Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor

Obezite neden olur?

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor

Obezite; bireyin vücudundaki yağ dokusunun kas dokusundan daha fazla olması, vücut kitle indeksi değerinin 30’un üzerinde olmasıdır. Obezite günümüzde çocuk, genç, yetişkin neredeyse tüm yaş gruplarında halkın yaklaşık üçte birinin muzdarip olduğu bir rahatsızlıktır.

Genetik, fizyolojik, psikolojik pek çok nedene dayalı olarak, beslenme ve yaşam alışkanlıklarına bağlı ortaya çıkabilmekte ve çocukluktan, bebeklikten hatta anne karnından başlayabilmektedir. Bebeklik ve çocukluktaki obezite vakalarında beslenme alışkanlıkları ve günlük yaşam içindeki aktiviteler göz önünde bulundurulmalıdır.

Çocuklar kendi beslenmelerinden kendileri sorumlu olmadıkları için çocukların beslenmesi ve obezite konularında öncelikle ebeveynlerin beslenme alışkanlıklarının araştırılması gerekmektedir. Bununla birlikte hastanın kan basıncı, cilt bulguları, ergenlik aşaması, zeka gelişimi, genel sağlık durumu da önem taşımaktadır.

Obez çocuklarının genellikle anne ve babalarının da aşırı kilolu oldukları bilinen bir gerçektir. Öyle ki; ikisi de obez olan anne ve babaların çocuklarının obez olma ihtimalleri, ebeveynleri normal olanlara göre 2-3 kat daha fazladır.

Bu bağlamda genetik faktörler, aileden kaynaklı sağlıksız, tek yönlü beslenme alışkanlıkları, yine aile bireylerini taklit edercesine hareketsiz yaşam sürme gibi hatalı aile tutumları çocuklarda obezitenin temel nedenleridir. Ancak unutulmamalıdır ki; çocuk obezitesinde hormonsal dengesizliklerin etkisi az, yeme davranışı bozukluklarının ise etkisi fazladır.

Çok ve sağlıksız yemek dolayısıyla meydana gelen obezite, beyindeki iştah merkezinin doğru çalışmaması sebebiyle ilgili bir durumdur. Bireylerin beyninde yer alan Kolesistokinin ve ürokortin kişinin gıda alım isteğini azaltır, NPY ise besin ihtiyacını ve dolayısıyla alımını artırır.

İşte bazı kişilerde beynin pek çok yerine açlık ve besin alma isteğini artıran NPY bulunur ve bu kişiler obez olurlar. Obez çocuklarda, yetişkinlerde insülin salınımı yavaşladığı için kandaki glikoz değeri artar. Zira vücuttaki yağ hücrelerinin kütlesi arttıkça insülin ihtiyacı da artar.

Bir kısır döngü şeklinde ilerleyen fazla kilo, obezite, kalp ve damar hastalıkları, karaciğer, bağırsak, mide sorunları ve neredeyse tüm organların hasar görmesi sarmalı aslında en temelde yeme içme bozukluğuna dayanmaktadır.

Ailenin sağlıklı beslenmeyi bilmemesi çocukta obeziteye sebep olabilir

Çocuklar gelişim aşamasında olduklarından onların sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenmeleri çok önemlidir. Tek bir besin grubu ağırlıklı, yağlı, tuzlu, hazır gıdalarla beslenmek çocuğun hem sağlıklı vücut gelişimini engeller hem de obezite ve dolayısıyla pek çok iç hastalıklara da davetiye çıkarır.

Günümüzde çocukların sağlıksız beslenmesi o kadar ileri boyutlara ulaştı ki; obez çocuklar da sıklıkla karaciğer yağlanması sorunu ile de karşılaşılmaya başlandı.

Zira ebeveynler ve ailedeki diğer yetişkinlerin beslendikleri gıdalarla çocuklar beslenirse, çocuğun fiziksel ve zihinsel gelişimini destekleyecek besinlere ağırlık verilmezse, çocuğun bedeni bir yetişkinin beslenmesini kaldıramaz ve rahatsızlıklar ortaya çıkar.

Çağımızda sokağa çıkamayan, bilgisayar, tablet, televizyon dışında oyun bilmeyen çocuklar, yetişkinlerle aynı besinleri yemekte, ancak yetişkinler gibi işe gidip çalışıp efor sarf etmemektedir.

Özellikle tüm gününü televizyon ya da bilgisayar başında geçiren çocuklar, yemeğe değil de oyuna, çizgi filme konsantre olduklarından ne yediklerini, ne kadar yediklerini ve doyup doymadıklarını da çoğu zaman anlayamamaktadırlar. Ebeveynlerin bu hatalı beslenme alışkanlıkları yüzünden çocuk kilo alır, kilo aldıkça hareketleri kısıtlanır, hareketler kısıtlandıkça da çocuk kilo almaya devam eder.

Kilolu ebeveynler çocuklarını obeziteden nasıl koruyabilir?

Obezitenin yaklaşık olarak % 20’lik dilimi genetik temellere dayanmaktadır. Bununla birlikte obez ebeveynlerin kendi beslenme düzenlerine göre çocuklarını besledikleri düşünüldüğünde bu oran yaklaşık % 90’lara çıkabilmektedir.

Bu bakımdan kendileri obez ya da aşırı kilolu olan ebeveynlerin çocuklarına bebeklikten itibaren sağlıklı bir beslenme düzeni oturtulabilmesi için bir uzmandan yardım almalıdırlar.

Bebeklikten itibaren her besin grubunda yeterince tüketen, yeme, içme saatleri düzenli olan, günlük belli bir hareket, aktivite rutini olan çocukların ebeveynleri obez olsalar da çocuk için teh oluşturmayabilir.

Ancak bunun için ebeveynlerin bebeklikten, ergenlik sonuna kadar sıkı takibi, kontrolü ve ekstra özeni gerekmektedir. Ayrıca bebeklik döneminde ilk 6 ay sadece anne sütü, 6 aydan 2 yaşı dolduruncaya kadar da anne sütüne ek olarak verilen gıdaların sağlıklı ve besleyici olması çocukları obeziteden korumaktadır.

Çocuklarda obezite tedavisi nasıl yapılır?

1. Diyet: Obez ya da obezite sınırına yaklaşmış olan çocuklarda düşük kalorili ve dengeli bir diyet programı uygulanmaktadır. Bu dönemde çocuğun günlük normal kalori ihtiyacı % 30-40 oranlarında azaltılmaktadır. Çocuk obezlerde diyet uygulanırken; yaklaşık olarak % 25 yağ, % 55 karbonhidrat, % 20 protein içeren bir beslenme programı verilir.

Çocuk ya da yetişkin olsun obezite tedavilerinde kişinin az az, sık sık yemesi esastır. Bu sebeple diyette belirlenen besinlerin de ortalama 6-7 öğüne bölünerek tüketilmesi gerekmektedir. Obezite diyetiyle haftada yarım kilo verilmesi amaçlanan çocuklar, 5 yaşın üzerinde olmalıdırlar. Bu diyetle tek amaç kilo vermek değildir.

Aksine tam da gelişme çağında olan çocuğun boyunun uzaması, fiziksel ve zihinsel gelişiminin de göz ardı edilmemesi önemlidir. bu bağlamda ailenin de büyük desteği ve uzman diyetisyenin önerileri doğrultusunda egzersizle birlikte uygulayarak bu diyet ile çocuğun yaşamından obeziteyi çıkarmak mümkündür.
2.

Egzersiz: Obezite; vücuttaki yağ dokusunun kas dokusundan daha fazla olmasından kaynaklanan bir hastalık olduğuna göre bu yağ dokusunu azaltmak için aktiviteleri artırmak gerekir. Bu bağlamda obezite tedavisi gören çocukların da haftada 3 gün 20’şer dakika koşmaları istenir.

Zaten bu süreçte enerji alımı da azaldığı için hem az enerji alınır hem de koşu ile vücuttaki yağ deposu yakılmaya çalışılır. Obez çocukların sporu yaşamlarının bir parçası haline getirmeleri gerekmektedir. Bir süre spor yapıp kilo verince bırakmak, hastalığın yeniden nüksetmesine sebep olmaktadır.

Bu bağlamda obez çocukların tedavisinde uygulanan spor ve egzersiz zamana yayılmalı, vücut alıştıkça süresi artırılmalı, hasta çocuk spordan bıktırılmamalıdır.
3. Psikolojik Destek: Obez çocuklar içine girdikleri topluluklarda kendilerinin diğer çocuklardan farklı olduğunu anlayıp içe dönük bir tutum sergileyebilirler.

Grup içindeki diğer çocuklar onları topluluğa dahil etmek istemeyebilirler. Çocuk obezite tedavisine başlamış olsa bile tedavi uzun süreli ve çaba gerektiren bir tedavi olduğundan çocuğun istediği sonuca ulaşması için çok beklemesi gerekecektir.

Bu süre içinde çocuğun duygusal anlamda yıpranmaması için hem anne ve babanın nasıl davranması gerektiği konusunda hem de çocuğa destek olmak amaçlı bir psikologdan yardım almak doğru olacaktır.
4.

İlaç Tedavisi: Obezite tedavisi seçeneklerinden birisi olan ilaç tedavisi, çocuklarda yan etkilere, komplikasyonlara sebep olabileceği için uygulanmamaktadır.
5. Cerrahi Tedavi: Yetişkinlerde obezite sorununda diğer tedavi yaklaşımlarının fayda sağlamadığı vakalarda cerrahi operasyon uygulanmakta ve başarılı sonuçlar alınabilmektedir.

Ancak çocuklarda cerrahi müdahale yerine yeme, içme, etkinlik alışkanlıklarını değiştirme yoluna gidilir.
6. Obezitenin Yol Açtığı Diğer Hastalıklarla Mücadele Etme: Obezite, tüm organları olumsuz etkileyen bir tür metabolizma rahatsızlığıdır. Bu sebeple obezitenin yanında kandaki şeker dengesinin bozulması, kan yağlanmalarının artması, bacak ve kalça eklemlerinde ağrı, kalp ve solunum sistemi bozuklukları ve psikolojik sorunlar gelmektedir. Bu bakımdan öncelikle tüm bu rahatsızlıklara zemin hazırlayan obeziteden kurtulmak gerekir.

Источник: //www.drerolvural.com/cocuklarda-obezite-nedenleri/

Çocuklarda Obezite ve Egzersiz

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor

Dünya Sağlık Örgütü çocukluk döneminde görülen obeziteyi global epidemi olarak adlandırmaktadır. Hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde çocuk ve ergenlerde gözlenen obezite, toplum genelinde gözlenen en yaygın beslenme sorunudur ve hızlı bir artış göstermektedir.

Çocuklarda ve ergenlerde vücut yağlanması büyüme ve cinsiyete bağlı değişiklikler gösterir. Bu nedenle çocukluk ve ergenlikte obezite tanısı büyüklerden farklı olarak yaş ve cinsiyet faktörlerinin göz önüne alındığı persantil eğrileri denen çizelgeler yardımıyla yapılmaktadır.

Değerlendirme yapmadan önce bireyin boy ve kilosunun ölçülmesi buradan yola çıkarak da vücut kitle indeksi (İ) denen hesaplamanın yapılması gerekir. Bu hesaplama basittir ve herkes yapabilir (İ= AĞIRLIK (kg) ÷ BOY (cm)2). Okul öncesi dönemde vücut kitle indeksi bir miktar azalma gösterdikten sonra yetişkinlik dönemine kadar sürekli artar.

Genellikle 95 persentilin üzerindeki çocuklar kilolu/obez sınıfına dahil edilirler.

Örnek olarak eğer bir çocuk 95 persentilde bulunursa bu aynı yaş ve cinsiyetteki 100 çocuktan 95 inin ölçülen kişiden daha düşük İ değerine sahip olduğu anlamı taşımaktadır.

Buna göre 85-95 persentil arasında olan çocuklar kilolu olma riski taşıyanlar 5-85 persentil arası olanlar normal, 5 persentil altı olanlar ise düşük kilolu sınıfına dahil edilirler.

Sizde çocuğunuzun hangi durumda olduğunu İ’ni hesapladıktan sonra persentil eğrilerine bakarak kolayca bulabilir çocuğunuz için persantil takibi yapabilirsiniz.

Çocuklarda Obezitenin Olası Nedenleri ve İzlenecek Yol

Kilolu ve obez olma durumu birçok faktöre bağlı olmakla beraber en sık karşılaşılan durum enerji alımı ve harcanımı arasındaki dengesizliktir. Buna katkıda bulunan çeşitli genetik ve çevresel faktörler tanımlanmıştır.

Ayrıca ender olmakla beraber bazı hormonal dengesizlikler, metabolik hastalıklar ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları potansiyel nedenler arasında sayılabilir.

Şişmanlığın yaklaşık %10’u genetik veya hormonal bozukluklardan kaynaklanırken olay büyük ölçüde kalori alımı ve harcanımı arasındaki dengesizlikle ilişkilidir.

Dolayısı ile dünyada bu sorununun çok hızlı artış gösterdiği düşünüldüğünde sıklıkla duyduğumuz “tüm ailem kilolu” veya “benim salgı bezlerimde problem var” gibi deyişler sadece genetik veya metabolik faktörler ile obezite sorununun açıklanamayacağını göstermektedir.

İlk değerlendirme sonrasında çocuğunuz 95 persentil ve üstünde ise çocuk hastalıkları uzmanı tarafından klinik olarak araştırılması ve obezite nedenlerinin gözden geçirilmesi uygundur.

Ayrıca, İ değeri 85-94 persentil arasında bulunduğunda aile hikayesi, kan basıncı, total kolesterol düzeyi, ortopedik problemler, İ de ani değişimler ve kilo ile ilgili psiko sosyal durum açılarından araştırma yapmak yerinde olur.

Bu sayılanlardan herhangi birinde sorun varsa yine uzman görüşüne başvurmak gerekir. Çocuklarda büyüme devam ettiği için 2-7 yaş arası ve herhangi bir hastalığın olmadığı durumlarda genellikle negatif kalori dengesine girerek kilo vermek önerilmemektedir.

Mevcut kilonun korunarak çocuk büyüdükçe İ de zaman içinde azalma meydana gelmesi bu arada da sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının oluşturulması tercih edilen yaklaşımdır.

Bu son saydığımız sabır ve uzun soluklu bir mücadele gerektirir ve bu mücadelede ailenin katkısının önemini ne kadar vurgulasak azdır. Bazı durumlarda bu çabalara beslenme ve egzersiz uzmanlarının da katkısı gerekebilir.Yedi yaş ve üstü çocuklarda ise vücut kitle indeksi 95 persentil ve üzerinde bulunduğunda uzman denetiminde kilo vermek düşünülebilir.

Çocuk Obezitesinin Olası Sonuçları

Kilolu veya obez olma durumunda çocuk ve ergenlik dönemlerinde en sık ortaya çıkan sorunlardan bir tanesi psikososyal fonksiyonlarda bozulmadır.

Birçok kilolu çocuk dış görünümleri nedeniyle sataşmalara ve alaya maruz kalmakta, takım oyunu gibi fiziksel aktivite gerektiren durumlarda iyi performans gösterememekte, kendilerini bu tür aktivitelerden uzak tutmaktadırlar.

Bu psikososyal etkiler sıklıkla hareketsizliğe yol açmakta, hareketsizlik de obeziteyi arttırmaktadır.

Yapılan bilimsel çalışmalar yağ dokusunun sadece yakılamayan enerjinin depo edildiği bir doku olmadığını, yağ dokusundan kana bazı zararlı moleküllerin salındığını ve zaman içinde bu moleküllerin kalp-damar sistemini, hormonal dengeyi ve metabolizmayı etkileyerek çeşitli hastalıklara yol açtığını göstermektedir.

Bu sağlıksız durumlar arasında glikoz toleransında bozulma, TipII diyabet (şeker) hastalığı, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları, solunum ve sindirim sistemi rahatsızlıkları, kalp hastalıkları sayılabilir. Görüldüğü gibi yağ dokusu ne kadar fazlaysa bu risklerde o kadar artmaktadır.

Daha da dikkate değer olan ise orta yaş ve üzerinde görmeye alıştığımız bazı hastalıkların (yüksek kan basıncı, diyabet vb) artık çocukluk çağında da sık karşılaşılmaya başlanmasıdır.

Söz gelimi, araştırmalara göre kilolu çocuk ve ergenlerde ¼ oranında insuline direnç meydana geldiği, bu grup çocukların % 3’ünde tanı konmamış diyabet hastalığı bulunabileceği ileri sürülmektedir (1).

Araştırmalar bu anormalliklerin ergenlik döneminde artış gösterdiğini, kilolu ergenlerin yaklaşık %29’unda metabolik sendrom denilen metabolik anormalliklerle karakterize durum geliştiğini ileri sürmektedir. Ayrıca halk sağlığı açısından düşünüldüğünde okul öncesi dönem kilolu çocukların yaklaşık 1/3’ü, ergenlikteki kilolu çocukların ise yaklaşık yarısı kilolu ergenlere dönüşmektedir  (2).

Tedavi ve Önlemler

Değişikliklere hazır olma durumunun araştırılması: Kilo takip programları çocuğun, erişkinin veya anne ve babanın yaşam tarzı değişiklikleri için kendilerini hazır hissetmemeleri durumunda başarısızlığa uğramaktadır.

Başarısız bir program ise çocuğun kendine güveninde azalma, gelecekte kilo kontrolü için gerekecek enerjinin boşa harcanmasına neden olabilmektedir.

Bu nedenle aile bireylerinin konuya ilgisinin araştırılması, kilo kaybedilmenin mümkün olup olamayacağına ilişkin inancın sorgulanması, pratik anlamda hangi değişikliklere hazır olunduğunun araştırılması gerekmektedir.

Sağlıklı ve dengeli beslenme stratejilerinin anlatılması, uygun fiziksel aktivite programının düzenlenmesi obezitenin engellenmesi ve tedavisi için mutlaktır.

Fiziksel aktivite ve beslenme alışkanlıkları: Çocuklar için ilk kural aktivitenin eğlenceli, zeli ve ödül içeren tarzda olması gerektiğidir. Çocuklardan sağlıklı olmak için hareket etmelerini beklemek gerçekçi olmaz.

Hareketsizlikle yakından ilgili aktivitelerin (bilgisayar oyunları, televizyon seyretme) azaltılması gerekmekte, aile bireylerinin katılımı özel önem arz etmektedir.

Özellikle 10 yaş altı çocuklarda yaşam tarzı büyük ölçüde aile bireyleri tarafından belirlenmekte bu nedenle tüm aileyi içine alan aktiviteler ve beslenme alışkanlıkları önem kazanmaktadır. Unutmayalım ki bu yaş grubundaki çocuklar ağırlıklı olarak evde bulunan yiyeceklerle beslenmektedirler.

Sağlıklı yiyecekler tüketmeyi eğlenceli hale getirmek (örn. yoğurt içine kesilmiş sebze meyve parçaları yerleştirmek), yiyecek hazırlanışında çocuğun da olaya dahil olmasına izin vermek gibi yöntemler faydalı olabilir.

Bağımsızlıklarını kazanma konusunda oldukça istekli olan ergenlere ise yemek yapımında daha çok sorumluluk verilebilir. Ergenler için ebeveynlerin egzersiz ve beslenme konusundaki yapıcı önerileri ve motivasyonu ayrıca önemlidir.  Bu grupta yürüme ve koşu önerilmekle birlikte ergenler tarafından genellikle tercih edilmez.

Alternatif olarak dans, basketbol,  bisiklete binme, paten veya oyunsal aktiviteler önerile bilir. Kendine güveni arttırıcı potansiyel aktiviteler olarak vücuda odaklanmayı azaltan, örneğin spor salonlarında ayna karşısında yapılan aktiviteler yerine açık havada yürüyüşler, doğa sporları tercih edilebilir.

Ayrıca, ergenler yetişkinlerin yaptığı kuvvet arttırıcı egzersizlerden hoşlanırlar. Bu tür egzersizler kısa sürede etki gösterdiği için motive edici de olabilir. Kıvraklık, çeviklik veya hız gerektiren aktiviteler yerine kuvveti öne çıkaranlar tercih edilebilir.

Bunlara ilave olarak çocuklara egzersizi özendirici hediyeler seçilmesi, okul sonrası ev ödevine başlamadan aktivite yapılmasının özendirilmesi gibi yöntemler denenebilir.

Hedefler gerçekçi seçilmeli belirli bir vücut ağırlığını hedef almak yerine sağlıklı yemek yeme ve aktif olma ön plana çıkarılmalıdır.

Ayrıca zaman içinde kilo korunursa çocuk büyüdükçe vücut kitle endeksi yavaş yavaş azalma gösterecektir.

Kilosunu korumada başarılı olan 95 persentil üstü çocuklarda, ayda yarım kilo olacak şekilde, uzman gözetiminde kilo verdirici beslenme önerilebilir. Ancak bu hedef sağlıklı beslenme davranışlarının önüne geçmemelidir.

Önerilen yöntemlerden birisi de 5+2+1 kuralıdır. Bu yöntem gün içinde en az beş çeşit sebze veya meyve tüketilmesini, akademik çalışmalar (ödev, proje vb) dışında geçen hareketsiz sürenin 2 saati geçmemesini ve günde en az 1 saat fiziksel aktivitede bulunulmasını içermektedir.

Diğer sağlıklı seçimler arasında aile bireylerinin sofraya birlikte oturması (televizyondan uzak), yiyeceğin ödül veya ceza olarak kullanılmaması, mutfakta atıştırmaya yönelik yüksek kalorili yiyecekler yerine sağlıklı sebze ve meyvelerin bulundurulması sayılabilir.

Aç olunduğunda yemek yemenin doğal yani fizyolojik bir olay olduğu anlatılmalı benzer şekilde tokluğun fark edilmesinin yöntemleri sabırla öğretilmelidir.

Prof. Dr. Abdullah Bereket

1-Sinha, M.K. ve ark. Prevslsnce ofimpaired glucose tolerance among children and adolescents with marked obesity. N.Eng. J. Med. 346(11):802-810, 2002.
2-Cook, S. Ve ark. Prevalance of a metabolic syndrome phenotype in adolescents: findings from the third National Healty and Nutrition Examination Survey. Arch. Pediatr Adolesc Med. 157(8) 821-827, 1988.

Источник: //www.academichospital.com.tr/dt_portfolio/cocuklarda-obezite-ve-egzersiz/

Bir haftada 3,5 kilo vermeyi garanti eden diyet programı

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor

Daha ince giyeceklerin bedensel sırlarınızı açık edeceği sıcak günler kapıda… En kısası birkaç ay sürecek diyetlerden birini tercih etmek ise kabus gibi geliyor, değil mi? Diyetisyen Emre Uzun, sadece bir haftada yedi adımlık bir diyetle tam 3,5 kilo vermenizin sırrını açıklıyor.

Diyetisyen Emre Uzun, sadece yedi adımdan ibaret olan ve bir haftada 3,5 kilo vermeyi garanti eden diyet programıyla kilo verme serüveninde kabusları, umutsuzlukları, irade savaşı yenilgilerini geride bırakmanızı öneriyor.

Bir haftada 3,5 kilo verdiren bu program, birçok ünlü için fotoğraf çekimi veya tatil öncesi hızlı sonuç elde etmek için denenip başarılı olmuş bir yöntem. Diyetisyen Emre Uzun “Bu yöntemi kullananlar, sanki üç dört aylık bir diyet programına girmiş gibi sonuç alırlar” diyor.

Haftada 3,5 Kilo Vermenin Sırrı

Diyetisyen Emre Uzun bu yöntemin uzun soluklu ve kalıcı olmayabileceğini, ancak her durumda kişiyi kilo verme yolculuğuna başlatacağını ifade ediyor. “Bir haftada 3,5 kilo kaybetmek mümkünse de bu kaybın tümü saf vücut yağından olmaz” diyor:

“Her 1 kilo yağın yakılması için gerekli kalorinin açık kalması nedeniyle sadece bir haftada 3,5 kilo saf vücut yağı yakılamaz. Tabii bu hiç yağ kaybetmeyeceğiniz anlamına da gelmez.”

Diyetisyen Emre Uzun’un önerdiği programda vücuttaki insülin seviyesi düşüyor ve suyla birlikte depolanmış karbonhidratlar atılıyor ki bu da vücutta su kaybı yaratıyor.

Programın işleyiş prensibi şöyle:

Vücutta glikojen formunda depolanan karbonhidrat yaklaşık 300-500 gram iken suda bu yaklaşık üç katı, yani 1-1,5 kilo düzeyinde. Azalmış insülin seviyesi nedeniyle böbreklerden aşırı miktarda sodyum atılınca vücudun tuttuğu su azalıyor.

Azalmış vücut yağı ve su ile birlikte sindirim sisteminde sindirilmemiş besin maddeleri ve dolayısıyla sindirim yükü de azalınca kilo vermek kolaylaşıyor.

İşte o harika 7 adım!

Diyetisyen Emre Uzun bu etkili programın sadece yedi adımdan oluştuğuna dikkat çekerek her adımı izlemeye gerek olmadığını ama ne kadar çok uygulanırsa o kadar kolay kilo verilebileceğini vurguluyor ve şöyle uyarıyor: “Unutmayın ki şok diyetler bırakıldığında kilo alma tekrar başlayabilir. Bu nedenle bu diyetin ardından daha planlı ve sürdürülebilir bir beslenme programı uygulamak, verdiğiniz kiloların geri gelmemesini sağlayacaktır.”

1. Daha az karbonhidrat ve daha yağsız proteinleri tüketin

Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle ertesi gün bile tartıda belirgin bir fark görebilirsiniz.

Bunun yanı sıra yüksek protein almak da metabolizma hızınızı artırırken iştahınızı azaltır. Bir hafta boyunca nişastalı yiyecekler ile şekeri unutun, bunların yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketin ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketin.

2. Sağlıklı besinler tüketin ve işlenmiş abur cuburdan uzak durun

Tam tahıldan zengin bir diyet işinize fazlasıyla yarayacaktır. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketin, işlenmiş besinlerden uzak durun.

3. İpuçlarını takip edin, kalorinizi azaltın!

İpucu 1 – tartın: Yediğiniz besinleri tartın ve ölçülere dikkat edin

İpucu 2 – Sadece sofrada yemek yiyin: Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra kesinlikle bir şey yemeyin.

İpucu 3 – Soslara geçit yok: Kalorisi fazla olan sos ve çeşnileri kullanmayın.

İpucu 4 – Tıka basa sebzeleri: Tabağınızı sebzelerle doldurun, az miktarda yağ ekleyin. Nişastalı ve şekerli besinleri olabildiğince azaltın.

İpucu 5 – Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.

İpucu 6 – Kalorili içeceğe hayır: Sıfır kalorili çay, kahve ya da maden suları en iyi dostunuz olsun.

İpucu 7 – Sonuç: 1 haftada 3,5 kilo vermek istiyorsanız altı ipucunu da katı bir şekilde uygulayın.

4. Ağırlık kaldırın, yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde de artış sağlar.

Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler (HIIT), etkili bir yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersize göre yaklaşık beş kat daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada üç dört kez HIIT yapabilirsiniz.

İşte deneyebileceğiniz birkaç HIIT protokolü:

1. Oturum: 10×20 saniye sprint (sürat koşusu) ve 40 saniye dinlenme

2. Oturum: 15×15 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme

3. Oturum: 7×30 saniye sprint ve 60 saniye dinlenme

4. Oturum: 20×10 saniye sprint ve 20 saniye dinlenme

5. Spor salonu dışında da aktif olun

Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi artırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir.

Örneğin, masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak gibi hareketlerle spor dışında da kalori yakmanız mümkündür.

6. Aralıklı açlık diyeti ile metabolizmanızı şaşırtın!

Bu adım tamamiyle sağlıklı kişiler için geçerli bir öneridir. Hiçbir sağlık problemi olmayan kişiler tercih edebilirler. Açlık Diyeti 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerini beslenmiş olarak sürdürmek demektir.

Ara ara aç kalmak, kilo vermekte etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemeyi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi, 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi gibi protokoller uygulanabilir. Bu diyetin açlık diliminde egzersiz yapmayın.

7. İpuçlarını takip edin, su tutma oranınızı azaltın!

Karahindiba özü kullanın: Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır ve yağ yakmayı artırıcı etkisi vardır.

İntoleransa geçit yok: Gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan kişiler bu besinlere ara verin. Sizi şişkin hissettiren besinlerle beslenmeyin.

Boy uzatan yiyecekler neler? Boy kaç yaşına kadar nasıl uzar?

Источник: //indigodergisi.com/2017/03/bir-haftada-uc-bucuk-kilo-diyet-programi/

Çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler blog sayfamızda..

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, Çocuklarda Obeziteyi Azaltıyor

Obeziteyle ilgili yapılan araştırmalara göre ülkemizde her üç kişiden biri obez. Çocuklarda bu oran beşte bir düzeyinde.

Okulların açılmasıyla birlikte kantinlerde satılan fast food yiyecekler ve gazlı içecekler velileri obeziteyle ilgili olarak çocukları hakkında daha fazla endişelendiriyor.

Sağlıklı nesillerin yetişmesini sağlamak ve çocukları geleceğe daha iyi hazırlamak için çocuklarda obeziteyle mücadele şart. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Obezite nedir?

Önce biraz obeziteden ve çocuklarda obeziteden bahsedelim efendim. Dünya Sağlık Örgütü‘nün tanımına göre obezite, sağlığı bozacak şekilde vücutta anormal ve aşırı miktarda yağ birikmesidir.

Halk arasında aşırı şişmanlık olarak bilinen obezitenin en önemli nedenleri sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, hormonal bozukluklar ve genetik yatkınlık olarak ifade edilebilir. Obez kişilerin vücutlarına giren kalori miktarı ile vücudun harcadığı enerji arasında büyük bir dengesizlik vardır.

Bununla birlikte, şişmanlık kavramından farklı olarak obez kavramı tıbbi bir terimdir ve bir kişiye obez denilebilmesi için vücut kitle indeksinin hesaplanması gerekir.

Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?

Vücut kitle indeksi, obezite tanısı için kullanılan oldukça pratik bir yöntemdir. Bu yöntemde, vücudun kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden boy uzunluğunun karesine bölünüyor. Çıkan sonuç 25’ten küçükse kişinin normal, 25-29 arasındaysa kilolu, 30 ve üzerindeyse obez olduğu kabul ediliyor.

Çocuklarda obezitenin artış hızı yetişkinlerden daha fazla.

Çocuklarda obezitenin nedenleri nelerdir?

Toplum genelinde artan sağlıksız beslenme şekilleri, yetişkinlerden daha yüksek oranda çocukları etkilemekte. Ailedeki bozuk beslenme alışkanlıkları, çocukları obezite konusunda daha fazla etkiliyor.

Konuyla ilgili yapılan araştırmalara göre çocuklarda obezite vakıalarının yalnızca yüzde 10’u genetik veya hormonal nedenlere dayanmakta. Geri kalan nedenler arasında çevresel, psikolojik ve kültürel faktörler öne çıkıyor.

Ailede obezite sorunu olan bireyler varsa, çocuğunuzda obeziteye genetik yatkınlık olma ihtimali yüksektir. Veya hamilelik döneminde yaşanan hormonal bozukluklar da çocuklarda obeziteye yol açabilmekte.

Fakat diğer nedenlere bakıldığında, çocuklarda obezitenin esasen çevresel, psikolojik ve kültürel faktörlerden dolayı ortaya çıktığı ve yayıldığı görülmekte. Toplum olarak maalesef, çocuklara hep daha fazla yemek yedirmek şeklinde yanlış bir alışkanlığımız var.

İştahı olmayan çocuklara zorla yemek yedirmek sağlıklarını riske atmaktan başka bir şey değil. Aynı şekilde, çocukları belli yiyeceklere yönlendirmek ve sırf bu yiyeceklerle mutlu etmek, hatta bazı yiyecekleri bir ödül haline getirmek de maalesef obezite vakıalarının sayısını arttırıyor.

Ayrıca, evdeki yemek çeşitleri ile yemeklerin hazırlanma ve tüketilme şekilleri de çocuklarda obezitenin yayılma nedenleri arasında önemli bir yer tutmakta.

Yetişkinlerde obezite pek çok sağlık sorununa yol açtığı gibi, çocuklarda obezite çok daha büyük sorunlara yol açabilmekte.

Nitekim, büyüme çağındaki çocukların sağlıksız beslenmesi ve gün içinde yeterince hareket etmemesi, fiziksel gelişim bozukluklarının yanı sıra psikolojik ve sosyal gelişim bozukluklarına da zemin hazırlıyor.

Aşırı kiloları nedeniyle hareket miktarı kısıtlanan çocukların bu kilolardan kurtulması çok daha zor olduğu gibi, sosyal bakımdan dışlanmışlık duygusuyla baş etmeleri de çok daha zordur. Bu nedenlerle çocuklarda obezite, aşılması güç bir kısırdöngü yaratarak çocuk ve toplum sağlığını olumsuz etkilemekte.

Siz sağlıklı beslenirseniz, çocuğunuz da sizi örnek alır.

Çocuklarda obeziteyi önleme yolları nelerdir?

Obezite ve çocuklarda obezite konusunu bu şekilde kısaca ele aldıktan sonra, yazımızın bu kısmında çocuklarda obeziteyi önleme yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulamak istiyoruz.

Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca koruyucu hekimlik bağlamında olup hiçbir tedavi edici niteliğe sahip değildir.

Çocuğunuz obezse veya obeziteye doğru hızla ilerliyorsa, mutlaka bir diyetisyene başvurmalı ve gerekli tedavi sürecini diyetisyen gözetiminde sürdürmelisiniz.

Anne sütünü alma süresine dikkat etmelisiniz.

Çocuklarda obeziteyle ilgili araştırmalara göre, anne sütü alma süresi çocuklarda obezite oranını doğrudan etkilemekte. Bu nedenle, çocuklarda obeziteyi önleme yolları listemizin ilk sırasına anne sütünden etkin şekilde yararlanmayı koyuyoruz.

Nitekim anne sütü, bebeğin doymasını sağladığı için kilo almasını önlüyor. Anne sütünün yetersiz kalması durumunda bebeğe verilen takviye gıdalarda abartıya kaçılması, henüz küçük yaşlardan itibaren obeziteye yakalanma riskini arttırıyor.

Takviye gıdalarda meyve suyu ve tatlı yiyecekler ile karbonhidrat yüklü mamalardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bununla birlikte, bebeğin iştahı yoksa veya anne sütünü emmekte zorlanıyorsa, çocuğu zorla emzirmek de doğru değil.

Çocuğunuz anne sütünü emmek istemiyorsa, karnının yeterince acıkmasını bekleyebilirsiniz.

Kilosunu takip etmelisiniz.

Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde en etkili yöntemlerden bir diğeri de çocuğun kilosunu takip etmektir. Ülkemizde maalesef, çocuklarda kilo takibi 2 yaşa kadar düzenli şekilde yapılırken 2 yaş ve üzeri çocuklarda kilo takibine yeterince özen gösterilmiyor.

Oysa, çocuğunuzun formunu koruması için aldığı kalori miktarı ile harcadığı enerji miktarının dengeli gitmesi çok önemli.

Çocuğunuzda obezite belirtileri gözlemlemişseniz, gün içinde tükettiği gıda ve içecekler konusunda dikkatli olmalı, yüksek kalori almasını önleyecek çözümler geliştirmelisiniz.

Çocuğunuza hareketli bir yaşam tarzı kazandırmalısınız.

Fiziksel aktivitelerini desteklemelisiniz.

Teknolojik ürünlerin hayatımızda giderek daha fazla yer tuttuğu bu zaman diliminde çocuklar da bu durumdan maalesef etkileniyor.

Televizyon başında veya mobil araçlarla oyun sırasında geçirilen hareketsiz saatler, gün içinde aldıkları kalorileri yakamamalarına yol açıyor.

Oysa, çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde her gün yeterince egzersiz yapar ve çocuğunuza güzel bir rol modeli olursanız hem formunuzu korur, hem de obeziteyle daha kolay mücadele edebilirsiniz.

Yiyecekleri ödül haline getirmemelisiniz.

Çocuklarda istenilen davranış değişikliğini sağlamak için anne ve babaların çoğu zaman bazı yiyecekleri ödül haline getirdiğini görüyoruz.

Ne var ki çikolata, gofret veya fast food yiyecekleri çocuklar için ödül haline getirmek, ileriki dönemlerde bu yiyeceklerden başka bir mutluluk yolu geliştirememelerine ve bunları aşırı tüketmelerine yol açmakta.

Obeziteyi önleme yolları içinde hiçbir yiyeceği çocuğunuz için bir ödül haline getirmemeli, hatta çocuğunuza ödül vermek yerine onunla birlikte daha fazla vakit geçirmeye çalışmalısınız.

Sağlıklı beslenmesini sağlamalısınız.

Sağlıklı beslenme, günlük olarak alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin düzenli şekilde tüketilmesi anlamına geliyor. Çocuğunuzun tüm besinlerden ölçülü ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlarsanız, vücudunda aşırı yağ birikmesini engelleyebilirsiniz.

Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde günde üç ana öğün ve bir ara öğünle düzenli beslenmeyi alışkanlık haline getirmeli, öğün atlamanın veya az ve sık beslenmenin sağlıklı bir beslenme şekli olmadığını çocuğunuza öğretmelisiniz.

Ve tabii, porsiyon miktarına dikkat etmeli, çocuğunuzun fazla yemek yemesini teşvik etmemelisiniz. 

Çocuğunuzun şeker metabolizmasını korumak için fazla meyve tüketmesini önlemelisiniz.

Çocuklarda obeziteyi önleme yolları içinde ayrıca, günlük uyku süresine dikkat etmeli, günde 10-12 saat uyumasını sağlamalısınız.

Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey tüketmemesini sağlamalı, gece uyanıp yemek yeme alışkanlığı varsa vakit kaybetmeden hipoglisemi testi yaptırmalısınız.

Beslenme çantasını onun beğeni ve isteklerine göre hazırlamalı, yemek istemediği yiyecekler hakkında onunla inatlaşmamalısınız. Yemeğin yanında gazlı ve şekerli içecekler yerine su veya ayran gibi doğal ve sağlıklı içecekler tüketmesini sağlamalısınız.

Editörün Tavsiyesi: Tadım Karışık Çiğ Kuruyemiş

Çocuk gelişiminde kuruyemişlerin çok önemli rolleri var. Örneğin fındık, kemik ve kas gelişimini destekliyor. Zengin bir omega-3 kaynağı olan ceviz, kalp ve damar sağlığını koruyor, beyin fonksiyonlarını geliştiriyor. Vücut direncini yükselten badem, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlıyor.

Çocuğunuzun okulda acıktığı zaman kantine koşup fast food yiyecekler ve gazlı içecekler tüketmesini önlemek için okul çantasının içine bir paket Tadım karışık çiğ kuruyemiş koyabilirsiniz. Paket ağırlığı 180 gram olan bu ürünler, okulda açlık hissettiği zaman kan şekerini yükseltmeden tokluk hissetmesini sağlayacaktır.

Ürün sayfasına buradan ulaşabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…

Источник: //blog.ofix.com/cocuklarda-obeziteyi-onleme-yollari/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.