş eti hastalıkları ve kötü bir nefese neden olur.

Birçok beslenme bozukluğu vücudun diğer bölgelerinden önce ağzı etkiler. Ağzı örten dokular-ağız mukozası-devamlı bir yapım ve yıkım sürecinden geçer.

Ağzın bazı bölgelerinde 3 ila 7 gün arasında bütün hücreler yenilenir.

Ağız Sağlığı İçin Ne Yenmeli?

İyi bir beslenme için geçerli ve güvenilir bir yönerge kullanılabilir;

  • Her gün bütün tahıllardan tüketin. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve bütün buğday ekmeği gibi yiyecekleri tercih edin.
  • Sağlıklı sebzeler tüketin. Genellikle koyu yeşil ve turuncu olanları tercih edin.
  • Değişik meyveler tüketin.
  • Bol bol tahıl, meyve ve sebzeden oluşan diyetleri tercih edin.
  • Protein ihtiyaçlarınız için balık, fasulye, fındık ve çekirdekleri tercih edin.
  • Şeker ihtiyacınızı karşılarken içecekler ve yiyecekler ile bunların negatif etkilerini yumuşatın.
  • Yiyeceklerinizi daha az tuz ile pişirin veya bu tür yiyecekleri tercih edin.
  • Alkollü içkiler tüketiyorsanız daha hafif olanları tercih edin.
  • Sağlık bir kilo için her gün egzersiz yapın..
  • Diyetiniz genel olarak tahıllara dayanmalı günde en az 2 kap sebze, 2 kap meyve en az 3 bardak kalsiyum içeren süt içermeli, ayrıca peynir, yoğurt, et, yumurta, baklagiller ve kuru yemişler gibi proteinleri de içermelidir. Yağlar ve şekerleri az tüketmeye özen gösterin.
  • Çürükten korunmak için, bakteriler tarafından üretilen asitlerin minimumda tutulması için, beslenmeyle ilgili birkaç noktaya daha dikkat etmelisiniz;
  • Öğünler arası abur cubur yememeye dikkat edin. Beslenmenin dişlerin asit saldırısına daha az maruz kalması açısından kısıtlanması gerekmektedir. Eğer abur cubur yiyecekseniz de fermente olamayan karbonhidratları tercih edin.
  • En iyi seçim: Peynir, tavuk veya diğer etler kuruyemişler veya süt. Bu tür besinler diş minesinin, ağızdaki asiditeyini düşürerek veya tekrar mineralize olması için gerekli olan kalsiyum ve fosfor ihtiyacını karşılayarak, korunmasında etkilidir.
  • Orta derecede seçim: Elma, armut gibi sert meyveler ve sebzeler. Sert meyve ve sebzeler doğal şeker içermesine rağmen bu şekeri seyreltecek kadar suludurlar. Ayrıca tükürük akış hızını arttırarak antibakteriyel özelliğinden dolayı çürüğe karşı dişlerin korunmasına neden olurlar. Yeteri kadar karbonhidrat içermeyen sebzeler ise tehli olabilirler.
  • Kötü seçim: Şekerlemeler, kurabiyeler, kekler, krakerler, ekmekler, pideler, patates cipsleri, kızarmış patates, muz, çubuk krakerler, kuru üzümler ve kurutulmuş meyveleri kötü seçim olarak nitelendirebiliriz. Bu tarz besinler dişlerin üzerindeki bakterilere asit üretimi için şeker kaynağı oluştururlar. Bu durum eğer besinler dişlere yapışırsa veya dişlerin arasında kalırsa daha da kötüye gider.
  • Hafif içecekler veya şeker ilave edilen çay kahve, kakao, limonata gibi şeker içeren içeceklerin kullanımı kısıtlanmalıdır. Meyve suları da doğal şeker içerdiğinden çürüğe neden olurlar.
  • Bu tarz içecekleri gün içinde çok uzun süre içmemeli ve miktarı kısıtlı olmalıdır. Yemekten hemen sonra içilen bir şişe soda iki saat sonra ilen bir şişe sodadan daha iyidir çünkü dişler daha az süre için asitle etkileşime girer.
  • Daha iyi seçimler: Şekersiz çay, süt ve su özellikle su. Çay (şekersiz olması şartıyla) da flor içerdiğinden mineyi güçlendirir. Süt de çürüğü engellediği için tercih edilmelidir. Su dişlerin üzerindeki besin artıklarını yıkadığı için ve ağızdaki şeker asitlerini seyreltir.
  • Sert şekerler ve nane şekerlerini uzun süre emmekten kaçının. Çürük yapıcı bakterilerin fazlasıyla asit üretmesi için yeterli şekeri içerirler.
  • Limon suyu gibi bütün asidik besinler ağız ortamının daha asidik olmasını sağlar ve dişlerde demineralizasyon veya erozyon yapabilirler. Asitle etkileşim zamanı dişlerdeki hasarı belirler bu yüzden ne kadar az asitle dişler temas ederse o kadar çürük riski azalır.
  • Her yemekten sonra yıkıcı asitler üreten bakteri plağını yemek arkasından en azından su içerek asidi tamponlayın. Günde en azından günde iki defa bütün bakteri plağını temizleyecek kadar dişlerinizi fırçalayın.
  • Ksilitol içeren şekersiz sakızların çiğnenmesi çürük riskini azaltır. Dişlerin üzerine yapışan besinleri dişler üzerinden temizlemesinin yanında tükürük akış hızını arttırarak asitlerin çözünmesine yardım eder. Ksilitol ayrıca gün içinde de tüketilebilir.

Источник: https://www.onurozturk.com/agiz-ve-dis-sagligi-icin-saglikli-beslenme/

Vejetaryen ve Vegan Beslenmesi | Diyetisyen Dilara Koçak | İyi Yaşam |

Vejetaryenler Diş Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli

Vejetaryen beslenmede diyetin temelinde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri yerine tahıllar, kuru baklagiller, soya, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi gelmektedir. Önce vejetaryen sınıflandırmalarını inceleyelim.

Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.

Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır.

Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü yemezler. Veganlar bal dahi yemezler.

Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen yeme modelidir. Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler.

Birçok insan artık daha sağlıklı yaşamak için vejetaryen beslenme tarzında beslenmekte.  Bazı bireyler ise dinsel ve manevi değerlerden dolayı vejetaryen beslenme tarzını seçerler.

Sağlık üzerine olan etkileriVejetaryen beslenmenin sağlığa olan etkisi dikkatli ve disiplinli  programlanmasına bağlıdır. Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilir. Temelde  vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği sürece sağlıklıdır.

Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdikleri için yağ oranları düşükken posa miktarı yüksektir.

Ancak protein açısından dikkatli, olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır

Genellikle kalp damar, yüksek kan basıncı, yetişkinlik diyabeti (tip II diyabet), kanser ve şişmanlık vejetaryen olmayan bireylerde daha sık karşılaşılan sağlık problemleridir.

Vejetaryen beslenme tarzına sahip olmak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Eğer vejetaryen beslenme kötü planlanırsa bazı beslenme yetersizlikleri artar. Vejetaryen diyetin besin değeri bakımından zengin olabilmesi seçilen besinlerle ilişkilidir.

Süt ürünleri ve biraz da yumurta tüketen bir vejetaryen iseniz beslenmenizi planlarken yapmanız gereken şeyler vejetaryen olmayan bireylerinkinden çok farklı değildir. Kolesterolü ve diyetinizle aldığınız doymuş yağı değerlendirme altında tutmanız gerekir.

Veganların beslenme programlarını ise farklı şekilde planlamak gerekmektedir. Vegan olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinin alımında dikkatli davranmalıdır.

PROTEİNİN GETİRDİKLERİ
Genelde vejetaryen olan bireyler için gerekli proteini karşılamakta sorunlar yaşanmaktadır.

Meyveler dışındaki diğer bitkisel kaynaklı besinler çok az miktarda olsa da protein içeriğine sahiptirler.

Hayvansal kaynaklı besinler proteinin iyi kaynaklarıdır ve bu kaynaklar kullanılmadığı için diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer vermek önemlidir.

VEGANLAR İÇİN SORU İŞARETİ?
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısım fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için önemlidir.

B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem anemidir. Bu da zamanla sinir sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu nedenle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.

D vitamini de yine eksikliği gözlenen başka bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır. Bazı süt ürünleri D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu ürünlerden satın almak ve mümkün olduğunca güneş ışığından yararlanmak iyi olacaktır.

En iyi kemik onarıcısı olarak bilinen kalsiyum alımı önemidir. Kalsiyum kasların kasılmasında, kalp atımında, kemik ve diş sağlığını korunmasında ve sinirlerin uyarılmasında önemli bir yere sahiptir.

Demir enerji metabolizmasının çalışması için gereklidir. Eğer yeterli demir almıyorsanız kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. İleri dönemde ise demir eksikliği anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden zengin besinler diyette yer almalıdır.

VEJETARYENLER İÇİN ÖNERİLER

  • En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir.
  • Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.
  • Günlük kuru baklagil , soya gibi bitkisel  et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketilmelidir.
  • Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine önem vermelisiniz.
  • Yağ alımınıza her zaman dikkat etmelisiniz
  • Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun olacaktır.

Источник: https://www.dilarakocak.com.tr/vejeteryan/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.