Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

içerik

Yaza daha fit girmek için edinmeniz gereken 5 alışkanlık

Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

Eminiz sizin de hayatınızda düzenli olarak spor yapabilen ve hayatının çoğunu sağlıklı beslenerek geçiren, ya da hiçbir suçluluk duymaksızın ve kaç kalori olduğunu düşünmeden tatlı yiyebilen insanlar olmuştur.

Bu kişilerin sürekli fit kalabilmesinin sırrı doğuştan var olan genetik özellikleri gibi görülse de, aslında uzun yıllardır sürdürülen bazı alışkanlıklar ve yaşam tarzıyla ilişkilidir. İlkbahar biraz geç gelmiş olsa da, havalar artık ısınmaya başlıyor.

Peki vücudunuz cıvıl cıvıl renkteki elbiselerinize, eteklerinize ve şortlarınıza hazır mı? Nisan ayının ortasında olmamız, fit olmak için geç kaldığınız anlamına gelmiyor.

Aşağıda sunacağımız öneriler, yalnızca yaz süresince değil, hayatınızın geri kalanında daha fit ve sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak.

1) Diyet yapmak yerine sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirin

Fit olan kişilerin “Diyet yapıyorum.” dedikleri ya da yedikleri yiyeceklerin kalorilerini saydıkları çok nadir görülür. Çünkü bu bireyler, aslında birçok kişinin diyet olarak adlandırdığı sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirebilmiş olan kişilerdir.

Sağlıklı beslenmenin ve fit kalabilmenin yolu, ne yiyeceğinize önceden karar vermenizle değil, vücudunuzdan gelen sinyallere kulak vermenizle mümkündür.

Sizi ne iyi hissettiriyor? Yediğiniz hangi yiyecek tüm gün ağırlık yapıyor ve yorgun hissetmenize neden oluyor? Eğer kendinize bu ve  bunun gibi soruları sorup, vücudunuzun sinyallerine göre hareket ederseniz hiçbir diyete ihtiyaç duymaksızın sağlıklı ve fit kalabilmeniz mümkün olacaktır.

2) Sağlıklı beslenmeyi zeli hale getirin

Vücudundaki yağ oranı %5 olan, bir parça bile olsa çikolata yemeyi reddeden ve bu şekilde mutlu olan bireyler olabilir; ancak çoğumuz ruh sağlığımızı koruyabilmek adına küçük kaçamaklara ihtiyaç duyarız. Tabii lezzetinin yanında, mümkün olduğunca az kalorili ve sağlıklı kaçamakları tercih etmek durumundayız.

Gün içinde ya da beslenme düzeninizin herhangi bir yerinde sağlıklı küçük kaçamaklar yapmak, diyet yaptığınız için kendinizi kötü hissediyor oluşunuzu engeller ve yeni yaşam tarzınızla birlikte kalorisi az sağlıklı alternatif kaçamakları daha çabuk benimsemenize yardımcı olur.

Her sabah yeni bir gün ile tazelenir ve zihnimizi sıfırlayarak pozitif uyanmaya gayret ederiz. Sabahın ilk öğünü, bizi güne motive eden en önemli faktörlerdendir. Sağlıklı beslenme düzeninde kahvaltının ne kadar önemli olduğunu artık hepimiz biliyoruz.

Güne doğru başlamanın ve kahvaltının faydasını görmenin en pratik ve sağlıklı yolu ise zenginleştirilmiş tahıl gevrekleridir.

Kaliteli karbonhidrat tüketimi için doymuş yağ oranı düşük, lif yönünden zengin olan tahıl gevrekleri, hem tok tutmaları hem de lezzetli oluşları açısından sağlıklı beslenenlerin son dönemlerde en çok tercih ettikleri kahvaltı seçenekleri arasında yer alıyor.

Basit tahıllardan yapılan kahvaltılık tahıl gevrekleri, hepimiz için değerli olan vitamin ve mineralleri sağlama konusunda vazgeçilmez besin değerlerine sahiptir. Yapılan araştırmalar günlük demir alımının %15’inin; B1 ile B2 vitamini ve folik asit alımının %10’unun zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekten sağlandığını gösteriyor.

Fırınlanmış yulaflı yeni Ülker Kellogg’s Special K Granola içinde bol üzüm var. Fındık ve incir sevenler için incirli-fındıklı-üzümlü çeşitleriyle, keyifli ve lezzetli bir sabah kahvaltısı için muhteşem bir seçenek olacaktır.

4 farklı tam tahıllı Special K Granola, zengin bir lif kaynağı olmasının yanı sıra, 6 çeşit B vitamini içeriyor.

Artık yaza fit girmek için zengin besin değerlerinin yanı sıra, sağlıklı ve lezzetli tatlardan ödün vermeye gerek kalmadan güne harika başlayabilirsiniz.

3) Spor yapmayı eğlenceli hale getirin

Eğer koşu bandı üzerinde koşmak, sizin için yeterince keyifli değilse ve her egzersiz saati işkenceye dönüşüyorsa, spor yapmak için başka yollar denemenin vakti gelmiş demektir.

Fit olan bireyler için egzersiz yapmak bir amaç uğruna, görev olarak görülerek yapılan bir aktivite değildir. Bu tarz kişiler spor yapmaktan ya da hareket etmekten ze alırlar ve bir sonraki antrenmanlarını hevesle beklerler. Yağmurlu bir günde siz evinizde oturup kahvenizi yudumlamayı tercih ederken, bu kişileri sokakta koşarken görebilmek mümkündür. 

Eğer egzersiz yapmak size işkence gibi geliyorsa, bunun sebebi çalışma stiliniz olabilir. Herkes farklı şeyler yapmaktan hoşlanır. Bu nedenle zelerinize, isteklerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı bularak antremanlarınızı keyifli bir boş zaman aktivitesine çevirebilirsiniz.

4) Düzenli ve dengeli uyumaya özen gösterin

Fit olmanın ne kadar fazla çalışılırsa o kadar mümkün olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü, sağlıklı ve fit olmanın en büyük gerekliliklerinden biri düzenli uykudur.

Uykunuzun düzenli ve dengeli olması, düzenli olarak egzersiz yapabilmeniz için gerekli olan enerjinin sağlanmasında, metabolizmanın düzenlenmesinde, kasların tamir edilmesinde, atletik performansınızın güçlenmesinde önemli rol oynar.

Her gece en az 7-8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin. Kendinizi çok yorgun hissettiğiniz zamanlarda, kısa molalar vererek gözlerinizi kapatarak dinlendirin.

5) Kendiniz gibi sağlıklı beslenen ve fit olan insanlarla daha fazla zaman geçirin

Arkadaşlarınızın sürekli fast food ve tatlılarla beslendiğini, zamanlarını saatlerce film izleyerek ya da bilgisayar başında oyun oynayarak geçirdiklerini düşünün.  Bu tarz bireylerle beraberken sağlıklı şeyler tüketebilmeniz ya da aktif bir yaşama sahip olabilmeniz pek mümkün görünmüyor.

Diğer taraftan arkadaşlarınız sürekli sağlıklı besleniyor, boş zamanlarınızda sizi fiziksel hareketin ön planda olduğu aktiviteler yapmaya teşvik ediyor ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek yaşıyorsa, bu çevrede sizin de bu bireyler gibi yaşamanız daha olası gözüküyor.

Eğer çevrenizdeki bireyler sağlıksız yaşayan ve hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemiş kişilerse, bu durum sizi psikolojik olarak zorlayabilir ancak ilk adımda beraber geçirdiğiniz zamanda yaptığınız aktivitelerde küçük düzenlemeler yaparak arkadaşlarınızı sağlıklı yaşamaya teşvik etmek etkili olabilir. Bunun dışında, çevrenizdeki sağlıklı yaşayan ve düzenli olarak spor yapan bireylerle yeni arkadaşlıklar geliştirebilir, bu kişilerle daha fazla zaman geçirebilirsiniz.

Yaza daha fit girmek için kazanmanız gereken alışkanlıkları derlediğimiz bu yazı, yeni Kellogg’s Special K Granola‘nın katkılarıyla hazırlanmıştır.

Источник: https://www.uplifers.com/yaza-daha-fit-girmek-icin-edinmeniz-gereken-5-aliskanlik/

Yaza sağlıklı ve fit girmek isteyenlere özel tarifler

Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk özel öneri ve tarifler.

Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel bir takım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız” dedi.

Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın. Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın.

• Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size zarar vermesine neden olabilir.

• Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

• Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini arttırmada size destek olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı kazanabilirsiniz.

• Yazın bir diğer besinine de parlak “güneş ışığı” desek yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı ihmal etmeyin…
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yaz diyeti tarifleri konusunda önemli bilgiler verdi.

Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası

İhtiyacımız olan malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates.

Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri , irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin.

Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!

::  Dikkat: Hızlı kilo kaybı saç döküyor!

Fit Mücver

Kabak düşük kalorisi, yüksek lif içeriği ve eklendiği tüm besinlere uyumuyla bize yazı en çok özlettiren yaz sebzelerinden biri. Bu tarif ile hem farklı besin gruplarını bir arada tüketecek hem de diyet sürecinizde lezzetli ve tok tutan bir alternatifi daha beslenme programınıza eklemiş olacaksınız.

2 adet rendelenmiş kabağın içine 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı sıcak su ile ıslatılmış yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yağlı kağıt üzerine yayarak 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.

Hurma Topları

Tatlı krizlerimizin sağlıklı beslenmeyle birlikte azaldığını veya daha kontrol edilebilir olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenme “ömür boyu sürdürülebilir olmalı” ilkesinden yola çıkarak aralarda hayata tad katmaya da ihtiyacımız var. Tabii yine en sağlıklı formunda!

İhtiyacımız olan malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin.

Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin.

Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

UYANINCA * 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu * 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen) * Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası (Tarifler kısmına bakınız)

* 1-2 dilim tam buğday ekmeği

KAHVALTI
HAFTANIN 4 GÜNÜ
HAFTANIN 3 GÜNÜ *Pratik Kahvaltı *4 yemek kaşığı yulaf ezmesi *1 su bardağı yoğurt

*1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma

*2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış) * 1 bardak ılık, tarçınlı süt

* 1 porsiyon mevsim meyvesi

::  Moğollar grubunun kurucusu Aziz Azmet hayatını kaybetti!

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)(*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösteririr)

ÖĞLE 5 GÜN * 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği * 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran

* 1-2 dilim tam buğday ekmeği

2 GÜN * Baklagil Salata 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut * 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.

* 3-4 yemek kaşığı yoğurt

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra) * 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut * 10 adet badem / fındık (kavrulmamış) VEYA

* 2 adet hurma topu (Tarifler kısmına bakınız)

AKŞAM
* 3 GÜN: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti
* 2 GÜN: 200 gr kadar ızgara balık
2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği + 3-4 yemek kaşığı yoğurt * Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)

* Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.

ARA ÖĞÜN * Bağırsak Dostu Antioksidan İçecek

Tüm malzeme blenderda karıştırılıp servis edilir.

Источник: https://www.womensstyletr.com/yaza-saglikli-ve-fit-girmek-isteyenlere-ozel-tarifler/

Diyetinizi seçin, yaza fit girin

Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

Kadın-erkek, genç-yaşlı; kışın hareketi unutup kendini yemeye kaptıran herkes için diyet dönemi bu aydan itibaren başlıyor. Sizin için üç farklı diyet programı hazırladık. Vazgeçemediğiniz besin grubundan zengin diyetinizi seçin, maratona başlayın.

Mart ayı geldi, kilo verme telaşı başladı. Sağlıklı beslenmeye bu ay başlamakla en doğru kararı veriyorsunuz. Önünüzde ne kadar çok zaman olursa sağlıklı bir şekilde zayıflama şansınız o kadar yüksek.

Peki hangi diyeti uygulayacaksınız? Siz bir etsever misiniz yoksa karbonhidratsız yapamayanlardan mı? Belki de son yıllarda meyvelerin daha dikkatli tüketilmesine dair bilgiler canınızı sıkıyor çünkü siz meyvesiz yapamayanlardansınız.

Herkesi düşündük ve Medical Park Göztepe Hastanesi’nden Diyetisyen Gizem Keservuran’dan Formsanté okuyucuları için üç farklı beslenme planı hazırlamasını istedik. Listeleri inceleyin, size en uygununu belirleyin ve günlük hareket miktarınızı da artırarak yaza kadar tartıdaki ibrenin adım adım aşağılara inmesinin keyfini çıkarın.

Popüler diyetlere dikkat

Diyetisyen Gizem Keservuran, bahar ayları ile birlikte herkesin hızlı kilo verme hevesine düştüğünü belirterek özellikle protein ağırlıklı popüler diyetlere karşı uyarıyor: “Bu diyetler kısa sürede kilo kaybı sağlıyor olsa da uzun vadede böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında rahatsızlıklara neden olabiliyor. Bunun yanında özellikle kalp-damar, diyabet ve hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi) gibi şikayetleri olan kişiler yeterli ve dengeli karbonhidrat tüketmediklerinde kan şekerleri düşebiliyor.”

Meyvenin fazlası yağ demek

Sağlıklı ve doğal olduğu için sadece meyve yiyerek kilo vereceğinize inananlardansanız ne yazık ki yanılıyorsunuz. Dyt.

Keservuran, “Unuttuğumuz nokta şu; orta boy bir elma/ portakal/ 2 adet kivi/ 2 adet mandalina/ küçük boy muz/orta boy şeftali/küçük kase nar/1/2 orta boy ayva gibi meyveler ortalama 15 g karbonhidrat içeriyor.

Bir tabak meyve yediğinizde neredeyse 60 g karbonhidrat alıyorsunuz yani dört dilim ekmek yemiş oluyorsunuz.

Bir de glisemik indeks değerlerine bakarsak bu noktada ise ekmek tüm meyvelere göre daha masum oluyor” diyor ve ekliyor: “Çayınıza attığınız şeker tek molekül, meyve şekeri ise iki molekülden oluşuyor. Yani meyvenin sindirim ve emilim basamakları çay şekeri kadar hızlı. Özellikle akşam yemeklerinin hemen ardından veya 1-2 saat sonra yenen meyveler maalesef fazla yağ olarak geri dönüyor.”

Doğru karbonhidratı seçin

Geldik karbonhidratlara… Onlara bayılıyoruz ama en çok da onlardan korkuyoruz. Bu işin sınırı ne olmalı? Dyt. Keservuran yanıtlıyor: “Şunu biliyoruz ki vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlar, beynin tek enerji kaynağı da yine karbonhidratlar.

Peki hiç karbonhidrat içeren gıda almadan yaşamımızı sürdürebilir miyiz? Evet! Ancak vücut kısa sürede katabolizmaya yani yıkıma başlar ve kas kütlesi kayıpları yaşanır. Bu da sağlıksız bedene giden bir yoldur.

Dolayısıyla karbonhidrat içeren gıdalar günlük beslenmemizde mutlaka olmalı ancak beyaz şeker ve beyaz unlu gıdalar, kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine yeşil mercimek, kinoa, bulgur, kısır, tam çavdarlı ekmek gibi glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeliyiz.”

“Doğadan geleni yiyin, ölçüyü kaçırmayın, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve bunları yaşam tarzınız olarak benimseyin. Böylece hem kilo verir hem de sağlıklı bir yaşam sürmeyi garanti edersiniz.”

“ET YEMEDEN YAPAMAM” DİYEN PROTEİN DÜŞKÜNLERİ İÇİN 

7 GÜNLÜK ÖRNEK MÖNÜ

PAZARTESİ

Kahvaltı

3 yumurta beyazı ile yağsız omlet 

ya da menemen

10 adet tatlı iç badem

Bol maydanoz, roka, dereotu

Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız)

Öğle 

Buharda brokoli, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası

2 tatlı kaşığı zeytinyağı

5 yemek kaşığı light yoğurt 

Ara öğün

1 kase nar

3 yarım ceviz içi

Akşam 

200 g ızgara bonfile ya da biftek

Buharda sebze garnitür

SALI

Kahvaltı

1 tam yumurta

3 yemek kaşığı lor peyniri

1 çay kaşığı çörek otu

Bol baharat

Bol maydanoz, roka, dereotu

Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız) 

Öğle 

150 g somon ızgara

Yeşillikli salata (yağsız)

Ara öğün

Orta boy yeşil elma

Beyaz çay

Akşam 

Bol sebzeli hindi göğüs eti sote

2 tatlı kaşığı zeytinyağıyla bol salata

ÇARŞAMBA

Kahvaltı

4 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi 

4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt ya da ev yapımı yoğurt

1/2 avuç kabak çekirdeği içi

Öğle 

Izgara köfte (5 adet )

Buharda sebze garnitür

Ara öğün

10 adet taze iç fındık

Filtre kahve (sade)

Akşam 

Kıymalı beyaz lahana yemeği (limitsiz)

5 yemek kaşığı light yoğurt

Bol pul biber

PERŞEMBE

Kahvaltı

3 dilim peynir çeşitleri 90-100g (az yağlı beyaz peynir, köy peyniri, çeçil peyniri)

Bol maydanoz, roka, dereotu

Cherry domates, Çengelköy salatalık söğüş (yağsız)

3 yarım ceviz içi  

Öğle 

Kapya biberli, mantarlı hindi but eti sote

Yağsız söğüş salata

Ara öğün

İki adet orta boy kivi

Akşam 

Jülyen bonfile dilimleri (150 g)

Bol kırmızı kapya biber

Fırında ızgara hellimli mantar

Page 3

1

2

4

5

6

7

Источник: https://www.formsante.com.tr/diyetinizi-secin-yaza-fit-girin/

Page 4

1

2

3

5

6

7

Источник: http://www.pegarose.com/diyetinizi-secin-yaza-fit-girin

Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası

İhtiyacımız olan malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates.

Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri , irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin.

Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!

Fit Mücver

Kabak düşük kalorisi, yüksek lif içeriği ve eklendiği tüm besinlere uyumuyla bize yazı en çok özlettiren yaz sebzelerinden biri. Bu tarif ile hem farklı besin gruplarını bir arada tüketecek hem de diyet sürecinizde lezzetli ve tok tutan bir alternatifi daha beslenme programınıza eklemiş olacaksınız.

2 adet rendelenmiş kabağın içine 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı sıcak su ile ıslatılmış yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yağlı kağıt üzerine yayarak 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.

Hurma Topları

Tatlı krizlerimizin sağlıklı beslenmeyle birlikte azaldığını veya daha kontrol edilebilir olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenme “ömür boyu sürdürülebilir olmalı” ilkesinden yola çıkarak aralarda hayata tad katmaya da ihtiyacımız var. Tabii yine en sağlıklı formunda!

İhtiyacımız olan malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin.

Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin.

Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

Uyanınca;

  • 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)
  • Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası (Tarifler kısmına bakınız)
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

KAHVALTI

HAFTANIN 3/4 GÜNÜ

  • Pratik Kahvaltı
    • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
    • 1 su bardağı yoğurt
    • 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma
    • 2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış)
  • 1 bardak ılık, tarçınlı süt
  • 1 porsiyon mevsim meyvesi

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)(*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösteririr)

ÖĞLE

5 GÜN

  • 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği

2 GÜN

  • Baklagil Salata
    • 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut
  • 1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.
  • 3-4 yemek kaşığı yoğurt

ARA ÖĞÜN (2 saat sonra)

  • 4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
  • 10 adet badem / fındık (kavrulmamış)

VEYA

  • 2 adet hurma topu (Tarifler kısmına bakınız)

AKŞAM

  • 3 GÜN: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti
  • 2 GÜN: 200 gr kadar ızgara balık
  • 2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği + 3-4 yemek kaşığı yoğurt
  • Karışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)
    • Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.

ARA ÖĞÜN

  • Bağırsak Dostu Antioksidan İçecek

Tüm malzeme blenderda karıştırılıp servis edilir.

* 7 günlük örnek bir beslenme programıdır. Yetişkin bir bireyin günlük besin ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir. Lütfen bu konuda beslenme uzmanınıza danışınız.

Popüler diyetlerden uzak durun: Moda diyetlerin zararları nelerdir?

Источник: https://indigodergisi.com/2018/04/yaza-saglikli-fit-girmek/

Yaza Fit Girmenin 10 Püf Noktası

Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

Kış aylarında üst üste giyilen montlar, kazaklar, fazla kiloları göstermek konusunda yardımcı olabilir ancak yaz ayı yaklaştığında ve montların, kazakların bir kenara koyulması gerektiğinde büyük bir şok sizi bekliyor demektir.

Yaz ayıyla birlikte şortlar, kısa kollu t-shirtler derken kış boyu aldığınız kilolar bu elbiselerde gizlenemeyecek seviyelere gelmiş olabilir.

İşte tam bu noktada akla zayıflamanın püf noktaları hakkında araştırma yapmak gelir ve bahar ayının ilk kıpırtılarıyla birlikte zihinlerde diyet kocaman bir soru işareti olarak belirir. Yazın kilo vermek konusu ciddi bir sorun halini alır.

Yaz ayıyla birlikte sağlıklı şekilde kilo vermek istiyorsanız, hızlı kilo verdiren yoğun diyet programlarından uzak durmalısınız.

Sonuç hüsran olabilir ve bu durum sizin hem hayal kırıklığına uğramanıza hem de daha fazla kilo almanıza yol açabilir. Bunun için uygulanabilir, dengeli şekilde hazırlanmış bir diyet programı seçmelisiniz.

Ve gerçekten de koşmalısınız. Diyet yaparken düzenli şekilde egzersiz yapmalısınız.

2. Bir süre kafein, alkol ve hazır gıdadan uzak durun

Yaz diyetlerinin en zorlayıcı kısmı olarak gözükse de kafein, alkol, asitli içeçecekler ve hazır gıdalardan uzak durmalısınız.

Özellikle vücudun sıvı ihtiyacı için; portakal suyu, yeşil çay, zencefil, papatya çayı gibi vücuda hem zindelik katacak hem de kilo kaybının yol açacağı yan etkileri azaltacak sıvılar tüketmelisiniz.

Biraz sabırlı davranmalısınız, giymeyi arzu ettiğiniz mayo, kot pantolon ve t-shirtleri düşünün!

3. Kesinlikle uzun süre aç kalmayın, ara öğünlerle kan şekerinizi dengeleyin

Yaz aylarında vücudunuz daha fazla su kaybı yaşayacaktır. Bu nedenle gün içerisinde kesinlikle aç kalmayın, su kaybıyla birlikte aç kalarak kan şekerinizin düşmesi ciddi problemlere yol açabilir.

Kesinlikle öğün atlamayın ve gün içinde çilek, kiraz, kavun, elma gibi meyveleri ara öğünler olarak tercih edebilirsiniz. Kan şekerinin dengelenmesi için yoğurt, süt, ayran gibi sıvılar tüketilebilir.

Uzun süren aç kalmak yağ yakmanızı sağlamaz, vücudun kas ve su depolarını tüketmenize neden olacaktır.

4. Sebze ağırlıklı beslenin, salatayla ara öğünler oluşturun

Yağlı yiyecekler, sıcaklara bağlı olarak vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Tansiyonunuzun yükselmesine neden olabilir.

Bu nedenle hem kilo vermek hem de daha sağlıklı bir yaşam için; sebze çorbaları ve yemekleri tercih etmelisiniz. Salatalar ile ara öğünleriniz için ideal bir seçim olabilir.

Sebze ağırlıklı şekilde beslenmek yazın yapacağınız diyette kilo vermenize yardımcı olacaktır.

5. Kendinizi suçlamayı bırakın, pozitif düşünün

Yazın kilo vermek için başladığınız diyet için kendinizi suçlamayı bırakın, “koca kış diyet yapmadın, şimdi mi aklın başına geldi?” gibi cümleler kurmayın.

Unutmayın, bir işe başlamak başarmak için atılmış en iyi adımdır! Başarabilirsiniz, pozitif düşüncelere odaklanın ve diyetinizi makul ölçülerde devam ettirin, kilo vermenin sırları hakkındaki söylentilere değil, diyetinize odaklanın.

6. Fiziksel açlık ve duygusal açlığı birbirinden ayırt edin; aç değilsiniz!

Gerçekten aç mısınız? Yoksa tamamen diyet yapmış olmanızın getirdiği duygusal bir açlık mı yaşıyorsunuz? İşte bu soruya kesin bir şekilde cevap verebilmeniz gerekir. Bu sorunun cevabını en son ne zaman yemek yediğinizi düşünerek verebilirsiniz.

 Ana öğününüzü yedikten 1 saat sonra açlık hissi yaşamaya başladıysanız bu tamamen duygusal bir açlıktır ve bu durumun farkında olarak, kendinizi frenleyebilirsiniz. Duygusal açlık hissini azaltmak için masum atıştırmalıklar en iyi yardımcınız olacaktır.

7. Yaz diyetinde su vazgeçilmeziniz olmalı

Yaz aylarında sıcaklıkların artışı nedeniyle vücudunuz hızlı biçimde su kaybına uğrayacaktır. Aslında bu durumu iyi bir avantaja dönüştürebilirsiniz. Su kilo vermek konusunda tetikleyicidir.

 Vücuttaki su miktarı azaldıkça yağ yakmanız yavaşlayacaktır, bu nedenle yaz ayları boyunca günde en az 2,5 litre su tüketmeniz, hem yağ yakımını hızlandıracak hem de açlık hissini azaltarak diyetinize sadık kalmanızı sağlayacaktır. Su tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.

Kilo vermenizde su içme alışkanlığı kazanmanın faydalarını mutlaka göreceksiniz.

Su tüketimi için tavsiyeler

  • Su şişenizi her zaman görünür bir yerde bulundurun.
  • Susuzluk hissetmeden de az miktarda da olsa su için.
  • Uyanır uyanmaz, güne 1 bardak su içerek başlayın.
  • İdrara çıktıktan sonra 1 bardak su için.
  • Egzersiz aralarında su için.
  • Yaz aylarında günlük su tüketiminizi artırın.

8. Plajı ve denizi spor alanı olarak değerlendirin, yan gelip yatmayın!

Yaz tatilinizde diyet yapmak ve kilo vermek fikrine sahipseniz, bulunduğunuz sahil bölgesinin imkanlarını kullanın. Yüzme sporu, kalori yakmanız için müthiş bir yardımcıdır. Belki kan ter içinde kalmıyorsunuz ancak vücut ciddi efor sarf ettiği için kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Günde 1 saat orta tempolu şekilde yüzmeniz halinde yaklaşık 500 kalori yakabilirsiniz.

Sahilde yapılabilecek aktivite ve sporlar

  • Plaj voleybolu
  • Plaj futbolu
  • Plaj tenisi
  • Frizbi
  • Su güreşi
  • Su topu
  • Plaj yürüyüşü ve koşusu

9. Balıklarla aranızı iyi tutun, haftada en az 2 akşam öğününüzde balık tercih edin

Yapılan araştırmalar balık tüketimi ile kilo kontrolü arasında doğru bir orantının varlığını ispatlamaktadır. Haftada en az 2 öğün balık tüketmek kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.

Balıkta bulunan Omega-3 hem uzun süre tok kalmanızı sağlar hem de balığın kırmızı ete göre daha az kaloriye sahip olması nedeniyle günlük kalori miktarınızı dengeleyebilirsiniz.

Elbette kilo vermeyi amaçladığınızı unutmayın ve daha az yağlı balıkları tercih edin, yassı balıklar daha az yağlı balıklardır. Balığınızı tavada pişirmek yerine, buğulama, fırın ya da ızgara yöntemleriyle hazırlamalısınız.

10. Düzenli olarak akşam üstü yürüyüşleri gerçekleştirin

Yaz mevsiminin en güzel yanlarından birisi de akşam gezmeleridir, bunu akşam egzersizlerine dönüştürebilirsiniz. Her akşam olmasa da en az 2 günde bir düzenli olarak ortalama 2 kilometre akşam yürüyüşü yapın. Elbette bunu, çekirdek ve dondurma eşliğinde değil, spor amaçlı olarak su şişenizle birlikte yapmalısınız.

Yürüyüşte dikkat edilmesi gerekenler

  • Yürüyüşe uygun ayakkabı ve kıyafet seçin.
  • Yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ayak bileklerinizi kültür fizik hareketleriyle ısıtın.
  • Yürüyüş sırasında başınızı dik tutun, karnınızı içeri çekin.
  • Hızınızı kademeli olarak artırın, tempolu ve ritmik şekilde yürüyün.
  • En az 30 dakika sürecek şekilde programınızı düzenleyin.

Источник: https://sebboy.com/yazin-kilo-vermenin-puf-noktalari/

Yaza fit girmenin yolları nelerdir?

Yaz Meyveleri Diyeti . Yaza fit ve sağlıklı girin

Soğuk havalarda iştahın açılması, evde geçen zamanın artması, uzun gecelerde can sıkıntısı ile bitmek bilmeyen atıştırmalar yaza “kilo aldım” stresi ile girmenize neden olmasın. Basit yöntemlerle iştahı dengelemek ve metabolizmayı hızlandırmak çok kolay. Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, yaza hafif girmeyi sağlayacak 10 kolay yöntemi anlattı.

Bitki çaylarından destek alın

Şekersiz tüketilen bitki çaylarının iştahı azaltmada yardımcı olur. Yeşil çay ve beyaz çayın metabolizma hızlandırıcı etkisinden yararlanmak için günde 2-3 kupa kadar tüketilmesi gerekir.

Yatmadan 2 saat önce yemeyi bırakın

Yatmadan hemen önce atıştırmanın daha fazla yağlanmaya yol açabileceğinin uzun zamandır bilinen bir gerçek. Kan şekeriniz çok yüksek olursa uyku kalitenizde de azalma olur. Bu nedenle uykudan iki saat önce yemeyi bırakın.

Atıştırmak istediğinizde önce su için

Birçok kişinin açlık ve susuzluğu karıştırıyor. Bu nedenle de yetersiz su tüketen birçok kişi sürekli atıştırmalara yönelir. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce su için ve en az 10 dakika bekleyin. Açlığınızın, ilk şiddetinde olmadığını göreceksiniz.

Baharat dünyasına girin

Kırmızı pul biber, karabiber, zerdeçal ve zencefil gibi birçok baharatın metabolizmayı hızlandırmaya yardımcıdır. Tarçının kan şekerini dengeleyerek tatlı isteğini azaltma konusunda sağladığı desteğin önemini ele alarak sofralarımızda baharatlara yer açmamız gerekir.

Probiyotiklerin dost olduğunu unutmayın

Probiyotiklerin düzenli tüketimi kabızlıktan korur. Günde bir tane probiyotik yoğurt veya bir bardak kefir tüketerek metabolizmanıza yardımcı olabilirsiniz.

En az 5 saat uyuyun

Günde 5 saatten az uyuyanların, normal uyku süresini tamamlayanlara göre günde 300 kalori daha fazla almaya meyilli. Uyku düzenine dikkat etmenin ve 5-8 saat arası uyumanın kışın kilo almaktan koruyacak başka bir metod.

Tam tahılları tercih edin

Beyaz un ve beyaz şekerin kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıkmaya ve daha sık tatlı istenmesine neden olur. Bu nedenle karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri, bulgur, tam tahıl makarnası gibi kaliteli karbonhidratları tercih edin.

Yazı: Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber

DİYET YAPMADAN FAZLA KİLOLARDAN KURTULMANIN 12 YOLU!

Yaza formda girmenizi sağlayacak egzersizler

Yaza fit bir vücut ile merhaba demek istiyorsanız harekete geçmenin zamanı geldi. Birkaç farklı antrenman tipini kullanarak yapılan egzersizler, yağ oranını azaltarak ve kas kütlesini artırarak hızlı bir şekilde forma girmeyi sağlıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, yaza formda girmeyi sağlayan egzersiz önerilerinde bulundu.

Farklı antrenmanlar ile hızla yağ yakabilirsiniz

Tatile planına ne kadar süre kalmış olursa olsun kalan süreyi en iyi şekilde değerlendirip yaza fit bir şekilde hazırlanmak mümkündür.

Fiziksel kapasite ve sosyal hayata uygun bir şekilde belirlenen egzersiz programı başarıya ulaşmanın en önemli yoludur. Birkaç farklı antrenman tipi kullanılarak yağ oranını azaltılabilir, kas kütlesi artırılabilir.

Yağ oranını azaltabilmek için kardiyo antrenmanları büyük önem taşır.

Kalp hızı aralığı hesaplanmalı

Orta şiddetle ve oksijen tüketimini belirli oranda tutarak yapılan çalışmalar en ideal yöntem olarak kabul edilmektedir. Maksimum kalp hızının yüzde 50-60 aralığı hesaplanarak yapılan yürüyüş, hafif tempolu koşu, koşu, bisiklet ve yüzme antrenmanları ile yağ yakımı sağlanabilir. Spor geçmişiniz yapacağınız egzersizin şiddetini belirlemede önemli rol oynar.

Karın, bacak, kalça sıkılaştırıcı egzersiz

Koşu mu yürüyüş mü?

“Koşu mu, yürüyüş mü” bu sorunun cevabı aslında kişiye göre değişir. Kardiyovasküler kapasite düşükse veya ortopedik problemler varsa koşu yapılması uygun değildir. Egzersize yeni başlayanlar için ise tempolu yürüyüş daha etkili olacaktır. Tek seferde yapılabiliyorsa minimum 45 dakikalık yürüyüşler başlangıç için yeterlidir. Daha sonrasında süre ve hız kademeli olarak arttırılabilir.

Bisiklet sürmek antrenman etkisini artırır

Koşu yaparken birçok faktör önemli rol oynar. Koşuda kullanılan ayakkabı, koşulan zemin gibi birçok faktör antrenmana etki edebilir.

Mümkünse tartan pisti olan, koşulan mesafeye veya ayak tabanına uygun bir ayakkabı ve kıyafetler ile egzersiz yapılmalıdır. Bisiklet sürmek de iyi bir alternatif olabilir.

Vücut ölçülerine uygun ve kişiye göre ayarlanmış bir bisikleti sürmek, egzersizden alınan yararı artır ve olası sakatlıkların da önüne geçer.

Açık hava motivasyonu bir üst seviyeye taşır

Hangi egzersiz modelini, nerede, kiminle uyguluyorsanız uygulayın en iyi sonuç elde edebilmek birkaç faktöre bağlıdır. Bunların başında da motivasyonun tam olması gelir.

Açık havada yapılan kardiyo çalışmaları ise motivasyonu bir üst seviyeye taşır. Egzersizi yaparken motivasyon oldukça önemlidir; çünkü sabır ve disiplin içerisinde uygulanacak bu programın sürdürülebilir olması için motivasyona ihtiyaç vardır.

Motivasyon adına özellikle güzel havaların avantajını kullanmak işi kolaylaştırır.

Kas oranını ve kuvvetini artırın

Kısa bir süreçte egzersizler yapmak çok büyük farklılıklar yaratmaz; ama toparlanmak için yeterlidir. Haftada 3 kez yapılacak direnç egzersizleri kas kütlesinde belirli bir yol kat edilmesini sağlar.

Özellikle büyük ve küçük kasların devreye girdiği fonksiyonel egzersiz antrenmanlarından büyük fayda sağlanabilir. Günlük hayatta çok fazla kullanılan kasların belirli bir ritüel içerisinde, aynı anda birkaç eklemi de devreye sokarak yapılan çalışmalar olarak adlandırılabilir.

Dolayısıyla birim zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırarak daha fazla kalori harcama sağlanabilir.

Uygulanan egzersizlerin içerisine  pliometrik; yani zıplama ve yer değiştirme gibi hareketleri içeren egzersizlerle kas kuvvetinin yanı sıra yağ yakımı ve kardiyovasküler kapasitesi de artırılabilir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak adına egzersiz programları uygulanırken bir uzmandan yardım almak gerekir.

Yazı: Fitness Danışmanı Murat Biçer

YAZ ÖNCESİ ZAYIFLAMAK İÇİN NELER YAPILMALI?

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/beslenme/haber/1033917-yaza-fit-girmenin-yollari-nelerdir

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.