Vücut bazılarını daha hızlı tüketiyor. En çok ihtiyaç duyulan 5 vitamin!

Takviye Olarak Alınan Vitaminlere İnsan Vücudunun Gerçekten İhtiyacı Var mı?

Vücut bazılarını daha hızlı tüketiyor. En çok ihtiyaç duyulan 5 vitamin!

öncelikle vitaminler hakkında kafa karıştırıcı bir şeyle başlayalım: 

hayatınız tam anlamıyla onlara bağlıdır; ama bu durum onları dışarıdan takviye şeklinde almanız gerektiği anlamına gelmiyor. bugüne kadarki en iyi bilimsel kanıt, hap formunda vitaminlere ihtiyacımız olmadığını söylüyor.

“journal of the american college of cardiology”de yayınlanan son bilimsel çalışma, bazı gerçekleri ortaya çıkardı. vitamin takviyeleri ve bunlara ilişkin mevcut tüm kanıtlar incelendi. daha eski bir tarihte yapılan bir çalışma daha mevcut.

2002 yılında, amerikan tabipler birliği dergisi'nde, vitaminlerin hastalıkları önlemeye yardımcı olup olmadığını araştıran bir meta analiz çalışması yapıldı ve vitaminlere belirli yönlerden ihtiyacı olan hastalar dışında, bu meta analiz çalışması, onların birçoğunun çok da elzem olmadığını ortaya koydu.

bütün bunlara rağmen, sadece belirteceğimiz bu 13 temel vitamini yeterli miktarını almazsanız, muhtemelen hastalanırsınız ve ölürsünüz. ancak hemen üzülmeyin. güzel bir haberleri var. bunların tümünü, aslında günlük beslenmenizden alabilirsiniz. bu yüzden gerçekte günlük multivitamin takviyesinin gereksiz olduğunu söylemek mümkün.

ancak bazı istisnai durumlar nadir de olsa var. örneğin; bunların eksikliğini çeken bazı kişiler için kronik yetersiz vitamin alımının kanser, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok soruna yol açabileceği bilinmekte. belki sadece bu kişiler için multivitamin gerekli.

onu haricinde gerçekten multivitamin alımının gerekli olmadığını söyleyen birçok araştırma mevcut.

yaygın kanının aksine, güneş altındayken, tavsiye edilen günlük vitamin miktarlarının her türünden yüzde 100 almak tehli olabilir. mesela, çok fazla yağda çözünen vitamin almak, yağlarda toksik birikime neden olabilir.

a ve e vitaminleri gibi birçok antioksidan, gelişmekte olan kanserlere herkes tarafından bilinenin aksine, paradoksal bir şekilde zemin hazırlıyor. aslında halk toplum tarafından edinilen yanlış fikirler mevcut. mesela normalde vitaminler kansere zemin hazırlayan ve vücut için zararlı olan bazı serbest radikalleri yok ediyorlar.

ancak bu serbest radikallerin bazıları vücut için gerekli. çünkü onlar, bakteri ve kanser hücrelerini öldürme potansiyeline sahip.

hastalıkları önlemek için vitaminler her ne kadar mucizevi şeyler olsa da bunlar gıda endüstrisi tarafından sürekli ve fazlaca almamız gerektiği yönünde bir kötüye kullanılıyor. yani vitaminlere ihtiyaç duyduğumuz kesin fakat fazlasının iyi bir şey olmadığı aşikar.

ulusal sağlık enstitüleri, besin takviyelerinde bulunan bazı bileşenlerin, kahvaltılık gevrekler ve içecekler dahil olmak üzere, giderek artan sayıda gıdaya eklendiğini belirtiyor.

sonuç olarak, bu vitaminlerden düşündüğünüzden daha fazlasını alıyor olabilirsiniz ve bu hiç de iyi bir durum değil. örneğin; a vitamini, karaciğer hasarlarına ve doğum kusurlarına neden olabilir. çok fazla demir alımı, kusmaya yol açabilir.

ayrıca vitamin takviyeleri, sağlıklı bir beslenme için önemli olan pek çok gıdanın yerini asla alamaz.

özellikle sosyal medya açısında bakarsak, instagram bizi çok fazla etki altında bırakıyor ve bireyin, ek vitaminlere ihtiyacı olduğunu empoze edebiliyor. bunun yerine beslenmenizi analiz edebilecek bir beslenme uzmanına gidebilir ve vitamin seviyenizi değerlendirmek için test yapacak bir hekime başvurabilirsiniz.

bununla birlikte esas önemli olan, bu 13 temel vitaminin nereden alındığını öğrenmenizdir. vücudumuzun bunları beslenmemizden mükemmel şekilde alabilme yeteneği vardır. bu sayede, belirli yiyecekler, multivitamin takviyelerinin yerini kolaylıkla alabilir.

ve beslenmenizi bu besinlerden almak her zaman bir haptan almaktan daha iyidir.

şimdi ihtiyacımız olan vitaminleri nasıl ve nelerden almamıza gerektiğine dair bilgilere geçelim.

a vitamini

ne yapar: sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli ve cildi korur.

nereden alınabilir: koyu yapraklı yeşillikler, koyu renkli meyveler, yumurta sarısı, süt ürünleri (biraz peynir, yoğurt gibi), karaciğer, balık, et.

vitamin b1 (thiamine)

ne yapar: karbonhidratları enerjiye çevirir, ayrıca kalp işlevini ve sinir hücrelerini düzenlemeye yardımcı olur.

nereden alınır: yumurta, yağsız et (tavuk gibi), fındık, tohum, baklagiller, bezelye, kepekli tahıllar.

vitamin b2 (riboflavin)

ne yapar: kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik eder, diğer b vitaminlerinin en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olur

nereden alınır: yumurta, et, yağsız et, süt, yeşil sebzeler ve tahıllar.

vitamin b3 (niasin)

ne yapar: sağlıklı cilt için gerekli ve sinirleri korur, kolesterolü düşürür.

nereden alınır: yumurta, avokado, balık (özellikle ton balığı ve diğer tuzlu su balıkları), baklagiller, fındık, patates, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler.

vitamin b5 (pantotenik asit)

ne yapar: gıdaları metabolize eder, hormon ve kolesterol üretmeye yardımcı olur (unutmayın: bazı kolesterollere ihtiyacınız var!) ve canan karatay hocamız da bunu her seferinde dile getiriyor zaten.

nereden alınır: avokado, lahana, brokoli, yumurta, baklagiller, mercimek, mantar, organ et, kümes hayvanları, tatlı patates, tam tahıllı hububat, süt.

vitamin b6 (piridoksin)

ne yapar: kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, beyin fonksiyonunu korur.

nereden alınır: avokado, muz, baklagiller, kümes hayvanları, et, fındık, kepekli tahıllar.

b7 vitamini (biyotin)

ne yapar: protein ve karbonhidratları metabolize eder, kolesterol ve hormonların üretilmesine yardımcı olur.

nereden alınır: yumurta sarısı, baklagiller, süt, fındık, bazı etler (özellikle karaciğer ve böbrek), çikolata, tahıllar.

b12 vitamini

ne yapar: genel metabolizma için çok önemlidir, kırmızı kan hücrelerini oluşturur ve sinir sistemini korur.

nereden alınır: yumurta, et, süt, bazı etler (özellikle karaciğer ve böbrek), kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, soya.

önemli not: vücut b12'yi bitkisel gıdalara göre hayvansal gıdalardan daha iyi absorbe eder. bu yüzden bir vejetaryen iseniz, ek bir takviye almak, iyi bir fikirdir. günde birden çok kez alınan küçük dozlar en iyisidir, çünkü vücudunuz bir seferde büyük miktarlarda absorbe edemez.

c vitamini (askorbik asit)

ne yapar: antioksidandır, sağlıklı diş ve diş etlerini için önemlidir , demirin emilmesine yardımcı olur, yara iyileşmesini destekler.

nereden alınır: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, narenciye, patates, ıspanak, domates, çilek.

d vitamini

ne yapar: vücudun kalsiyumu absorbe etmesini sağlar.

nereden alınır: vücudunuz güneşe maruz kaldığında alırsınız, aynı zamanda yağlı balıklar (somon balığı, uskumru), zenginleştirilmiş süt ürünleri ve tahıllar.

not: yeterli miktarda d vitamini yiyeceklerden almak zordur. bunun için haftada üç kez 10-15 dakika güneş ışığı vücudunuzun ihtiyacı olan tüm d vitamini üretmesi için yeterlidir.

e vitamini

ne yapar: antioksidan, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, vücutta k vitamininin kullanılmasına yardımcı olur.

nereden alınır: avokado, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, brokoli), yağlar (mısır, ayçiçeği), mango, tohumlar, fındık.

k vitamini

ne yapar: kan pıhtılaşmasına yardımcı olur, kemik sağlığını destekler.

nereden alınır: lahana, karnabahar, koyu yeşil sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, brüksel lahanası), koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, yaka), balık, karaciğer, sığır eti, yumurta

folat

ne yapar: dna üretimi için gerekli olan kırmızı kan hücrelerini üretmek için b21 ile çalışır (bu yüzden hamile kadınlar genellikle bazı doğum kusurlarını önlemek için alırlar )

nereden alınabilir: kuşkonmaz, brokoli, pancar, kuru fasulye, yapraklı yeşillikler (ıspanak), portakal, mercimek, fıstık ezmesi, bira mayası, tahıllar.

folat hakkında ayrıntılı bilgi için türkçe kaynaklar da mevcut.

kaynak: https://www.popsci.com/do-you-need-vitamins'den derlenmiştir.

Источник: https://seyler.eksisozluk.com/takviye-olarak-alinan-vitaminlere-insan-vucudunun-gercekten-ihtiyaci-var-mi

Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu 5 vitamin!

Vücut bazılarını daha hızlı tüketiyor. En çok ihtiyaç duyulan 5 vitamin!

Uzmanlar, vitaminler olmadan sağlıklı bir yaşamdan söz edilemeyeceğini belirtiyor. Bunun nedeni olarak, vücuttaki birçok faaliyeti başlatan ve sürdürenin vitaminler olduğu gösteriliyor.

Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kaplan, vitaminlerin bazılarının öncü maddelerinin vücutta bulunduğu ve aktif vitamine dönüştürülerek kullanıldığını, bazılarının ise az miktarda da olsa vücutta sentezlenebildiğini kaydetti.

Kaplan, “İnsan metabolizması için, doğal olarak vücutta üretilen vitaminler yetersiz kalıyor ve mutlaka dışarıdan sağlanması gerekiyor. Bu nedenle özellikle besinlerle vitamin alımı hayati önem taşıyor.

Günlük vitamin ihtiyacını karşılamak, vücut fonksiyonları açısından vazgeçilmez. Vücudun vitamin gereksinimi; yaşa, cinsiyete ve hamilelik gibi etkenlerin varlığına göre değişiyor.

Ancak özellikle bazı temel vitaminlerin eksikliğinde genel hastalıkların görülme oranında artış olabiliyor” dedi.

Dyt. Ayça Kaplan, vücudun eksikliğini en çok hissettiği 5 vitamini ve kaynaklarını anlattı:

A vitamini

Eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında önce karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor.

Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları. Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor.

Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Kaynakları: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek A vitaminini yeterli miktarda almaya yardımcı oluyor.

Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor.

Emilimini artırmak için: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli.

Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90’ı buluyor.

Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor.

Folik Asit

Eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor.

Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor.

Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.

Kaynakları: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temek kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asitin doğal kaynakları arasında yer alıyor.

Emilimini artırmak için: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.

B12 vitamini

Eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor.

B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor.

Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.

Kaynakları: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor.

Emilimini artırmak için: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.

C vitamini

Eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor.

Kaynakları: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 adet meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Emilimini artırmak için: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor.

Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor.

Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor.

Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.

D vitamini

Eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da önemli bir ilişki olduğu gösteriyor.

Bunun dışında; prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor.

Kaynakları: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor.

Emilimini artırmak için: D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor.

Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor.

Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.”

İdrarla atılan vitaminler 

Vitamin eksikliğinin vitamine göre değişkenlik gösterdiğini belirten Dyt. Ayça Kaplan, “A,D,E,K vitaminleri yağda çözümlüyor. Yani bu vitaminler emilim sırasında diyet yoluyla alınan yağları kullanıyorlar ve karaciğer ile yağ dokusunda önemli miktarlarda depolanıyorlar.

Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliklerine çok sık rastlanmıyor ve eksikliğinde meydana gelen hastalıklar kendini çok geç gösterebiliyor. Ancak B ve C vitaminleri suda çözünen ve fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılan vitaminler.

Bu da eksikliklerinin çok daha çabuk ortaya çıkmasına neden oluyor” diyor.

Источник: https://www.mutfakhaber.net/vucudun-en-cok-ihtiyac-duydugu-5-vitamin

Kadınların En Çok İhtiyaç Duyduğu 10 Vitamin

Vücut bazılarını daha hızlı tüketiyor. En çok ihtiyaç duyulan 5 vitamin!

kadınların en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler

Günümüzde kadınlar sağlık bilincine sahip ve sağlıklı bir diyet planı uygulamayı tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet planı, doğru vitamin kombinasyonunu içeren bir diyet planıdır. Her yaş, ağırlık ve aktivite seviyesindeki kadınlar, en iyi sağlık için ve farklı sağlık problemlerini önlemek için çeşitli vitaminlere ihtiyaç duyarlar.

Vitaminler, vücudun farklı kısımlarının düzgün çalışmasına yardımcı olan organik bileşiklerdir. Farklı vitaminlerin her biri belirli bir işlev görür.

 Gerekli vitaminin eksikliği bazı ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Bu nedenle yediğiniz yiyeceklerden veya gerekirse vitamin takviyesinden vitamin almak çok önemlidir.

Bu yazımızda kadınların en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler ele alındı.

1. A vitamini

A vitamini antioksidan özelliklere sahiptir. Kemik, diş, yumuşak doku, cilt ve mukoza yapımında ve güçlendirilmesinde her yaştan kadınlar A vitaminine ihtiyaç duyar. A vitamini aynı zamanda kronik hastalık riskini azaltır, göz sağlığını korur, yaşlanmayı yavaşlatır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

A vitamini açısından zengin olan gıdalar; havuç, kabak, kayısı, domates, karpuz, brokoli, lahana, şeftali, kırmızı biber, ıspanak, yumurta, karaciğer, süt ve tahıllardır.

2. B2 vitamini

Riboflavin olarak bilinen B2 vitamini kadınların ihtiyaç duyduğu vitaminler arasındadır. Sağlıklı, normal büyüme ve metabolizma için çok önemlidir. Bu yardımcı enerjiyi arttırmak, karıncalanma ve uyuşma, anksiyete, stres ve yorgunluğu azaltırken, bağışıklık sistemini güçlendirir.

B2 vitamini eksikliği metabolizmayı etkiler. Soluk gözler ve dil, boğaz ağrısı, ağız ülseri, dudaklardaki çatlaklar, kuru saçlar, kırışıklıklar, kaşıntılı deriye neden olabilecek bağışıklık sistemi ve sinirsel işlevleri etkiler.

B2 vitamini bakımından zengin gıdaların bazıları organ etleri, peynir, fındık, süt, yoğurt, soya fasulyesi, yapraklı sebzeler, yumurta, maya, tahıllar, kepekli tahıllar, badem, fındık ve mantar.

kadınların ihtiyaç duyduğu vitaminler

3. B6 vitamini

Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan kadınların en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler listesindedir. Bu vitamin aynı zamanda vücudun hormon ve beyin kimyasalları üretmesine yardımcı olur ve depresyon, kalp rahatsızlığı ve hafıza kaybını engellemeye yardımcı olur.

Aynı zamanda kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur. Hamile kadınlar, özellikle sabahları görülen bulantı ve kusma gibi hamilelik belirtileri için B6 vitamini içeren gıdaları yiyebilir. Ayrıca vücutta B6 vitaminin eksikliği anemiye neden olabilir.

B6 vitaminini zengini gıdalardan bazıları, tahıllar, avokado, muz, et, fasulye, balık, yulaf ezmesi, fındık, tohum ve kurutulmuş meyvelerdir.

4. B7 Vitamini

Biotin olarak da bilinen vitamin B7, hücre büyümesi ve yağ asitlerinin sentezi için gereklidir. Bu vitamin ter bezlerini, saçları ve cildi sağlıklı tutar. Saç büyümesini arttırır ve kırılgan saç tellerini tedavi etmeye yardımcı olur. Ayrıca, B7 vitamini kemik büyümesi ve kemik iliği için gereklidir. Normal kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

B7 vitamini eksikliği çok nadir olsa da, kırılgan saç telleri, kızarıklıklar, anormal kalp fonksiyonu, letarji, anemi ve hafif depresyona neden olabilir.

B7 vitamini almak için en iyi yiyecek seçenekleri; balık, tatlı patates, badem, havuç, muz, sarı meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, kahverengi pirinç, biber, yumurta sarısı, soya fasulyesi, yulaf ezmesi, süt, peynir, yoğurt ve fındıktır.

5. Vitamin B9

Folik asit olarak da bilinen vitamin B9 kadınların en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler grubundadır. Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, Alzheimer, depresyon, kanser ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olan B9 vitamini her kadın için çok önemlidir. Aynı zamanda beyin sağlığını, hücresel işleyişi geliştirir ve doğurganlığı arttırır.

Gebe kadınlarda B9 vitamini eksikliği, spina bifida gibi bebekte sinir tüpü kusurlarına neden olabilir.
B9 vitamini bakımından zengin gıdalar; koyu yapraklı yeşil sebzeler, portakal suyu, kuşkonmaz, kavun, çilek, tohumlanmış tahıllar, baklagiller, fasulye ve yumurtadır.

6. Vitamin B12

Kadınlar için gerekli olan vitaminler arasında bulunan, metabolizma, normal hücre bölünmesi ve protein sentezi için önemli olan B12’dir. Bu vitamin kalp hastalığını, hafıza kaybını ve anemiyi önlemeye yardımcı olur.

Aynı zamanda depresyonu tedavi etmek, sağlıklı sinir sistemi ve beyin fonksiyonlarının işleyişini korumak için kullanılabilir. B12 vitamin eksikliği sinirlilik, depresyon ve konfüzyona neden olabilir. Aynı zamanda B12 vitamini eksikliği dil ve ağız iltihabına neden olabilir.

B12 vitamini için en iyi besin kaynaklarından bazıları; peynir, yumurta, balık, et, süt, yoğurt ve tahkim edilmiş kahvaltılık tahıllardır.

7. Vitamin C

Bilinen bağışıklık güçlendirici, C vitamini kadınların en çok ihtiyaç duyduğu vitaminler arasında önemli bir yere sahiptir.

C vitamini birçok hastalık için iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur, doku büyümesini arttırır ve belirli kanser türleri, kalp rahatsızlıkları ve doku hasarı riskini azaltır.

 Aynı zamanda, kırmızı kan hücrelerinin (eritrosit) oluşmasında önemli bir rol oynar.

C vitamini bakımından zengin gıdalar arasında brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, filizi ve domates bulunur.

8. D vitamini

D vitamini, kemiklerin kuvvetli tutulmasında önemli bir rol oynayan, kalsiyum emilimini destekleyen, yağda çözünür bir vitamindir. D vitamini ayrıca multiplskleroz, romatoid artrit ve çeşitli kanser türlerinin riskini de azaltır.

Ayrıca adet öncesi sendrom belirtilerini azaltmaya ve gözlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Bu vitaminin eksikliği kemiklerinizi zayıflatabilir ve osteoporoz riskini arttırır.

Güneş ışığına kısa bir süre maruz kalma vücudunuza gerekli miktarda D vitamini verebilir. Açık tenli insanlarda vücuda yeterli miktarda D vitamini üretilmesi için 10 ila 15 dakikalık bir güneşlenme yeterlidir. Buna ek olarak, yağlı balıklar, tokluklaştırılmış süt, karaciğer ve yumurta gibi D vitaminden zengin gıdaları da yiyebilirsiniz.

9. Vitamin E

E Vitamini hücre hasarıyla savaşarak yaşlanma belirtilerini geciktirir. E vitamini kadınların ihtiyaç duyduğu vitaminler arasındadır. Bu vitamin aynı zamanda kalp rahatsızlığı, katarakt, hafıza kaybı ve belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca, E vitamini cilt ve saç için gereklidir. Genellikle saç ve cilt bakım ürünlerinde bulunur.
E vitamini bakımından zengin gıdalar; buğday tohumu, fındık, badem, ıspanak, margarin, mısır yağı, fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumlarıdır.

10. K vitamini

K vitamini, güçlü kemik yapısının korunmasında, normal pıhtılaşmanın sağlanmasında ve çeşitli kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında kilit rol oynamaktadır. Bu özel vitamin bağışıklık ve enerji için de gereklidir.

K vitamininin en iyi besin kaynaklarından bazıları; tam tahıllı gıda ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, soya yağı ve balık yağıdır.

Her gün meyve ve sebze yemek gerekli tüm vitaminleri almanın iyi bir yoldur. Çeşitli gıdalardan gerekli miktarda vitamin alamıyorsanız, vitamin takviyeleri alabilirsin. Fakat ek gıda takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Источник: http://saglikloji.com/kadinlarin-en-cok-ihtiyac-duydugu-vitaminler/

Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu 5 vitamin

Vücut bazılarını daha hızlı tüketiyor. En çok ihtiyaç duyulan 5 vitamin!

Ancak insan metabolizması için, doğal olarak vücutta üretilen vitaminler yetersiz kalıyor ve mutlaka dışarıdan sağlanması gerekiyor. Bu nedenle özellikle besinlerle vitamin alımı hayati önem taşıyor.

Günlük vitamin ihtiyacını karşılamanın vücut fonksiyonları açısından vazgeçilmez olduğuna dikkat çeken, Acıbadem Fulya Hastanesi Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kaplan, “Vücudun vitamin gereksinimi; yaşa, cinsiyete ve hamilelik gibi etkenlerin varlığına göre değişiyor.

Ancak özellikle bazı temel vitaminlerin eksikliğinde genel hastalıkların görülme oranında artış olabiliyor” diyor. Dyt. Ayça Kaplan, vücudun eksikliğini en çok hissettiği 5 vitamini ve kaynaklarını anlattı:

A Vitamini

Eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında önce karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor.

Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları. Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor.

Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Kaynakları: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek A vitaminini yeterli miktarda almaya yardımcı oluyor.

Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor.

Emilimini artırmak için: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli.

Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90’ı buluyor.

Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor.

Folik asit

Eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor.

Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor.

Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.

Kaynakları: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temek kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asitin doğal kaynakları arasında yer alıyor.

Emilimini artırmak için: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.

B12 vitamini

Eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor.

B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor.

Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.

Kaynakları: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor.

Emilimini artırmak için: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.

C Vitamini

Eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor.

Kaynakları: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 adet meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

Emilimini artırmak için: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor.

Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor.

Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor.

Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.

D Vitamini

Eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da önemli bir ilişki olduğu gösteriyor.

Bunun dışında; prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor.

Kaynakları: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor.

Emilimini artırmak için: D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor.

Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor.

Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.

Источник: http://www.gida2000.com/vucudun-en-cok-ihtiyac-duydugu-5-vitamin.html

A Vitamini

A Vitamini eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında önce karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor.

Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları. Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor.

Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

A Vitamini kaynakları: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor.

Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek A vitaminini yeterli miktarda almaya yardımcı oluyor.

Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor.

A Vitamini emilimini artırmak için: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli.

Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90’ı buluyor.

Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor.

Folik asit

Folik asit eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor.

Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor.

Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.

Folik asit kaynakları: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temek kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asitin doğal kaynakları arasında yer alıyor.

Folik asit emilimini artırmak için: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.

FOLİK ASİT NEDİR VE NE İÇİN KULLANILIR?

B12 Vitamini

B12 Vitamini eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor.

B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor.

Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.

B12 Vitamini kaynakları: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor.

B12 Vitamini emilimini artırmak için: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.

C Vitamini

C Vitamini eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor.

C Vitamini kaynakları: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 adet meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek özellikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor.

C Vitamini emilimini artırmak için: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor.

Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor.

Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor.

Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.

SONBAHARDA SAĞLIKLI BESLENME

D Vitamini

D Vitamini eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da önemli bir ilişki olduğu gösteriyor.

Bunun dışında; prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor.

D Vitamini kaynakları: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor.

D Vitamini emilimini artırmak için: D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor.

Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor.

Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.

İdrarla atılan vitaminler daha çabuk tükeniyor

Vitamin eksikliğinin vitamine göre değişkenlik gösterdiğini belirten Dyt. Ayça Kaplan, “A,D,E,K vitaminleri yağda çözümlüyor. Yani bu vitaminler emilim sırasında diyet yoluyla alınan yağları kullanıyorlar ve karaciğer ile yağ dokusunda önemli miktarlarda depolanıyorlar.

Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliklerine çok sık rastlanmıyor ve eksikliğinde meydana gelen hastalıklar kendini çok geç gösterebiliyor. Ancak B ve C vitaminleri suda çözünen ve fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılan vitaminler.

Bu da eksikliklerinin çok daha çabuk ortaya çıkmasına neden oluyor” diyor.

Vitamin yoksunluğu çektiğinizi gösteren 5 tuhaf işaret

+6İşlenmiş yiyeceklerle beslenilen günümüzde, vitamin eksikliği çekmek oldukça doğal. Bunun sebebi doğru besinleri tüketmemek ya da sindirim sorunları yüzünden olması gerektiği gibi özümseyememek olabilir. Hastalanmayabilirsiniz ama vitaminler vücutta tüm biyokimyasal reaksiyonlarda kofaktör olduğu için işleyiş bozuklukları yaşarsınız. Ve bu aksaklıklar bazen gizemli yollarla tezahür edebilir.

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/beslenme/haber/1041911-vucudun-en-cok-ihtiyac-duydugu-5-vitamin

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.