Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

içerik

Çalışan hamileler için beslenme önerileri

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Günün büyük bölümünü geçirdiğiniz ofis hayatında da beslenmenize dikkat etmelisiniz diyen Türkiye İş Bankası iştiraki Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Örün İncekara; “Ofiste güne kahvaltı ile başlayın.

Yanında götüreceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar ile sık sık ara öğün yapın. Çay kahve molaları yerine yürüyüş molaları verin.” Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır.

Yoğun tempoda çalışan bir gebeyseniz, beslenmeniz daha da önem kazanmaktadır.

– Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur.

Çoğu zaman gebeler, “bebeğim büyüsün, gelişsin” diye beslenmelerini kontrolsüzce arttırarak, kalori gereksinimlerini neredeyse ikiye katlamaktadır.

Gerçekte sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi, tüm gereksiniminizi karşılar.

Ara öğünlerde sağlıklı gıdalar tüketin

Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar.

Gebelik döneminde günlük fazladan 10 gr proteine ihtiyacınız vardır.

Bunun için güne, muhakkak protein ağırlıklı bir kahvaltı ile başlanmalı, evde veya işyerinde fark etmeksizin süt, peynir, yumurta(katı/iyi pişmiş), ceviz, tam buğday ekmeği gibi besinlerle ilk öğün yapılmalıdır.

– Kahvaltı sonrası ve gün içerisinde ana öğünler arasında, mutlaka ara öğün yapılmalı, küçük porsiyonlar sık aralarla yenmelidir. Böylelikle olası yaşanabilecek kan şekeri problemleri ortadan kalkacaktır.

– Ara öğünlerde, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklular, mevsim meyveleri, gebelikle birlikte artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya destek süt, yoğurt, ayran, kefir benzeri süt grubu gıdalar çalışan gebelerin yanında taşıyabileceği ya da kolaylıkla ulaşabileceği sağlıklı alternatiflerdir.

Karbonhidrat yerine proteinle beslenin

– Öğle ve akşam yemeklerinde gereksiz kalori alımı engellenmeli, özellikle fazla tüketilen ekmek, pilav, makarna gibi besinler ihtiyaç dâhilinde tüketilerek, protein kaynağı (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran) yiyeceklerin ve sebze-salata gibi posa alımına katkıda bulunan gıdaların tüketimine daha fazla önem verilmelidir. Günün bir öğününde alınamayan bu besin grupları muhakkak diğer öğünle dengelenmelidir.

Ofis dışında ne tükettiğinizi bilin

– Dışarıdan yemek tercihi yapmak zorunda olduğunuz durumlarda, salata ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, semizotu gibi) yıkama koşullarının gerekli hijyenik kurallara uygunluğundan, emin olduğunuz yerlerde tüketimine dikkat ediniz. Aynı zamanda Et, tavuk, balık gibi besinlerin sağlıklı pişirilme yöntemleriyle hazırlanılarak (ızgara veya fırında), her gün 3 – 4 porsiyon ve iyi pişmiş olarak tüketmeye özen gösteriniz.

Ofiste çay kahve molalarını azaltın

– Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır.

– Bunun için iş yerinde çalışırken sıklıkla tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein içeren ve demirin emilimini azaltan içeceklere dikkat etmeliyiz.

Çayı azaltmalı, kırmızı et yedikten sonra çay içmemeli, kırmızı et ile birlikte gün içerisinde aşırı miktarda kalsiyum almamaya ve eti C vitaminiyle birlikte (köfte + limonlu salata gibi) tüketmeye çalışmalıyız.

Kahve de daha fazla kafein olduğu için bu dönemde uzak durulmalı, tüketilecekse kafeinsiz kahveler tercih edilmelidir.

Hamilelik ödeminin en büyük düşmanı: Su ve Yürüyüş

– Su önemli besin öğelerindendir. Vücudun taşıma sisteminin bir parçası olan su, besin öğelerini vücut hücrelerine taşır ve bazı ürünleri ortamdan uzaklaştırır. Besin öğelerinin bebeğinize plesenta yoluyla taşınmasını sağlayan su asla ihmal edilmemeli, günde en az 2 litre içilmelidir.

– Özellikle sık karşılaşılan bir sorun olan kabızlık probleminin çözümünde de su tüketimi önemlidir. Oturarak geçen uzun çalışma saatleri arasında ofis içinde küçük yürüyüşler yapmakta hem kabızlık hem de ödem problemlerinin çözümüne yardımcı olur. Ödem var ise yine suyu bol içmek ve tuza dikkat etmek gereklidir.

Источник: https://www.kadinvekadin.net/calisan-hamileler-icin-beslenme-onerileri.html

Her Yönüyle Sağlıklı Beslenme

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!
saglikli-beslenme

Günümüzde en çok araştırılan konuların başında “ Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?” sorusu geliyor.

Televizyonlardaki programlara misafir olan doktorlardan, internetteki blog yazılarından en çok dinlediğimiz kulak kabarttığımız konu beslenme konusudur. Son yıllarda fast food, hazır paketli yiyecekler, şekerli gıdalar yüzünden obezite problemi arttı.

Aynı zamanda karşılaşılan hastalıklar da sağlıklı beslenme gerektirdiğinden yediklerimize içtiklerimize zor da olsa dikkat etmeye başladık.

İçindekiler

saglikli-beslenme-soru-isareti

Bu yazımızda merak ettiğiniz sağlıklı beslenmeyi her yönüyle anlatacağız. Yazıyı okuduğunuzda nasıl beslenmeniz gerektiğine dair fikriniz olacak ve hemen uygulamak isteyeceksiniz. Ama ilk olarak yapmanız gereken sağlığınızın kıymetinin ve ne kadar önemli olduğunun farkında olmaktır.

Hamilelikte beslenme, gençlikte ve yaşlılıkta beslenme sadece sizi değil çevrenizi de etkilemektedir. Yediğiniz her şey doğacak yavrunuzu, gelecekteki bedeninizi ve sizi örnek alan kişileri de etkileyecektir. O yüzden şimdi zayıflamayı diyet yapmak olarak değil, sağlıklı beslenmek olarak görmeye başlayalım.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Zayıflamak aç kalarak ve dengesiz beslenerek olmaz, olmamalıdır. Çünkü vücudunuzun da çalışması için belli besinlere ihtiyacı vardır. Sağlıklı zayıflama dengeli beslenip, spor yaparak olmalıdır.

Dengeli beslenmek ancak azimli insanların iradesiyle yapabildiği şeydir.

Ama sağlıklı beslenip, hareketli bir yaşam tarzına geçen kişiler verdiği kilolar ve kavuştukları sağlıkları sayesinde çok mutlu olup, neden bunu daha önce yapmadım, çok kolaymış demektedir.

sagliklı-zayiflama-mi-sagliksiz-sismanlık-mi

Siz de bu hissi yaşamak istiyorsanız. Bu yazıdaki her adımı uygulayın. İlk olarak karar verin: Ben sağlıklı beslenmek istiyorum. Her gün düzenli yürüyüş yapacağım. En azından normal hayatımdan daha fazla hareket edeceğim deyin! Her işe başlamak için önce ciddi bir karar vermeniz gerekiyor. Kararınızı verin ve yola çıkın!

Şok diyet listelerini bir kenara bırakın. Hayat tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Evinizde pişen yemekleri gözden geçirin ve sağlıklı yemeklerle değiştirin. Bahaneleri bir kenara bırakın.

Bahanesi Olanlara Evinizin Dışında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Bireylerin sağlıklı beslenmeye ve zayıflamak üzere yemeklerini düzenlemeye başlayamamalarının en büyük sebebi bahane üretmesidir. Sürekli bahane üreten kişiler olumsuz düşünerek “Ben yapamam, bulunduğum yerde sağlıklı yemek yok, çevremdekiler hep fast food tüketiyor.

” gibi nedenlerle sağlıklı beslenmeyi ertelemektedir. Ya da vakit darlığından dem vurup paketli atıştırmalıkları hızlıca tüketip hayata devam etmektedir. Paketli ve işlenmiş ürünlerin zararları çok fazladır. Hem içerisinde bir sürü katkı maddesi vardır hem de kısa süreli tokluk sağlar.

Bu nedenle sürekli bir şeyler yeme arayışına gireriz. Aşağıda birkaç bahaneye karşı çözüm önerisi sunduk:

okulda-saglikli-beslenme

Okuldayım, yemekhane yok bahanesi: Son derece havalı saklama kaplarında sağlıklı yiyeceğinizi yanınızda götürün.

İşteyim, ev yemeği yok bahanesi: Isı kaybetmeyen yeni nesil sefer taslarında yemeklerinizi yanınızda sıcacık taşıyın veya ev yemeği yapan restoranlara gidin. Son zamanlarda ev yemeklerinizi ayağınıza kadar getiren abonelikler de mevcut.

Sabah erken çıkıyorum bahanesi: Yanınıza saklama kabında, domates, salatalık, peynir zeytin ve bir dilim ekmek alın. O dışarıda margarinle yapılmış sağlıksız poğaçaları, açmaları yemeyin.

Akşam geç geliyorum bahanesi: Akşam salata ve sağlıklı bir yemek yiyin. Hala doymadıysanız biraz kuruyemiş fena olmaz.

Vaktim yok, hızlıca yemeliyim bahanesi: Evde sağlıklı iki dilim kahverengi ekmeğin arasına, ton balık, beyaz peynir, domates gibi birçok lezzetli yiyecek koyabilirsiniz. Hem de acıkınca hızlıca tüketirsiniz.

Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemeklerimiz nasıl olmalıdır?

Toplumumuzda maalesef lif tüketimi maalesef oldukça azdır. Bu nedenle sindirim ve doymama problemleri yaşanmaktadır. Yiyorum yiyorum doymuyorum cümlesini çoğu kişiden duymuşuzdur. Bu problem eğer sağlıktan dolayı (insülin direnci vb.) değilse lifli gıdaları az tüketmemizden kaynaklanmaktadır.

Beyaz olan gıdalardan (ekmek, pilav, makarna vb.), paketlenmiş atıştırmalıklardan, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden sağlığınız için uzak durun.saglikli-beslenme-beyaz-gidalar

Sabah kahvaltısını hızlı yapmak zorunda olanlar için yulaf, kuru meyve, fındık gibi kuruyemişlerle oluşturulan karışımı sütle tüketmek oldukça sağlıklı bir kahvaltı olabilir.

Sabah kahvaltısı için süreniz genişse domates, salatalık, roka gibi yeşillikleri tüketin. Peynir, zeytin, yumurta gibi kahvaltılıkları tüketin. Mümkünse reçel, çikolata gibi ürünleri yemeyin. Şeker deposundan başka bir şey değil onlar.

Ekmek olarak tam buğday, kepekli gibi kahverengi ekmekleri tüketin.

Öğlen yemeğinde çorba, etli bir yemek, kurubaklagil ve bulgur pilavı gibi besinleri tüketin. Yoğurt da yemeniz tokluk hissinizi artıracaktır.

saglikli-beslenme-ogle-yemegi

Akşam yemeğinde de öğlen yemeği gibi yiyebilirsiniz. Sadece bulgur pilavını çok az yiyerek salatayı daha fazla yiyin. Yemek saatleri nasıl olmalıdır sorusuna alt başlıkta değineceğiz.

Gördüğünüz gibi zayıflama konusuna hiç değinmedik. Çünkü zaten bunları yapıp, sağlıklı beslenen bir kişi kilolu kalamaz.

Bunlarla beraber günlük yarım saat bir saat yürüyüş yaparsınız tüm kilolarınızı verip normal kilonuza inebilirsiniz.

Zayıflamak ve Sağlıklı Kalmak İsteyenlere Özel Günlük Program

İlk olarak yatma ve kalkma saatimizi düzenlemeliyiz. Kalkma ve yatma saatleri metabolizmamız için çok önemlidir ve düzenli bir yaşam vücudumuzun sağlıklı olmasını sağlar. Kalkış 6:30 olmalıdır.

Ardından hemen yataktan kalkmak yerine güzel bir gerinme hareketi hafif 10 dk’lık bir egzersiz sizi güne enerjik olarak hazırlar. Daha sonra 1 bardak limon su içmeniz sindirim sisteminizin çalışmasını sağlayarak enerji yakmanızı başlatacaktır. Kahvaltınızı 7:30’da yapın.

Öğlen yemeğine kadar arada acıkırsanız bir avuç fındık, fıstık gibi doğal yemişleri tüketebilirsiniz. 12:30’da öğlen yemeği yiyin. Yine aynı şekilde akşam yemeğine kadar acıkırsanız doğal hafif atıştırmalıklar tüketin. 18:30’da akşam yemeğini yiyerek günü kapatın mümkünse bir şey yememeye çalışın.

Yatış saatiniz ise 22:00 civarı olmalıdır. Çünkü saat 22:00’dan sonra sizi uykuya hızla geçirecek melatonin hormonu salgılanmaktadır. Gece yarısı bu hormonun seviyesi düştüğünden verimli bir uyku geçiremezsiniz.
saglikli-beslenme-ana-ogun-ara-ogun

Gördüğünüz gibi zayıflamak veya sağlıklı kalmak için açlıktan ölmenize ve zararlı şok diyetleri yapmanıza hiç gerek yok! Önemli olan düzenli bir uyku ve yemek saatleridir.

Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama

İnsanın her yaşta ihtiyacı olan besin miktarı farklıdır. Bir gencin metabolizmasıyla, yaşlınınki farklı işlemektedir. Gençlerin hızla yayılan zayıflama düşüncesi 12-13 yaşındaki öğrencileri bile diyet yapma fikrine itmektedir.

Bu çok sağlıksız ve yanlış bir tutumdur. Çünkü o yaştaki bir genç gelişme çağında olduğundan yapılan yanlış diyetlerle sağlıklarından olabilirler.

 Bu da sağlıklı beslenme ile tam zıt olduğu için bunları kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Yaşı çok küçük olup obezite problemi olan çocuklar fast food ve beyaz gıdalardan uzak tutularak zayıflatılmalıdır. Kilosu zaten normal olup bunu psikolojik bir takıntı haline getiren gençlerimiz ise bir sağlık danışmanına veya psikologa götürülerek kilo probleminin olmadığı düşüncesi verilmelidir.

yasa-gore-saglikli-beslenme

Yaşı ileri olan kişiler de yavaş metabolizmaya sahip olduğundan yağlı yiyeceklerden ve geç saatte yemek yemekten kaçınmalıdır. Yürüyüş yapmalıdır. Metabolizma hızlandırıcı yiyecekleri de öğünlerine (acı biber, yeşil çay vb.) katmalıdır.

Yani işin özü her yaştan birey için paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durup, hareket etmektir.

Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşama Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

İlk olarak yatma ve kalkma saatiniz düzenli olmalıdır. Erken yatıp, erken kalkmalısınız. Bu hem metabolizmanızı hem de gün içindeki enerjinizi etkilemektedir. Kahvaltıyı muhakkak yapın ve diğer öğünleri hep aynı saatte yemeye çalışın.

Bekarsanız, annenize sağlıklı yemekler pişirmesini tembihleyin ya da size sağlıklı olan yemekleri getirmesini söyleyin.

Evliyseniz alacağınız gıdalara siz karar verdiğiniz için lifli, tok tutan proteinden zengin besinleri, yeşillikleri ve meyveleri mutfağınıza alın.

Arada kaçamak yaparak kendinizi ödüllendirin. Yabancı dilde cheat day denilen bu ödüllendirme sonrası kaldığınız yerden pişman olmadan devam edin. Çünkü kendinizi tamamen kısıtlarsanız bir gün pes ederek daha kötü bir duruma dönebilirsiniz.
saglikli-beslenme-aliskanligi

Beslenme ile alakalı doktorların videolarını izleyin. Kitaplar okuyun. Kendinize sahip çıkın. Her gün tartılın. Her gün tartılmanız demek kendinizi sürekli kontrol altına almanız demektir. Bazen ödem bazen regl nedeniyle olduğunuzdan fazla kilolu olabilirsiniz ama siz yine de her gün tartılın. Bunu yapamıyorsanız hafta da 1 kere muhakkak tartılın.

İlginizi Çekebilir: Ödem Attıran İçecekler – Besinler

Zaten sağlıklı beslenmenin tadını alınca bu yaşamı çok seveceksiniz ve herkese anlatıp onlarında böyle yaşamalarını isteyeceksiniz. Unutmayın bedeniniz ömür boyu eviniz ve size bir emanet. Evinize ve size emanet edilen bu bedene sahip çıkın.

Источник: https://diyetkulubu.co/saglikli-beslenme/

Yoğun çalışanlar için pratik ve sağlıklı beslenme tüyoları

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Uzun çalışma saatleri ve yoğun iş temposunun kişileri ne yediğinin farkına varmadan sağlıksız beslenmeye ittiğini belirten Doç. Dr.

İsmet Tamer, “iş yerinde her gün yenen yarım simit, yıl sonunda fazladan yaklaşık 2 ile 4 kilo almanıza neden olur.

Bu durumdan korunmak için bir önceki akşam sadece 5 dakikanızı ayırarak iş yerinde ertesi gün tüketebileceğiniz sağlıklı alternatifler yaratmanız mümkün” dedi.

İş yerlerinde yoğun iş temposu nedeniyle genellikle çalışanların sağlıksız gıdalara yöneldiğini belirten Doç. Dr. İsmet Tamer, çalışanlar için pratik ve sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sıraladı:

Sabahları badem, ceviz, kuru kayısı tüketin

“Sabah işe geldikten sonra badem, ceviz, kuru kayısı, incir veya erik kurusu ile kendinizi şımartabilirsiniz. Unutmayın susamlı normal boy bir simit, yaklaşık 4 dilim ekmeğe bedeldir ve siz o simidi bir arkadaşınızla paylaşsanız bile, her gün yenen yarım simit, yılsonunda fazladan yaklaşık 2 ile 4 kilo almanıza neden olur!

Kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın

Bir gece önceden yıkayıp buzdolabınıza koyduğunuz havuçları uzunlamasına dilimleyin, salatalıkları sabah soyup dilimlemek üzere hazırlayın, yanında düşük kalorili ve hazmı kolay, hatta sindiriminize yardımcı olabilecek krakerler ve onlara eşlik edecek az yağlı peynir dilimlerini; mevsimine göre muz, portakal, mandalina ya da her mevsim kolayca bulabileceğiniz elma dilimlerini gün içerisinde tüketebilirsiniz.

Su ve vitamin değerleri yüksek alternatifler tercih ederek hem bedeninizi, hem de zihninizi enerjik kılabilir bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Yağlı ve ağır kızartmadan uzak durun

Dışarda yemek zorundaysanız internette birazcık dolaşırıp, yakınlarda yürüme mesafesinde mutlaka size hitap eden, beslenme alışkanlıklarınıza uygun, sağlıklı ve dengeli beslenme düzeninizi bozmayacak mekanlar gözünüze çarpacaktır.

Biraz çaba ile öğle yemeğinizde protein, vitamin ve lif ihtiyacınızın bir kısmını karşılayacak, ayrıca günlük enerji gereksiniminiz için bir menü oluşturabilirsiniz.

Güzel bir mevsim salatası, içinde birkaç tane kızarmış tam tahıllı veya kepek ekmeği parçası, üzerinde peynir rendesi ya da az yağlı peynir seçeneklerinden hazırlanmış ızgara hellim veya köfte, yanında az yağlı yoğurt ya da ayran bu menülere örnek olabilir.

Siz siz olun öğlen yemeklerinde yağlı, ağır kızartmadan uzak durun!

Bir önceki akşamdan ertesi güne hazırlık yapın

Akşamdan yıkayıp doğradıktan sonra kapalı sağlıklı kaplarda buzdolabında sakladığınız malzemelerle ertesi sabah sadece 5 dakikada lezzetli yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

Tam buğday ekmeği dilimi üzerinde az yağlı peynir, salatalık veya kıvırcık yaprakları, likopenden zengin taze domates dilimleri, belki de bir önceki akşam yemeğinden kalmış haşlanmış tavuk göğüs etinden birkaç söğüş dilim ve onları daha da lezzetli hale getiren doğal yolla kurutulmuş kırmızıbiber parçacıkları, siyah zeytin dilimleri ile hazırlanmış bir sandviç ya da buzdolabında saklanmış bulgur pilavı, soğuk makarna ve zeytinyağlı çeşitlerinin yanında az yağlı yoğurt veya ayran sağlıklı ve pratik bir öğüne örnek gösterilebilir.

Yiyeceklerinizi uygun koşullarda saklayın

İşyeriniz evinize çok uzaksa ya da işyerinde götürdüklerinizi saklayabileceğiniz bir buzdolabı yoksa sorun yaşayabilirsiniz.

Gıdalar yeterince soğukta saklanmadıkları takdirde ancak 2 saat kadar dayanabilirler, bu süreden sonra bakteri üremesi nedeniyle besin zehirlenmeleri söz konusu olabilir.

Aynı durum işyerindeki buzdolapları düzenli ve uygun şekilde temizlenmedikleri hallerde de ortaya çıkabilir.

 ABD’de yapılan bir çalışmada insanların %20’sinin işyerlerindeki buzdolaplarının gerektiği gibi temizlenip temizlenmediğinden haberleri bile olmadığını ortaya koydu! Üstelik temizleme bezi, bulaşık süngeri gibi mikrop yuvaları da cabası! En iyisi siz tek kullanımlık kağıt havlu ve el dezenfektanı, hiç değilse ıslak mendil bulundurmayı ihmal etmeyin!

Besinlerin soğukta kalması için evden buz kabı içinde getirmek ya da bir pet su şişesini dondurarak yiyeceklerinizi bu pet şişenin yanında bulundurmak, size pratik bir çözüm sunabilir. Fermuarlı buzdolabı poşetleri ya da kullanılmış, yıkanmış küçük cam kavanozlar da güvenilir taşıma seçenekleridir.”

Etiketler: Doç. Dr. İsmet Tamer

Источник: https://www.gidahatti.com/yogun-calisanlar-icin-pratik-saglikli-beslenme-tuyolari-67506/

Ofis Çalışanları İçin Sağlıklı Beslenme

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Sonbahar mevsimindeyiz.

Sonbaharda ve kış mevsiminde alınan kilolar kadın erkek ayrımı olmaksızın birçoğunuzun kabusu oluyor değil mi? Hele ofiste masa başında çalışanlardansanız bu durum daha tehli bir hal almakta.

Fakat bu kabustan kurtulmak tamamen sizin elinizde. Doğru bilgilerle ve doğru beslenme alışkanlığı ile yeni kilolar almak bir yana dursun  eski kilolarınızdan bile kurtulmak mümkün.

Ofis Çalışanlarına Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ofis çalışanları için sağlıklı beslenme kurallarına uyum sağlamak biraz güç olmaktadır. Ancak bu asla diyet yapmamak için bir bahane olarak kabul edilemez. Siz yeterki isteyin ve bunu kendinize hedef olarak belirleyin.

Oturduğunuz yerden bile kilo vermeniz mümkün olacaktır. Tabi kendinizi rahatlığa alıştırmayacak ve haftada en az üç gün, hareketli bir yaşamınız varsa yarım saat, durağan bir yaşamınız varsa en az kırk dakika olmak kaydıyla yürüyüş yapacaksınız.

İmkanınız varsa da bir spor salonda programlı spor yapabilirsiniz.

Oturduğunuz yerde kilo verebilirsiniz demiştik. Bunun için bazı kurallar var ve sizinde bu kurallara uymanız gerekiyor.

Zararlı Atıştırmalıklardan Kaçının

Uzmanların beslenme alışkanlıklarında en çok uyarı yaptığı konu bilgisayar karşısında zararlı atıştırmalıklar tüketilmesidir. Çalışmaya daldığınızda yediğiniz sağlıklı bir yemek dahi olsa ne kadar yediğinizin farkına varamayabilirsiniz.

Bunu önlemek için de normal öğünlerinizde bile işiniz ne kadar yoğun olursa olsun bilgisayar karşısında yemek yememelisiniz. Sağlıksız atıştırmalıklardan tamamen uzaklaşmalısınız.

Aksi taktirde kilo vermek ya da kilonuzu korumak bir yana üzerine daha fazla klo alırsınız ve bu da sizin için sağlık sorunlarının başlangıcı olabilir.

Sabah Kahvaltısı Asla Atlanmamalı

Sabah kahvaltılarının normal yaşantımızda ne kadar önemli olduğundan “Kahvaltı Öğünü ve Kahvaltının Önemi” başlıklı yazımızda bahsetmiştik. Yazımızı incelediğinizde sağlıklı bir sabah kahvaltısında neler tüketebilirsiniz bunları görüyor olacaksınız.

Sabahları kahvaltı yapmak için zamanınız kalmıyorsa ya da vaktini hiç yoksa bunun için akşamdan sabah kahvaltısında tüketmeniz gereken sağlıklı besinlerden oluşan bir kepekli sandviç hazırlayabilir ve masanızda otururken de tüketebilirsiniz.  Sabah kahvaltısında geçiştirme besinlerden kaçınmalısınız.

Simit, poğaça, açma gibi sağlıksız ve yüksek kalorili besinleri tüketerek yapacağınız kahvaltının size faydasından ziyade zararları olacaktır. Bu da kilo verme sürecinizi zorlayacaktır.

Çalışma Masasında Su Eksik Olmamalı

Su, gün içinde her bireyin tüketmesi gereken temel bir içecektir. Doktorlar ve uzmanlar tarafından günde en az 8 bardak içilmesi tavsiye etmektedir ancak bu kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Diyet sürecininde vazgeçilmez içeceklerindendir. Masanızda mutlaka bir şişede su bulundurmalı ve gün içine yayarak su tüketmelisiniz.

suyu birden içmeniz yemek öncesinde şişkinlik hissi verecek ve bu da öğününüzü aksatacaktır. Ancak belli aralıklarla su tüketmeniz sizin için daha sağlıklı olacak ve sizi başka içeceklere karşı koruyacaktır. Çok kahve ve çay tüketiyorsanız bu su içme isteğinizi de öldürebilir.

 Bu nedenle bir şey içmek istediğinizde ilk aklınıza gelen şey su olmalıdır.

Ara Öğün ve Atıştırmalıklar

Çalışma hayatında genellikle ara öğünler sıkıntı olmaktadır. Sağlık ve dengeli beslenme kurallarında ise ara öğünler büyük önem taşımaktadır. Bu durumda yoğun ve tempolu bir iş yaşantınız var ise ara öğünleriniz gibi ana öğünlerinizde de sarkmalar yaşanabilir.

Çekmecenizde sağlıklı atıştırmalıklar ile olası sarkmaları tehye dönüşmekten kurtarabilirsiniz. Örneğin yoğun toplantı programınız ile öğlen yemeğini kaçırdıysanız bir çay bardağı sarı leblebi ile hem açlığınızı bastırabilir hem de sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz.

Böylece bir sonraki öğüne kadar gelişecek bir açlık krizi ile daha fazla ve kontrolsüz yemek yemekten kurtulmuş olacaksınız.

Ofis Çalışanlarına Egzersiz Önerileri

Ofis içinde hatta masa başında çalışıyor olmanız sizi egzersiz hareketlerinden alıkoyamaz.

Mesela kaçıncı katta olursanız olun asansör kullanmayıp merdivenlerden inip çıkarsanız bu sizin için faydalı bir egzersiz olacaktır. Elbette herhangi bir sağlık problemi yaşamıyorsanız merdivenleri kullanabilirsiniz.

Ofis içindeki en küçük egzersiz hareketi bile metabolizmanızı hareketlendirecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Öğlen Yemekleri

Birçok büyük şirketin yemekhanelerinde artık diyet yapanlarda düşünülüyor ve perhiz yemekleri de çıkartılıyor. Böyle bir şirkette çalışıyorsanız çok şanslısınız. Öğlen yemekleriniz de ve diyet programınızda bir sorun yaşamayacaksınız demektir. Anca herkes beyaz yakalı çalışanlar gibi şanslı olamıyor.

Bazı firmalarda yemek yemek için dışarı çıkılması gerekiyor ve bu da çevre restoranların menüleri ile sınırlı kalınması anlamına geliyor.

Peki bu noktada sağlıklı beslenmek uğruna eski sefertası anlayışına ne dersiniz? Saklama kabı sayesinde evinizde kendi pişirdiğiniz sağlıklı yemeklerle daha düzenli bir öğlen yemeği yiyebilirsiniz.

Öğlen yemekleri için diğer bir tavsiyemizde özellikle diyet yapan ofis çalışanları için kurulmuş özel yemek şirketleri.

Sizin günlük menünüze istinaden size isterseniz bir günlük isterseniz de bir öğünlük yemekleriniz kapınıza kadar geliyor. Bu şirketler listenizin planlamasını da kendi yapabiliyor.

Dolayısıyla bu gün ne yemeliyim? sorusu il muhatap olmuyor ve aynı zamanda sağlıklı ve dengeli beslenebiliyorsunuz.

Источник: https://www.diyetixyen.com/ofis-calisanlari-icin-saglikli-beslenme/

Çalışanlar için pratik ve sağlıklı beslenme önerileri

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

İş yerinde yoğun iş temposundan kaynaklanan, sağlıksız gıdalarla masa başında işe devam etme alışkanlığının ne yediğinizin farkına bile varmadan abur cubur tüketilmesine ve kısa süre sonra tekrar acıkmaya yol açtığını belirten Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, yoğun iş temposunda çalışanlar için pratik ve sağlıklı beslenme önerilerini paylaştı. amer, önerilerini şöyle sıraladı:

Sabah işe geldikten sonra susamlı bir simit ve iki şekerli çay içmek yerine badem, ceviz, kuru kayısı, incir veya erik kurusu ile kendinizi şımartabilirsiniz. Unutmayın susamlı normal boy bir simit, yaklaşık 4 dilim ekmeğe bedeldir ve siz o simidi bir arkadaşınızla paylaşsanız bile, her gün yenen yarım simit, yıl sonunda fazladan yaklaşık 2 ile 4 kilo almanıza neden olur!

Kısa süreli iyi hissettiren gıdalara dikkat edin

Çalışanlar için işyerleri genellikle stresin yoğun olduğu yerlerdir. Çikolatalı ürünler ve basit karbonhidrat içeren albenili gıdalar özellikle baskı altındaysanız size daha bir lezzetli görünebilir. İçerdikleri bazı maddeler sayesinde de bir süre için kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilirler.

Tekrar tekrar aynı tekdüze işleri yaparken ortaya çıkan can sıkıntısı ve bezginlik hissi de, sizi abur cubur tüketmeye yönlendirebilir.

Yağlı, ağır kızartma ve aşırı karbonhidrattan uzak durun

Dışarda yemek zorundaysanız da en yakındaki fastfood restoranını tercih etmeniz gerekmiyor. İnternette birazcık dolaşırsanız, yakınlarda yürüme mesafesinde çalışanlar için, mutlaka size hitap eden, beslenme alışkanlıklarınıza uygun, sağlıklı ve dengeli beslenme düzeninizi bozmayacak mekanlar gözünüze çarpacaktır.

Biraz çaba ile öğle yemeğinizde protein, vitamin ve lif ihtiyacınızın bir kısmını karşılayacak, ayrıca günlük enerji gereksiniminiz için kaliteli karbonhidratları bulabileceğiniz bir menü oluşturabilirsiniz.

Güzel bir mevsim salatası, içinde birkaç tane kızarmış tam tahıllı veya kepek ekmeği parçası, üzerinde peynir rendesi ya da az yağlı peynir seçeneklerinden hazırlanmış ızgara hellim veya köfte, yanında az yağlı yoğurt ya da ayran bu menülere örnek olabilir.

Siz siz olun öğlen yemeklerinde yağlı, ağır kızartma ve aşırı karbonhidrattan uzak durun! Bunlar ilk etapta sizi tatmin etse de dakikalar içerisinde hızla yükselecek kan şekeriniz ve ardından metabolizmanız üzerine binen yük, öğleden sonra performansınızı kesinlikle olumsuz etkileyecektir.

İş arkadaşlarınızda sosyalleşirken yediklerinize dikkat edin

Çalışanlar için işyerinde takdir edilmenin ya da daha da basiti, fark edilmenin yollarından bir tanesi sosyal ortamlarda bulunmak ve özellikle de işyerinden arkadaşlarla sosyalleşmekten geçer. Bu ortamlarda herkes bir şeyler yiyip içerken kendinizi bunlardan alıkoymak neredeyse imkânsızdır. Bu gibi zamanlarda sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmaya gayret edin.

Bir önceki akşamdan 5 dakika ayırarak ertesi güne hazırlık yapın

Akşamdan yıkayıp doğradıktan sonra kapalı sağlıklı kaplarda buzdolabında sakladığınız malzemelerle ertesi sabah sadece 5 dakikada lezzetli yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

Tam buğday ekmeği dilimi üzerinde az yağlı peynir, salatalık veya kıvırcık yaprakları, likopenden zengin taze domates dilimleri, belki de bir önceki akşam yemeğinden kalmış haşlanmış tavuk göğüs etinden birkaç söğüş dilim ve onları daha da lezzetli hale getiren doğal yolla kurutulmuş kırmızıbiber parçacıkları, siyah zeytin dilimleri ile hazırlanmış bir sandviç ya da buzdolabında saklanmış bulgur pilavı, soğuk makarna ve zeytinyağlı çeşitlerinin yanında az yağlı yoğurt veya ayran sağlıklı ve pratik bir öğüne örnek gösterilebilir. Eğer laktoz ile başınız dertli ise bu sorunu aşmak için akşamdan biraz yoğurt ve sade soda ile kendi ayranınızı da yapabilirsiniz.

Kişisel beslenme: Genlere göre kafein, B vitamini ve tuz tüketimi

Источник: https://indigodergisi.com/2016/10/calisanlar-icin-pratik-saglikli-beslenme-onerileri/

Yoğun tempoda çalışanlar için beslenme önerileri!

Yoğun Tempoda Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Light meal at work

Her ne kadar istemesek de yaz mevsimiyle birlikte tatilleri de geride bıraktık. Yazın öğle aralarında dışarı çıkabiliyor hatta hafif yürüyüşler yapabiliyorken, artık havaların değişmesiyle daha çok kapalı alanlarda vakit geçirmek durumunda kalacağız.

Böylece hareketler sınırlanırken, tüketilen yiyeceklerin içerikleri de değişecek. Gün içerisinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle günde fazladan 300-500 kalori alınmış olacak.

Peki, bu durumun haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz?  işte size sağlıklı beslenme önerileri…

Beslenme önerileri! Doğru menü

Kahvaltı
Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Çünkü sabah yenilen besinler gün içi iştahın kontrolü bakımından oldukça önemlidir.

Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise bilindiği üzere peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir.

Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de kahvaltı alternatifi olarak değerlendirilebilir ancak yumurta ve peynir kadar tok tutmayacağı bilinmelidir.

Öğle yemeği
İyi bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de tercih edilebilir. Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.

Akşam yemeği
Günün yorgunluğu ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenen yemek, en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalıdır. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gereklidir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmelidir.

::  Sosyal medyada satılan ürünlerin cilde etkisi

Beslenme önerileri! Yanlış Menü

Beslenme önerileri

Kahvaltı
Börek, poğaça, açma, kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için de kısa sürede tekrar açlık hissinin oluşmasına neden olurlar.

Hamur içerikli, yağlı veya şekerli ürünlerle yapılan kahvaltılar kişiye kendini iyi hissettirse de günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak geri dönecektir. Şekerli gıdalardan oluşan besinler kanda glikozun hızla yükselmesine yol açar.

Vücut, şeker seviyelerini dengelemek için de başka şekerli atıştırmalıklara gereksinim duyar. Bu da vücudun kısır bir döngüye girmesine zemin hazırlar. Bu nedenle kahvaltılarda şekerli yiyeceklerden ve meyve suyu gibi içeceklerden uzak durulmalıdır.

Yine ofis ortamında en fazla tercih edilen kahvaltılıklardan biri de simittir. Simit tüketilecekse yanında mutlaka peynir de olmalıdır.

Öğle yemeği
Öğle öğününde makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler oluşabilir. Bu nedenle öğle yemekleri doğru dengelenmiş besinler içermelidir.

Ara öğün
Kek, börek, tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum da uzun vadede hiç fark ettirmeden kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir. Üstelik ofis ortamında azalan hareket nedeniyle bu artışlar daha kolay olacaktır.

Akşam yemeği
Öğlen azaltılan karbonhidrat, akşamları da mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.

Kilo verdiren program

Ortalama 1,65 boyunda yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın, günde 1800 kalori almalıdır.

Sabah İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori)

Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)

::  Terleme ile başedebilirsiniz

Ara
Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)

Öğlen Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori) 5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kuru fasulye gibi) (150 kalori) Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Salata (yağsız) (30 kalori)

1’inci ara
10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)

2’inci ara
1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)

Akşam 1 küçük kepçe çorba (80 kalori) 1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori), 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori) Salata (yağsız) (30 kalori)

Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Ara öğün Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Toplam 1625 kalorilik bir diyet ile sağlıklı bir şekilde ayda 1 kilo verilir.

http://www.womensstyletr.com/2017/08/02/dengeli-beslenme-icin-ozel-tarifler/

Источник: https://www.womensstyletr.com/yogun-tempoda-calisanlar-icin-beslenme-onerileri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.