Yaza Daha Sağlıklı Girmek İçin Bu Önerilere Kulak Verin!

Yeni yılda sağlığınız için bu önerilere kulak verin

Yaza Daha Sağlıklı Girmek İçin Bu Önerilere Kulak Verin!

Hiçbir hastalık veya şikâyetiniz olmasa bile yeni yılda kendinize verebileceğiniz en güzel hediye chek-up yaptırmak olur. Sağlıklı kalabilmek için karşınıza çıkabilecek hastalıkları önceden görmek ve önlem almak hayat kalitenizin ve yaşam sürenizin artmasını sağlar. Erken tanı Kanser, Hipertansiyon gibi çağımızın hastalıklarına karşı sizi daha güçlü kılar.

2- Beden kitle indeksinizi öğrenin!

Kas ve iskelet sistemi, vücudun taşıyıcı kolonları gibidir. Bu sebeple taşımak zorunda oldukları ağırlık, yıpranmaları açısından ciddi önem arz eder.

Fazla olan her bir kilo, bedeniniz için karşılığı olandan çok daha fazla yük ve stres oluşturur. Beden kitle endeksinizi öğrenmeniz ideal kilonuza ne kadar yakın veya uzakta olduğunuzu anlamanızı sağlar.

Daha sağlıklı sonuçlar için hedef belirlemenize yardımcı olur.

Zaman geçtikte yılların beklenen etkisinin aksine daha da genç görünmek mümkün. Üstelik bunun için aradığınız her şey, fiyat etiketi yapıştırılmış raflarda değil, mutfağınızda. İşte sizin için birkaç öneri;

  • Cildinizi susuz bırakmayın!
  • Cildi içten dışa yenileyen, bakım yapan maskeler uygulayın

MASKE TARİFİ -1

Gerekli malzemeler:

  • 1 adet olmuş avokado
  • 50 gram yulaf
  • 2 yemek kaşığı bal

Tüm malzemeleri karıştırın, yüzünüzde 10-15 dakika beklettikten sonra yıkayın. Avokado ve bal cinli nemlendirirken, yulaf da hafifi peeling yapacaktır.

Bu maskenin içindekiler cildi içten dışa yenileyecektir. C Vitamini zengini ananas ve çilek çizgilerin azalmasına yardımcı olur. mavi yeşil alg olarak da bilinen spirulina yosunu anti-enflamatuar özelliği ile içten cildinizi yeniler.

MASKE TARİFİ -2

Gerekli malzemeler:

  • 250 gram yoğurt
  • 125 gram çilek
  • ½ ananas
  • 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı
  • 1 çay kaşığı mavi yeşil alg spirulina yosunu tozu

Tüm malzemeleri karıştırın. Karışımın 3/4 ‘ünü sabah kahvaltıda için kalan 1/3’ü yüzünüze sürün ve 5 dakika bekletin. Daha derin rahatlama için maske beklerken gözlerinize çay poşeti koyabilirsiniz.

4- Beslenmenizi gözden geçirin!

Yeni yılda sizi çok daha dinç tutacak, enerji verecek, vücuda faydalı beslenme alışkanlıkları edinin. Unutmayın; diyet bir hayat şeklidir ve sağlıklı beslenme, bir alışkanlık olduğu zaman faydalıdır.

Kavun, domates ve kerevizi sofranızdan eksik etmeyin, her öğünde protein alın, meyvenin suyunu içmek yerine meyvenin kendisini yiyin.

Atıştırmalıklarınızı çikolata, bisküvi, şekerlemeler yerine kavrulmamış kuruyemişlere, kuru meyvelere çevirin.

Porsiyonlarınızı kontrollü tüketmek ve fast food’dan vazgeçmek herkes için ortak temel kurallardandır. Yeni yılda sağlıklı tariflerin olduğu internet sitelerini takip edip, kendiniz için mutfakta daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Sağlıklı ve pratik yemekler pişirmeyi alışkanlık haline getirin.

Su içmeyi asla ihmal etmeyin.

5- Daha fazla hareket edin!

2016’da spora başlayabilir veya hareket etmeye ulaşım alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.

Mesela markete, ofise, pazara yürüyerek gitmek daha fazla hareket etmeyi alışkanlık haline getirmeniz için kolay bir adım olurdu.

Arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park etmek, alışveriş merkezleri ve benzer yerlerde asansör kullanmamak günde atmanız gereken 10.000 adım için yeterli fırsatı ve zamanı sunacaktır size.

Ayrıca birkaç pratik önerim daha var; Ofiste çalışırken, yürürken, yemek yerken, film izlerken kısacası her an karnınızı içeri çekerek dik durmaya çalışın. Böylece, siz fark etmeseniz de ilgili kaslar devamlı çalışır.

6- Daha fazla gülün, kendinize zaman ayırın, seyahat edin!

Gülmek; yapabileceğiniz en basit egzersizdir.

Yapılan araştırmalar, 10-15 dakika boyunca gülerek 50 kalori yakılabileceğini gösterdi! Gülmenin faydalarını araştıran benzer araştırmalar, gülme esnasında stres hormonu seviyesinin düştüğünü, iyi kolesterol (HDL) seviyesinin arttığını ve damar iltihabında azalma olduğunu da gösterdi. İşte tam da bu yüzden haftada bir de olsa komedi filmi izlemeli, sizi güldüren arkadaşlarınızla daha fazla vakit geçirmelisiniz. Unutmayın; güldüren dostlar ömrünüzü uzatır!

Arıca bu yeni yılda sık sık seyahat edin! Stresin vücutta yarattığı negatif etkilerden sıyrılmak, daha fazla oksijen alıp, daha sağlıklı besinler tüketebilmek için kendisine molalar verin. Üstelik bunu yapmak için çok uzaklara gitmenize de gerek yok; yoksa siz hala Alpler’den sonra dünyanın en fazla oksijen üreten dağının Kaz Dağları olduğunu biliyor muydunuz?

Oksijen gençleştirir, kalbi yeniler, astıma iyi gelir, kaslarınızı güçlendirir…

7- Hayatı yavaşlatın

Uzun ömürlü olmak için kalbinizi fazla yormamanız, yoğun stres ve koşuşturmadan uzak kalmanız şart. Yaşam temponuzu olduğundan birkaç ölçü kadar yavaşlatmanız gerekiyor.

Hızlı konuşmayın, merdivenlerden hızlı inmeyin, hızlı yürümeyin. Nabız artışını hızlandıracak etkilerden uzak durun. Ve en önemlisi de doğru nefes alın! Doğru alınan nefes kalbinizi yormaz, dinlendirir.

Bu noktada kendinize vereceğiniz en önemli hediye yogaya başlamak olabilir…

YILIN SON GÜNÜ NASIL BESLENMELİYİZ?

Öncelikle bir gece öncesinde ılık bir duş almalı ve ertesi gecenin uzun süre uykusuzluk ile geçebileceğini düşünerek mümkün olduğunca erken saatte uyumalıyız. Normal yaşantımızda da 7 saat uyumayı hedefler arasına koymamız gerekir.

Güne yarım limon sıkılmış 1- 2 bardak suyu içerek başlamalıyız. Bu şekilde sindirim sisteminizi çalıştırmak daha kolaylaşır.

“Akşam nasılsa çok yiyeceğim” düşüncesiyle yapılacak en büyük hata günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamaktır. Mutlaka kahvaltıda 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 1-2 kaşık lor peynir veya 2 parmak kalınlığında az yağlı peynir ve bol dereotu, maydanoz, roka gibi sebzelerin bulunduğu öğün tüketilmelidir.

Gün içerisinde 10 – 12 bardak yani yaklaşık 2 – 2,5 litre su tüketilmelidir. Gün içerisinde tüketilen Bitki Çayları, günlük su ihtiyacının belli bir bölümünü karşılamaya yardımcı olur.

Öğlen yemeğinde lif içeriği yüksek besinleri tercih edebilirsiniz. Örneğin öğle yemeğinde çorba, yağsız yoğurt, salata veya ton balıklı salata ya da etsiz pişirilmiş sebze yemeği ile yağsız yoğurt, salata uygun olabilecek alternatiflerdir.

Öğün atlamamalı mutlaka 2-3 saat aralıklar ile hacim olarak küçük ama besin öğeleri bakımından kaliteli ara öğünler tüketmelisiniz. Bu ara öğüne yeşil çayın eşlik etmesini sağladığınız takdirde metabolizmanızı canlı tutarsınız.

  • 2-3 kuru kayısı ile 1-2 ceviz veya 6-8 badem/fındık
  • 1 bardak light ve tuzsuz ayran
  • 1 bardak light kefir
  • 1- 2 grisini
  • 1 küçük çay bardağı leblebi
  • 1 porsiyon C vitamini içeriği yüksek meyve (2 mandalina, 1 portakal veya 1 kivi)

Akşam yılbaşı sofralarının ihtişamından etkilenmemek için mutlaka akşam yemeğinden önce ara öğün alternatiflerinden birini tüketmeli, geceye aç karnına başlamamalısınız.

GECEYE HAZIRSINIZ…

Yılbaşı sofraları her zaman şölen yemeği gibi hazırlanır. Bu sofrada istediğiniz her şeyi bulabilmeniz mümkün olduğu gibi doğru tercihleri belirlemeniz de mümkündür. Bu noktada temel prensip et grubu, süt grubu, sebze – meyve grubu, tahıl grubu içerisindeki besinleri bilerek her besin grubundan doğru alternatifleri seçmek olmalıdır.

Et grubu besinler, kırmızı et, tavuk veya hindi, deniz ürünleri olarak değerlendirilir. Izgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş besinleri seçmeniz, hindi veya tavuk yiyecekseniz beyaz kısımlarını derisiz olarak tüketmeniz uygun seçim olacaktır. Yılbaşı masalarında sıklıkla bulunan salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinden ise uzak durmalısınız.

Süt grubundaki besinler masanızda yoğurt ile yapılmış mezeler olarak karşınıza çıkacaktır. Bu noktada dikkat etmeniz gereken mayonez ilave edilmemiş yiyeceklere yönelmek olmalıdır.

Sebze ve meyve grubundan özellikle sebzeler bu geceyi rahat geçirmenizi sağlayacak besinler olarak masanızda mutlaka yerini almalıdır.

Et grubu seçeneğinizin hemen yanına alacağınız buharda pişirilmiş veya sote edilmiş sebzeler bağırsaklarınızı koruyacaktır.

Eğer bu alternatifler yoksa sossuz, limon, elma sirkesi veya nar ekşisi ilave edilmiş salata tüketmeniz yine sindirim sisteminize yararlı etki yaratacaktır.

Ertesi sabah “neden yedim?” duygusu ile uyanmak istemiyorsanız tahıl grubunun baştan çıkarıcı etkisine karşı temkini elden bırakmayın. Ekmek, pilav, makarna, börek, hamur işleri hep tahıl grubu içerisinde bulunan yiyeceklerdir.

1 dilim ekmeğin 2 çorba kaşığı pilav veya makarnaya ya da 1 küçük kase çorbaya eş olduğunu bilmeli ve bu yiyeceklerin içerisinde bir de yağ ilavesi olduğunu tüketim yaparken unutmamalısınız.

Yılbaşı sofralarının vazgeçilmezlerinden olan iç pilav yemeyi düşünüyorsanız ekmek tüketiminizi sınırlandırmanız doğru yaklaşım olacaktır.

Doğru seçimleri yaptınız. Ama doğru seçimi yaparak atlatmanız gereken bir seçim daha var. Tatlılar! Yeni yılın hep ağız tadı ile geçmesi düşüncesi ile yiyeceğiniz sütlü tatlı veya meyve tatlıları gecenizin yıldızları olabilirler.

ALKOL KONUSU, YILBAŞI KORKUSU

Alkol içecekseniz, bu tüketiminizi aç karnına yapmamanız gerektiğini aksi takdirde alkolün kan şekerinizin ani yükselmesine ve ardından hızlıca düşmesine neden olabileceğini bilmelisiniz. Alkol tüketimlerinizi mutlaka kaliteli protein içeriği olan yoğurtlu mezelerle ve az yağlı peynirlerle yapmaya çalışın.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları içerisinde erkeklerin 2 kadeh, kadınların ise 1 kadehten fazla alkol içmeleri önerilmemektedir. 1 gram alkol 7 kalorilik enerji içeriği ile yoğun ve değersiz enerji almanıza sebep olur.

Bu nedenle 1-2 kadeh şarap, 1-2 küçük şişe bira veya 1 duble yüksek alkol içeriği olan votka, viski veya rakı tüketiminiz bu geceyi doğru tercihler ile geçirmenize yardımcı olacaktır.

YENİ YILIN İLK GÜNÜ

Dün geceyi beslenmenizde doğru tercihler yaparak rahat şekilde geçirdiniz. Tebrikler!

Yine de normal beslenme alışkanlıklarınıza göre daha fazla tüketim yaptığınızı düşünüyorsanız güne bol su içerek başlamalısınız. Sabah kahvaltınızda yağsız yoğurt, 2-3 dilim ananas ve 1-2 ceviz tüketebilir. Gün içerisinde sıvı tüketiminizi arttırabilir, papatya, melisa, adaçayı, ıhlamur gibi bitki çayları içebilirsiniz.

Yeni yılın ilk gününü yatakta geçirmek yerine açık havada hafif tempolu yürüyüşler yapabilir metabolizmanızın canlanmasını vücudunuzdan toksinlerin uzaklaşmasını sağlayabilirsiniz. Öğle ve akşam yemeklerinde ise sebze yemekleri ile yoğurt veya cacık tüketmek de yine sağlıklı bir yıla başlamanıza yardımcı olacaktır.

Ara öğünleri mutlaka yapmalı, günü ılık bir duş alarak tamamlamalısınız.

Yılda bir beden zayıflamak için bu önerilere kulak verin

Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Başhekim Yardımcısı Yrd. Doç. Dr. Halit Yerebakan

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/yeni-yilda-sagliginiz-icin-bu-onerilere-kulak-verin/

Yaza Formda Girmek İçin Bu Önerilere Kulak verin

Yaza Daha Sağlıklı Girmek İçin Bu Önerilere Kulak Verin!

Bahar döneminde, kış ayının etkilerinden kurtulan bedenimiz uyanır ve canlanır. Isınmış, canlanmış olan hava, kişide incecik kıyafetler giyme isteği , kişilerin kilo aldıklarını fark etmesini sağlamakta ve bu yüzden, yaz aylarının yaklaşması sebebiyle bireylerde “hızlıca, kısa sürece, acil kilo vermem lazım “ diye bir telaşe oluşur.

Tüm bu faktörleri de göz önüne aldığımızda yaza incecik giysilerle, hafiflemiş bir bedenle ve yüksek bir motivasyonla girmek için bu yalarda sağlıklı beslenme çok daha büyük bir önem taşır.

Yaz aylarına  sağlıklı bir şekilde girmek ve incecik vücutla kalabilmek için işte size tavsiyeler…

Bol bol su için !

Su yaşamımız için vazgeçilmez bir ögedir ve vücudumuzun en temel besin ögesi ihtiyaçlarının başındadır. Vücudumuzdaki organların işleyişlerinin devam etmesi, düzenli bir şekilde çalışabilmesi için suya ihtiyaç vardır.

Az su içtiğimiz taktirde vücut hemen uyarı verir ve vücutta ödem- şişkinlik, kilo verme sürecinizde güçlük, kabızlık vb. gibi bir takım problemler ortaya çıkar.

 Tüm bu sebepleri de göz önüne aldığımızda yaşam için hayati bir öneme sahip olan su tüketimini asla ihmal etmemeli, günde en az 2,5 – 3 litre arasında su içmeye özen göstermelisiniz.

Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın !

Sabah kahvaltısı ile güne başlamak, metabolizmanın işleyişi için oldukça önemlidir.

Çünkü; metabolizmamız uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltıya oturulmadığı takdirde yavaşlamakta ve bunun sonucu olarak da yavaşlamış bir metabolizma kilo verme sürecinde güçlüğe yol açmaktadır.

Bu nedenle güne mutlaka kahvaltı yapılarak başlanmalı 1,5 – 2 saatte bir ara öğünler yaparak, hem vücudu aç bırakmamalı hem de metabolizmayı işlevsel halde tutmalısınız.

Akşam yemeğini masa başında tüm aile bir aradayken tüketin!

Hepiniz bilirsiniz ki akşam yemeği porsiyon kontrolleri açısından oldukça önemlidir ve akşam yemeği saatleri çoğu bireyler için kaçamak yapmaya oldukça müsaittir.

işten- okuldan yorgun, argın gelen aile bireyleri açlıklarını kısa sürede bastırmak için ya sağlıksız , hazır gıdalara yönelik bir seçim yapmakta ya da tv başında oturup abur- cubur gıdalar atıştırarak geçiştirmektedir.

Oysa ki akşam yemeğine tv yi kapatıp, tüm aile bireyleri bir arada olacak şekilde sofraya oturulduğu takdirde sohbet eşliğinde hem daha sağlıklı ev yemekleri yenmiş olacak, hem de masa başında kalma süresi uzadığı için beyne tokluk sinyallerinin ulaşması nedeniyle daha az yemekle bir doygunluk sağlanacak. Bu nedenle tüm aile bireylerinin bir arada yemek yemesi oldukça önemli olmaktadır, bu konuda ekstra hassasiyet göstermenizde fayda var, unutmamalısınız.

Seçimlerinizi tam tahıl ürünlerinden yana kullanın!

Tam tahıllı ürünler içermiş oldukları posa içerikleri nedeniyle en sağlıklı tahıl grupları arasında yer almaktadır.

Tam tahıllı, kepekli,  yulaflı, ekşi mayalı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarnalar yerine tam buğday unlu, kepekli makarna, beyaz pirinç yerine kepekli, esmer pirinç veya bulguru tercih ederseniz eğer; bir taraftan yapmış olduğunuz bu sağlıklı seçimlerle yaşam kalitenizi yükseltirken diğer taraftan kilo kontrolünüzü sağlamakta da oldukça başarılı olursunuz.

Ekmeği hayatınızdan kesinlikle çıkarmayın!

Genellikle tolumdaki bireyler tarafından bilinen bir yanlış da ‘Ekmek yersem eğer,  kilo alırım‘ algısı nedeniyle toplum olarak ekmek yemekten korkar hale gelmiş durumdayız.

Oysa ki ekmek değil, asıl kiloyu aldıran sağlıksız seçimler ve porsiyon kontrolünü yeterince sağlayamamış olmanızdır.

Burada önemli olan nokta, hayatınızdan ekmeği  kesinlikle çıkarmayın, seçiminizi her zaman sağlıklı ekmeklerden yana yapın ki; hem güzel bir doygunluk sağlayın hem de kilonuzu koruyun.

Haftanın belirli günlerini belirli yiyeceklere ayırın!

Haftanın belirli günlerini et/ tavuk / balık veya kuru baklagil günü olarak belirleyin.

Bu sayede; bir taraftan her gün acaba yarın ne pişircem diye düşünme derdinden kurtulmuş olursunuz hem de yeterli protein alımını sağlayıp, sağlıklı beslenme tarzını hayatınıza yavaş yavaş geçirmiş olursunuz.

Ayrıca haftada 2 gün balık yediğiniz taktirde , içermiş olduğu omega 3 sayesinde kalp sağlığınızı korurken, metabolizma hızınızı yükeltmiş olursunuz.

Kuru baklagiller de posa içeriği ve B vitamini yönünden oldukça zengindir ve beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken besinler arasındadır. Ayrıca; kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinde de oldukça önemli olan bir besin grubudur.

Asitli- gazlı, şeker içeriği yüksek içeceklerden ve alkolden uzak durun!

Asitli- gazlı- şekerli içecekler, alkol yerine; süt, ayran, kefir, bitki ve meyve çayları vb. gibi seçiminizi sağlıklı içeceklerden yana kullanın.

İçeceklerinize ilave şeker eklemeyin!

Günde kaç adet şeker kullandığınızı ele alıp, gözden geçirin. Unutmayın ki !!! günde kullandığınız, sadece 1 adet küp şekeri  azaltmanız bile yılda yaklaşık 1 kilo vermenizi sağlamaktadır.

Porsiyon ölçüsüne aman dikkat edin!

Yazını en başından beri hep vurgu yaptığım nokta; aman porsiyon kontrolüne dikkat !!!

İşe ilk olarak tabaklarınızın boyutunu küçültmekle başlayın. Ana yemekleriniz için küçük boy, salatalar için büyük boy tabaklar kullanın.

Hepiniz biliyorsunuz ki evde porsiyon kontrolüne dikkat etmek kolay olsa da ; dışardaki seçimlerinizde bu pek mümkün olmayabiliyor. Bu noktada özellikle dışarıdaki seçimlerinizde porsiyon kontrollerinize ekstra dikkat edin ve gerekiyorsa yemeğinizi, yanınızdaki arkadaşınızla paylaşın.

Sağlıklı beslenme programınızı mutlaka egzersizle destekleyin!

Sağlıklı beslenme programınız mutlaka fiziksel aktiviteyle destekleyin. Çünkü; düzenli fiziksel aktivite yapılması, matabolizmanın hızlanmasına destek olmaktadır. Bu nedenle haftada en az 3 gün 30- 45 dk tempolu yürüyüş veya fiziksel kativite yapmaya özen gösterin.

Günlük hayatınızda da işe, okula, markete vs. gibi yerlere giderken kısa mesafelerde , aracınızı bir durak önce bırakıp , ulaşacağınız yere yürüryerek gitmeniz bile oldukça fayda sağlayacaktır.

Unutamayın ! egzersizi bir zorunluluk olarak değil de, yaşam tarzınız bir parçası haline getirirseniz eğer herşey çok daha keyifli bir hal alacaktır.

Besin Tüketim Günlüğü Tutun!

Gün içinde yediklerinizi bir deftere ya da ajandaya not edin.

Böylelikle gün sonunda neyi ne kadar yediğinizi hem çok daha rahat bir şekilde görmüş olursunuz, hem de eğer; gün içinde herhangi bir kaçamak yaptıysanız bunun çok rahat bir şekilde farkında olursunuz ve bir daha bu tarz kaçamakların önünü kesmiş olursunuz. Bunun sonucunda edinmiş olduğunuz bu alışkanlık sayesinde de diyete olan başarınızı ve uyumunuzu artırmış olursunuz.

Besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin!

Kendinize en doğru ve uygun besini seçerken , besinlerin paketinde yer alan besin etiket bilgilerini mutlaka okuyun. Bu sayede yediğiniz, içtiğiniz her besinin içindeki; karbonhidrat, yağ, protein, şeker, tuz, katkı maddesi vs. miktarlarını görmüş ve ona yönelik sağlıklı besin seçiminde bulunmuş olursunuz.

VE MUTLAKA UNUTMAYIN Kİ…

Sağlıklı bir şekilde yeterli- dengeli beslenme aslında bir puzzle gibidir.

Yani nasıl ki, puzzle parçaları tek başınayken bir şey ifade etmiyor, parçalar bir araya geldiğinde bir anlam kazanıyorsa; sağlıklı beslenme de tıpkı bunun gibidir.

 Hiç bir besin veya hiç bir öneri tek başına mucize yaratamıyorken, yukarıda değindiğim tüm bu önerilere dikkat edersek ve hayatımıza yerleştirirsek eğer sağlıklı beslenme sizin yaşam tarzınız haline dönüşecek ve önem kazanacaktır…

Diyetisyen Tuğba Küçük

Источник: https://www.topukluhaber.com/yaza-formda-girmek-icin-bu-onerilere-kulak-verin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.